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La guida del fighter alla preparazione per il combattimento

Se sei un fan degli sport da combattimento come me, sono cose che hai già visto. Arriva un combattente superiore al suo avversario. Sembra forte nella prima ripresa e fa il fenomeno. Poi, all'improvviso, in una delle riprese centrali, il combattente che sembrava superiore incomincia a perdere colpi. Tiene la bocca aperta alla ricerca disperata di ossigeno.

L'avversario comincia ad approfittarne. Sa che la stanchezza sta prendendo il sopravvento e quindi prende più rischi. Colpi che non andavano a segno prima adesso cominciano a trovare il bersaglio. Le proiezioni cominciano a funzionare a differenza dei round precedenti.

Il combattimento finisce ed il fighter migliore perde, solo a causa della fatica.

Oppure potrebbe esserci un fighter con delle abilità superiori. Ma i suoi avversari (che ovviamente hanno anch'essi le proprie skill), dominano completamente il combattente più debole seppur più talentuoso e il combattimento viene perso esclusivamente per motivi legati alla superiore forza bruta dell'avversario.

Ciò accade perché nelle MMA, nella boxe, lotta, kickboxing o in qualsiasi altro sport da combattimento, l'atleta che possiede l'abilità, il coraggio, la forza, la velocità, l'esplosività e la forma, avrà sempre un vantaggio.

Con i livelli di abilità a cui assistiamo di questi tempi, tu DEVI essere più preparato dal punto di vista della forza e del conditioning per poter avere delle possibilità. I programmi di forza e condizionamento devono essere progettati in modo intelligente in modo da enfatizzare ogni aspetto dell'allenamento.

Oggi mi addentrerò negli aspetti generali della preparazione per il tuo sport da combattimento.

Forza assoluta e forza relativa

In qualità di atleta di uno sport da combattimento, non devi possedere solamente forza assoluta (quantità di peso sollevato, 1RM), ma hai bisogno anche di enfatizzare la forza relativa (forza in rapporto al peso corporeo, ad esempio: numero massimo di trazioni alla sbarra).

Gli atleti degli sport da combattimento hanno bisogno di sviluppare la forza assoluta eseguendo movimenti multiarticolari di base, come la distensione su panca, lo squat e lo stacco da terra (comprese tutte le variazioni). Per poter fare ciò deve essere acquisita ed utilizzata una tecnica perfetta. Per gli atleti che lavorano sulla forza massimale io solitamente non prescrivo le ripetizioni singole massimali. Mi concentro invece su serie massimali da 3 o 5 ripetizioni, semplicemente perché, secondo me, i rischi associati al 1RM non valgono la ricompensa.
Naturalmente, il lavoro accessorio è estremamente importante per aiutare l'atleta a migliorare la forza assoluta ed a sviluppare un fighter più equilibrato e completo.

C'è un numero infinito di esercizi complementari tra cui poter scegliere e la scelta deve essere fatta in base alle esigenze specifiche dell'atleta. Solitamente, però, è bene incorporare movimenti di trazione verticale ed orizzontale (sui quali approfondiremo più avanti), movimenti di spinta verticale ed orizzontale, lavoro unilaterale per la parte alta e la parte bassa del corpo, lavoro bilaterale per la parte alta e la parte bassa del corpo, flessione ed estensione del gomito, movimenti di rotazione, allenamento del collo ed esercizi per la forza e la stabilità del core.
Per quanto riguarda, invece, la forza relativa, l'allenamento a corpo libero offre parecchi benefici agli atleti degli sport da combattimento. Pull-up, chin-up, push-up, handstand, pistol squat, front lever e tutte le varianti di questi esercizi sono indispensabili per un fighter.

Questo tipo di allenamento contribuirà a sviluppare la forza relativa necessaria per combattere, migliorerà gli schemi motori generali ed avrà un effetto ampiamente positivo per il tuo sport. Lavora sull'apprendimento degli esercizi e cerca di eccellere. Una volta raggiunto un buon livello di abilità puoi cominciare ad aggiungere dei carichi esterni per aumentare la difficoltà di ciascun esercizio.

