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Superare le selezioni per le forze speciali in 6 mesi

Superare le selezioni per le forze speciali in 6 mesi

Di Roberto Calandra, a cura di Ado Gruzza.

Questo è un articolo particolare: scritto in pratica a due mani da me (Ado Gruzza) e un mio carissimo amico e uno dei miei migliori atleti: Roberto Calandra ("Zacros" nei forum), che da quasi tre anni si allena con noi ed ha già ottenuto risultati davvero fantastici, come la convocazione alla Western European Cup, una sorta di coppa uefa del powerlifting essendo assolutamente uno dei migliori 75 kg d'Italia. Dire che questi risultati se li è sudati è dire poco, ha fatto 6 allenamenti a settimana dal 20 gennaio al 20 di settembre, senza saltarne uno (solo una settimana ad Agosto) nemmeno con la febbre. Questa dedizione al lavoro accomuna tutti i migliori atleti, e se non si passa attraverso malsane scorciatoie, cari miei, allenandosi per la prestazione:

ci si infiamma, si beccano le contratture, ci si sveglia stanchi perché "questa settimana proprio non l'ho recuperata", tutti gli impegni della vita reale pesano il doppio! Non mentiamoci, raggiungere alti livelli è logorante, ma non esiste alternativa al duro lavoro. O meglio, l'alternativa c'è ma si chiama "scarsi risultati".

Anche su T-nation, finalmente ci stanno arrivando! Ho letto per puro caso l'ultimo articolo di Christian Thibaudeau, scrive cose che per noi tecnici degli sport di forza che veniamo da un certo percorso culturale sono la banalità più assoluta, punti di partenza. Però, questi concetti sono presentati ad un pubblico di bodybuilder: non propone altro di fare tante triple con carichi attorno all'80%. Tutti quei giri di parole (prendete il 3RM e moltiplicatelo per 87,5/100 e bla bla bla) per presentare una roba estremamente alla Sheiko (anche se molto meno pianificata ma più fashion) con un esercizio di spinta grossa per le gambe e due di spinta per la parte alta e viceversa nel corso della settimana. In pratica esattamente la stessa logica di base del coach di Ufa. Tutto, ovviamente, decisamente ben confezionato!

La nota interessante non è tanto l'appropriazione delle idee altrui, che in questo contesto non è certo un reato e nemmeno una colpa (anzi se copiassero quelli bravi più spesso sarebbe meglio), la nota interessante è che anche il fitness si sta accorgendo che quello che da risultati, beh, da risultati!

Tornando a noi. Il Calandra, un giorno, eravamo in macchina in direzione Terni per i campionati Italiani di Powerlifting, mi racconta la storia di un suo amico che ha preparato in maniera piuttosto estrema per un test per entrare in un gruppo speciale delle forze armate.

Mi sembrava davvero una storia interessante, perché con tutto questo parlare di Crossfit, cross training cross qui, cross lì, mi è sembrata un esperienza pure questa molto "cross" ma molto solida come basi di pianificazione e, vista la NONCONVENZIONALITÀ di questo sito e la base funzionale di molti dei suoi lettori, mi è parso potesse essere uno spunto di lavoro interessante per tutti.

Ho chiesto allora a Roberto di darmi un resoconto di quello che ha fatto. Di come ha pianificato il lavoro. Me lo ha scritto in forma di resoconto che io ho cercato di rendere articolo fruibile anche per i non avvezzo a certe logiche di pianificazione, mantenendo però sempre lui come "io narrante".

Non si parla di atleti di elite, anzi, si parla di un povero Cristo costretto per lavoro a mettersi in forma, anzi, in MEGAFORMA. Perché il test era davvero cazzuto, non solo per i minimi che presentava (che per un de allenato sono davvero impegnativi) ma per la mole di partecipanti che rendeva la cosa assai competitiva.

Preparazione Mista gruppo forze armate Speciali.

Una mattina di domenica, mi telefona il mio migliore amico di sempre e mi fa una richiesta che sa di assurdo. Mi chiede di prepararlo per sottoporsi ai test fisici per entrare in un gruppo speciale delle forze armate. Cosa c'è di assurdo?

Beh, in 6 mesi devo preparare una persona con la pancia, fumatore incallito, che negli ultimi 5 anni si è dedicato solo al sollevamento della forchetta! Bene, questo tizio lo debbo preparare ad un test che taglierebbe le gambe al 99% (periodico) di tutte le persone allenate che conosco.

