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L'allenamento per la velocità migliora la forza

Senza dubbio la velocità è un fattore determinante per il successo atletico. Avete sentito tutti il detto "La velocità uccide" (in italiano "Chi va forte va alla morte", ndt). Il primo pensiero va a Usain Bolt (attuale detentore del record del Mondo sui 100m e sui 200m piani) che frantuma record di velocità lasciando gli avversari nella polvere. Ma sebbene i suoi sprint siano assolutamente strabilianti, per dire il minimo, se avesse praticato un altro sport sarebbe stato in grado di trarre vantaggio da quella tecnica della corsa perfetta?
Quasi tutti i programmi di allenamento atletico comprendono un regolare lavoro sulla velocità. Troppo spesso, comunque, gli allenatori sprecano una quantità di tempo eccessiva sul dettaglio delle meccaniche legate alla velocità lineare, o scatti da "pista", pensando che ciò si traduca in una migliore performance sul campo. I coach dimenticano la necessità di insegnare agli atleti come convertire la loro velocità in modo che ciò si traduca in un vantaggio per il loro sport specifico e li aiuti ad inseguire il pallone o la pallina da tennis, oppure ad essere in una posizione migliore per un tackle. Correre veloce è sicuramente importante, specialmente se ti separi dal mucchio, ma se consideri che quasi tutti gli sport richiedono scatti brevi con cambi di direzione multipli, diversi schemi di movimento dei piedi compresi trascinamenti, passi all'indietro etc., lavorare sulla velocità negli scatti su pista limiterà i progressi complessivi.
Sebbene la meccanica della velocità lineare sia importante, lo strength coach o personal trainer dovrebbe concentrarsi su trasformare la velocità di base in velocità specifica sul campo. Per poterlo fare in modo efficace deve focalizzarsi sulle transizioni nei movimenti dei piedi e sul passaggio dal movimento lineare (correre in avanti) al movimento laterale (da un lato all'altro) e viceversa. Gli esercizi lineari fanno riferimento alla corsa in avanti e indietro, con una meccanica del movimento incentrata sul piano sagittale. Gli esercizi laterali si riferiscono a movimenti eseguiti da un lato all'altro sul piano frontale, mentre le drill diagonali sono una combinazione dei due. Ma prima di pianificare drill di agilità che comprendono cambi rapidi, deve essere perfezionata la meccanica del movimento laterale.
La velocità è costituita da diverse componenti. Al di là degli schemi di base della meccanica del movimento che si concentrano sulla posizione di partenza, la meccanica del passo, la rotazione delle gambe e l'azione delle braccia, ci sono altri fattori quali la forza delle gambe e del busto, del bacino e la velocità di rotazione delle caviglie. Ciascuno di questi fattori, se controllato ed allenato adeguatamente, migliorerà la velocità complessiva nello sport.

La forza viene prima della velocità?

Questa domanda viene posta solitamente per chiarire quale delle due componenti dovrebbe essere allenata per prima. Se il tempo lo consente (ovvero se sei abbastanza lontano dal periodo delle gare), un buon programma concentrato sulla forza della durata di 4-8 settimane è essenziale per ottenere benefici a lungo termine. La forza migliorerà la velocità, ma solo se viene ciclizzata in modo adeguato in modo da essere correttamente convertita. Ciò significa che hai bisogno di un buon programma con sovraccarichi progressivi, che lavori sull'incremento della velocità una volta che un buon obiettivo in termini di forza sia stato raggiunto. Per esempio, piuttosto che incrementare la forza su uno squat da 200kg, dovresti concentrarti sulla velocità alla quale gli squat vengono eseguiti, cercando di completare le ripetizioni in un lasso di tempo minore. Ciò migliorerà l'esplosività che si trasferirà sulla superficie di gioco una volta che ti dedicherai all'allenamento per lo sprint e l'agilità. Nella maggior parte dei casi, comunque, dato che il tempo per l'allenamento è limitato o la stagione è lunga, l'allenamento per la forza viene fatto insieme al lavoro per la velocità e l'agilità. Se vengono eseguiti separatamente, lavoro esplosivo e agilità vengono fatti per primi, seguiti dall'allenamento per la forza. E se il tempo è molto limitato, allora un buon riscaldamento seguito da 20-45 minuti di allenamento per la velocità è perfetto. Se riesci ad allenarti per più giorni alla settimana ma gli allenamenti devono essere veloci, alternare allenamento per la forza con il lavoro per velocità e agilità usando programmi abbreviati porterà comunque dei benefici.