Strength Endurance

Ricordati che negli sport da combattimento non serve a nulla essere brutalmente forti, se lo si è solo per i primi 30 secondi del match. In qualità di fighter il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di essere tanto forte nelle ultime riprese quanto nella prima.

Qui è dove entra in gioco la strength endurance (forza resistente).

Puoi cominciare a lavorare sulla forza resistente una volta che hai sviluppato un buon livello di forza assoluta. Dando per scontato che tu sia già ad un buon livello dato che sei un killer allenato, puoi cominciare a lavorare sulla forza resistente utilizzando un peso da leggero a moderato per un numero elevato di ripetizioni, fino ad arrivare quasi al cedimento.

Questo può comprendere serie ad alte ripetizioni di squat e stacco da terra (15-20 ripetizioni), una serie di chin-up per un numero di ripetizioni vicino al massimale, distensioni con i manubri per una serie quasi a cedimento oppure variazioni di esercizi eseguiti con il bilanciere.
Tieni presente che le serie ad elevato numero di ripetizioni ti lasceranno indolenzito e ciò ostacolerà la tua performance sul tatami o sul ring. Assicurati di tenere in considerazione la tua tabella di allenamento quando strutturi il programma di allenamento per la forza.
Ovviamente il lavoro sulle skill deve avere la precedenza e devi quindi essere intelligente nel decidere cosa fare e quando farlo.

Forza speciale e allenamento strongman

L'allenamento strongman è un ottimo modo per sviluppare contemporaneamente forza e conditioning. Questo tipo di allenamento è eccezionale per gli atleti di sport da combattimento grazie all'instabilità degli oggetti con i quali ci si allena. Pensaci, il tuo avversario non si comporterà come un bilanciere perfettamente dritto e fermo, che aspetta soltanto che tu lo butti da una parte e dall'altra. Si muoverà dappertutto, cercando di difendersi da ogni tua mossa. Quando afferri un oggetto come un keg pieno d'acqua, quest'ultima si muoverà rendendo molto difficile e sfidante dal punto di vista neurologico lo stabilizzare il carico e, contemporaneamente, spostarlo dove vuoi. Questo porta un grande transfer sulle arti marziali miste, in particolar modo grazie al fatto che si tratta di un movimento disordinato.

Usa gli esercizi strongman per sviluppare la forza speciale necessaria per il tuo sport.

Velocità

Se fai già parte del mondo degli sport da combattimento, sai che la velocità è un fattore critico. Come diceva Mike Tyson: "La veloshità ussshide".

Se stai già lavorando sulla velocità delle mani, sul gioco di gambe e su drill di velocità, non c'è bisogno di perdere altro tempo sull'argomento. Ciò su cui devi concentrarti è sviluppare la tua velocità in generale. La velocità può essere sviluppata semplicemente diventando più forte, ma lavorare nello specifico su variazioni dello sprint a corta distanza, concentrerà il tuo allenamento sulla velocità in modo più specifico.

Il traino e la spinta della slitta pesante gli scatti in salita sono altri modi eccellenti per migliorare la tua velocità in generale. Io consiglio distanze brevi (tra i 10 ed i 60 metri) quando ci si concentra sull'allenamento della velocità.

Per gli atleti più avanzati, è possibile passare più tempo a lavorare sulla velocità all'interno del programma di allenamento della forza. L'uso di resistenze variabili come elastici e catene aggiunti al bilanciere può aiutare il tasso di sviluppo della forza o l'abilità di produrre forza più rapidamente. Se sei nuovo nel mondo dell'allenamento, ti consiglio di evitare le resistenze variabili perché è necessaria una tecnica perfetta per poter ottenere dei benefici. Inoltre è bene tenere questo tipo di allenamento per i momenti nei quali ne hai veramente bisogno per superare le fasi di stallo nell'allenamento in cui potresti incappare.

