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L'allenamento funzionale della forza nel basket

L'allenamento funzionale della forza nel basket

L'allenamento funzionale e, in particolar modo, l'allenamento funzionale della forza sembrano essere diventati il trend del momento in contrapposizione al lavoro tradizionale con i sovraccarichi, con tanto di battaglie tra i sostenitori dell'uno e dell'altro nei vari forum, sulle pagine dei social o nei clinic. Il passaggio da quest'ultimo a quello funzionale nel tempo ha avuto un andamento pendolare e verosimilmente il trend si assesterà nel mezzo. O almeno è quello che spero!

Ma chi ha ragione? Probabilmente nessuno in assoluto!

Il limite più grande dell'utilizzo dell'allenamento tradizionale della forza nella pallacanestro è che manca di specificità, mentre quello dell'allenamento funzionale è che... non allena la forza! Nel functional training viene posta attenzione sugli aspetti coordinativi specifici, enfasi sulla propriocezione, recupero del disequilibrio, tutti elementi necessari al miglioramento della prestazione, ma lontani dal determinare un aumento della forza.
I due sistemi, perché ci sia un miglioramento dell'atleta, devono essere integrati in un programma di allenamento periodizzato, dove la forza e le sue qualità vengano allenate in fasi e secondo modalità ben definite.
Ma cos'è la forza funzionale? Potremmo definirla come la capacità che permette al corpo di funzionare secondo le sue necessità o quelle della performance che gli viene richiesta. (Mi suona molto di allenamento specifico della forza, ma si sa, questo concetto rischia di passare per obsoleto...). A rendere funzionale un allenamento di forza quindi sono due aspetti: i mezzi di allenamento, cioè la scelta degli esercizi, e le modalità d'esecuzione degli stessi, ossia i parametri del carico.
Tudor Bompa, uno dei maggiori esperti di Periodizzazione dell'allenamento, parla della forza in questi termini: "Essa non dovrebbe essere considerata il fine ultimo da raggiungere, piuttosto un'abilità da perfezionare attraverso diversi metodi e fasi di allenamento, al fine di ottenere il prodotto finale: la combinazione dei tipi specifici di forza richiesta dalla disciplina scelta." (Tudor Bompa, Periodizzazione dell'allenamento sportivo). La forza, specie quella massima, rappresenta quindi una capacità "generale" per la pallacanestro e per la maggior parte degli sport e deve essere convertita nelle sue qualità (Potenza o Resistenza Muscolare) per l'innalzamento del livello prestativo del giocatore.

Quali qualità della forza allenare quindi nella pallacanestro? Le qualità specifiche per il basket sono la Potenza (Forza Veloce), con tutte le sue espressioni, Forza di Partenza, Forza Esplosiva, Forza Reattiva. (Classificazione della forza da Buzzichelli, "Pianificazione e Programmazione della Forza", 2013). Alla base dello sviluppo della Potenza però c'è il miglioramento dei livelli di Forza Massima, il cui allenamento diventa fondamentale per il giocatore di basket. "La potenza è una funzione della forza massima: per aumentarla si deve quindi incrementare tale forza" (Bompa). Scrive a tal proposito anche Carlo Buzzichelli, Direttore del Tudor Bompa Institute Italia: "Nel mondo della scienza della preparazione atletica si è affermato un trend: quello dell'allenamento con carichi che permettano la massima potenza meccanica. Sebbene gli studi ci dicano che c'è un adattamento specifico alla velocità di contrazione, di fatto il transfer sulla performance (concetto più importante dell'inesistente "trasformazione") di metodiche diverse da quelle che si basano sulla massima potenza meccanica ci indica che questo principio non è così esclusivo. Questo è esplicabile dal fatto che con atleti con scarsa esperienza di allenamento con i pesi, le possibilità d'intervento per migliorare l'espressione veloce della forza sono molteplici. Ne consegue, perciò, che soltanto dopo che sia stato raggiunto un certo livello di forza massimale, ulteriori miglioramenti nell'espressione veloce della forza necessitino di allenamenti specifici. Viene quindi da chiedersi se la pratica di alcuni di utilizzare in modo quasi esclusivo la suddetta metodologia sia la più efficiente e adeguata per quegli atleti nostrani che soltanto da pochi anni, e non sempre in modo continuato e/o metodologicamente corretto, hanno integrato l'allenamento sportivo con l'allenamento specifico per la forza con i pesi, e quindi abbiano dei livelli di forza massimale non ottimali per la pratica del proprio sport.
È per questo che dovrebbe essere preferito un approccio periodizzato del seguente tipo non solo nel piano annuale, ma anche in forma pluriennale (per quanto e quando possibile):

  • Incremento della Forza Massimale attraverso l'aumento della sezione traversa dei muscoli. Incremento della Potenza attraverso l'aumento della Forza Massimale. Metodiche per la Forza Assoluta.
  • Incremento della Forza Massimale attraverso metodiche per la Forza Relativa. Incremento della Potenza attraverso l'aumento della Forza Massimale.
  • Incremento della Potenza attraverso metodiche specifiche.