Però ad un vero amico non si dice di no e quindi ci si rimbocca le maniche e si parte!

Il test consiste in:

  • salto in alto;
  • corsa per 1500 metri;
  • trazioni alla sbarra;
  • flessioni alle parallele;
  • piegamenti sulle braccia.

Il tutto va fatto nell'ottica di BATTERE centinaia di altri aspiranti. Non si tratta di essere il più ganzo del condominio qui, qui si tratta di strappare un biglietto per una vita nuova, una possibilità di lavoro nuova dove mezza Italia del settore è lì, alla ricerca di quel benedetto lasciapassare che è il test.

Ecco cosa abbiamo fatto:

La preparazione ha ovviamente seguito due strade parallele: uno in pista d'atletica ed un altro in palestra.

Corsa 1500

Le prime quattro settimane sono per forza di cose incentrate su una rimessa a lucido generale: due sedute in palestra e due sedute in pista. Troppo volume da subito lo avrebbero strapazzato all'inverosimile. Occorre sempre una certa fase di preparazione al volume di lavoro ottimale. Malgrado siamo convinti che il volume sia quello che determina poi in buona sostanza la rottura dell'omeostasi quindi il vero e proprio adattamento dell'atleta ad un livello superiore, non ci si deve mai dimenticare che il volume, come l'intensità è uno stressor che va ottimizzato con buon senso. Col secondo blocco di lavoro, gli allenamenti a settimana sono diventati appunto 6, tre in pista e tre in sala pesi.

Il primo giorno delle prime 4 settimane, si parte con 30' di fondo lento, cercando un ritmo costante e fluido. Al termine dei 30', cinque minuti di allunghi ed una valanga di stretching. Tutto qui, massima semplicità.

Il terzo giorno si torna in pista con 20' di corsa blanda e 10-15 minuti di allunghi. Finite le 4 settimane si inizia un lavoro specifico che deve arrivare fino ai test che prendo in considerazione come giorno di competizione.

Per la pianificazione del lavoro in pista, mi sono ispirato un po' ai programmi distribuiti, quindi:

  • Giorno 1 lavoro di resistenza intenso
  • Giorno 3 lavoro di resistenza media
  • Giorno 5 lavoro di resistenza alla velocità

Nella pratica il lavoro era di questa entità:

  • Giorno 1: 50' fondo medio + stretching + andature + 1x2000m 10' di pausa + 2x500m pausa 6min + 5x80m in scioltezza
  • Giorno 3: 30' fondo medio + 4x400m o 5x300m pausa 6' + 5x100m in scioltezza
  • Giorno 5: 30' fondo lento + 10x150m + allunghi.

Questo è un esempio di lavoro in pista in fase avanzata, ma diciamo che la logica è sempre la stessa. Il test si effettua sulle distanza di 1500m, quindi il lavoro di resistenza intenso lo calcolo su un "volume" di 3000m di lavoro effettivo + allunghi come recupero attivo; un secondo giorno dove dimezzo il volume ed aumento l'intensità e di conseguenza un terzo giorno molto veloce.

Mi è piaciuto notare come la logica di razionalizzazione del lavoro di resistenza sia la stessa che ho visto presso le gare di kettlebell agonistico. In pratica, come a dire che ciò che veramente funziona è ed strutturato dalla logica scientifica, funziona per tutto.

Non da sottovalutare che visto il mio passato in atletica leggera ho ricostruito completamente la sua tecnica d'appoggio.

Salto in alto

Il salto in alto è stata la parte meno curata, perché abbiamo pensato di potenziare questa dote facendo un po' di lavoro tecnico all'inizio di ogni seduta in pista (prima il lavoro neurale poi quello metabolico) e dare benzina a questo lavoro con lo squat profondo fatto in palestra. Quindi lavoro tecnico specifico e potenziamento assolutamente aspecifico. Anche perché l'eccessivo numero di cose da migliorare in pochissimo tempo ha fatto si che questa fosse la via.

Forza

Il secondo, quarto e sesto giorno il lavoro si svolge in palestra.

L'allenamento è sempre e rigorosamente in full body, riteniamo sia assurdo lavorare in maniera split per diverse ragioni troppo lunghe da trattare in questa sede.

Ovviamente il lavoro è stato strutturato SOLO su esercizi multi articolari. La sincronia delle unità motorie, la capacità di rendere il corpo umano una migliore macchina da performance è il nostro obiettivo.

