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L'ascesa dell'allenamento con il sandbag

L'ascesa dell'allenamento con il sandbag

I sandbag hanno una storia molto lunga, forse più di qualsiasi altro attrezzo per l'allenamento. Per centinaia di anni (forse migliaia), sono stati parte integrante negli allenamenti degli atleti, specie dei lottatori. Perché? Innanzitutto per l'incredibile versatilità che possono offrire ad un costo così contenuto, nonché per gli adattamenti indotti dall'allenamento "instabile" con carichi impegnativi. Benefici che molti dei gadget "instabili" oggi in commercio non possono darti. Comunque non finisce certo qui. Sono eccellenti per l'incremento della forza dei muscoli stabilizzatori, del tronco e della presa, per lavori specifici complementari ad altri sport, per la mobilità e per il condizionamento.

Incremento della forza dei muscoli stabilizzatori

Brooks Kubik nel libro «Dinosaur Training» scrive: "Avverti dolore mentre utilizzi il sandbag perché il tuo corpo lavora in maniera diversa dal solito approccio con il bilanciere, reclutando muscoli che normalmente non vengono coinvolti. In questo modo fai stra lavorare i muscoli stabilizzatori.".
L'allenamento per i muscoli stabilizzatori non è una idea nuova. L'uso dei manubri, dei cavi, dei kettlebell e dei sollevamenti a una mano sono stati per lungo tempo i metodi adottati per il miglioramento dei piccoli muscoli stabilizzatori. Incrementando la forza di questi muscoli puoi sia ridurre i rischi di infortunio, sia migliorare le performance.

Ma cos'è che li rende unici? I sandbag possono essere ritenuti come gli attrezzi meno "comodi" di tutti. Sono differenti perché cambiano forma ad ogni sollevamento. Diversamente da molti altri attrezzi, è pressoché impossibile sviluppare una specifica dinamica di movimento ad ogni singolo sollevamento. Questo fa del sandbag una costante sfida dato che ogni ripetizione sarà enormemente differente.

Incremento della forza del tronco

La natura non "collaborativa" del sandbag sollecita l'uso di più muscoli per ogni singola ripetizione. Uno strumento più stabile e prevedibile induce il tuo corpo a trovare una particolare biomeccanica di movimento, a costruire una specifica sequenza di reclutamento delle unità motorie. Ciò ti permette di essere più efficiente e di eseguire l'esercizio secondo un principio di economia del movimento. Al contrario il sandbag sollecita costantemente l'intera muscolatura, in modo molto poco economico. Prova a pensare a movimenti esplosivi di sollevamento come i clean, gli snatch, i lanci e i movimenti di shouldering. Tutti movimenti altamente balistici che richiedono un'esecuzione esplosiva. I muscoli del tronco (inclusi i muscoli posturali della schiena e quelli della regione addominale) devono lavorare molto per mantenere il corpo stabile a fronte di carichi disagevoli. Questa è una caratteristica peculiare dell'allenamento con il sandbag.

Se hai provato i kettlebell, amerai di certo gli incredibili benefici dati dai lavori eseguiti in modo isolaterale. I movimenti a una mano con i kettlebell obbligano il tronco a contrarsi totalmente per evitare la rotazione e la flessione indotta dal peso sul corpo. Questo è il motivo principale per cui tali movimenti sono così vantaggiosi per la costruzione di un tronco forte. Bene, esercizi con il sandbag come gli shouldering e i sollevamenti a una mano sono in grado di offrire gli stessi vantaggi. La differenza è che il sandbag resta a contatto con il corpo.
Un simile carico poggiato sul corpo induce i muscoli profondi e superficiali del tronco ad una tensione maggiore per mantenere una postura corretta; con quale risultato? Un tronco forte come una roccia a prova di infortunio.

Con il sandbag puoi anche eseguire esercizi di rotazione che replicano movimenti che sono altamente specifici per gli sport. Lavorando con simili gamme e traiettorie, il carico sollecita il corpo in maniera più adeguata per le esigenze specifiche di un dato sport. Quando ti alleni con traiettorie di movimento molto controllate, limitate, ad esempio quando utilizzi un macchinario da palestra, non dai al tuo corpo la possibilità di lavorare con un'ampia gamma di movimento, deprimendo di fatto gli effetti allenanti ed inducendo, quindi, minori sollecitazioni e stimoli per gli adattamenti. Il shoulder throws, l'half moon snatches e il full body twist sono solo un piccolo esempio di esercizi che puoi eseguire per incrementare la forza del tronco.

Incremento della forza specifica per gli sport da combattimento

I sandbag sono stati a lungo lo strumento preferito per gli allenamenti dei lottatori e degli atleti marziali. John Jesse nel libro «Wrestling Physical Conditioning Encyclopedia» scrive: "l'utilizzo di sandbag molto pesanti e con grandi circonferenze, obbligano il sollevatore a eseguire lo stacco con la schiena curvata, invece del tradizionale stacco con la schiena dritta fatta con il bilanciere. Questo tipo di sollevamento sviluppa veramente una schiena forte. Esso sviluppa la catena posteriore e laterale per quei movimenti propri della lotta, quali il sollevamento e le spinte".

