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La formula della potenza esplosiva

Nel corso degli ultimi anni abbiamo visto un'esplosione di dati nel campo dello strength and conditioning. Adesso possiamo misurare e analizzare più componenti della performance nello sport di quanto non sia mai stato possibile fare prima.

Però, questo processo può essere opprimente. La parte difficile è spesso sapere da dove cominciare, se non addirittura cosa fare di tutti i dati che possono essere raccolti.
Oggi vorrei dare un'occhiata alla potenza esplosiva e mostrarvi come i dati scientifici possano essere uno strumento tremendamente potente per migliorare il tuo allenamento, senza essere complicati.

Nella maggior parte degli sport, sviluppare potenza esplosiva costituisce un punto cruciale. Non ho mai incontrato un atleta o un preparatore che desiderasse essere MENO esplosivo.
Ma considerando i fantastici progressi tecnologici nell'allenamento (accelerometri, force plates, etc), da dove si dovrebbe cominciare? Come migliorare?

Caspita, come fai a sapere se sei considerato "esplosivo" oppure no?

Ricorda, non sono i dati a prendere le decisioni - sono le persone.
Bene amici miei, ho delle buone notizie: analizzare la potenza esplosiva può essere molto semplice. Non è necessario avere strumenti sofisticati, basta semplicemente applicare i dati scientifici.

Non preoccuparti il lavoro difficile l'ho già fatto io per te...

In linea di massima, dovresti seguire questi tre semplici step:

  1. Valutare il tuo livello attuale di potenza esplosiva.
  2. Identificare il rapporto di potenza esplosiva.
  3. Allenarti, tener traccia dei risultati e confrontarli.

Prima di cominciare, è importante notare che ciascuno di noi è diverso. Ricorda, non sono i dati a prendere le decisioni - sono le persone a farlo. I dati servono a darti una comprensione dei fatti che aiuti TE a prendere decisioni migliori.

Passo n.1: stabilire una base di partenza - quanto sei esplosivo?

Cominciamo con un test di base (ma comunque efficace) per determinare la potenza esplosiva della parte inferiore del corpo: il vertical jump.
C'è un buon motivo per cui questo semplice test viene utilizzato in diversi sport come benchmark per la potenza esplosiva: da una buona idea della performance.

Dunque, come fai a capire come sei messo?

Qui trovi la tabella NSCA sul vertical jump che mostra la media del vertical jump per diverse categorie di sport. Sia nel caso in cui tu sia un atleta o che ne stia allenando uno, il vertical jump può essere usato per stimare a che punto ti trovi in relazione ai tuoi obiettivi.

Per esempio, prendi in considerazione un atleta che aspira a diventare defensive back di una squadra di prima divisione. Se guardi la tabella, vedi che il vertical jump medio per un defensive back di prima divisione di college è 31,5 pollici (circa 80cm, ndt). Vediamo cosa possiamo imparare confrontando il valore del tuo vertical jump con quello riportato dalla tabella.

Caso 1: l'atleta ha un vertical jump di 20 pollici (circa 50cm). Questo è un importante campanello d'allarme. L'atleta si trova di molto sotto lo standard e dovrebbe dare elevata priorità allo sviluppo di una maggiore esplosività della parte inferiore del corpo, in modo da migliorare la performance.

Caso 2: L'atleta ha un vertical jump di 31 pollici (circa 79 cm). È un buon punto di partenza, ma c'è sempre spazio per un miglioramento. L'atleta ha un buon livello di esplosività pari alla media del suo gruppo, quindi l'incremento dell'esplosività è comunque importante ma non ha priorità così elevata.

Caso 3: L'atleta ha un vertical jump di 40 pollici (circa 100 cm). Questa è una prestazione eccellente e ti da buoni motivi per cercare altre aree della performance che hanno bisogno di migliorare. È probabile che l'esplosività non sia un problema per questo individuo.

Passo n.2: il rapporto di potenza esplosiva - Come si migliora?

I modelli ci aiutano a capire il mondo che ci circonda e sono alla base della scienza e della matematica. Nel nostro caso particolare, creeremo dei modelli dei fattori che costituiscono il vertical jump.

