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Le basi per l'utilizzo delle alzate olimpiche complete nell'allenamento, parte prima

Le basi per l'utilizzo delle alzate olimpiche complete nell'allenamento, parte prima

Ultimamente ho letto molti articoli che contenevano diversi punti di vista relativi alle alzate olimpiche e al loro utilizzo nei programmi di allenamento per gli atleti. Molte persone affermano che questo tipo di alzate non sono altro che un mezzo per ottenere una tripla estensione del corpo e che ci sono altri sistemi per ottenere questo stesso risultato, tipo i balzi, i rimbalzi o l'esecuzione di squat jump, box squat, kettlebell swing e tire flip.
Malgrado le persone abbiano in genere molte opinioni e posizioni diverse riguardo all'allenamento, ritengo che il fattore più importante sia sempre quello di trovare ciò che per te funziona meglio considerando lo sport che pratichi e i tuoi obiettivi personali.

Là fuori esistono un mucchio di idee e di principi diversi per allenare atleti che competono negli sport di potenza, dal metodo coniugato alla stability ball,"l'allenamento funzionale" e i movimenti specifici per i singoli sport. Io sono un grande sostenitore delle alzate olimpiche. Sono atletiche, potenti e precise. Inoltre, ogni alzata è davvero un semplice movimento in grado di attivare tutto ciò che sta tra le unghie delle mani e quelle dei piedi. Attenzione, possono anche creare una forte dipendenza. Toccare il fondo e chiudere uno snatch sopra la testa o riuscire ad alzarsi con un clean pesante e completare il jerk, sono cose che ti fanno davvero sentire in paradiso. Non sto parlando di power clean o di power snatch, ma delle alzate nella loro forma completa. Io credo che siano esercizi formidabili non solo per gli atleti, ma proprio per tutti... inclusa tua nonna.

Ricordo di aver visto l'ottantacinquenne Mel Katz competere quando faceva parte del Peaks Weigthlifting Club a Fladstaff in Arizona. La maggior parte degli ottantacinquenni fanno già fatica a scendere dal letto. Dai 25 anni in poi le tue fibre a contrazione veloce iniziano ad atrofizzarsi se non le hai regolarmente utilizzate e sovraccaricate. Già, se non le sovraccarichi, tendono ad atrofizzarsi sempre di più ogni anno che passa fino a quando non sei più nemmeno in grado di alzarti dalla tua sedia preferita davanti alla TV. Allora prima che tu te ne renda conto, sarai un ottantacinquenne bloccato su un letto di una casa di riposo imboccato con il cucchiaino.

I meccanismi di funzionamento della fisiologia umana sono veramente strabilianti. Sappiamo che vogliamo migliorare la nostra capacità di esercitare una forza. La forza è il prodotto della massa per l'accelerazione. La forza sta alla base di ogni movimento. Tutte le attività della vita richiedono il movimento di un individuo o l'abilità di un individuo di mettere un oggetto in movimento, come alzarci dalla nostra sedia preferita o sollevare un martello per piantare un chiodo nel muro.

Eccoci giunti a parlare di potenza, che non è altro che il prodotto della forza per la velocità. La potenza è la quantità di lavoro che riusciamo a sviluppare nell'unità di tempo. Aumentando la potenza di un individuo, non farai altro che aumentare la probabilità che abbia successo dal punto di vista sportivo in ogni disciplina. Una mazza da golf da 60-foot sarà in grado di scagliare la pallina a 65 piedi. Un centometrista che viaggia sugli 11 secondi sarà in grado di correrli in 10.5.
Più riusciamo a manipolare la nostra capacità di generare potenza, più otterremo dei miglioramenti nei risultati (è importante però ricordare che l'efficienza nel trasferimento di questa potenza alla disciplina che pratichiamo passa necessariamente attraverso l'allenamento della precisione nei gesti tecnici che la caratterizzano e quindi non può prescindere dalla pratica della disciplina stessa).