Lo scopo è acquisire LO SCHEMA MOTORIO CORRETTO. In ogni esercizio svolto, raggiunta un ottimizzazione dello schema motorio tutto il resto segue.

Il "grosso" del lavoro viene sviluppato sulle trazioni, visto che è il vero tallone d'achille del concorrente e sulla panca piana, che come insiste spesso il mio coach, ritengo essere il vero motore di tutta la forza della parte alta del corpo.

Se ci pensate, una persona in sovrappeso, che da anni non fa attività fisica, difficilmente brilla nelle trazioni complete alla sbarra. Per "complete" intendo fatte da braccia distese a sopra il mento, senza quella sculata di gambe che va tanto di moda adesso, come se rendesse l'alzata più multi articolare. Cowboys, una persona appena fortina facendo le trazioni con la botta di gambe ne fa tante che ci vuole molto più di un pallottoliere per contarle. Le trazioni sono quelle tutto braccia, fine inciso. Anche chi seguiva i candidati al test si dimostrò giustamente molto severo sulle trazioni.

Partiamo su una base di 0 numero di trazioni! Zero! Ricordatevelo bene, il mio amico faceva, quando abbiamo iniziato non si alzava nemmeno una volta, nemmeno col saltello.

Trazioni

Per quanto riguardo le trazioni, mi ispiro all'articolo di Paolo Evangelista, "Trazioni, da zero a mito", in particolare nelle prime quattro settimane. Il resto della pianificazione, che andrò a mostrarvi rispecchia il lavoro in cui credo maggiormente: grande volume di lavoro con uno standard qualitativo del 100%, cioè esistono solo alzate perfette. Che poi altro non è che la base logica su cui lavora la squadra del Powerlifting Parma, che la squadra per cui gareggio.

Logica del piano di lavoro

Per quanto riguarda la pianificazione in palestra, sono partito da i 3 esercizi da "competizione" ( trazioni, parallele, piegamenti sulle braccia), ovviamente perché quelli erano l'evento.

Essendo però questi esercizi sì dei multiarticolari, ma non dei primari, secondo la logica del reclutamento delle unità motorie ho aggiunto la seguente lista di esercizi per aggiungere alla meccanizzazione del gesto da gara (da test in questo caso) un extra iniezione di forza:

  1. panca piana con fermo al petto da 1 a 3 secondi
  2. squat profondo, sempre e comunque. In particolare questo lavoro di squat è stato incentrato come detto ad incentivo del salto in alto. Malgrado la cosa sia poco accademica ha decisamente funzionato.
  3. stacco da terra, leggero ma tecnico, incentrando sulla capacità di costituire l'incastro iniziale, che a mio parere consiste (quella del cercare di mantenere l'incastro e salire spalle fianchi assieme) come di gran lunga il miglior esercizio possibile per il "core". I carichi però debbono essere relativi.
  4. push press o distensione in piedi.

Visto che l'obiettivo era quello di essere non solo forti, ma anche resistenti, i 3 esercizi da "test" venivano fatti con la stessa logica del lavoro in pista. Prendo come esempio le trazioni nel secondo blocco di lavoro:

  • Giorno 2: 6 serie x massimo numero di ripetizioni tecnicamente impeccabili possibili: 2 minuti di recupero
  • Giorno 4: 5 x 6 serie con leggero sovraccarico (quando questo è stato possibile)
  • Giorno 6: 15x2 con leggero sovraccarico ( velocità come base logica)

Tenete presente che il test richiedeva almeno 15 trazioni perfette. Quindi, come per la corsa, calcolo un volume totale di lavoro di minimo 30 ripetizioni per ogni giorno di allenamento. Questo è stato possibile solo al raggiungimento di una buona condizione fisica di base, ovviamente.

Flessioni e Parallele

Qui la logica cui mi ispiro è completamente differente rispetto alle trazioni e molto più correlata alla mia storia ed esperienza di powerlifter.

Uso la panca per migliorare la forza di spinta per questi due esercizi! Sempre per la legge del reclutamento.

Quindi la panca come fondamentale, anche se non è l'esercizio da gara! Ovviamente mi sono basato sulla mia esperienza: venendo da lavori a metodo distribuito ho notato che ottimizzando il gesto tecnico più importante tutto il resto segue, cioè, la forza nei complementari è direttamente relazionata (nella mia esperienza) con la forza nel gesto fondamentale. Quando mi sono trovato nelle migliori condizioni possibili nell'esercizio base lo ero per osmosi anche nei multi articolari minori. Il fattore fondamentale è si concentrarsi sull'esercizio a più alto reclutamento ma mantenere sempre assolutamente attivo lo schema motorio del minore, che per essere positivamente influenzato (subire transfer) deve necessariamente essere esercitato con discreta frequenza.

