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La Pesistica Olimpica per la Kickboxing

Applicazione degli esercizi della Pesistica Olimpica all'allenamento della forza per un Kickboxer.

Avendo la necessità di ottimizzare, in termini di tempo, le sedute di allenamento della forza degli atleti, ho pensato di ricorrere a un programma che prevedesse l'inserimento degli esercizi della P.O. per raggiungere il mio obiettivo ed i risultati hanno superato le aspettative.

Con l'aiuto dell'amico e collega Giuseppe Allegra, Preparatore atletico nel calcio, sempre pronto a nuove esperienze, abbiamo preparato un programma che fosse quanto più funzionale alle nostre esigenze e abbiamo definito i punti principali.

Obiettivo

Nella Kickboxing, come in tutti gli sport di striking, la Forza riveste un ruolo fondamentale ma i suoi livelli massimi necessari non sono alti come negli sport di lotta. Questo è dovuto al breve tempo di contatto, ma è richiesta una grandissima capacità di esprimere la massima forza nel minor tempo possibile. L'obiettivo è creare atleti efficienti, che riescano cioè ad utilizzare i loro livelli di forza nei tempi richiesti dalle azioni specifiche del loro sport.

Test

Si è scelto di utilizzare i test di salto Squat Jump (SJ) e Counter Moviment Jump (CMJ) per la potenza degli arti inferiori e Medicine Ball Explosive Test (MBET) per gli arti superiori, in quanto sono test che già gli atleti conoscono e di cui abbiamo uno storico con cui confrontare i risultati.

Sedute

In accordo con i Maestri Adriano Ferrari e Davide Roda, abbiamo deciso di dedicare a questo lavoro 2 ore settimanali divise in due sedute da un'ora ciascuna.

Esercizi

Power Snatch e Power Clean, Snatch Pull e Clean Pull in aggiunta a Back Squat e Bench Press, Deadlift e Push Press.
Risolti questi tre punti principali abbiamo articolato il programma in 3 fasi.

Prima Fase

Preparazione generale e propedeutica ai nuovi movimenti.
Periodo di adattamento generale in cui le alzate base (Back Squat, Bench Press e Deadlift, Push Press) seguono gli esercizi propedeutici a quelli della P.O. come le varianti dai blocchi sempre più bassi e dalla sospensione. Tale lavoro mira a creare una buona attivazione neuromuscolare e l'adattamento anatomico necessario ai carichi utilizzati nella fase successiva.

Esempio:


*bilanciere sopra il ginocchio
**bilanciere sotto il ginocchio

Nella prima settimana nel Giorno 1 è stato utilizzato il bilanciere scarico per l'HPS e HPC, e dei carichi leggeri per il PS e PC dai blocchi mentre nel Giorno 2 sono stati utilizzati carichi leggeri per entrambi gli esercizi. Nelle spinte di forza i carichi sono stati moderati. Visto il veloce apprendimento della tecnica da parte degli atleti già dalla seconda settimana si è lavorato con il Power Snatch da terra sempre con carichi leggeri.

Seconda Fase

Ricerca del carico massimale tecnico sulle alzate Olimpiche e costruzione di un buon livello di forza generale.
I gesti della P.O. vengo eseguiti con il bilanciere a terra, con massima attenzione alla velocità di esecuzione e alla pulizia tecnica, in modo da dare un importante stimolo neuromuscolare senza creare vizi nell'esecuzione. Già in questa fase sono stati notati dei netti miglioramenti anche nel lavoro con il Maestro.

Esempio:



*Giornata pesante
**Giornata leggera

Dopo aver raggiunto una tecnica soddisfacente abbiamo cercato i massimali di Power Snatch e Power Clean ed in base a quelli è stata organizzata tutta questa seconda fase che vedeva l'alternarsi di una settimana pesante ed una leggera. Le ripetizioni ed i carichi degli esercizi di potenza sono stati adattati ad ogni seduta in base alle condizioni degli atleti ed alla velocità di esecuzione, se l'alzata con il carico assegnato risultava eccessivamente semplice o non era abbastanza rapida il carico veniva modulato secondo le esigenze o la serie interrotta.
Questo modus operandi è stato sin dall'inizio spiegato agli atleti che hanno da subito capito l'utilità di interrompere la serie se non rispettava i parametri necessari, senza considerarlo un fallimento.