Sarebbe bello se incrementare la potenza fosse facile come sembra sulla carta. Saremmo tutti simili a Christian Cantwells o a Usain Bolts, tutti in grado di vincere medaglie ed abbattere record. Purtroppo ogni atleta ha delle capacità e dei limiti determinati dal proprio patrimonio genetico. Quello che rende un programma di allenamento di successo è proprio la sua capacità di aiutare ogni atleta a raggiungere il suo massimo potenziale, o perfino ad andare oltre, evitando infortuni e godendosi il viaggio. Per questo motivo quello che cerchiamo di fare quando disegniamo tutti i nostri allenamenti (i.e. il tipo di alzate, il volume, l'intensità) è ottimizzarli, renderli il più efficaci possibile. Vogliamo scegliere le cose che ci aiuteranno ad ottenere i migliori risultati, senza rischiare infortuni e minimizzando lo sforzo e/o il tempo necessari per raggiungerli.

Ci sono solo due modi per aumentare la capacità di un atleta di esprimere potenza - aumentare la forza dei muscoli che generano il movimento o aumentare la velocità del movimento che si compie. Mentre le cause fisiologiche esatte dell'aumento della forza non sono note, conosciamo invece in che modo si sviluppano gli adattamenti che cerchiamo.
La risposta sta nel tessuto nervoso. Possiamo infatti generare delle modifiche a livello del sistema nervoso utilizzando i giusti stimoli allenanti. Come risultato degli adattamenti neurali - aumento del grado di attivazione neurale nei muscoli - possiamo ottenere un aumento della sincronizzazione delle unità motorie o un'inibizione del meccanismo protettivo degli organi muscolotedinei di Golgi. Tutto ciò permette al tuo corpo di reagire più velocemente e di produrre più potenza.
Nel tessuto muscolare si può generare ipertrofia (aumento della dimensione della cellula) o iperplasia (aumento del numero delle cellule). Quando alleniamo la forza, tendiamo i muscoli, i quali richiedono al corpo di rilasciare gli ormoni che portano all'ipertrofia (crescita del muscolo). Nel tessuto connettivo (il mezzo trasmissivo della forza), come risultato di un pesante stimolo derivato dal sovraccarico, gli adattamenti possono portare all'aumento delle fibrille collagene, e al conseguente rinforzo del tessuto connettivo stesso.
Per quanto riguarda il tessuto scheletrico, l'allenamento della forza può provocare un aumento della densità ossea dovuto all'incremento del deposito di sali minerali. Il modellamento osseo è una risposta al carico meccanico ottenuto applicando una forza che porti l'osso a flettersi, creando così uno stimolo alla formazione di nuovo tessuto osseo nelle zone sottoposte alla maggiore deformazione.

Su "Sports Science Exchange" sono state indicate le seguenti caratteristiche che qualificano un esercizio come atto alla costruzione di nuovo tessuto osseo:

  • dovrebbe privilegiare movimenti rapidi piuttosto che movimenti lenti
  • dovrebbe avere un'intensità maggiore del 70% rispetto al massimale
  • dovrebbe comportare un qualche tipo di impatto
  • dovrebbe coinvolgere più gruppi muscolari e agire in più direzioni di movimento
  • dovrebbe comportare un'attività a catena cinetica chiusa (l'esecuzione dovrebbe avvenire stando in piedi)

E poi vanno considerati i fattori che invece influenzano la velocità. Puoi infatti migliorare il tuo rapporto peso potenza. Puoi sviluppare delle tecniche meccanicamente più vantaggiose nella disciplina che pratichi (una buona tecnica è importante qualsiasi cosa facciamo). Puoi diminuire le resistenze intrinseche nel movimento perdendo grasso, migliorando la mobilità delle articolazioni o aumentando la flessibilità. Puoi allenare i meccanismi di elaborazione centrali che gestiscono la componente di risposta allo stimolo (fibre muscolari a contrazione rapida) in modo che reagiscano più rapidamente. Oppure puoi massimizzare la capacità di percezione dei segnali.

Ora, dopo aver esaminato le proprietà fisiologiche del corpo e i meccanismi che portano agli adattamenti, possiamo chiederci quale movimento nello sport favorisca maggiormente questi fattori nel promuovere la generazione e la produzione di potenza e gli adattamenti positivi che ricerchiamo sia per le nostre prestazioni che per la composizione dei nostri tessuti. Si, direi proprio che le alzate olimpiche sono incredibilmente adatte a tutti questi scopi. C'e' una ragione per la quale gli atleti olimpici del sollevamento pesi sono tra i più potenti e strabilianti atleti del pianeta.