Però, una volta che avrai cominciato a includere elastici e catene e avrai sviluppato un tasso più elevato di forza, la potenza migliorerà contemporaneamente.

Potenza

Ogni fighter vuole più potenza. Le alzate olimpiche come il clean e lo snatch sono eccellenti per lo sviluppo della potenza. Però queste alzate sono molto tecniche e hanno bisogno di molto tempo per essere imparate. Trova un coach qualificato che te le insegni in modo da poter beneficiare di questi movimenti. In alternativa, diverse varianti di salti e di lanci, insieme ad altri esercizi esplosivi come il push press, sono eccellenti per lo sviluppo della potenza.

Solitamente è bene lavorare sulla potenza quando sei fresco, dunque l'inizio dell'allenamento è il momento ideale. Però tu sei un fighter ed hai bisogno della potenza anche nelle ultime riprese. Detto ciò, devi includere qualche tipo di allenamento per la potenza anche più avanti nel corso dell'allenamento, quando sei affaticato. Io non consiglio le alzate super tecniche come il clean troppo avanti nell'allenamento, perché è bene non rischiare un infortunio a causa della fatica. In quel caso meglio rimanere su salti e lanci.

Allenamento della schiena

Allenare la bassa schiena è essenziale per gli atleti di arti marziali e sport da combattimento. Se sei un pugile o un kickboxer, sarai costantemente impegnato a dare pugni. In gran parte del tempo ci sarà uno squilibrio significativo tra la muscolatura anteriore e posteriore, con la parte anteriore sovrasviluppata e quella posteriore sottosviluppata.
Quella combinazione è la ricetta per infortuni devastanti alle spalle.
Se invece sei un grappler, non sarai solo a rischio di infortunio per la spalla, ma pensa solo alle posizioni nelle quali ti trovi costantemente o a cosa cerchi di fare con il tuo avversario. La maggior parte del tempo cercherai di tirarlo in determinate posizioni e ciò richiede un sacco di lavoro per la parte alta della schiena. Una schiena forte può aiutarti a portare l'avversario nella posizione che desideri.
Per sviluppare una schiena ben equilibrata devi concentrarti su trazioni verticali e orizzontali. Varianti del rematore, chin up, pulldown, Y-W-T-L, blackburn e aperture con gli elastici dovrebbero essere alla base del tuo programma di allenamento. Cerca di fare una quantità doppia di trazione orizzontale rispetto alla trazione verticale per porre una reale enfasi sulla salute delle spalle.

Allenamento della presa

Una presa forte è assolutamente necessaria per ogni grappler o fighter di MMA. Loaded carry, pinch plate hold, fat bar hold e fat bar hang sono alcuni tra gli esercizi che uso per sviluppare la forza della presa nei miei atleti.

Puoi anche prendere un secchio e riempirlo di sabbia o riso, metterci la mano in mezzo e aprire e chiudere la presa per un dato numero di ripetizioni. Consiglio anche un gripper Captains of Crush per lavorare sulla presa.

Conditioning

Adesso arriviamo all'aspetto più critico della routine di allenamento di un fighter. Sappiamo tutti quanto sia importante per un combattente. Guarda solo alla capacità di Floyd Mayweather di combattere nella 12ma ripresa dopo aver stancato gli avversari. Ha lo stesso ottimo aspetto nella 12ma ripresa che nella prima, se non addirittura migliore. Puoi amarlo o odiarlo, ma non è una sorpresa che abbia un record di 49-0.

Mi piacerebbe fare una premessa dicendo che la forza gioca un ruolo enorme nel conditioning. Più sei forte e più lavoro sarai in grado di compiere con meno sforzo e ciò ti consente di risparmiare una quantità maggiore di energia. Però se la forza fosse l'unico componente del conditioning, i powerlifter sarebbero gli atleti con una condizione migliore al mondo. È comunque importante sapere che la forza gioca un ruolo fondamentale.