Terza Fase

Alta Intensità

In questa fase abbiamo utilizzato prevalentemente serie di triple e singole con carichi che variavano tra il 75-95% di quella che è stata identificata come la 1RM tecnica. In questa fase oltre ai risultati più che positivi dei test e le sensazioni del Maestro sono stati ottimi i feedback degli atleti che, con grande entusiasmo, hanno riferito di sentirsi molto più scattanti e reattivi nello sparring, più fluidi e "secchi" nelle combinazioni.

Esempio:


*100% della 1RM di Snatch o Clean
**Massima esplosività

Identificati i nuovi massimali partiamo con questa ultima fase. I massimali degli esercizi di forza sono rimasti pressoché invariati rispetto al test precedente (ma questo non ci ha preoccupato più di tanto perché i valori erano già quelli che ci servivano) mentre i valori degli esercizi di potenza sono aumentati (circa 8-10%), al termine di questa fase sono stati eseguiti i test iniziali e i risultati ci hanno positivamente stupito.

Abbiamo registrato una media tra gli atleti:

SJ +9%
CMJ +9%
MBET +17%

Questi risultati si sono rivelati per noi sopra le aspettative, anche in virtù dei test passati che registravano miglioramenti compresi tra il 2-6%. Ma, cosa più importante dei numeri, è stato il feedback di Atleti e Maestri che hanno percepito netti miglioramenti nella performance sportiva.

Conclusione

Ritengo che il principio di trasmissione della spinta nella P.O. sia molto affine a quello che avviene nello sferrare i colpi e nel lavoro di ingresso e uscita tipici della Kickboxing. Di conseguenza questo tipo di attivazione neurale ha portato importanti miglioramenti rispetto ai risultati degli anni precedenti a fronte di valori di Forza Massima rimasti pressoché invariati.

Questo tipo di lavoro ha soddisfatto me, i maestri e soprattutto gli atleti che, nonostante lo status dilettantistico, ritagliandosi quotidianamente un'ora al giorno con dedizione e impegno professionistico, hanno ottenuto, con grandi sacrifici, notevoli miglioramenti senza togliere del tempo prezioso al lavoro tecnico e specifico con i guanti.

Spero che la mia esperienza possa dare spunti ad altri colleghi del mio settore, purtroppo ancora carente di bibliografia, riguardo l'allenamento della Forza.

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Note sull'autore

Marco Villio Atzori, classe 1991, atleta e tecnico di Kickboxing, titolare della nazionale Italiana di Full Contact cat. -54kg FIKBMS (2013-14-15). Bronzo ai Campionati Mondiali WAKO 2013-2015 e ai Campionati Europei 2014, Istruttore di Kickboxing FIKBMS, Istruttore FIPE (II liv), Certificato NSCA-CPT, Istruttore nel Centro Sportivo FerrariGym di Cagliari guidato dal DT Fabio Ferrari.

Commenti

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  1. Phoebus ha scritto:
    28 giugno 2017

    Sono un laureato in Scienze Motorie, istruttore e coach di Parkour/ADD. Attualmente sto praparando un esame molto impegnativo per la scuola inglese di Parkour/ADD (esame ADAPT lv.2). Ho avuto riscontri molto positivi da quando ad inizio anno ho inserito i 3 multiarticolari classici nell'allenamento; la seconda fase anche per me sarà introdurre gesti di P.O. .Essendo il Parkour uno sport misto, anch'esso con alte richieste di forza esplosiva e di resistenza alla forza (ovviamente non essendo competitivo queste richieste sono vagliate dal livello e dalla volontà dell'atleta) ero convinto della validità di queste alzate per il miglioramento della performance; il vostro articolo ha rafforzato la mia convinzione, saprò darvi gli esiti. Grazie per il bel lavoro svolto

  2. zalex5 ha scritto:
    29 giugno 2017

    Grazie a te per il contributo Phoebus !
    Se hai voglia e tempo prova a documentare il tuo approccio e a trasformarlo in un articolo ... saremmo felice di valutarlo per la pubblicazione :-)

