RawTraining

Preparazione atletica per il calcio - parte 3

Per un rawer la programmazione è la base di tutto. E' il momento in cui guardi in faccia il tuo demone, gli giri intorno, studi ogni sua caratteristica... e capisci che non sarà per niente una passeggiata. Quando si tratta di una partita a due le variabili che influenzano la strategia sono già moltissime... se poi la battaglia non riguarda voi direttamente, ma un atleta che state allenando, la situazione può essere ancora più complessa. Molti fattori possono non essere sotto il vostro controllo e spesso anche la semplice raccolta delle informazioni che vi servono diventa un compito complesso.
Detto questo, cosa fare quando tutto diventa ancora più maledettamente complicato perché non si ha più a che fare con un solo individuo ma con un'intera squadra ?
In questo caso il numero di variabili esplode e può succedere che la complessità del sistema porti all'abbandono di ogni forma di programmazione in favore di una strana alchimia che unisce improvvisazione e sperimentazione incontrollata, casualità e tradizione, autorevolezza e fede.

Ovviamente questo modo di affrontare la praparazione è diametralmente opposto alla nostra visione dell'allenamento e per questo abbiamo deciso di proporvi questo studio di Coach Mladen Jovanovic. Al di là del particolare sport descritto nell'articolo (in questo caso dedicato proprio al calcio), la metodologia e il tipo di analisi proposta può sicuramente essere adattata ad altri contesti e fornire diversi spunti a chi si troverà a dover impostare una programmazione per uno sport di squadra.
Vista la dimensione dello studio originale abbiamo deciso di presentarlo in una serie di tre articoli che verranno pubblicati a distanza di diverse settimane l'uno dall'altro per non polarizzare troppo le pubblicazioni.

Mettere tutto insieme

È giunto il momento di mettere insieme tutte le informazioni in modo da costruire un template di 8 settimane. Per "template" intendo una pianificazione generale e dei programmi settimanali, ma senza scendere nello specifico dei carichi e degli esercizi utilizzati. L'organizzazione delle sessioni di allenamento, dei giorni e delle settimane sarà fortemente dipendente dal vostro contesto (strutture, numero di atleti, assistenti, tempo atmosferico ecc.), quindi vi fornirò per così dire solo dei modelli.

Otto settimane sono un periodo di tempo piuttosto breve, quindi sarà necessario utilizzare il complex training. Quando parlo di complex training faccio riferimento alla classificazione degli esercizi/metodi proposta da Bondarchuk, nella quale tutti i gruppi di esercizi/metodi dovrebbero essere utilizzati in parallelo, anche se alcuni degli esercizi andrebbero ruotati ogni due settimane all'interno dello stesso gruppo.


Classificazione degli esercizi basata sul lavoro del Dr Anatoly Bondarchuk e del UKA Exercise Classification Hierarchy

Il modo che sceglierete per organizzare lo sviluppo degli obiettivi di ogni componente dell'allenamento, specialmente per quanto riguarda la preparazione fisica, dipenderà dal contesto a disposizione (livello degli atleti, tempo atmosferico, strutture, limiti temporali, indici di picco ecc.) e dalle basi biologiche, biomeccaniche e psicologiche caratteristiche del piano di sviluppo stesso. Vi prego di notare che qui farò riferimento prevalentemente ad obiettivi relativi alla preparazione fisica, ma il sistema generale dovrebbe includere una pianificazione che preveda anche il conseguimento di obiettivi per altre componenti allenanti. Potete reperire maggiori informazioni in merito alle strategie di pianificazione per il conseguimento di obiettivi nei due articoli What the heck is Periodization anyway e Periodization Confusion.

Per esemplificare questi concetti, ho deciso di organizzare lo sviluppo degli obiettivi per la preparazione fisica in tre blocchi che seguono per lo più i principi biologici per lo sviluppo della resistenza. Non sto dicendo che le cose debbano necessariamente essere fatte o organizzate in questo modo in ogni contesto o nel vostro in particolare, ma sto piuttosto proponendo un esempio di com'è possibile organizzare il lavoro seguendo tutti i concetti che sono stati introdotti nelle parti precedenti di questa serie di articoli.