Posizione del corpo e meccanica delle braccia

Senza scendere nei dettagli, è importante ricordare che la meccanica è la stessa per tutti i movimenti. Il corpo deve essere in una posizione sport-specifica, con il peso sugli avampiedi, il petto e la testa alti e lo sguardo in avanti. Il movimento delle braccia deve avere origine dalla spalla con le braccia tenute ad un angolo di circa 90 gradi. Nel corso del movimento, le braccia dovrebbero muoversi avanti e indietro piuttosto che aprirsi come quando si esegue una estensione per i tricipiti. Anche nei drill laterali, le braccia devono muoversi lungo il piano sagittale e non da una parte e dall'altra del corpo. Oltre a tenere questi fattori sotto controllo durante l'allenamento, a meno che abbiate moltissimo tempo a disposizione, non fatevi ossessionare da singoli aspetti della meccanica del movimento, perché la posizione perfetta nello sport è molto difficile da ottenere. Concentratevi invece sulla velocità di esecuzione e la posizione del corpo si risolverà da sola.

Esercizi di velocità esplosiva

Avere dei piedi veloci è fondamentale e questa skill può essere allenata attraverso drill o ladder di agility. Includere movimenti transizionali di cambio rapido durante questi drill enfatizza la necessità di avere i piedi nella posizione corretta per poter effettuare il passo successivo. Ci sono alcuni drill chiave che progrediscono a partire da movimenti di forza e che migliorano la velocità di esecuzione della catena cinetica nel suo insieme. I drill seguenti sono ideati per essere eseguiti alla massima velocità una volta che la tecnica corretta e la posizione del corpo sono sotto controllo.

Saltelli rapidi con resistenza

Fai in modo che l'atleta sia nella posizione del vertical jump con un'imbragatura fissata attorno alla vita. Utilizzando degli elastici ancorati al suolo (o ad un attrezzo oppure sotto ad un piede), fai eseguire all'atleta 10 salti in rapida successione. Piuttosto che cercare l'elevazione, questo esercizio è pensato per ridurre il contatto col terreno e migliorare la velocità del bacino.

Spostamenti laterali veloci (Speed Shuffles)

Mentre lavori sugli spostamenti laterali veloci con la resistenza, togli l'elastico e fai eseguire all'atleta degli spostamenti laterali avanti e indietro. Non c'è niente di magico in questo esercizio vecchio stile, ma molti atleti hanno ancora delle carenze nella meccanica del movimento laterale. Assicurati di lavorare sulla tecnica, controlla che i piedi non si incrocino e che l'atleta stia basso durante l'esecuzione. L'obiettivo di questo drill non deve essere il tempo di permanenza "in volo".

High Leg Cross Over Step

Questo esercizio sta diventando più popolare perché migliora la forza e la velocità nella rotazione del bacino. Usando un passo incrociato o carioca, l'atleta enfatizzerà il movimento di incrocio della gamba portando il ginocchio verso l'alto (flettendo il bacino) più in alto possibile mentre sposta la gamba verso l'altro lato del corpo. All'inizio sarà un esercizio difficile per molti atleti, che avranno difficoltà di coordinazione, dunque è bene cominciare ad allenare il movimento lentamente prima di provarci in velocità.

Diagonal reverse run

Molti coach utilizzano l'andatura all'indietro ma molti atleti non corrono all'indietro nel loro sport. Piuttosto, si muovono all'indietro guardando avanti mentre cercano di afferrare una palla al volo o di colpire una pallina da tennis. Questo tipo di movimento richiede una buona meccanica di rotazione del bacino e dovrebbe essere allenato insieme ai tuoi drill per la velocità. Una prestazione corretta in questo schema di movimento vede l'atleta che guarda in avanti mentre il corpo è in torsione e punta nella direzione del movimento. L'atleta solleva il piede avanti, lo tira in su e lo porta sull'altro lato del busto mentre simultaneamente solleva l'altro piede. La posizione del corpo deve rimanere la stessa con una rotazione all'altezza del bacino.