Ci sono quattro fattori principali che influenzano le prestazioni nel vertical jump. Possono essere teorizzati in questo modo:

Vertical jump = Forza massimale + tasso di produzione della forza (RFD) + Genetica + Tecnica

Sebbene la genetica e la tecnica (questo comprende componenti come coordinazione ed equilibrio) giochino un ruolo nel vertical jump, i fattori principali sono la forza massimale ed il RFD dell'atleta.

Ciò significa che incrementare la forza massimale ed il tasso di produzione della forza (RFD), molto probabilmente ti darà il miglior rapporto costo/risultato per quanto riguarda l'incremento della potenza esplosiva.

Potresti chiedere: "Qual è la differenza tra forza massimale e tasso di produzione della forza?"

Sono due fattori strettamente correlati tra loro, ma la forza massimale essenzialmente governa la massima quantità di forza che puoi produrre nel corso di un movimento esplosivo. Questo aspetto interviene in gran parte all'inizio del movimento, quando vengono prodotte le forze maggiori.

Ciò avviene perché nella maggior parte dei casi devi superare l'inerzia all'inizio del movimento, ovvero la gravità, che richiede parecchia forza.
Una volta che sei in movimento e la velocità aumenta, la forza massimale assume un'importanza minore e il tasso di produzione della forza diventa più importante per produrre potenza esplosiva.

Se sei carente in uno di questi aspetti o non c'è il corretto equilibrio tra i due, la tua potenza esplosiva ne soffrirà in modo significativo.

Ciò significa che il concetto chiave da capire non è semplicemente che hai la necessità di avere sia forza massimale che un buon tasso di produzione della forza per massimizzare la potenza esplosiva - hai bisogno che questi due aspetti siano nel giusto rapporto tra loro.

Il rapporto di potenza esplosiva è tutto in questo concetto.

Per poter determinare cosa sia questo rapporto, ho dedicato un sacco di tempo a scavare nella ricerca dei weightlifter agonisti.

Perchè i weightlifter?

Semplice. Sono tra gli atleti più esplosivi sul pianeta e tengono traccia delle loro alzate migliori, così c'è una quantità enorme di dati da analizzare e in cui scavare!
Ho osservato in modo specifico gli studi che comprendevano le due alzate chiave che dimostrano la forza massimale e il tasso di produzione della forza: lo squat e il clean, rispettivamente.
La bellezza di utilizzare questi due esercizi è che sono facili da eseguire e da monitorare e non hanno la necessità di attrezzature particolari. Qualsiasi allenatore della forza o di conditioning qualificato dovrebbe essere in grado di includere questi esercizi nei programmi di allenamento degli atleti e la maggior parte di essi lo sta già facendo.


Foto per gentile concessione di Hookgrip.

Scavare tra le ricerche

Durante l'epoca della guerra fredda, i Sovietici avevano un sofisticato programma di scienza dello sport che consisteva in un gigantesco programma atletico sponsorizzato dallo stato che raccoglieva enormi quantità di dati.

Per il weightlifting in particolare, i ricercatori raccoglievano i record personali tra gruppi con abilità differenti e li confrontavano con altri esercizi. Queste tabelle di confronto possono essere viste nel libro di Laputin e Oleshko Organizzare l'allenamento dei weightlifter.

La cosa interessante di questi dati è che a prescindere dal peso corporeo e livello di abilità (da class I a International Master of Sport), il back squat sembra essere invariabilmente attorno al 130% ± 5% del clean dell'atleta.

Tieni presente che qui per "clean" si intende un clean con squat in accosciata completa. Se stai parlando di "power clean" (prendere il bilanciere al di sopra del parallelo), che è ciò che fa la maggior parte dei non-weightlifter, allora il back squat rappresenta circa il 154% del power clean.

Le stesse percentuali di base sono state recentemente riconfermate nello Studio di Ben Cove ai Campionati del Mondo di Weightlifting del 2015. I risultati sono riassunti qui di seguito:

Cosa significa tutto questo?

Beh, significa che se desideri il massimo di potenza esplosiva, essere semplicemente forti non è sufficiente. Devi raggiungere il giusto equilibrio tra forza massimale e tasso di produzione della forza.