L'indice di picco è un concetto che proviene dal libro Periodization-5th Edition: Theory and Methodology of Training di Tudor Bompa. Ho illustrato il suo utilizzo nell'articolo Usage of subjective indicators in monitoring and programming of training. In ogni caso ecco qua una breve descrizione:

  • Indice di picco 5 equivale al 50% della preparazione ed è caratteristico del periodo di transizione. I carichi di lavoro sono molto bassi considerando che gli obiettivi sono il riposo e il recupero.
  • Indice di picco 4 equivale al 60% della preparazione ed è caratteristico del periodo in cui gli atleti non sono ancora pronti a giocare. I carichi di lavoro qui sono i più alti e, considerando che anche il livello di affaticamento è al massimo, gli atleti non sono ancora pronti ad affrontare le partite.
  • Indice di picco 3 equivale al 70-80% della preparazione e corrisponde al momento in cui si organizzano partite amichevoli o contro avversari deboli. I carichi allenanti sono ancora medio/alti e l'allenamento è ancora indirizzato alla preparazione atletica. Il livello di affaticamento è medio.
  • Indice di picco 2 equivale al 90% della preparazione e caratterizza il periodo competitivo e le partite contro gli avversari più quotati. I carichi allenanti sono medi e il livello di affaticamento è medio/basso.
  • Indice di picco 1 equivale al 100% della preparazione e caratterizza il periodo dei play-off, quando dobbiamo ottenere il picco della forma. I carichi dell'allenamento sono i più bassi e basati sul concetto di picco della performance.


* Durante il periodo caratterizzato da indice di picco 5 la determinazione all'allenamento è bassa e i dolori muscolari sono alti perché la stagione competitiva è terminata e gli atleti hanno bisogno di riposo e di recupero.

L'indice di picco è un indice della forma sportiva ed è relativo ai livelli di stress generali (carico di lavoro settimanale) con una speciale attenzione al volume e all'intensità, alla specificità degli esercizi/metodi utilizzati nell'allenamento e al blocco allenante considerato. Potrei dire che si tratta più di un'arte che di una scienza. Le percentuali indicate non si significano nulla di preciso ma vanno interpretate solo come delle linee guida.

Recentemente mi sono imbattuto in un concetto interessante leggendo il libro Training and Racing with a Power Meter, il concetto di cycling form. La cycling form è un parametro che tiene conto dei livelli di forma e freschezza durante un certo periodo di tempo ed è determinata dalla media mobile dei carichi di lavoro su un lungo arco temporale (fitness) e dalla media mobile dei carichi di lavoro su un arco temporale più breve (freschezza). Tutto ciò è basato sul modello Impulso-Risposta di Banister. Potete trovare maggiori informazioni in merito a questo concetto nel libro menzionato sopra, in The scientific inspiration for the Performance Manager o in What is the Performance Management Chart in TrainingPeaks WKO+?.

Quindi la cycling form è uno stato dinamico che dipende dal carico di lavoro che avete eseguito, per esempio, negli ultimi 30 giorni (che è correlato al vostro livello di fitness) e dal carico di lavoro che avete eseguito, per esempio, negli ultimi 5 giorni (che è correlato alla vostra freschezza). Questo parametro aiuta a spiegare perché riducendo il carico di lavoro per troppo tempo al fine di mantenere un picco, si ottiene progressivamente una perdita del livello di fitness e quindi un peggioramento delle prestazioni. In poche parole non siamo in grado di mantenere un picco (forma sportiva) troppo a lungo e durante la stagione, che nel calcio in genere è molto lunga, è importante sapersi destreggiare coniugando periodi di lavoro e di riposo con l'importanza delle partite, cercando di pianificare i carichi tenendo conto di tutti i fattori. Questo è il motivo per cui l'Indice di Picco è particolarmente utile in fase di programmazione degli allenamenti.
Al contrario del ciclismo o della corsa, in cui per calcolare i carichi di lavoro vengono utilizzati dati oggettivi, negli sport di squadra è quasi impossibile calcolare in modo oggettivo il carico totale, dato che nel corso degli allenamenti vengono eseguite sessioni di strength training, pratica di gioco, velocità, resistenza ecc.. Non è possibile sommare mele con arance. Per ovviare al problema un concetto che potrebbe esserci utile è quello relativo agli indicatori soggettivi come l'RPE di sessione. Potete reperire maggiori informazioni sugli indicatori soggettivi nell'articolo Usage of subjective indicators in monitoring and programming of training.
Parlando di carico di lavoro settimanale, è importante sottolineare che le barre indicate nel grafico della pianificazione pre-season di 8 settimane non sono assolute, ma relative agli indici di picco, al blocco allenante e al tipo di microciclo. Per questo motivo il microciclo di adattamento nel blocco dedicato alla potenza aerobica può essere più stressante del microciclo di carico nel blocco base.