L'idea del round back lifting deve fare paura ad ogni chiropratico, preparatore e allenatore in circolazione. Tuttavia, se adottato nella maniera giusta, questo esercizio diviene una delle migliori tecniche disponibili per la prevenzione degli infortuni. Molti sport e molte attività quotidiane possono richiamare questa performance. Un lottatore potrebbe essere al tappeto e tentare una schienata; un giocatore di rugby potrebbe farsi spazio in una mischia; un genitore sollevare un bambino da terra: sono tutti esempi di round back lifting. Il sandbag offre un modo sicuro per imparare questo movimento, sempre partendo dal lato corto della sacca e con un basso volume di lavoro (non più di 5 ripetizioni).

Il sandbag può essere lo strumento perfetto per i lottatori, in quanto è l'unico strumento che può avvicinarsi a rappresentare un avversario. Il continuo movimento del peso nella sacca rende il sandbag un attrezzo ideale per preparare l'atleta all'imprevedibilità di una lotta sul ring o sulla pedana.

Incremento della forza della presa

Tutti possono beneficiare di una presa più forte. Personalmente ho la chiara convinzione che tutte le artriti e i problemi al tunnel carpale sono dovute alla mancanza di allenamento della mano. Molto banalmente, dedicare all'allenamento per la presa un lavoro specifico ed altamente qualitativo, seppur minimo in termini di tempo, ti consentirà un impatto terrificante sul resto del tuo allenamento. Vuoi diventare forte? Allora la forza della presa deve diventare una tua priorità.

Se pensi alla forza della presa, ti rendi subito conto che la sua forza non è descrivibile solo a quanto riesci a stringere violentemente il pugno (forza da schiacciamento), ma include anche la pinzatura, il sostegno e la forza del polso. L'allenamento di tutte queste qualità può sembrare incolmabile, ma ancora una volta il sandbag può essere lo strumento fondamentale per uno sviluppo completo della forza. Il fatto che la presa sulla sacca sia sempre diversa, e che nessuna ripetizione sia identica, fa sì che le tue mani siano sempre messe alla prova in tutte le componenti della loro forza. La natura instabile del sandbag ti costringe all'uso di molteplici strategie di presa, differenti per il tipo di sollevamento e per il livello di fatica percepita. Il risultato? Beh otterrai, afferrando il sandbag in ogni movimento, un incremento della forza nelle mani utile in molte altre situazioni.

Divertimento!

In primo luogo sono un coach, e in quanto tale mi rendo conto della grande differenza tra la teoria e la realtà. Molte volte ho scritto programmi d'allenamento per i miei clienti che consideravo perfetti per loro. Tuttavia, se non avessero condiviso il mio stesso entusiasmo per il programma, probabilmente il loro interesse sarebbe diminuito. Siamo tutti molto più predisposti a lavorare sodo se troviamo un programma divertente e stimolante.
Il sandbag è così unico che spesso nei programmi d'allenamento è percepito come una boccata d'aria fresca. Persino facendo i soliti esercizi di squat e press, con il sandbag sembra di eseguirli come fosse la prima volta.
Incrementare il livello di divertimento potrebbe sembrare un pensiero politicamente corretto detto da un coach, ma non devi dimenticare mai il fatto che siamo tutti umani. Siamo meno inclini a fare quello che non ci piace. Rendendo l'allenamento più divertente hai maggiori possibilità di essere più produttivo e costante. Questo è il motivo per cui puoi vedere persone che utilizzano diverse modalità di allenamento, ed è il motivo per cui molti hanno preferito l'allenamento con i kettlebell. Dunque non credere che il divertimento sia un fattore di poco conto.

Conclusioni

Ho sempre detto alle persone che l'allenamento è dettato molto poco dell'attrezzo o dalla metodologia. Il sandbag apre la porta ad un buon numero di nuove tecniche di allenamento che ti permetteranno di incrementare i risultati. Ciò detto, non limitarti a pensare di dovere usare esclusivamente il sandbag, ma integralo con i kettlebell per raggiungere i tuoi obiettivi. Questi due attrezzi si completano l'un l'altro, e insieme producono i risultati desiderati. Fino ad allora, allenati duramente e con intelligenza!

L'articolo originale in lingua inglese è consultabile direttamente dalle pagine del sito Mahler's Aggressive Strength Kettlebell Training.

Articolo consigliato: «Costruire un sandbag a prova di rawer».

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Note sull'autore

Josh Henkin è il proprietario di Innovative Fitness Solutions nello Scottsdale, in Arizona. È una autorità nel campo del fitness e dei miglioramenti delle performance sportive. È anche autore del manuale e DVD "High Octane Sandbag Training". Per maggiori informazioni visita il sito della Innovative Fitness Solutions.

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