Che è un po' la logica adottata (in maniera ammetto più ardita) nel salto in alto.

Tutto ciò ha senso solo se si sviluppano tutte alzate fondamentali in maniera esplosiva e tecnicamente perfetta. Per fare questo bisogna ripetere il gesto fino al vomito. Il resto è fantasia floreale.

Dopo la panca inserisco le parallele e subito dopo i piegamenti sulle braccia. Sempre in una logica neurale decrescente.

Gli schemi che uso per la panca, sono semplicissimi: percentuale che varia tra il 75% e l'85% e il volume di carico sufficiente a rompere l'omeostasi. Se volete avere un'idea potreste prendere in mano la tabella Prilepin e avere davanti un "grossomodo" piuttosto preciso. Contando che la maggior parte della lavoro con panca piana è stato dalle 2 alle 3 ripetizioni, che ritengo un range ottimale.

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Di Roberto Calandra, a cura di Ado Gruzza.

Note sull'autore

Ado Gruzza, emilianissimo (al punto da amare la nebbia), Powerlifter agonista fino al 2005 (discreto ma senza lasciare il segno), diventa in seguito ad infortunio allenatore della squadra di Parma. Convinto sostenitore del "metodo distribuito" convinto sostenitore della necessità della cura maniacale del gesto tecnico per ottimizzare la performance. Ha avuto il merito di portare in pedana moltissimi giovani atleti. Neo papà.
Ado è RawTraining Strength Master Coach.

Commenti

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  1. jonnyboy ha scritto:
    06 dicembre 2010

    Salve ragazzi, vi frequenta non da molto e dalla mia poca esperienza trovo spesso difficoltà attuare le proposte degl'articoli perchè spesso non riesco a recuperare le serie e ripetizioni o pause giuste da fare. Ad esempio su questo articolo non capisco quando fare 6 serie i riposi etc... Qualcuno mi puó aiutare!! Grazie

  2. Zacros ha scritto:
    06 dicembre 2010

    Ciao Jonnyboy. Per spiegarti serie, ripetizioni e pause, dovrei entrare nello specifico della programmazione. Anche perchè la parte aerobica, ha una struttura di volume e recuperi annessi, diversa della sessione in palestra. Degli esempi sono stati messi nell'articolo soprattutto per quanto concerne la parte in pista tipo:

    * Giorno 1: 50' fondo medio + stretching + andature + 1x2000m 10' di pausa + 2x500m pausa 6min + 5x80m in scioltezza

    * Giorno 3: 30' fondo medio + 4x400m o 5x300m pausa 6' + 5x100m in scioltezza

    * Giorno 5: 30' fondo lento + 10x150m + allunghi.

    Come vedi i riposi sono segnati, tranne, per fare un esempio, nelle ripetute sui 100m, dove il recupero è di "passo". Di "passo" vuol dire che il recupero è inteso come tempo che impieghi dall'arrivo al punto di partenza, quindi recuperi ritornando ai 100m dall'arrivo. Per quanto riguarda le serie sugli esercizi in palestra del "test", nell'articolo trovi la spiegazione della logica di struttura della programmazione. Se non hai capito nello specifico, chiedimi nello specifico cosa ti interessa e spero che ti sarò utile

  3. Zacros ha scritto:
    06 dicembre 2010

    Entro invece nello specifico sulla programmazione della panca. Come scritto nell'articolo ho preso come riferimento la tabella di Prilepin, stando su percentuali che variavano dal 75% all'85%.
    Però non in tutta la programmazione ho seguito questo schema, infatti ho fatto fare una cosa un pò diversa. Mi sono ispirato al metodo cinese di weightlifting, del coach Chen Wenbin.Per dare un'idea precisa faccio un esempio pratico:

    Panca catene: 50%2x2, 60%2x2, 70%2x2, 75%2x2, 80%2x2, finita la serie all'80% si tolgono le catene e si continua a salire con delle doppie, con incrementi di carico che vanno del 2,5%. Appena si rallenta o la tecnica viene a mancare si scarica il bilanciere e si riparte con :
    55%2x2, 65%2x2, 70%2x2, 75%2x2, 80%2x2 e continui a doppie finchè sei perfetto.