L'enfasi nel piano annuale stesso dovrebbe essere, col passare degli anni, crescente verso metodiche improntate allo sviluppo della potenza sempre più specifiche".

In un'ottica di periodizzazione della forza nel piano annuale o pluriennale per il giocatore, andrebbe quindi ricercato dapprima un miglioramento strutturale, attraverso un lavoro di Ipertrofia Funzionale, quindi uno sviluppo di un livello di Forza Massima Ottimale per la pallacanestro e infine lo sviluppo della Potenza.

Negli ultimi anni si è demonizzato il lavoro di Ipertrofia, sostenendo che fosse la causa di un "appesantimento" e di un "rallentamento" del giocatore, così come si è sostenuta e si sostiene da più parti l'inutilità per il cestista di avere dei parametri di riferimento rispetto ai livelli di F.Max esprimibile in esercizi come lo Squat, lo Stacco e la Panca Piana. In realtà il giocatore, prima di essere tale, è un atleta e deve perciò avere caratteristiche "generali" adeguatamente allenate (Forza Massima e grado di trofismo muscolare) che rappresentano la base su cui sviluppare quelle specifiche della propria disciplina.

Un esempio di periodizzazione dell'allenamento della forza per un giocatore che inizi la sua preparazione almeno 3 mesi prima dell'inizio della stagione (che sfrutti quindi la off-season per allenarsi e non per bivaccare in spiaggia) potrebbe essere la seguente:

Questo è un approccio dove la forza è allenata in modo "sequenziale" e in cui ogni qualità è sviluppata sulla base di adattamenti morfo-funzionali ottenuti nel macrociclo precedente.
Una variante all'approccio precedente potrebbe essere quella in cui, dopo un macrociclo di Ipertrofia Funzionale, si ricerchi uno sviluppo "complesso" di Forza Massima e Potenza, dove queste due qualità sono allenate contemporaneamente.

Con ancora meno tempo a disposizione in fase preparatoria e con atleti in possesso di un'adeguata struttura, si può optare per una fase di Adattamento Anatomico e un successivo sviluppo "complesso" di Forza e Potenza.

In fase competitiva, se si è raggiunto un adeguato livello delle qualità precedentemente allenate, si cerca un mantenimento delle stesse, riservando più spazio ed energie all'allenamento tecnico-tattico.
Le varie fasi differiscono tra loro per i mezzi (esercizi) e i metodi di allenamento che utilizzo. Per i mezzi di allenamento adotto una classificazione che prevede mezzi generali (lontani dal gesto gara), specifici (che richiamano il gesto gara) e speciali (parti del gesto gara).

Esercizi generali

Per le fasi di: HYPER-AA-F.Max

  • Fondamentali: squat, stacco, panca piana, military press, chin up (e\o varianti)
  • Complementari: trazioni - spinte monolaterali, esercitazioni in monopodalico (ad esempio, step up, affondi)
  • Core strength - core stability

L'enfasi è posta in queste fasi su esercizi fondamentali multiarticolari, mentre gli esercizi complementari sono prevalentemente monolaterali e/o con l'obiettivo di colmare eventuali deficit e squilibri muscolari più che cercare una specificità rispetto al gesto gara.

Esericizi specifici

Per la fase di: Pot

  • Fondamentali: alzate olimpiche, lanci, jumps, bands and chains, KB swing
  • Complementari: trazioni e spinte monolaterali dalla posizione eretta di gioco, esercitazioni in monopodalico
  • Core strength - core stability

Gli esercizi fondamentali sono sempre multiarticolari eseguiti in forma esplosiva, mentre gli esercizi complementari, pur rimanendo prevalentemente monolaterali, sono specifici al gioco ed eseguiti in forma esplosiva.

Esercizi speciali

Per la fase di: Pot

  • Movimenti specifici, multiplanari, multiarticolari eseguiti in forma esplosiva
  • Core strength - core stability

Gli esercizi speciali sono eseguiti sul campo, richiamano il gesto tecnico o sono combinati con esercitazioni tecniche. Hanno l'obiettivo di sviluppare in forma specifica tutte le qualità di Potenza necessarie al giocatore.

