La periodizzazione della FORZA secondo J.P. Egger - Rawtraining
Come ricorderete, il mese scorso vi ho presentato un metodo basato sull’alternanza dei regimi muscolari, proponendone una versione riveduta sulla base delle nuove esperienze fatte in ambito di allenamento della Forza. Oggi, per affrontare il tema della periodizzazione dell’allenamento della Forza, possiamo tranquillamente restare incollati allo stesso Jean Pierre Egger.
Il suo modello di periodizzazione della Forza è intelligente, strutturato, assolutamente chiaro e intelligibile ed ha un particolare che alcuni pseudo guru dell’allenamento vorrebbero poter farci dimenticare, senza riuscirci: è VINCENTE. Questo metodo ha dato e sta dando risultati sensazionali in ambito agonistico.
Ho cambiato tante idee in termini di allenamento negli anni, ma una di quelle che non ho mai cambiato è che l’essere sul campo – ed essere vincenti sul campo – non è solo un valore aggiunto, ma rappresenta una differenza incomparabile.
Pensato per raggiungere il picco di performance in una competizione di Atletica Leggera (lanci in questo caso), questo metodo vi farà trovare spunti fantastici, in particolar modo se siete dei Cross Athletes o appassionati di Forza in generale.
Prima fase
La periodizzazione dell’allenamento della forza inizia con una fase, ESTENSIVA, consacrata all’allenamento strutturato sul volume, di natura quasi culturistica.
Questa prima fase è basata su 3 microcicli progressivi, più uno di recupero attivo.
Il numero di ripetizioni si attesta in generale sulle 10 e rappresenta, in termini di volume complessivo, dal 60 al 100% della capacità immediata dell’atleta in termini di sforzi ripetuti.
Questi carichi moderati permettono di improntare all’incremento ipertrofico il processo degli sforzi ripetuti e di applicare principi di pre e post affaticamento all’allenamento.
In questa fase Egger inserisce metodologie classiche estremamente semplici ed altre molto più particolari:
- Un banale 10 x 3 serie.
- Tecniche di pre-affaticamento: non esiste potenziamento senza allungamento, di conseguenza i muscoli pre affaticati si allungano meglio. Per questo Egger inserisce un protocollo formato da un esercizio fondamentale e due esercizi accessori. Il primo con enfasi concentrica usato come mezzo di pre-affaticamento, il secondo con enfasi eccentrica come post-affaticamento.
Nel famosissimo video di allenamento di Werner Gunthor si vede il lanciatore eseguire uno Squat (rivedibile per la verità, però erano altri tempi) preceduto da una estensione della gamba e seguito dallo stesso esercizio con sovraccarico nella fase eccentrica. - Il famoso Méthode 3 – 7. Utilizzate un carico pari al 75% 1RM. Eseguite la prima serie da 3 ripetizioni. Riposate 10 secondi e di seguito la seconda serie da 4 ripetizioni, poi ancora 10 secondi e quella da 5 ripetizioni, e così via, fino all’ultima da 7 ripetizioni. Sono 25 ripetizioni in 2 minuti e mezzo. Grande densità di lavoro. Grande stimolo a livello muscolare. Ho il sospetto che fibre molto sveglie non arrivino ad una serie da 7 al 75% dopo tutto quel condensato di lavoro. Però resta l’idea, buona in sè. Per soggetti molto efficienti potrebbe essere sensato aumentare a 15 secondi il recupero tra le serie. Io, almeno, faccio fare così.
L’idea di pianificazione di Egger è una pietra miliare che ha influenzato anche il mio modo di pensare l’allenamento nel lungo periodo. Ne è una prova come, a livello ufficiale nel Corso Istruttori di Powerlifting, la denominazione dei mesocicli sia esattamente quella: ESTENSIVA e INTENSIVA di Egger.
In questa fase personalmente introduco metodi che pagherei per poter discutere con Egger, come le combinazioni di lavoro isometrico ed isocinetico che continuano a darmi grandi riscontri. In questo senso il Metodo della Forza a Bassa Velocità del professor Alberti potrebbe essere una soluzione ideale.