    Quindi, dal 50% al 70% gli incrementi sono del 10%, dal 70% all'80% sono del 5%, mentre dall'80% a salire sono del 2,5%. Perchè 2x2 per serie? Per fare sicuramente legna (il volume di lavoro totale è mostruoso), ma anche per consolidare l'SNC.Per i recuperi, fino al 70%, ai miei ragazzi li faccio rimanere bassi, mentre dall'80% i recuperi salgono in modo proporzionale all'aumento dell'intensità. Consiglio di andare molto a sensazione, ma per dare un'idea, nelle serie pesanti ci stanno 3-4' di recupero

  4. Phoenix ha scritto:
    06 dicembre 2010

    TUTTO MOLTO INTERESSANTE !!!

    Nato e cresciuto da menti che si rendono conto della differenza tra fare quello che è necessario e utile fare da quello che invece è troppo, inadeguato e/o perdita di tempo energie e risorse !!

    Essendo solo la seconda volta che lascio un commento....

    Sono Pelizza

  5. jonnyboy ha scritto:
    06 dicembre 2010

    Ti ringrazio, stasera studio e poi ti scrivo i dubbi!! Grazie

  6. Zacros ha scritto:
    06 dicembre 2010

    @ Phoenix: ciao Fra' e grazie per il commento. Hai centrato lo spirito di questa programmazione, cioè fare quello che è necessario, nulla di più o di meno!

    @ Jonnyboy: aspetto le tue domande :-)

  7. Visione, RTSMC ha scritto:
    06 dicembre 2010

    Ottimo articolo ragazzi ;-)

  8. Osservatore Neutrale, RTSMC ha scritto:
    06 dicembre 2010

    Complimenti mi è piaciuto parecchio!

  9. enzq87 ha scritto:
    06 dicembre 2010

    è piaciuto molto anche a me...e complimenti al ragazzo che s'è sottoposto a questo allenamento/"calvario" ;-)

    solo due domande: del coach cinese ci sono libri o solo articoli? e dove trovarli?

    in bocca al lupo per le prossime gare, zacros ;-)

  10. UnoQualunque ha scritto:
    06 dicembre 2010

    Si niente male tuttavia
    L'articolo dice : Cosa c'è di assurdo?
    Beh, in 6 mesi devo preparare una persona con la pancia, fumatore incallito, che negli ultimi 5 anni si è dedicato solo al sollevamento della forchetta!
    Trovo un po' spartano fare iniziare un soggetto cosi ! con 30' di corsa
    ( anche se fondo lento )
    Sei mesi non sono poi cosi pochi per riacquisire una accettabile condizione per una 1500 mt.
    Sarebbe interessante sapere anche l'età del soggetto.

  11. Ermenegildo ha scritto:
    06 dicembre 2010

    L'idea di migliorare il salto in alto con lo squat profondo non è così strana sopratutto se il livello da raggiungere non è eccessivo (1,50 m), un mio amico velocista avendolo provato poche volte alle "garette socetarie" ha fatto 1,75 quindi l'idea di lavorare sulla capacità di generare molta forza in poco tempo è ottimo

  12. EoS ha scritto:
    06 dicembre 2010

    Come si dice da noi "tanta roba ragazzi"!!!.....io mi sto preparando per affrontare le selezioni per l'EI e non nego la smania di entrare nei corpi speciali...e quasi quasi era porprio lo stesso allenamento che ho in testa da un mesetto....ma così è completo..subito all'opera! ;-)

  13. Zacros ha scritto:
    06 dicembre 2010

    Grazie per i complimenti sull'articolo a tutti!

    @ enzq87: di veri articoli non ne trovi, trovi alcune cose, ma sono interessanti i video che trovi sul tubo.
    Crepi il lupo di morte violenta!

    @ Uno qualunque: quando abbiano iniziato questa scommessa ,uso il plurale perchè è stata una scommessa sia per me che per il mio amico, sapevamo che avevamo dei tempi molto stretti ed incerti. La data del test ci è stata resa nota 8 giorni prima del concorso. Immaginavamo orientativamente il periodo, ma poteva cambiare in qualsiasi momento. Sapevamo anche che si sarebbe candidata molta gente per pochissimi posti ed infatti è arrivato 30° su 300 e rotti concorrenti. Quindi non potevamo partire molto blandi. Si sapeva che da subito si doveva soffrire e parecchio. Però 30min di fondo lento, con un ritmo blando e fluido non sono neanche un enormità. Poi partivo dal fatto che da ragazzino anche lui faceva atletica.
    Sei mesi effettivamente non sono pochi per acquisire una condizione accettabile sui 1500m, anzi, però il test si basava non solo sui 1500m, ma nel fare nello stesso giorno le prove che sono elencate nell'articolo e senza grosse pause tra una prova e l'altra. Quindi il problema era arrivare competivi al massimo in ogni prova.