  3. bubugaz ha scritto:
    30 giugno 2017

    Giusto x contribuire alla discussione mi permetto di riportare la mia personale e limitatissima esperienza. Anni fa quando combattevo di MMA e Kickboxing, sulla scia degli amici judoka, mi avvicinai alla pesistica olimpica. Dopo circa un anno e mezzo/due la mia (personalissima) impressione fu che non mi sarebbe stata di grande aiuto. O meglio, mi resi conto che gli amici judoka avevano si sviluppato grazie alla pesistica un'esplosività e livelli di forza ottimali, ma x fare questo avevano cominciato fin da ragazzini ad abbinare il lavoro in materassina alle alzate olimpiche. Nel mio caso (28 anni) il tempo e le risorse necessarie a sviluppare un tasso tecnico e una qualità delle alzate tali da consentirmi di sollevare pesi "realmente" allenanti sarebbe stato così elevato da andare purtroppo a discapito del lavoro specifico della kick e soprattutto dell' MMA (che visto il bagaglio tecnico pressochè infinito richiede un monte ore di allenamento considerevolmente superiore). Devo però aggiungere x completezza di informazione che il mio lavoro in sala pesi non era prettamente strutturato in ottica di preparazione agli sport da combattimento (come invece giustamente fatto dall'autore dell'articolo, fondamentalmente perchè ero interessato in primis ad apprendere bene le alzate di gara, per cui mi allenavo "da pesista" (e se devo essere sincero le tre sedute settimanali al bilancere mi penalizzavano parecchio il resto degli allenamenti specifici. Alla fine, se posso, oserei dire che le OL sono sicuramente un complemento ottimale alla pratica degli sport da combattimento, ma che se non si ha la possibilità di iniziare a familiarizzarci fin da molto giovani, forse usare alzate meno tecniche rende di più in tempi più brevi.

  4. zalex5 ha scritto:
    03 luglio 2017

    Grazie per il contributo bubugaz ... effettivamente il tempo richiesto per apprendere la tecnica delle OL non è assolutamente da sottovalutare.
    Può essere considerato un investimento per il futuro ma di certo richiede molta pratica e quindi a seconda dell'"età" dell'atleta può o meno valerne la pena.

    Il fatto che le OL vadano apprese fin da piccoli è un'obiezione che ha caratterizzato anche i primi anni di vita del Crossfit... in quel caso però le OL fanno parte dello sport stesso (quindi la pratica necessaria per impararle è funzionale all'attività e non "strumentale"... non possono quindi essere considerate "opzionali").

    Andrebbe capito in qualche modo quale livello tecnico possa essere considerato sufficiente per beneficiare delle OL nella preparazione atletica e quanto tempo richieda mediamente raggiungere quel livello. Ovviamente varia da persona a persona e un livello tecnico non è un qualcosa che puoi misurare ... quindi più facile a dirsi che a farsi.
    I fatto è che l'adozione delle OL è sempre stata "scoraggiata" sulla base della loro complessità tecnica ed effettivamente per ottenere risultati di rilievo nel WL credo servano davvero molti anni ... ma se l'obiettivo è utilizzarne i benefici nella preparazione atletica allora probabilmente le cose cambiano. Intendo ... non è un "tutto o niente" ... ci sarà un momento in cui, pur non avendo carichi competitivi, si arriva ad avere una tecnica sufficiente ad eseguire le OL in sicurezza e a beneficiare della loro pratica :-)
    Non so davvero se esista uno studio in tal senso ma sarebbe interessante :-)

  5. Manipulus Mosca ha scritto:
    07 luglio 2017

    Buonasera Marco e complimenti per il tuo lavoro, oltre che per l’articolo che hai voluto condividere. Avrei alcune domande inerenti la tua programmazione.

    1. C’è una precisa scelta inerente l’utilizzo delle versioni in semiaccosciata di strappo e girata? Hai deciso di non utilizzare movimenti in accosciata completa per ridurre difficolta tecnica e concentrarti su esplosività anca e coordinazione?

    2. Nella giornata in cui ci sono i 5x5 con 80%, essendo un protocollo abbastanza tassante a livello neurale e muscolare, i ragazzi come hanno reagito? Sono riusciti a completare allenamento in un’ora?

    3. Perché nella seconda fase si è deciso di alternare settimana pesante e leggera?

  6. marcovillio ha scritto:
    10 luglio 2017

    Ciao Lorenzo,

    Grazie e scusa il ritardo nella risposta.