Particolare attenzione al lavoro sul Core. Si cerca sempre sia lo sviluppo della forza che della stabilità nelle varie fasi, ciò che cambia è l'esecuzione dell'esercizio. In fase di Preparazione Generale l'esercizio non ha alcuna vicinanza al gesto gara (ad esempio, Russian Twist su Fitball o Plank a terra), mentre in Preparazione Specifica si ricerca lo sviluppo di forza e stabilità dalla posizione di gioco (ad esempio, movimenti torsivi ai cavi dalla posizione difensiva, tenute della posizione difensiva con opposizione del compagno)

Esercizi generali, specifici e speciali sono utilizzati per tutta la Fase Preparatoria e la Fase Competitiva, dando la prevalenza agli uni piuttosto che agli altri secondo le specifiche esigenze.

L'utilizzo del lavoro funzionale, così com'è interpretato nella maggior parte dei casi, credo sia incompleto per ottenere il pieno sviluppo del potenziale prestativo del giocatore, giacché è orientato più verso un'attività circense che non al miglioramento di una funzione specifica. Tale sviluppo di potenziale passa viceversa attraverso il seguire principi fondamentali quali l'alternanza dei mezzi di allenamento generali, specifici e speciali, e l'alternanza dei sistemi energetici nei microcicli. L'estremizzazione del concetto di funzionalità ha condotto all'utilizzo continuo ed esclusivo sia di mezzi di allenamento specifici e speciali che d'intensità di allenamento analoghe a quella di gara, venendo meno ai principi sopra menzionati. In un programma periodizzato invece, l'alternanza dei mezzi e delle intensità di allenamento sono opportunamente pianificate e programmate permettendo la stesura di sistemi di allenamento strutturati, una maggiore esposizione a volume qualitativo evitando l'overtraining, e l'ottenimento di adattamenti morfo-funzionali positivi che si traducono nell'ottimizzazione della performance.

NB: La terminologia utilizzata nella stesura dei Piani Annuali è quella di Tudor Bompa. Il Macrociclo di Bompa corrisponde al Mesociclo sovietico.

Note sull'autore

Marco Sist si occupa prevalentemente di preparazione fisica nel basket con esperienze passate anche nel nuoto e nella pallanuoto. Attualmente è il preparatore fisico dell'Enel Basket Brindisi, squadra di Lega 1 del campionato italiano di pallacanestro. Dopo la laurea in scienze motorie ha fatto formazione in modo particolare con il Tudor Bompa Institute Italia, al quale deve gran parte delle su conoscenze. Per maggiori informazioni visita il sito sistmarco.com.

Commenti

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  1. Marokun ha scritto:
    28 ottobre 2013

    Mi dispiace non lasciare un commento particolarmente significativo rispetto ai contenuti dell'articolo, e me ne scuso con l'autore, ma ho maggiore urgenza di chiedere chiarimenti sul significato del termine "funzionale". La deriva linguistica è ormai compiuta, rendiamoci conto che: o si fa chiarezza, o questo termine va - semplicemente - abolito. Alle origini di RawTraining si reclamava l'allenamento funzionale come riscatto dallo stereotipo delle palestre di bodibildi, per allenare la forza (proprio la forza!) con quello che c'era, con quel che si poteva. La comunità di RawTraining su FB si chiama Allenamento Funzionale. Ok, ma poi non riesco a sentire un solo preparatore di sport di squadra che non pretenda che il suo allenamento per lo sport X in questione sia "funzionale" (ma funzionale a che cosa? eh, è funzionale a quello che serve per il mio sport! ah, ok, scusa.) Poi funzionale vuol dire attrezzi instabili, squat sul bosu, trz, tubi di gomma, ropes.. basta che non sia una roba che esistesse in una palestra fino al 2005, allora è funzionale. Macchinari con i cavi per palestre chick? Sono per la ginnastica funzionale. Le clave, eh, ma la clava è funzionale... Ok, proviamo a capirci, è funzionale ciò che contiene una parte preponderante di condizionamento per la propriocezione? (credo questo sia il senso con cui si intende il termine nell'articolo). Ok, ci sta, ma allora definiamolo così perchè nel funzionale mi ci ficcano anche la pliometria. Il box jump è funzionale. È un problema lessicale serio: facciamo una bella cosa, per il bene di tutti, cambiamo parole. Usiamo parole più precise, altrimenti non si capisce più niente. Mia nonna è estremamente funzionale, sfido chiunque a dimostrarmi il contrario! :-D

  2. zalex5 ha scritto:
    28 ottobre 2013

    Ciao Marokun,
    rispondo io solo per quello che concerne RT e lascio spazio all'eventuale risposta dell'autore (sicuramente più centrata della mia sulle tematiche dell'articolo :-) ).