    @ Ermenegildo: hai perfettamente ragione e infatti per un risultato mooooolto dilettantistico era più che sufficiente.

  14. Zacros ha scritto:
    06 dicembre 2010

    @ UnoQualunque: dimenticavo che il mio amico ha 28 anni

  15. Zacros ha scritto:
    06 dicembre 2010

    @ Tel: se hai bisogno di qualcosa mi puoi contattare senza problemi

  16. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    06 dicembre 2010

    Si Ermenegildo, penso anche io che abbia fatto bene.

    Nessuno nega che i risultati in sè sono fattibilissimi, anche se io 1,50 cm (anche se credo fossero 160cm e mi sono sbagliato nella trascrizione) me li sogno.
    Sono interessanti e forse straordinari nel contesto.

    Uno Qualunque: penso che il soggetto abbia l'età di Calandra, quinidi sui vent'otto, trent'anni.

    Non so se sia spartano, ma di fatto Il Calandra è assolutamente un tipo SPARTANO, non mi viene in mente nessuno ceh sia autenticamente più spartano di lui. Non a parole o spartano da "facebook" o da corso di difesa personale perchè ho bisogno incoscio di sicurezze:
    direi che è l'atleta che abbia avuto modo di vedere che affronta la pedana con meno "paura di vincere" in assoluto. Chi ha fatto agonismo sa cosa intendo.
    Per cui ci sta che abbia un approccio "spartano" perchè di fatto, da questo punto di vista, lo è.

    NOTA BENE: ci sta anche che abbia fatto delle stronzate, perchè NON è UN ALLENATORE di atletica, cioè è uno che ne capisce in particolare di PL, che può avere buon senso ma non è un tecnico di decatlon.

    Per cui non mi stupirei se tu avessi soluzioni migliori, ritengo che però di questo articolo debba rimanere la logica di fondo, non i risultati, non il programmino.

    Non mi farei sfuggire invece il programma che ha postato lui (ZACROS) nei commenti all'articolo. Merita una provata per chi è un pelino più pratico coi pesi.

  17. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    06 dicembre 2010

    Enzq87:
    su ChenWenBin: roba che avevo trovato o mi avevano fatto notare su commenti fatti da allenatori stranieri che osservavano gli atleti cinesi allenarsi. Strade molto contorte quindi!

  18. mavors ha scritto:
    06 dicembre 2010

    questo si che è un programma serio e pianificato con grande professionalità.
    complimenti Roberto,grazie!
    grazie Ado!

  19. Visione, RTSMC ha scritto:
    06 dicembre 2010

    si concordo con Zacros ed Ado alla fine di questo articolo quello che spicca è
    - La programmazione è madre di tutti gli sport. Cambiano i sistemi energetici, la tecnica ed altro ma la base e l'ingegno sono sempre gli stessi per tutti gli sport
    - Programmare è come scolpire, bisogna togliere per far emergere l'essenziale

  20. Leviatano89, RTSS ha scritto:
    06 dicembre 2010

    Bell'articolo, bello lo schema e pure la proposta "cinese".

    Indipendentemente dall'obiettivo, mi è piaciuto molto lo scopo finale, cioè di allenarsi dure per diventare forte (stando lontani dall'eccellenza, altrimenti sarebbe un concorso elitario) in più cose ed allenarsi in più ambiti contemporaneamente.

  21. jonnyboy ha scritto:
    06 dicembre 2010

    @zagros, eccomi allora ti snocciolo le mie domenade,
    nei giorni 1, 3 , 5 corsa, e ok, non mi sono chiari "andatura" e "allunghi", mentre per i giorni 2, 4 , 6 dovrei eseguire, panca, trazioni alla sbarra, felssioni, flessioni alle parallele e squat, stacchi, push press tute le volte tutti i 3 giorni, ma con che serie e con che pause?: giorno 2 per tutti 6 serie x max numero di ripetizioni, il giorno 4 5x6 serie, il giorno 6 15x2 , tenendo conto dei 3" di con fermo al petto. le pause come le faccio.
    grazie

  22. michelino ha scritto:
    06 dicembre 2010

    28? ma il limite di età per le F.S. non è 27?