Contenuti dei blocchi

La seguente tabella riporta l'elenco dei contenuti di ogni blocco dal punto di vista della preparazione fisica.

Anche se la pre-season segue un template generale dovreste dedicare del tempo a un tipo di lavoro più individualizzato e rivolto ai punti deboli dei singoli giocatori, anche se come sempre dipende se stiamo parlando di principianti o riserve, professionisti o atleti in fase di sviluppo.

Pianificazione dei microcicli

Una volta che abbiamo il quadro generale è piuttosto semplice pianificare i singoli microcicli. Quello che faccio in genere è prendere alcuni modelli di microcicli pre-costruiti per un certo blocco allenante e riadattarli di settimana in settimana, a volte programmando con una o due settimane di anticipo, tenendo conto della pianificazione generale. È impossibile pianificare in anticipo ogni sessione dell'intera pre-season dato che non potete sapere in anticipo quello che accadrà e come reagiranno gli atleti. Malgrado ciò vi consiglio caldamente di utilizzare un template o un modello.

Per la pianificazione dei microcicli e delle sessioni di allenamento vi suggerisco vivamente di prendere il libro Block Periodization di Vladimir Issurin. Issurin ha proposto numerosi principi per la pianificazione delle sessioni di allenamento e dei microcicli, e tra di essi possiamo trovare la compatibilità delle abilità motorie e la preparazione ottimale per lo sviluppo di ognuna di esse. Le seguenti immagini sono basate sul libro di Vladimir Issurin.

È di cruciale importanza tenere in considerazione questi principi quando si devono pianificare i microcicli e le sessioni di allenamento. A volte è impossibile seguire le linee guida senza scendere a qualche compromesso.

Sessioni di allenamento tecnico

Anche per le sessioni di allenamento tecnico/tattico (TE/TA) esistono dei modelli appositi, ma prima di presentarli è importante classificare gli esercizi/metodi di allenamento utilizzati nelle sessioni di questo tipo.

Esistono due tipi di sessioni TE/TA: ordinarie e complesse. Le sessioni di allenamento ordinarie comprendono solo esercizi che hanno a che fare con il calcio giocato, mentre nelle sessioni di allenamento complesse gli elementi di gioco sono combinati con la preparazione fisica. La struttura delle sessioni di allenamento complesse dipende dagli obiettivi che si vogliono conseguire tramite la parte di workout dedicata alla preparazione atletica (in base al sistema energetico più utilizzato), in ogni caso è necessario "integrare" correttamente entrambe le parti. Nella tabella sottostante ho riportato un paio di modelli che potrebbero essere utilizzati come esempio.

Il template pre-season di 8 settimane

Anche se non presenterò i template (modelli) dei microcicli per ogni blocco allenante (e per ogni fase: preparatoria, competitiva e di transizione), vi fornirò un template di 8 settimane per l'organizzazione degli allenamenti nella pre-season, basato sulla soluzione che prevede una divisione in tre blocchi allenanti.

Il processo di programmazione fondamentalmente comporta un'integrazione verticale dei blocchi allenanti, degli indici di picco (PI), dei tipi di microciclo e del livello di stress.
A tal fine dovremo creare una tabella che integri tutti i fattori menzionati.

Il prossimo step è quello di riempire la tabella con MC, blocchi allenanti, indici di picco (PI), livelli di stress e date, inserendo al tempo stesso fattori come viaggi programmati, camp, controlli medici, giornate di test, giornate di riposo e partite amichevoli.

