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L’allenamento a corpo libero per gli atleti

La maggior parte degli allenatori della forza delle high school con i quali ho avuto a che fare si sofferma molto su panca, stacco, squat e strappo. E fa bene.

Tutti quei movimenti offrono incredibili benefici se insegnati in modo corretto. Il lavoro complementare che viene prescritto di solito, però, è quasi inesistente. E ad essere sincero, non sono completamente sicuro di quale sia il motivo.

Potrebbe essere una mancanza di conoscenza o potrebbe essere l'elevato numero di atleti, ma qualsiasi sia il motivo è necessario un cambiamento.
Ho parlato dell'importanza dell'allenare la parte alta della schiena in articoli precedenti, dato che si tratta di un aspetto che viene spesso trascurato. Spero che il mio articolo abbia aperto degli occhi a riguardo.

Ma un'alta componente vitale che viene spesso trascurata è qualcosa che allena stabilità, mobilità, forza, muscoli, controllo del corpo e anche potenza.
Quella componente è l'allenamento a corpo libero (bodyweight training).

A mio parere, il bodyweight training dovrebbe essere alla base del programma di ciascuno, ma in particolar modo per gli atleti più giovani. La maggior parte dei ragazzi viene messa a fare le distensioni di panca già al primo anno di scuola superiore, ancor prima di aver imparato come eseguire correttamente un push-up.
Gli esercizi a corpo libero dovrebbero essere insegnati in modo completo come viene fatto per le grandi alzate multiarticolari. L'esecuzione corretta è cruciale, dunque è bene accertarsi di non prendere le cose alla leggera.

Detto ciò, vorrei scorrere la lista e spiegare quanto sia veramente importante l'allenamento a corpo libero.

Stabilità

Quando esegui esercizi come le varianti dei push-up in modo corretto, sviluppi una gran quantità di stabilità nel core e nelle articolazioni. Sappiamo tutti quanto sia importante imparare a stabilizzare il core mentre le estremità si stanno muovendo, dato che quella è la funzione principale del core.

Gli esercizi a corpo libero sono un ottimo metodo per imparare come mantenere la colonna in posizione neutra tenendo il core contratto, mentre il corpo si muove con un determinato schema di movimento. Questa dovrebbe essere una priorità assoluta per gli strength coach che hanno a che fare con atleti giovani.

Una cosa che io amo inserire sono diverse varianti delle plank, come le side plank, le advanced side plank e le plank dinamiche o tradizionali.

Man mano che gli atleti progrediscono, è possibile proseguire inserendo varianti come gli anelli, per continuare a migliorare la stabilità del core e delle articolazioni. Si possono eseguire movimenti come i push-up, i dip e i row inversi, molto più impegnativi se eseguiti appesi ad una coppia di anelli.

Forza e muscoli

Quando l'atleta comincia a sviluppare più stabilità, svilupperà anche maggior forza relativa. Per osservare una differenza importante in questo ambito potrebbe dover anche perdere un po' di grasso corporeo. In queste situazioni bisogna accertarsi di guidarlo verso abitudini alimentari sane e sottolineare l'importanza di una dieta bilanciata, ma a prescindere da tutto, l'atleta comincerà a diventare più forte.

Uno dei test migliori per verificare la forza relativa sono i chin-up. Un errore comune qui è non arrivare ad una completa distensione delle braccia. È importante insegnare agli atleti come distendere le braccia mantenendo il controllo nella fase eccentrica e portare le scapole verso il basso nella fase concentrica. Se sono troppo deboli per un chin-up o un pull-up corretto, all'inizio non bisogna forzare l'esecuzione con una tecnica schifosa, ma fare in modo che si concentrino solamente sulla fase eccentrica o che usino l'assistenza degli elastici. Quando i chin-up cominciano a migliorare, sappiamo che la loro forza relativa sta andando nella giusta direzione.

Anche i dip alle parallele sono incredibili per sviluppare muscoli e forza. Teniamo presente che questi esercizi non devono essere fatti sempre solo col peso corporeo ed è possibile fare in modo che gli atleti indossino un giubbotto zavorrato oppure una cintura con una catena per aggiungere del peso extra. Naturalmente non è necessario aggiungere il peso prima che l'atleta sia in grado di eseguire almeno 10 dip o chin-up.

Il miglioramento della forza relativa e della stabilità aiuterà ad incrementare anche la forza assoluta, con lo sviluppo degli stabilizzatori delle articolazioni e dei muscoli che le circondano.

Mobilità

L'allenamento a corpo libero, oltre ad aiutare a metter su qualche kg di muscoli e a migliorare forza e stabilità, può anche incrementare la mobilità. Per esempio, un esercizio come il Bulgarian split squat può aiutare ad allungare il quadricipite e i flessori dell'anca aiutando a migliorare la flessibilità del bacino. Esercizi come gli hindu push-up sono grandiosi per sviluppare mobilità e forza delle spalle.

