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Perchè le donne devono allenare la forza

Perchè le donne devono allenare la forza? Per gli stessi motivi degli uomini:

  1. Sviluppo della forza massima
  2. Sviluppo della massa muscolare

Vantaggi allenamento della forza

  • Aumento di massa magra e diminuzione del grasso corporeo
  • Maggiore forza funzionale per attività sportiva specifica e vita quotidiana
  • Maggiore robustezza ossea e dei tessuti connettivi
  • Incremento di forza mentale, autostima, sicurezza
  • Migliore prestazione fisica in generale

Miti da sfatare

Ecco i più frequenti.

Le donne diventano troppo muscolose e pesanti (Falso Mito #1)

Allenando la forza e con una dieta sana ed equilibrata, abbinata ad un mantenimento o deficit calorico, il grasso corporeo diminuisce a favore del tessuto magro.
Le circonferenze non aumentano eccessivamente, per motivi fisiologici ed una scarsa predisposizione della donna all'aumento dell'ipertrofia.
In particolar modo, limitando il numero di ripetizioni per serie (usanza consolidata nell'allenamento della forza), il volume di lavoro totale difficilmente raggiunge valori così elevati da indurre un forte aumento della massa muscolare.
In assenza di utilizzo di anabolizzanti, è quasi impossibile che una donna assuma tratti maschili.

Le donne devono usare metodi diversi dagli uomini (Falso Mito #2)

Le metodiche utilizzate per allenare la forza nell'uomo sono identiche all'aumento della forza nella donna.
La manipolazione delle variabili dell'allenamento, quali volume, intensità e frequenza, sono estremamente simili a quelle dell'uomo, con lievi differenze che vedremo nel punto successivo.
Non è vero che le donne devono eseguire tante ripetizioni.
Non è vero che le donne rispondono bene a circuit training, male a strength training.
Non sono poi così speciali, le donne, e devono allenarsi con medesime metodiche utilizzate nell'allenamento della forza per l'uomo (seppur con alcune differenze).

Le donne devono evitare i carichi elevati (Falso Mito #3)

E come fanno a diventare forti?

È tassativo utilizzare carichi elevati quando si vuole allenare la forza massima.
L'alta percentuale rispetto all'1RM induce gli adattamenti fisiologici voluti dall'atleta in cerca di un aumento specifico della forza.
La specificità è alla base dell'allenamento, che tu sia una donna o un uomo.

11 differenze rispetto agli uomini:

  1. A parità di percentuale dell'1RM, le donne riescono ad eseguire più ripetizioni
  2. Anche dopo il cedimento muscolare, le donne riescono ad imprimere energia contro la resistenza
  3. Maggiore flessibilità rispetto all'uomo e maggiore facilità nell'utilizzo del rom completo
  4. Le donne reggono maggiormente lo stress e recuperano più velocemente
  5. Possono allenarsi più pesantemente più frequentemente degli uomini perchè causano minore stress ai muscoli
  6. Le donne recuperano più rapidamente fra un set e l'altro
  7. Le donne possiedono meno fibre muscolari rispetto agli uomini quindi non possono diventare così forti e muscolose
  8. La forza massimale media di tutto il corpo è circa il 60% di quella dell'uomo
  9. La forza massimale della parte superiore del corpo è dal 25 al 55% in meno rispetto all'uomo
  10. La forza massimale della parte inferiore del corpo è dal 25 al 30% in meno rispetto all'uomo
  11. Concentrazione di testosterone dalle 10 alle 20 volte inferiore rispetto all'uomo

Tutte queste differenze sono riconducibili a soli due punti importanti:

  • Differenze ormonali
  • Differenze di massa magra totale

Alcune implicazioni pratiche per l'allenamento

Ti stai facendo seguire da uno strength coach o istruttore di powerlifting esperto?
Segui i suoi consigli, saprà individualizzare la programmazione tenendo a mente le differenze di genere.

O quantomeno dovrebber saper farlo.

Se invece stai seguendo schede di powerlifting scaricate dalla rete, prefatte, e considerando che queste sono generalmente pensate per l'uomo, puoi:

  • Accorciare le pause
  • Aumentare il numero di ripetizioni per serie
  • Aumentare il numero di serie
  • Aggiungere complementari specifici
  • Mantenere invariate le ripetizioni ma alzare l'intensità

In particolar modo, aumenterei il volume totale di lavoro per la parte superiore del corpo, che come abbiamo visto, è più indietro rispetto alla parte inferiore.

Il consiglio è però quello di non esagerare e non stravolgere i templates prefatti.

Aggiungi lavoro ma con parsimonia ed attenzione, cercando di capire come risponde il corpo all'aumento di lavoro.
Puoi anche dedicare una giornata extra di lavoro in ottica bodybuilding, nel tentativo di aumentare l'ipertrofia muscolare dove più ti serve.
Ricordati infatti che la massa muscolare e la forza sono correlate, e muscoli più grandi possono indurre maggiori aumenti di forza rispetto a muscoli piccoli.

È quindi sensato anche ai fini dell'aumento della forza stimolare i muscoli per indurre un aumento della massa magra, da tramutare poi, nei blocchi di intensità, in forza massima.

Non conosci le principali schede di powerlifting?

Scoprile guardando questo mio video.

5 Powerlifter donna da seguire

Tutto questo parlare di donne e forza ti ha fatto venire voglia di scoprirne alcune?
Ecco alcune celebri Powerlifter donna estremamente attive sui rispettivi canali Instagram.

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Note sull'autore

Nicholas Rubini. Se dovessi definirmi, userei il termine Powerbuilder: a metà strada tra un powerlifter ed un bodybuilder. Cerco di diventare un atleta più forte ed un uomo migliore. Amo tutto ciò che riguarda il mondo della forza e dell'allenamento. Diventiamo forti assieme su NicholasRubini.it.

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