Per quanto riguarda le partite amichevoli è importante prevedere una certa progressione relativamente ai minuti totali di gioco. Adesso, una volta riempita questa tabella è abbastanza semplice proseguire inserendo le sessioni individuali basate sui template (che non fanno parte di questo articolo). Forse non sarete d'accordo con questa particolare programmazione/progressione, ma ricordatevi che questo è solo un esempio.

Ed eccolo qua. A volte, anzi direi la maggior parte delle volte, non è necessario pianificare con così tanto anticipo le sessioni e sicuramente nel corso delle settimane andremo a cambiare una o due cose, o forse ne cambieremo molte. Se gli atleti sono troppo affaticati, a volte è meglio dargli un giorno di riposo, o una giornata di lavoro leggero, invece di cercare di seguire il programma alla lettera. Per questi motivi, considerate questo solo come un esempio. Come direbbe il compianto Charlie Francis: "È meglio essere sotto-allenati che sovra-allenati".

Addendum

Ho scritto la prima stesura di questa serie di articoli nel Gennaio del 2011. Da allora ho lavorato per il FC RAD come head physical preparation coach mettendo in pratica molte delle idee contenute in questo studio. Devo ammettere che a partire dall'ultimo periodo di pre-season abbiamo ridotto il carico di lavoro totale ed eliminato le sessioni espressamente dedicate allo sweet spot (dato che molto del volume di allenamento tecnico che eseguiamo ricade comunque in quella categoria).

Sto ancora studiando un approccio ottimale per la periodizzazione degli allenamenti in-season e continuo a modificare l'allenamento pre-season sulla base delle reali esigenze dei giocatori professionisti di calcio. È facile reperire numerose informazioni relative agli sport individuali, basate sulla teoria di allenamento tradizionale, ma quando si ha a che fare con uno sport di squadra ci si trova di fronte ad un'immensa mancanza di informazioni per quanto riguarda l'approccio all'allenamento e la periodizzazione. Secondo me non è molto intelligente prendere ciecamente la saggezza tradizionale, che afferma che un atleta può ottenere un picco di prestazioni da 1 a 3 volte all'anno prevedendo un periodo di preparazione da 2 a 3 volte più lungo rispetto alla durata del periodo competitivo, applicando questi stessi parametri a uno sport di squadra in cui la stagione è da 2 a 4 volte più lunga rispetto al periodo di preparazione e in cui ogni Sabato/Domenica (se non più spesso) c'è una partita da giocare. Addentrandosi in questo campo si sente una forte la mancanza di informazioni relative al mondo reale e a volte mi sento davvero solo e costretto a cercare una soluzione per conto mio. Per questa ragione chiedo a tutti gli allenatori che ci sono là fuori di condividere i loro problemi e le loro soluzioni in modo che tutti possiamo beneficiare di un terreno comune di conoscenze relative agli sport di squadra.

Ai lettori consiglio anche di dare un'occhiata regolarmente al blog Complementary Training per avere articoli più aggiornati e riflessioni riguardanti la preparazione fisica per gli sport di squadra, specialmente per quanto riguarda il periodo in-season. Io e il mio approccio all'allenamento siamo in costante evoluzione e, per questo motivo, per quando leggerete questo articolo sicuramente avrò già cambiato un paio di cose.

Se qualcuno di voi deciderà di utilizzare alcune delle idee contenute in questo manuale, sarei davvero felice se mi scrivesse per farmi sapere come le ha implementate e quali sono stati i risultati. Buona fortuna!

Questo il link per chi volesse leggere tutte e tre le parti in un unico documento PDF.

Note sull'autore

Coach Mladen Jovanović, è un preparatore atletico di Belgrado, Serbia. Dopo essere stato Head Physical Preparation coach per l’FC RAD di Belgrado, ricopre ora lo stesso ruolo per la squadra svedese Hammarby Football Club. Ha lavorato nel campo della preparazione atletica con atleti di tutti i livelli (amatoriali e professionisti) e di tutte le età in diversi sport, tra cui basket, calcio, pallavolo, arti marziali e tennis. Potete contattarlo attraverso il suo blog al link www.complementarytraining.com

Commenti

LASCIA IL TUO COMMENTO

Per lasciare un commento devi essere registrato. Se possiedi un account effettua il login, altrimenti iscriviti subito!