  23. Ermenegildo ha scritto:
    06 dicembre 2010

    Le andature sono particolari tipi di corsa che hanno come funzione finire il riscaldamento, sopratutto articolare, evidenziare alcune caratteristiche della corsa, e migliorare la cordinazione o l'attenzione dell'atleta ad alcuni movimenti.Esistono di molti tipi e alcune volte vengono introdotte quasi a caso senza curare la tecnica esecutiva.
    Gli allunghi sono prove non cronometrate su distanze medio-corte (80-120m circa) con intensità media in cui spesso ci si focalizza sulla "rotondità" della corsa

  24. jonnyboy ha scritto:
    06 dicembre 2010

    @ermenegildo
    grazie, gli allunghi era quello che presupponevo, mentre le andature avevo proprio il vuoto, grazie
    ciao

  25. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    06 dicembre 2010

    Johnnyboy:
    per la parte di forza, dubito che ogni allenamento avesse fatto TUTTI gli esercizi da te elencati. Sicuramente avrà lavorato in full body ogni allenamento ma non tutti gli esercizi e con tutto lo schema. Quelli penso che siano gli schemi per le trazioni (rileggi l'articolo dovrebbe essere specificato), mentre per la panca piana ha fatto cose differenti (rileggi il secondo commento di Calandra (zacros) a questo articolo.
    Presumibilmente gli esercizi minori si saranno limitati ad un 10 x 5 serie o roba così.

    Pause: ci stai già pensando troppo. Fai una serie, recupera quanto ritieni necessario a patto che non sia più di 3 minuti e non meno di 40 secondi. Fine del discorso pause di recupero.

  26. jonnyboy ha scritto:
    07 dicembre 2010

    @Adogruzzaq

    ok, no beh ho già cominciato ieri, anche se alcune cose non le ho capite sono andato ad interpretazione.
    per la forza pensavo fosse necessario uno schema , difatto hai ragione gli schemi che ho riportato si riferiscono solo agli esercizi del test, oggi faccio forza userò 10X5 , mentre per la panca faccio 2x2, poi adatto e modifico gli schemi di gioco.

    nulla tutto nasce dal fatto che non è da molto che vi seguo, e tutte le mie esperienze precedenti avrebbero trovato completezza in questa disciplina(o meglio stile di vita) , mentre per anni (ormai troppi passati) , ho giocato a football, poi mi sono dato all'aikido e al pugilato, per completezza frequentavo le palestre di pesi, ma odiavo quel ambiente, finch'è ho comprato un sacco, una sbarra, due manubri, un bilancere e una panca.. e anche dei pesi , e ho cominciato allenarmi con alti e bassi in cantina.ora ho 38 anni e tutto quello che faccio lo faccio per piacere ed interesse personale, dopo un lungo periodo dove mi sono lasciato andare, da quasi 6 mesi mi sono rimesso sotto , e le soddisfazioni non mancano.
    tutto per giustificare il mio limite nel comprendere a volte cose che per voi sono scontate.
    grazie ragazzi.

  27. UnoQualunque ha scritto:
    07 dicembre 2010

    Anche Io volevo entrare nei Reparti Speciali nel "Col Moschin"

    http://www.esercito.difesa.it/root/unita_sez/unita_ftrpar_9_colmo_voglio.asp

    ma è andata male
    Allora ho tentato di entrare nel R.A.O. Reparto Acquisizione Obbiettivi

    http://www.esercito.difesa.it/root/unita_sez/unita_artte_185_folgore_voglio.asp

    Poi ho tentato di entrare nei Ranger

    http://www.esercito.difesa.it/root/unita_sez/unita_ftralp_4_voglio.asp

    Ma alla fine ho deciso di fare il paracadutista

    http://www.esercito.difesa.it/root/unita_sez/unita_sc_capar_voglio.asp

    Fortuna vuole che il paracadute si è sempre aperto.

  28. Paul ha scritto:
    07 dicembre 2010

    Veramente un gran bell'articolo! Vorrei fare, prendendo spunto dalla nota sul programma di Chen Wenbin, una domanda che mi frulla da un pò per la testa:

    negli esercizi con le catene, come viene deciso il peso di queste ultime? Immagino ci sia una logica basata sul massimale, voi come vi regolate?

  29. Paul ha scritto:
    07 dicembre 2010

    Aggiungo di non averle ancora provate, ma prima o poi ci faccio un pensierino...