Ora, in qualità di combattente hai ovviamente bisogno di ottenere una condizione migliore. Tieni presente che la pratica del tuo sport, in questo caso lo sparring, è la miglior forma di conditioning che puoi fare come preparazione per il tuo sport. Ma a parte lo sparring, dobbiamo sviluppare una maggior capacità di lavoro migliorando la soglia aerobica ed anaerobica.

Sviluppa il sistema aerobico facendo attività come la corda o la corsa ritmata. Per quanto riguarda il lavoro anaerobico, puoi lavorare su diversi tipi di intervalli come gli sprint e differenti tipi di circuiti di tipo HIIT. È importante sviluppare sia il sistema anaerobico che aerobico, perché gli sport da combattimento sono sport a sistemi energetici misti.

Prova un po' tutto insieme

Al giorno d'oggi per far parte dell'elite negli sport da combattimento devi essere più che mai completo dal punto di vista della forza e del conditioning. Devi avere forza assoluta, dunque lavorare su movimenti multiarticolari pesanti come la panca, lo squat, lo stacco e tutte le loro varianti. Anche la forza relativa è estremamente importante, per cui è essenziale aggiungere al proprio programma di allenamento esercizi a corpo libero e di ginnastica.

È necessaria anche la forza resistente per poter avere un livello significativo di forza nelle ultime riprese. Lavora su numeri elevati di ripetizioni (tra le 15 e le 20) per sviluppare la forza resistente. Ricordati solo che le serie a numero elevato di ripetizioni possono portarti ad essere molto indolenzito, quindi non programmarle prima di sessioni importanti di sparring, degli incontri o di giornate di allenamento sulle skill particolarmente pesanti.

L'allenamento strongman è un ottimo modo per sviluppare la forza speciale necessaria per il tuo sport grazie agli oggetti particolari che dovrai sollevare. Svilupperai anche un buon livello di conditioning grazie all'allenamento strongman.

La velocità e la potenza sono importanti per ovvi motivi. Scatta, salta e lancia per lavorare su entrambe. Man mano che farai progressi nell'allenamento, comincia ad aggiungere resistenze variabili come elastici e catene per sviluppare il tuo tasso di forza.

Lo sviluppo della parte alta della schiena è essenziale per la salute delle spalle. Tira sempre più di quanto tu non spinga.

Una presa forte è indispensabile per i fighter di MMA, per i grappler e per i lottatori. Usa gli esercizi elencati prima per sviluppare una presa che spacca le ossa.

Infine, ricordati che la forza è inutile senza conditioning. Usa circuiti, esercizi complessi con il bilanciere, corse ritmate, salta la corda, scatta, fai bleacher runs e scatti in salita per sviluppare sia il sistema energetico aerobico che quello anaerobico.
Ricordati soltanto che la pratica del tuo sport è sempre la miglior forma di conditioning che tu possa fare.

Metti tutto insieme, unito ad una volontà di ferro e ad abilità di alto livello e ti garantisco che diventerai ancora più difficile da uccidere di quanto tu non sia già.
Allenati duramente come sempre e mandami un'email a info@tutelatraining.com se hai qualche domanda.
Photos courtesy of ammentorp © 123RF.com

L'articolo originale è pubblicato su EliteFTS.com.

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Note sull'autore

Chris Tutela è un coach di strength & conditioning a Clark, NJ. È il titolare di Tutela Training Systems, LLC dove allena prevalentemente atleti e qualche cliente normale. È stato anche head strength coach (capo allenatore per la forza) di una delle maggiori scuole superiori del New Jersey per 2 stagioni. Tutela è stato strength coach per almeno 10 anni e voleva pubblicare del contenuto di valore per i lotattori. Il suo sito, il blog e altre informazioni sono disponibili su tutelatraining.com.

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