Quale altra alzata o movimento nello sport sovraccaricano e mettono sotto tensione l'intero sistema muscolare (non solo facendo forza sui gruppi muscolari più grandi ma provocando anche una reazione a catena attraverso il corpo che attiva ogni muscolo) fino a generare ipertrofia, favorendo l'aumento delle fibrille collagene del tessuto connettivo, essendo conformi a tutti i criteri che carratterizzano gli esercizi atti alla costruzione di nuovo tessuto osseo, ottimizzando l'efficienza delle risposte del sistema nervoso, allenando il corpo a muoversi in modo preciso anche al massimo della velocità (tecniche meccanicamente vantaggiose) e quali allo stesso tempo richiedano un'enorme flessibilità e mobilità articolare, non mettendo l'atleta a rischio di infortunio (se eseguiti con una tecnica corretta) e siano in grado di produrre risultati nel minor tempo possibile e con il minor sforzo rispetto a quello ottenibile da un mucchio di esercizi combinati nella speranza di ottenere gli stessi risultati? E in quale sport gli atleti hanno un rapporto peso-potenza migliore dei sollevatori di peso olimpici? Quindi perché non inserire queste alzate nei nostri programmi di allenamento?

Nel mio prossimo articolo, cercherò di controbattere a tutti le comuni argomentazioni che vengono in genere portate contro l'utilizzo delle alzate olimpiche complete per l'allenamento degli atleti di ogni livello.

L'articolo originale in lingua inglese è consultabile direttamente dalle pagine del sito di EliteFts.com. Questo il link all'articolo originale.

Note sull'autore

Oliver Baahozho Whaley è un allenatore della Brigham Young University (BYU). Attualmente fa parte del team di lancio del martello della BYU. Per maggiori informazioni, visitate il suo blog all'indirizzo www.haskestength.blogspot.com o contattatelo al seguente indirizzo email: oliverwhaley@yahoo.com.

Commenti

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  1. andrea ha scritto:
    03 maggio 2010

    Qualcuno di voi si allena con le alzate olimpiche? Che benefici avete riscontrato? Io non le ho mai fatte. Ma solo perchè mi sembra un movimento difficile da improvvisare.

  2. Visione, RTSMC ha scritto:
    03 maggio 2010

    io non le ho mai provate ma ho diversi amici che gareggiano o allenano.
    Devo dire che le il WL è veramente il top del top, altro che PL o GS. Questi atleti non solo eccellono nella loro alzata ma hanno un potenziale incredibile quasi a 360 gradi. Da noi gareggia un atleta che viene dal WL e ha dei risultati altissimi anche nella forza resistente.
    Il problema è il tempo da dedicarci alle alzate, per raggiungere livelli che reputo interessanti per avere un transfer in altri sport ci vogliono anni.
    Certo che se uno ha una base nel WL ha veramente una marcia in più:
    http://www.youtube.com/watch?v=WVGDHluuqYI&feature=player_embedded#

  3. Freki ha scritto:
    03 maggio 2010

    dopo tante discussioni ho capito che quelle che facevo non erano le OLs...anche perché le allenavamo con kg in rapporto alla nostra categoria e più spesso per la resistenza(credo!?)...premesso questo dico che sono un movimento eccezionale...perché usi ogni frazione del corpo e qst ti da una scarica pazzesca. In più è un movimento che fai in piedi (e non da sdraiato come la panca) con un peso che sembra andare dove vuole lui e quindi ti occorre un equilibrio ed una "sensibilità" notevole. Detto questo la vera pecca e che in italia abbiamo una mentalità monopolizzata dal calcio dove non c'è spazio né cultura per l'atletica (leggera & pesante) che forgia le doti fisiche di un ragazzo...ok questa era una polemica OT scusate!

    @andrea: si con un carico pesante sono difficili da improvvisare e come dice Paolo ci vogliono i dischi gommati (i nostri erano gommati e non ho mai fatto più di 60 - che vergogna) perché se, per me soprattutto strappando, non incastri bene...è meglio mollare :-) ... cmnq resta un movimento da fare con qualcuno competente che ti segue...

  4. A J ha scritto:
    03 maggio 2010

    Quoto Visione, i sollevamenti olimpici sono il top del top ma non si scherza per niente e men che meno si improvvisa. conosco personalmente un grande atleta, Vanni Lauzana, i suoi record personali in una gara sono stati di 185kg nello strappo e 230kg nello slancio. Nel suo palmarès si contato circa 15 titoli italiani adesso ha 49 anni si allena sempre ed è ancora un "animale", ci siamo anche allenati contemporaneamente (non insieme) in palestra qualche anno fa, però .... genetica a parte non fatemi mettere la mano sul fuoco per quel che riguarda il doping.... lo so sono una palla.... ma visto il nostro codice di condotta.....e non parliamo del consumo di voltaren di certi mostri (non mi riferisco nello specifico a Vanni).