I dati suggeriscono che questo equilibrio viene raggiunto con un rapporto di potenza esplosiva di 1.5 - 1.6.
(Nota: questo rapporto da per scontato che tu faccia i power clean invece dei clean completi, come la maggior parte degli atleti. Se esegui i clean completi, aggiungi semplicemente 0.2 al tuo rapporto di potenza esplosiva per compensare).

Un rapporto di potenza esplosiva troppo basso o troppo elevato rispetto a quell'intervallo, ti dice che non hai il giusto equilibrio tra la forza massimale ed il tasso di produzione della forza.

Di conseguenza la tua potenza esplosiva non è come potrebbe essere.

Per determinare il tuo attuale rapporto di potenza esplosiva, devi prendere semplicemente il massimale di squat (1RM) e dividerlo per il tuo miglior power clean.
Se non provi mai i massimali, puoi stimarli utilizzando le formule di calcolo come questa.

Usiamo questa equazione per calcolare la potenza esplosiva di due ipotetici atleti:

  • Esempio 1: L'atleta A riesce a squattare 150kg e ha un clean da 100kg. In questo caso il suo EPR (explosive power ratio o rapporto di potenza esplosiva, ndt) sarà esattamente 1,5 (150 kg / 100 kg).
  • Esempio 2: L'atleta B riesce a squattare 200 kg ma ha un clean di solo 115 kg che risultano in un EP>R di 1,74.

Ciò significa che il rapporto di potenza esplosiva dell'atleta B non è in equilibrio e sviluppare più forza massimale non è la risposta giusta per migliorare la potenza esplosiva.
Invece, l'atleta B dovrebbe focalizzarsi sul migliorare il tasso di produzione della forza con alzate esplosive e metodi quali l'allenamento balistico e la pliometria.
Lo schema qui sotto riassume come usare il tasso di potenza esplosiva per aiutarti a guidare il tuo allenamento:

La cosa bella del rapporto di potenza esplosiva è che ti fornisce un percorso chiaro sul tipo di allenamento che migliorerà in maniera maggiore la tua potenza esplosiva.

Ti basta inserire nell'equazione il tuo massimale di squat (reale o presunto) e il power clean e scoprire velocemente se il tuo rapporto è nell'intervallo corretto - o se hai bisogno di concentrare l'allenamento in un'area specifica.

Man mano che ti alleni e le tue alzate cominciano a mostrare dei miglioramenti, usa il tasso di potenza esplosiva per assicurarti di mantenere il corretto equilibrio tra la forza massimale e il RFD.

Anticipazione: i articoli futuri esaminerò i dati relativi a quali tipi esatti di allenamento producono i guadagni più rapidi di forza o del tasso di produzione della forza. Credo che le informazioni ti stupiranno...ma quell'argomento è pr un'altra volta.

Passo 3: Registra, allena e confronta - Come sei messo?

Adesso hai un metro della potenza esplosiva e sai in che punto della scala del rapporto di potenza esplosiva ti trovi.

Con questo, puoi vedere come sei messo - tu o qualsiasi altro atleta - nei confronti degli altri in termini di forza massimale o tasso di produzione della forza.

Sapere ciò ti aiuterà a tener traccia dei tuoi progressi nel tempo e ad assicurarti di avere il corretto rapporto di potenza esplosiva e i livelli generali di forza e tasso di produzione della forza necessari per avere prestazioni ai massimi livelli.

Ho sviluppato diversi standard di allenamento per confrontare le componenti della potenza esplosiva utilizzando gli standard della forza iniziale di Mark Rippetoe, il sistema di classificazione del weightlifting di Greg Everett ed altre osservazioni.

È importante ricordare che questi numeri dovrebbero essere utilizzati come linee guida approssimative e sono stati sviluppati per dare ad atleti e coach dei riferimenti per capire a che punto si trovano rispetto al meglio del meglio.

I risultati sono riassunti nelle tabelle seguenti:

In sintesi

Se hai bisogno di migliorare la potenza esplosiva - e chi non ne ha bisogno - il rapporto di potenza esplosiva è uno strumento di valore inestimabile per stabilire le tue debolezze o, se sei un coach, per aiutare i tuoi atleti a sviluppare programmi più efficaci possibile.

