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Periodizzazione non lineare per principianti

Periodizzazione non lineare per principianti

Semplificare la periodizzazione per grandi gruppi di principianti
Realizzare un piano di allenamento completo ed organizzato è un imperativo per tutti gli allenatori operanti nel settore degli sport competitivi che si trovino a lavorare con degli atleti. Indipendentemente dallo sport considerato, dall'età dell'atleta o dal periodo dell'anno, la periodizzazione è un aspetto essenziale del programma di forza generale e di conditioning. Dopo aver eseguito una valutazione delle capacità motorie e delle performance e dopo aver condotto tutti i test necessari analizzando i risultati, è fondamentale creare una pianificazione che preveda un carico progressivo inserito in un ciclo programmato di allenamenti.

Definizione di periodizzazione

La NSCA descrive la periodizzazione come "La strategia per promuovere un allenamento di lungo-periodo e degli incrementi di performance attraverso variazioni pianificate e sistematiche che impattano sulla specificità dell'allenamento, sull'intensità e sul volume, il tutto organizzato in periodi o cicli inclusi all'interno di un programma generale". Esistono innumerevoli modelli di periodizzazione diversi che possono essere utilizzati per perseguire obiettivi molto simili tra loro. La chiave di tutto sta nel trovare il modello che si adatta meglio alla vostra situazione. Per introdurre l'argomento di quest'articolo, diamo un'occhiata ad alcuni modelli molto generali e dividiamoli in due categorie separate: periodizzazioni lineari e non-lineari.

Periodizzazioni lineari

Quando si analizzano le periodizzazioni lineari e non-lineari, è importante capire che tutti i modelli di periodizzazione lineari hanno alcune caratteristiche non-lineari e viceversa. Specificamente, le periodizzazioni non lineari sono caratterizzate da una relazione inversa tra intensità (con ogni probabilità espressa sotto forma di carico allenante) e volume (serie e ripetizioni).

La maggior parte dei modelli di periodizzazione lineare segue il presupposto di base che prevede una relazione di proporzionalità inversa tra volume ed intensità. Man mano che il numero di ripetizioni decresce nel corso del ciclo di allenamento, l'intensità aumenta. Un tipico ciclo di allenamenti può partire con 3 serie da 12 ripetizioni la prima settimana e chiudersi con 3 serie da 2 ripetizioni l'ultima settimana.
Uno degli svantaggi più grandi connessi alle periodizzazioni lineari è che l'allenamento si concentra su alcune qualità come l'ipertrofia, la resistenza alla forza, la forza massimale e la potenza, solo in una porzione limitata del ciclo allenante. Per esempio, l'allenamento è indirizzato alla forza massimale solo nell'ultima parte del ciclo allenante, quando il numero di ripetizioni scende portandosi verso i range più bassi. Questa comparazione non potrebbe essere illustrata meglio di quanto fatto da Dave Tate nell'articolo "The Periodization Bible" (N.d.T. presto ne pubblicheremo la traduzione).

Il problema della pianificazione annuale degli allenamenti

In qualità di allenatori, a volte abbiamo a disposizione un quantitativo limitato di tempo e di risorse per lavorare con i nostri atleti. A causa dell'aumentata durata delle stagioni competitive, della tendenza ad anticipare gli allenamenti specifici e dell'aumentato numero di competizioni, è sempre meno il tempo a disposizione per portare gli atleti ad essere più forti. Nella maggior parte delle high school private e dei piccoli college, i cicli di allenamento possono durare senza interruzioni al massimo per un mese o un mese e mezzo. È molto difficile riuscire a pianificare cicli allenanti di lungo periodo ed è fondamentale riuscire a lavorare tenendo conto del calendario delle partite, della stagione non-regolare, delle stagioni sportive degli altri sport, delle interruzioni dell'anno accademico, delle vacanze, ecc..

Mi raccomando, non sto minimamente sostenendo che i template di periodizzazione lineari non siano efficaci. I piani di allenamento ben congegnati e dettagliati possono portare ottimi risultati, Malgrado ciò, la struttura delle programmazioni non-lineari potrebbe adattarsi in modo più efficace alla vostra situazione.

Perché un modello non-lineare come il metodo coniugato potrebbe essere migliore per i principianti

Anche se alcuni allenatori possono concordare sul fatto che l'utilizzo di metodi non-lineari, come il metodo coniugato, sia più adatto ad atleti esperti, esistono indubbi benefici nell'applicare questo sistema anche ad atleti più giovani. La periodizzazione coniugata si concentra simultaneamente su molteplici aspetti dello sviluppo atletico enfatizzando diverse qualità in momenti differenti nel corso del ciclo di allenamenti annuale. Nel libro "Optimizing Strength Training", il Dottor William Kraemer e Steven Fleck utilizzano e implementano delle strategie di periodizzazione non-lineari in scenari connessi alla preparazione atletica nei college.

I due maggiori vantaggi che si hanno utilizzando una periodizzazione non-lineare sono:

  1. Una maggiore flessibilità nella struttura del programma che consente una maggiore varietà nelle modalità di allenamento.
  2. La capacità di ottenere maggiori miglioramenti in un tempo inferiore includendo simultaneamente più metodi allenanti nel corso dell'intero ciclo.

Il Dottor Vladimir Zatsiorsky ha individuato tre metodi distinti per l'allenamento della forza: il metodo maximum effort, il metodo dynamic effort e il metodo repetition (o repeated) effort. I modelli di periodizzazione non-lineari incorporano tipicamente tutte e tre queste componenti in ognuna delle settimane (microcicli) che costituiscono il ciclo degli allenamenti. Al contrario, i modelli lineari si concentrano sulle varie qualità legate alla performance seguendo uno schema sequenziale. Per quanto riguarda gli allenatori che si dedicano allo sviluppo della forza e i powerlifter questi metodi sono stati resi popolari da Louie Simmons della WSBB.

Periodizzazioni non-lineari

Esistono alcune sotto-categorizzazioni delle periodizzazioni non-lineari. La più comune include le categorie ad onde, coniugata (o concorrente) e il Tier system inventato da Jow Kenn. Ognuna di queste sotto-categorie ha caratteristiche simili alle altre. Detto ciò va anche ricordato che le periodizzazioni non-lineari includono anche caratteristiche lineari. La premessa alla base di questi metodi è che le molteplici qualità associate allo stato di forma fisica, come la potenza, la forza e l'ipertrofia, giusto per citarne alcune, vanno allenate costantemente e simultaneamente nel corso del ciclo.

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Note sull'autore

Mark Watts è il direttore didattico di elitefts.comTM e il direttore NSCA dello stato di Ohio. Ha un master's degree in exercise science and health promotion ottenuto presso la California University of Pennsylvania e un master's degree in elementary education ottenuto dalla Clarion University of Pennsylvania. Mark lavora come strength coach da 15 anni con atleti del college che competono in più di 20 sport diversi nella prima, seconda e terza divisione. Prima di iniziare a lavorare per eliteftsTM, ha allenato atleti presso la Denison University, l'accademia militare degli Stati Uniti a West Point, l'Allegheny College e la Clarion University. Ha anche completato lo strength and conditioning internships presso la University of Tulsa e la Ohio State University. Mark ha ottenuto la certificazione della National Strength & Conditioning Association, della USA Weightlifting, della National Academy of Sports Medicine e della Collegiate Strength & Conditioning Coaches Association. Ha iniziato a competere nel powerlifting nel 1997 e compete nello Strongman come amatore nella master's division. Mark è originario di Pittsburgh, Pennsylvania ed è un veterano USMC.

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