  5. A J ha scritto:
    03 maggio 2010

    Volevo solo aggiungere due cosine, non è Fladstaff ma Flagstaff la ridente cittadina dell'Arizona posta a 2106 m. di altitudine azzz.

    Per quanto riguarda l'iperplasia muscolare..... nel tessuto muscolare solo le cellule satellite concorrono all'iperplasia ed in minima parte, dico questo perchè nell'articolo sembra che iperplasia e ipertrofia si manifestino praticamente nello stesso modo nel tessuto muscolare.... magari :-) .

  6. Freki ha scritto:
    03 maggio 2010

    @A J: una domanda, avevo letto che l'iperplasia si verifica soprattutto se si allena da giovani, mentre la stessa tipologia di allenamento in un'età più adulta genera ipertrofia...cercando di ripetere quello che ho letto, un bb giovane (non ricordo se si citassero fasce di età) vedrà il suo allenamento promuovere l'iperplasia, uno adulto l'ipertrofia...a naso non mi convinceva ma, come mi hai detto tu una volta "iperplasia" "cellule satellite" ecc...per me sono specie di dinosauri ;-)

  7. Visione, RTSMC ha scritto:
    03 maggio 2010

    Sull'iperplasia sono ignorante ma quella che ricordo riguarda gli adipociti e si arresta intorno ai 10 anni.

    Per il doping concordo purtroppo ce nè tanto

  8. A J ha scritto:
    03 maggio 2010

    @Freki purtroppo quella teoria dell'iperplasia in gioventù è rimasta tale per l'impossibilità di monitorare tutte le componenti sinergiche alla crescita muscolare, fino a quando non sei "uomo" le componenti ormonali e sicuramente l'allenamento pesante che stimola le stesse può influre fortemente ma come ti dicevo, nel totale della massa muscolare l'esigua componente delle cellule satellite permette una minima iperplasia che non è mai sostanziale come l'ipertrofia se quardiamo la massa muscolare totale. la "vera " iperplasia è quella epatica per esempio, tutti sanno che anche con l'asportazione del 75% del fegato, l'organo riesce a rigenerarsi completamente.

  9. ingtommy ha scritto:
    03 maggio 2010

    Noi le usiamo da quest anno come base per la preparazione atletica. Giochiamo a football.
    Non importa quanto alzi, il bello delle alzate olimpiche è che in ballo oltre al peso (e alla tecnica) c'è sempre la velocità, per cui sono perfette per l'allenamento della forza esplosiva e se vogliamo anche per l'allenamento della forza veloce. Provate a fare strappo con la metà del vostro massimale andando alla metà della vostra massima velocità!
    Per quanto mi riguarda trovo anzi che essendo in realtà importantissima la tecnica il transfer sia molto veloce per quanto riguarda la forza. In effetti dopo i primi mesi i miglioramenti che hai nelle alzate sono dovuti più al miglioramento della tecnica e che quello della forza, per cui poi non hai piu il transfer.
    Personalmente ho migliorato le mie 40 yards di 2decimi (da 4.8 a 4.6) e tutti quelli che si allenano con me hanno avuto miglioramenti simili, soprattutto nell'elevazione.
    Gli americani le utilizzano per parecchi sport e oramai ogni palestra come si deve ha le pedane olimpiche, anche solo per i cleans).
    Addirittura le palestre commerciali invece vietano sia il portare il peso sopra la testa (oh, le spalle i tricipiti non li possono allenare se non con le macchine, non sto scherzando) che la presenza di magnesio.
    In Italia i due problemi più grandi sono il trovare le palestre attrezzate e un buon allenatore, perchè è veramente necessario avere un'istruttore : nessuno in particolare ha la pedana olimpica, solo le palestre delle società di sollevamento pesi e ce ne sono veramente poche in giro per l'Italia. A Milano siamo fortunati, ne abbiamo una delle migliori.