Seconda fase
Nella seconda fase, INTENSIVA, il focus è sullo sviluppo delle qualità d’innervazione e d’attivazione neuromuscolare. La somma globale del lavoro aumenta e i microcicli diventano digressivi e non più progressivi.
Questa fase è dunque divisa in 2 mesocicli di 3 microcicli ciascuno sviluppati stavolta in maniera digressiva.
L’approccio digressivo, apparentemente antintuitivo nell’ambito dell’allenamento della Forza, è lo stesso usato dalla Nazionale Cinese di Powerlifting. Una settimana intensa, una seconda settimana meno intensa (nel caso cinese con più volume) ed una terza settimana di recupero attivo, o scarico, come siamo abituati a dire nel mondo della palestra.
Nel primo mesociclo (3 settimane) troviamo il programma presentato il mese scorso, quello basato sull’alternanza dei regimi muscolari: eccentrico, pliometrico, isometrico e concentrico.
Nel secondo mesociclo della fase intensiva il carico si eleva fino al 85% e oltre, andando ad utilizzare metodologie tipiche del lavoro a sforzi ripetuti.
Tra gli esempi di lavoro utilizzabili in questa fase:
- A. Il classico: da 6 a 8 serie da 5 a 6 ripetizioni;
- B. Cluster da 5 x 5 x 1 serie al 85% con recupero di 15 secondi tra le serie;
- C. 5 serie da 5 ripetizioni con sovraccarico modificabile: 120% in eccentrica e 70% in concentrica;
- D. Metodo ondulatorio.
L’idea è quella di produrre all’incirca almeno 25 ripetizioni di lavoro con carichi allenanti.
Quest’ultimo merita una menzione speciale perché è un’idea di allenamento che, estremamente modificata, sto utilizzando moltissimo nei miei allenamenti attuali. Si tratta (semplificando) di fare 3 serie con carichi del 90% seguite da 3 serie con carichi del 80% e successivamente un numero crescente di singole al 95 percento. Merita però l’approfondimento di un articolo.
In questa fase si spinge, facendo anche una gran quantità di volume.
Terza fase
Qui si inserisce la terza fase, ESPLOSIVA o di SPECIALIZZAZIONE. Qua si lavora sulla coordinazione perfetta alle velocità competitive.
I carichi diventano via via sempre più massimali utilizzando tecniche a contrasto con lavori fatti a velocità simile a quelle competitive.
Questa fase è sempre composta da 2 mesocicli (3 settimane) digressivi.
Metodi utilizzati:
- A. Charge lourde\charge legeres. Esempio 90% 3 x 8 serie, le serie alternate a 5 gesti pliometrici.
- B. Da 5 a 8 serie da 5 a 1 ripetizione con carichi dal 80 al 100% del 1RM.
- C. 5 serie da 3 ripetizioni 130% eccentrica e 80% concentrica.
- D. Metodo a Contrasto 3 x 8 serie dove si alternano carichi elevati a carichi inferiori al 60% del 1RM.
In ogni caso, con il procedere delle settimane il lavoro si sposta sempre più su velocità di lavoro specifiche.
Nel caso di un atleta di Forza (come può essere un Pesista o un Powerlifter) in questa fase il volume di lavoro cala decisamente e ci si concentra maggiormente sulla specificità, cioè alzate singole, fino a ridurre drasticamente anche i carichi negli ultimi 15 giorni prima del test.
L’ultimo allenamento pesante varia a seconda delle scuole di pensiero.
Fate molta attenzione a non forzare carichi troppo elevati rispetto alle vostre reale capacità in questa fase. I pesi sono allenanti (cioè vi migliorano) solamente quando siamo in controllo di questi. Quando il carico domina noi (anche se sollevato) l’evento diventa testante e non più allenante. Carichi testanti ripetuti troppo spesso portano ad un netto decremento della performance.