Per massimizzare la potenza esplosiva, tutto ciò che devi fare è seguire questo procedimento in tre step:

  1. Fai il vertical jump test e usalo come riferimento per la potenza esplosiva
  2. Controlla dove si trova il tuo EPR dividendo il massimale di squat per quello nel power clean
  3. Confrontalo con standard diversi [i livelli good, excellent e elite delle tabelle riportate sopra] e tieni traccia dei tuoi progressi nel tempo

Questo procedimento in 3 step ti consentirà di individuare velocemente specifici punti deboli e, ancora meglio, ti darà l'indicazione del percorso da seguire per massimizzare la potenza.

I dati scientifici devono essere applicati. Non sono necessarie attrezzature costose o un'analisi dei dati lunga e noiosa. Troppo spesso vediamo gente raccogliere un sacco di dati per poi farci ben poco.

Invece, con l'approccio corretto, possiamo raccogliere dati da nuovi semplici test e trasformarli in applicazioni potenti. Ricorda, i dati spesso rappresentano solo l'uso che ne fai.

L'articolo originale è pubblicato su www.8weeksout.com.

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Note sull'autore

Mike Nackoul, un weightlifter di 85 kg, è stato membro del World Team che ha gareggiato nel 2013 a Wroclaw in Polonia. Ha vinto i campionati nazionali da bambino, come junior e nelle categorie universitarie e ha partecipato a gare internazionali in tutto il mondo. E’ stato un atleta residente nell’Olympic Training Center in Colorado Springs e si è allenato sotto la supervisione di Zygmunt Smalcerz.
Mike e il suo caro amico Brad Goldsberry, entrambi recentemente laureatisi al MIT, si sono appena trasferiti a Seattle per fondare Axera, una piattaforma web-based per aiutare gli atleti ad allenarsi in modo efficace.

Commenti

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  1. Ermenegildo ha scritto:
    06 marzo 2017

    "Ciò avviene perché nella maggior parte dei casi devi superare l'inerzia all'inizio del movimento, ovvero la gravità, che richiede parecchia forza. "
    Questo è sbagliato, l'inerzia di un corpo è "resistenza che oppone a cambiare il suo stato di moto" mentre la gravità è ciò che genera la forza peso ed è costante lungo tutto il movimento.

  2. Mahem ha scritto:
    07 marzo 2017

    Ciao Ermenegildo,
    hai ragione. Inerzia e gravità non sono la stessa cosa ma concorrono a determinare il peso di un oggetto, che infatti è Fp=mg, dove Fp è la forza peso (o peso) m è la massa (che è una misura dell'inerzia del corpo) e g è l'accelerazione di gravità.
    Detto questo, nell'articolo originale l'autore utilizza la locuzione "i.e." che sta per "id est" (in italiano può essere reso con cioè, ovvero, ossia) e che in termini strettamente tecnici rende il concetto sbagliato. Credo però che l'errore dell'autore non sia concettuale ma semplicemente nell'utilizzo della particella "i.e." al posto della congiunzione semplice "and". In quel caso la frase risulterebbe corretta perchè diventerebbe "Ciò avviene perché nella maggior parte dei casi devi superare l'inerzia all'inizio del movimento e la gravità, che richiedono parecchia forza. "

  3. 7stelle ha scritto:
    22 marzo 2017

    Buonissimo articolo di cui farò tesoro, quello che mi sono sempre chiesto è: l'allenamento della forza massima e dell'esplosività vanno fatte nella stessa sessione o in sessioni separate magari con anche un giorno di riposo in mezzo? Allenare squat di lunedi e "trasformare" subito con pliometria, balzi, clean ecc o dividere il primo da tutto il resto? Premetto che è una domanda più indirizzata a chi gioca uno sport di squadra non ad un wightlifter, visto che solitamente dopo una sessione di pesi si va sul "campo" a trasformare il lavoro, ma volevo sapere se era corretto, o comunque se lontano dal periodo di agonismo le due componenti devono esser allenate separatamente oppure no.

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