  10. Freki ha scritto:
    04 maggio 2010

    Riporto la traduzione di Joe DeFranco, fatta da Paolo in un articolo di circa un anno fa...credo riassuma le opinioni di un po' tutti:
    “Voglio chiarire questo. Le persone mi accusano sempre di condannare i sollevamenti olimpici”. Non è che non mi piacciono i sollevamenti olimpici o che non li usi mai, solo che credo ci siano solitamente modi più veloci ed efficienti per raggiungere certi scopi.
    Prima di tutto, i sollevamenti olimpici necessitano di molto tempo per essere insegnati. Poi, sono uno sport autonomo. Ci vuole un po’ perché un atleta diventi bravo abbastanza per maneggiare un quantitativo di peso sufficiente. Questo è vero perfino se l’atleta diventa bravo nell’eseguirli!
    [...]
    Dopo aver esaminato l’esecusione di un power clean o di un power snatch di un atleta, solitamente concludo che le sue carenze tecniche sono dovute ad una mancanza di forza nei femorali, glutei e bassa schiena. Questo esame normalmente significa che prescrivo più stacchi, iperestensioni inverse, glute-ham raises e così via.
    Questo ritorna a quanto dicevo sull’economia del training. Diventare più forte negli stacchi, iperestensioni inverse, glute-ham raise migliorerà il vostro power clean, ma non funziona sempre così anche nell’altro modo. Fondamentalmente, io scelgo l’esercizio che dà ai miei atleti il miglior ritorno nel minor tempo possibile”

  11. NakMuay ha scritto:
    04 maggio 2010

    Bell'articolo! Non vedo l'ora di leggere la seconda parte.

    WL = weightlifting
    PL = powerlifting
    GS = ???
    OLs = olympic lifts

    Che differenza c'è tra WL e PL ? e GS sta per? inoltre le OLs si rientrano nelle alzate del WL o del PL, o sono uguali per entrambe e cambia l'esecuzione?

    Grazie in anticipo

  12. Freki ha scritto:
    04 maggio 2010

    GS = Girevoy Sports (kettlebells lifting all'americana)
    le OLs (stappo e slancio) appartengono al weightlifting (che è disciplina olimpica) mentre le PLs (bench press, squat e deadlift) sono le alzate del powerlifting (che ancora non è disciplina olimpica)...credo sia tutto

    @A J & Visione: Grazie per le risposte ;-)

  13. morenolb87 ha scritto:
    04 maggio 2010

    anche io gioco a football americano!! io utilizzo i power clean e i deadlift e devo dire che i risultati si vedono!!!!

  14. Visione, RTSMC ha scritto:
    04 maggio 2010

    un link interessante sull'argomento
    http://www.dangerousfitness.fituncensored.com/2010/05/03/bc-wheel-explosive-training-la-potenza-e-sopravvalutata/comment-page-1/#comment-6766

  15. 00mister ha scritto:
    05 maggio 2010

    Lode alle wl, ma vi siete mai trovati a doverle insegnare ad un calciatore con gli hamstrings takmente contratti che non riesce neanche a fare uno squat parallelo?

    Mediamente, ad un buon atleta, con buona mobilità e buone capacità coordinative occorrono almeno 4 settimane di allenamento decente per comprendere la tecnica degli slanci e degli strappi (ops è finito il periodo preparatorio).

    Quindi se ci troviamo di fronte a sport di potenza, le alzate potrebbero essere allenate tutto l'anno con percentuali di carico diverse (anche se la maggior parte del tempo in % non alte di carico).

    In caso di sport di situazione, nuoto, atletica leggera ecc.. occorre fare nuna valutazione caso per caso. Molto interessanti sono gli esercizi adattati della pesistica:
    snatch con giro a 45°90° 180° (per la stabilizzazione del ginocchio;
    snatch con manubrio con partenza incrociata (crea un movimento torsivo simile agli sforzi del basket);
    clean sul gradino ecc..

    Piccola curiosità:
    pare (da test effettuati con dinamometri e tavole di bosco) che i migliori pesisti non siano quelli che generano più forza intesa come pressione dei piedi sul pavimento, ma coloro che sono in grado di ottenere una migliore coordinazione neuromuscolare e quindi tecnica.

    Ciao alla prossima

  16. morenolb87 ha scritto:
    05 maggio 2010

    ma lascia stare i calciatori!!! è risaputo che sono delle fighette.
    dove vado mi alleno io c'è nè un paio, non gli ho mai visti caricare più di 30 kg su pressa... no comment....

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