Hip Flexor Speed Step Ups

L'atleta eseguirà un normale step up con la gamba avanti. La gamba dietro sarà attaccata all'estremità di un elastico, la cui estremità opposta sarà tenuta ferma dal coach. Dopo che l'atleta sarà salito con la gamba avanti, dovrà sforzarsi di tirare in su l'altra gamba tenendo il ginocchio piegato fino a quando la coscia sarà parallela con il box. Deve poi portare lentamente la gamba dietro fino a terra, scendere dal box e ripetere 8 volte prima di cambiare gamba. Questo costruirà forza e velocità negli estensori del bacino della gamba avanti, flessori del bacino nella gamba dietro e svilupperà equilibrio a causa dell'instabilità laterale dell'atleta.
Se questi esercizi vengono usati nel giorno dedicato all'allenamento della velocità, dovrebbero essere eseguiti dopo il riscaldamento. Nei giorni di allenamento per la forza, invece, possono essere usati come riscaldamento o subito dopo come lavoro sul movimento specifico.

Esercizi di velocità-forza

Mantenere una meccanica dei passi corretta è essenziale. Allenarsi con un carico mantenendo la posizione del corpo corretta, generalmente incrementa la forza nel passo e le prestazioni sportive generali. Metti questi drill insieme a quelli per la velocità esplosiva e migliorerai la tua velocità complessiva nello sport in tempo zero. I 5 drill seguenti miglioreranno la forza nella corsa lineare e laterale.

Step up laterali

Posizionati alla sinistra di un box da 45cm. Sali con la gamba destra e spingi in modo da portare la gamba sinistra all'altezza del box. Scendi lentamente e ripeti per 8 ripetizioni per ciascuna gamba. Una volta acquisita piena padronanza del movimento con una posizione del corpo corretta, fai in modo che l'atleta salga e scenda, continuando e cambiando gamba per 8 ripetizioni per lato.

Crouch Lunges

Questi affondi, in tutto simili agli affondi normali, pongono un livello leggermente maggiore di stress sui quadricipiti perché questi ultimi rimangono costantemente in tensione nel corso del movimento. La meccanica è simile a quella dell'affondo standard tranne che per il fatto che l'atleta mantiene una posizione accucciata. Possono essere eseguiti con i manubri, con il bilanciere o semplicemente a corpo libero, in funzione dello stimolo allenante che si desidera ottenere. Alterna le gambe muovendoti in avanti ed esegui 8 ripetizioni o più per ciascun lato. Questo esercizio è efficace anche muovendosi all'indietro.

Lateral Stretch-Band Steps

Parti nella posizione specifica del tuo sport, con un Lateral Stepper o Versa-Loop intorno alle caviglie, fai un passo ampio verso sinistra o verso destra e quindi porta la gamba opposta nella posizione di partenza. Mantieni la posizione specifica del tuo sport per tutto l'arco del movimento. Questo non è un affondo laterale, è piuttosto un ampio spostamento laterale. I piedi non devono mai avvicinarsi tra loro più di quanto non siano nella posizione di partenza.

Clock Lunges

Come suggerito dal nome, l'atleta eseguirà gli affondi attorno ad un orologio immaginario. Generalmente l'atleta farà l'affondo in corrispondenza della posizione delle ore 3, 6, 9 e 12 di un quadrante immaginario, ma altre posizioni possono essere utilizzate. L'atleta esegue l'affondo a ore 12 e poi indietro a ore 6 per poi usare l'affondo laterale e portarsi a ore 3 ed a ore 9. In tutti i movimenti l'atleta è rivolto in avanti invece che girarsi per eseguire lo spostamento. Se vengono utilizzate altre "ore", come per esempio le ore 8, l'atleta deve eseguire un affondo in diagonale all'indietro, ma sempre mantenendosi rivolto in avanti.