  30. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    08 dicembre 2010

    Ciao,

    le catene hanno iniziate ad usare nel sollevamento pesi in unione sovietica negli anni 70 (correggetemi se sbaglio, vado a memoria).
    Poi nel westside sono state integrate ad altri mezzi, ma con logiche assai differenti. Lì i carichi variabili (catene elasticie ecc.) fanno gran parte del carico.
    Noi usiamo una logica assai differente. Non ci curiamo molto del peso delle catene, non devono essere troppo pesanti, cioè normalmente devono essere una variante dell'alzata ma non tale da snaturarne il movimento necessario a completarla. Quindi semplicemente una sorta di sovrastimolo del sistema, nulla però di così determinante.
    Tanto per dire, usiamo quelle da ferrramenta da 2 metri, doppiate per quelli forti, lasciate singole per quelli più deboli (quindi in panca piana, ad esempio, scaricano di meno).
    Penso che siano un buon mezzo per variare gli stimoli, le uso spesso, spessissimo. Non credo però che siano una roba determinate, cioè se non sai fare le alzata (cosa che vedo spesso) e usi tutte le catene del mondo non ci tiri fuori niente. A meno di non fare bagni nel nandrolone.

  31. NADOgbr ha scritto:
    09 dicembre 2010

    bell'articolo, e a vedere il punto di partenza è proprio una bella sfida!!!! ho dato una letta veloce ma si capisce perfettamente che se si vuole ottenere dei risultati bisogna pianificare con le persone giuste, conosco veramente tanti personal trainer che fanno allenamenti mirati, ma di gente che concretizza le parole dette ce ne sono veramente poche!!!!

  32. albertino69 ha scritto:
    09 dicembre 2010

    bellissimo articolo

    bravi

  33. killbill ha scritto:
    09 dicembre 2010

    e il resto? il problema non sono le selezioni, è il corso di quasi 2 anni.... come ci si può allenare per quello?

  34. Paul ha scritto:
    09 dicembre 2010

    Grazie per la risposta Ado!

  35. Panta, RTSS ha scritto:
    09 dicembre 2010

    Ottimo articolo e complimenti a roberto per aver strutturato il tutto in modo così intelligente e sensato! davvero un ottimo lavoro!

  36. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    09 dicembre 2010

    Grazie Panta, molto gentile anche a nome del Calandra.

    Kill Bill nn ho capito la domanda, puoi essere più preciso? Che cosa dovresti fare?

  37. Zacros ha scritto:
    10 dicembre 2010

    Grazie a tutti e sono felice che l'articolo sia piaciuto.

    @Kill Bill: la tua stessa domanda me la pose anche il mio amico. Lui però i test non li ha fatti nell'esercito, ma per un corpo interno a quello dei carabinieri, visto che già lo è. Do a te il consiglio che ho dato al mio amico. Cerca di continuare ad allenare la corsa e la parte in palestra in maniera costante e metodica, come per la preparazione al test. Quando inizierà l'addestramento,il lavoro specifico lo farai li, ma con una base solida alle spalle, soprattutto mentale, visto che devi essere abituato a soffrire. I tempi che hai al corso, non sono quelli che di solito ti da un trainer, quindi meno ti risparmi e lavori duro e meno la strada è in salita.

  38. nicovita89 ha scritto:
    10 dicembre 2010

    BELL' ARTICOLO!!! complimenti ragazzi!!! tutto davvero interessante....colgo anche l'opportunità per ribadire il fatto che il metodo distribuito negli allenamenti è il migliore a livelli di prestazioni e forma fisica!!! ve lo dice chi ha avuto un passato da bodybuilder e ha notato la differenza!!! meglio allenarsi quanto basta per ottenere un margine di miglioramento piuttosto che ammazzarsi ore e ore in palestra cannibalizzando inutilmente i muscoli!!! e soprattutto tecnica!!! tanta tecnica!!!...grazie coach!
    domenico vitale

  39. michelino ha scritto:
    10 dicembre 2010

    killbill intende che il corso incursori dura 2 anni.
    In effetti la preselezione è abbastanza facile se non si è in forte sovrappeso o si ha 1 esagerato deficit di forza, il duro viene con zavorrate, decine di km a nuoto e prese di terra

  40. marco ha scritto:
    15 dicembre 2010

    Anche a me piacerebbe sapere l'età del soggetto! Soprattutto per capire la resistenza agli allenamenti. Se qualcuno la vuole postare...grazie.

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