    Per quanto riguarda la scelta degli esercizi in semi-accosciata ho pensato che, oltre alla maggior semplicità di apprendimento, questa variante avesse degli angoli di lavoro più simili a quelli dei gesti dello sport specifico e risultasse meno stressante sull'articolazione coxo-femorale già sufficientemente sollecitata in un kickboxer;

    le risposte alla seconda e la terza domanda sono collegate, in quanto effettivamente il 5x5 è risultato molto tassante, e più che l'allungarsi dei tempi (le sedute non sono durate più di 1h15m), il problema è stato che gli atleti si trovavano in difficoltà nella seduta con il Maestro o nello sparring del giorno sucessivo. Da qui la scelta inserire la settimana leggera in cui il Maestro aveva bisogno di un atleta lucido che sopportasse un seduta di sparring o di figure intensa.

    Questa è sicuramente una delle cose che modificherò nella programmazione, spero di essere stato esauriente nelle risposte e mi farebbe piacere anche avere una tua opinione sul programma.

    Grazie, Un saluto
    Marco

  7. Manipulus Mosca ha scritto:
    10 luglio 2017
    Ciao Lorenzo,
    Grazie e scusa il ritardo nella risposta.
    Per quanto riguarda la scelta degli esercizi in semi-accosciata ho pensato che, oltre alla maggior semplicità di apprendimento, questa variante avesse degli angoli di lavoro più simili a quelli dei gesti dello sport specifico e risultasse meno stressante sull'articolazione coxo-femorale già sufficientemente sollecitata in un kickboxer;
    le risposte alla seconda e la terza domanda sono collegate, in quanto effettivamente il 5x5 è risultato molto tassante, e più che l'allungarsi dei tempi (le sedute non sono durate più di 1h15m), il problema è stato che gli atleti si trovavano in difficoltà nella seduta con il Maestro o nello sparring del giorno sucessivo. Da qui la scelta inserire la settimana leggera in cui il Maestro aveva bisogno di un atleta lucido che sopportasse un seduta di sparring o di figure intensa.
    Questa è sicuramente una delle cose che modificherò nella programmazione, spero di essere stato esauriente nelle risposte e mi farebbe piacere anche avere una tua opinione sul programma.
    Grazie, Un saluto
    Marco

    Ti ringrazio per le risposte. In sincerità avrei anche io scelto il lavoro in semi accosciata, sopratutto per massimizzare il tempo a disposizione ottenendo il massimo potenziale di benefici con il minor tempo a disposizione per insegnare la tecnica. Avrei di certo considerato meno l'aspetto di lavorare con angoli semi specifici, un pò perchè la preparazione atletica dovrebbe essere prima essere generale e poi specifica, e poi perchè comunque sia, l'accosciata completa fornisce maggiore trasferimento sugli altri movimenti.

    In effetti, il 5x5 con 80% è tassante, sopratutto se 80% è un vero 80%. Ed anche tu sembri confermare questo fatto. Allora la domanda ultetiore è come avete ottimizzato allenamenti tecnici e preparazione nelle due settimane. Lavoro tecnico + preparazione pesante e lavoro più duro a pao e sacchi + preparazione leggera?

  8. Manipulus Mosca ha scritto:
    10 luglio 2017

    Per quanto possa valere il mio parere, visto che me lo chiedi, ho trovato il tuo programma molto buono.

    Buono perchè avete scelto pochi ma fondamentali esercizi, senza tanti fronzoli e tanti complementari che sono si importanti, ma quando il tempo è poco, e considerando che li stiamo inserendo in un preparazione atletica per SDC, bisogna essere semplici e diretti.

    Buono perchè c'è un criterio di programmazione dietro, non semplici sessioni senza alcun filo logico, messe così.

    Buono perchè avete deciso dei test e li avete fatti prima e dopo.

    Ancora più buono se il tutto è stato armonizzato con la parte tecnica, che ricordiamo deve essere il centro di gravità del resto.

    Spero di essere stato utile
    Lorenzo Mosca

  9. marcovillio ha scritto:
    10 luglio 2017

    Sì, sedute pesanti si abbinavano al lavoro tecnico e le sedute leggere al lavoro pesante al sacco o sparring!

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