Lateral Resisted Shuffles

Sistemati nella posizione dello shuffle con l'imbragatura alla vita e un elastico che oppone resistenza. Spostati lateralmente di 10-15 metri in ciascuna direzione. Assicurati di mantenere uno schema motorio corretto. Se l'imbragatura ha la possibilità di spostarsi o è un po' larga, aggiungerà una componente rotatoria che migliora la coordinazione. Una volta che i passi generali sono stati perfezionati fai in modo che l'atleta si muova da uno shuffle laterale ad uno spostamento all'indietro o alla corsa in avanti.

Rendere esplosivi i tuoi drill

Ciascuno degli esercizi descritti può essere eseguito a tutta velocità, i drill esplosivi con resistenza o semplicemente a corpo libero. Se la tecnica è stata acquisita, è opportuno fare in modo che l'atleta si muova in modo più esplosivo. Un buon metodo per acquisire velocità esplosiva è quello di utilizzare un meccanismo di rilascio sui drill con resistenza. Noi usiamo una corda legata attorno all'imbragatura in vita e facciamo correre l'atleta mentre lo tratteniamo muovendoci insieme a lui. Dopo 5-10 metri di movimento con resistenza, rilasciamo la corda e facciamo in modo che l'atleta si giri e scatti in avanti oppure che mantenga la posizione in cui era (per esempio nel lateral shuffle) per altri 10 m in modo più esplosivo possibile.

Mettere in pratica il tuo programma

Migliorare nel coaching è come qualsiasi altro compito. Sono necessari tempo e dedizione. Tu, in qualità di allenatore della forza, devi investire tempo con ciascuno dei tuoi clienti cercando di essere meticoloso nei confronti della loro tecnica, correggendo la forma e la posizione del corpo, un passo alla volta. Non cercare di correggere tutto insieme, ma cerca invece di concentrarti su un componente della meccanica della velocità alla volta. Usa i drill discussi qui per migliorare prima la forza e poi la velocità laterale. Combina il lavoro per la velocità lineare e laterale nel corso della settimana di allenamento. Ciascuno degli esercizi qui elencati dovrebbe essere allenato come ogni altro esercizio del tuo programma di allenamento: 3-4 serie da 6-10 ripetizioni. Fai pause più lunghe (2-3 minuti) quando stai perfezionando la tecnica, poi accorcia i tempi di recupero e accelera l'esercizio. Con i clienti meno bravi questi drill dovrebbero essere eseguiti per primi, subito dopo il riscaldamento. Con gli atleti avanzati, i drill stessi possono essere utilizzati come riscaldamento, condizionamento o miglioramento della velocità.

Risorse

  • Sandler, D. Sports Power, Human Kinetics Publishers. Champaign, IL 2005.
  • McNeely, E. and Sandler D. Power Plyometrics. Meyer & Meyer Sport. United Kingdom 2007.
  • Cissik, J and Barnes, M. Sport Speed and Agility. Coaches Choice, CA 2004.
  • Cissik, J. Technique and Speed Development for Running. NSCA's Performance Training Journal. Vol.1, No. 8. 2002 pgs 18-21.
  • Cissik, J. Training the First Few Steps Explosively: The Missing Link. NSCA's Performance Training Journal. Vol.5, No. 2. 2006 pgs 19-22.

L'articolo originale è stato pubblicato su Theissnscoop.com.

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Note sull'autore

David Sandler, MS, CISSN, CSCS*D, RSCC*D, HFD, HFI, FNSCA, FISSN, è un ex powerlifter, detentore di tre record nazionali nella distensione su panca. Consulente e strength and conditioning coach da oltre 25 anni, ha lavorato con le maggiori organizzazioni ed atleti di livello internazionale. E' stato Chief Operating Officer (COO) della National Strength and Conditioning Association (NSCA) ed è autore di 6 libri: Sports Power, Weight Training Fundamentals, The Resistance Band Workout Book, Plyo Power e Strength Training Everyone, Fundamental Weight Training. Ha prodotto anche decine di video sull'allenamento, in particolare sull'allenamento pliometrico, speed and power training e sull'allenamento del vertical jump. E' stato protagonista di oltre 40 episodi di programmi televisivi sull'allenamento, andati in onda sul National Geographic Channel e Fox Sports.

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