Ogni esercizio ha un propria influenza positiva su determinate articolazioni. La cosa importante è che tu, in qualità di coach, sia consapevole di ciò e di quanto sia importante incorporare dei movimenti a corpo libero negli allenamenti.

Potenza

La pliometria è un ottimo modo per sviluppare potenza ed atleticità negli atleti.

I box jump ed i vertical jump, per esempio, sono incredibili per sviluppare potenza, ma includerli nel programma di allenamento insegnerà all'atleta anche come atterrare correttamente ed assorbire l'impatto, abilità che porterà poi sul terreno di gioco.

Mi piace inserire anche roba tipo i depth jump, plyo push-up e jump squat per lo sviluppo della potenza. Questi sono particolarmente utili per i coach che lavorano con gli atleti più giovani o inesperti, oppure con un elevato volume di lavoro. La mia esperienza è che cercare di inserire le alzate olimpiche per lo sviluppo della potenza in una palestra di high school non è efficiente.

Nell'istante stesso in cui ti giri c'è qualcuno che aggiunge peso al bilanciere e la tecnica se ne va dritta nel cesso.

Saltare, d'altro canto, è molto più sicuro e più semplice da seguire per un coach con atleti meno esperti.

Secondo me è un gioco da ragazzi ed è un altro aspetto positivo dell'allenamento a corpo libero.

Conditioning

L'allenamento a corpo libero è eccellente anche quando viene usato per il conditioning. Può essere sfruttato in diversi modi.
Uno di questi è quello di sceglier un determinato numero di esercizi per poi eseguirli in circuito, con tempi di recupero brevi e ripetendo il circuito 5-10 volte.

Per esempio:

1a) Push-ups 5 x 30 sec
1b) Hindu squats 5 x 30 sec
1c) Bear crawl 5 x 30 sec
1d) Sit-ups 5 x 30 sec
1e) Burpees 5 x 30 sec

Recupera 60 secondi e ripeti per 5 round.

A seconda del livello di condizionamento dell'atleta si possono aggiungere o togliere degli esercizi oppure sceglierne di più o meno impegnativi.
Un altro metodo può essere quello di aggiungere un finisher alla fine dell'allenamento della forza.

Si può provare qualcosa del tipo:
1) Finisher: Double unders 5 x AMAP in 60 sec e recupero di 60 sec

Usare i finisher come questo è un ottimo modo per prendere due piccioni con una fava se non si ha la possibilità di lavorare con i propri atleti abbastanza spesso nel corso di una settimana di allenamento.

Controllo del corpo

Imparare a controllare bene il tuo stesso corpo è ciò che sviluppa l'atleticità. Combinato con forza, stabilità, conditioning e mobilità, credo che l'allenamento a copro libero sia ottimo in termini di rapporto costo/beneficio.

Ciò è particolarmente importante per i lottatori, i praticanti di arti marziali ed i ginnasti, ma avere un buon controllo del corpo è importante in tutti gli sport.

Il controllo del corpo appreso deriva da un miglioramento della propriocezione. La propriocezione è la capacità del tuo corpo di sentire dove si trovano le estremità senza la necessità di guardare.

Quando usi le estremità per controllare il corpo nello spazio, stai essenzialmente incrementando la capacità propriocettiva del tuo corpo. Che è una parte enorme dell'atleticità.
Spero che tutto ciò sia sufficiente per convincerti a cominciare ad aggiungere l'allenamento a corpo libero nel tuo programma. Per piacere, non interpretare le mie parole come un'esortazione a far sì che i tuoi atleti abbandonino l'allenamento con i pesi, non sto affatto dicendo questo.

Sto semplicemente affermando l'importanza di questi movimenti per migliorare le capacità dei tuoi atleti. Puoi usarlo come lavoro complementare o qualche volta anche come lavoro principale della giornata.

La cosa importante è che tu segua i ragazzi ed insegni loro come muovere il loro corpo in modo efficiente. Il resto verrà da sé.
Se hai qualche domanda, sentiti libero di contattarmi a questo indirizzo email: info@tutelatraining.com.

Note sull'autore

Chris Tutela è un coach di strength & conditioning a Clark, NJ. È il titolare di Tutela Training Systems, LLC dove allena prevalentemente atleti e qualche cliente normale. È stato anche head strength coach (capo allenatore per la forza) di una delle maggiori scuole superiori del New Jersey per 2 stagioni. Tutela è stato strength coach per almeno 10 anni e voleva pubblicare del contenuto di valore per i lotattori. Il suo sito, il blog e altre informazioni sono disponibili su tutelatraining.com.

Commenti

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  1. riccardoyaya ha scritto:
    30 dicembre 2016

    nel round conditioing postato, quanto consiglii di recuperare tra 30 secondi di esercizio e 30 secondi di esercizio?

  2. zalex5 ha scritto:
    30 dicembre 2016

    Nessun recupero tra gli esercizi: è un circuito da ripetere 5 volte (30 sec del primo esercizio poi 30 secondi del secondo e così via, al termine dell'ultimo esercizio si recupera un minuto e poi si ricomincia)

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