    Dalle origini di RT ad oggi il concetto di forza per quanto ci riguarda non è mai cambiato ed è sempre stato inteso a 360° esattamente come indicato qua: http://www.rawtraining.eu/cos-e-il-rawtraining/
    Tu correttamente hai anche sottolineato un'altra componente che fa parte oggi come allora del nostro modo di intendere l'allenamento, cioè quella che ci lega all'attrezzatura non convenzionale, a quella home made e all'idea sostanziale che definito un obiettivo, se pur esistano strumenti più adeguati di altri per perseguirlo, non è la mancanza di un attrezzo che può limitare le possibilità di crescita dell'atleta, laddove le componenti che fanno davvero la differenza siano da ricercare in altri elementi basilari.

    L'attrezzatura per noi serve semplicemente a raggiungere l'obiettivo ... sono le armi con cui ci confrontiamo con i nostri demoni ... tutto qua. Il termine funzionale attribuito ad un attrezzo per noi è di secondaria importanza e non può prescindere dal contesto (per intenderci per noi non esiste l'attrezzo funzionale in generale).

    Per quanto riguarda l'allenamento funzionale per noi vale quanto abbiamo sintetizzato in questa pagina: http://www.allenamentofunzionale.it
    Su Facebook RawTraining è rappresentato da tre pagine... una dedicata alla crew, una dedicata a RawTraining stesso e una all'Allenamento funzionale per come lo intendiamo e l'abbiamo sempre inteso noi (vedi link sopra).

  3. zalex5 ha scritto:
    28 ottobre 2013

    Ovviamente questo non vuol dire che chi scrive articoli per noi condivida questa definizione o che ci interessi perseguire una crociata per difendere la nostra idea su cosa sia funzionale o meno. Abbiamo pubblicato quella pagina perchè in molti ci hanno considerato (e ci considerano tuttora) un punto di riferimento nel "mondo del funzionale"...e questo da quando ancora il termine non era diventato di moda come lo è oggi.
    Già dagli inizi era chiaro che ognuno faceva riferimento ad una sua interpretazione di una parola che può essere strumentalizzata a piacere a seconda del contesto. I diversi usi e talvolta gli abusi, della parola funzionale ci hanno spinto a chiarire cosa volesse dire per noi questo termine, proprio per evitare di essere presi per ciò che non siamo....ecco perchè abbiamo pubblicato quella pagina ed ecco perchè gestiamo anche su FB una pagina sull'allenamento funzionale :-)

    Sono certo comunque che tua nonna sia assolutamente funzionale :-D

  4. Slainte73 ha scritto:
    28 ottobre 2013

    Ciao Marokun,
    ho dato una mia interpretazione dell'allenamento funzionale della forza, dicendo che "A rendere funzionale un allenamento di forza quindi sono due aspetti: i mezzi di allenamento, cioè la scelta degli esercizi, e le modalità d'esecuzione degli stessi, ossia i parametri del carico."
    Per quel che riguarda i tuoi esempi, il box jump e la pliometria li considero funzionali al basket (li inserisco tra gli esercizi specifici e speciali). Sono tuttavia non funzionali ad altri sport, tipo canottaggio, piuttosto chessò, all'equitazione.
    Personalmente credo che l'utilizzo dei piani instabili, del trx, dei sand bag e di tutti gli attrezzi che da qualche anno si vedono in palestra siano utili al miglioramento degli aspetti coordinativi specifici (ovviamente ciò dipende da cosa si propone e a chi lo si propone), della gestione del disequilibrio, migliorano cioè l'efficienza di un determinato movimento. Non migliorano tuttavia la forza, miglioramento che passa attraverso l'incremento i della tensione muscolare ottenibile spostando ghisa.
    Sull'utilizzo del termine funzionale sono d'accordo con te, ha generato molta confusione. Io preferisco usare i termini allenamento generale, specifico e speciale della forza.

  5. swarovski, RTSMC ha scritto:
    29 ottobre 2013

    ni, ho avuto un confronto simile con ado in merito allo sviluppo della forza in condizioni di instabilita', non dimenticate che gli anellisti di forza ne sviluppano come pochi altri pur non utilizzando mai ne bilancieri ne ghisa.

  6. Marokun ha scritto:
    29 ottobre 2013

    Grazie mille ragazzi, ho buttato il sasso nello stagno per provare a rassettare un po' le parole, per aiutare a intendersi. Grazie delle vostre risposte, credo che nel giro di non troppo tempo si creerà maggiore chiarezza, ne sono convinto. Ottima la distinzione tra allenamento generale, specifico e speciale della forza. Io voto anche per un uso intenso del termine rawtraining, se uno si allena da rawer.. insomma, si capisce no? :-) Per la relazione tra forza e instabilità, che è un tema davvero significativo, sarebbe bello iniziare a distinguere instabilità diverse. Da profano mi sembra proprio che l'instabilità degli anelli da un lato e quella delle palle svizzere o dei bosu dall'altra siano profondamente differenti. Negli anelli il baricentro è sotto al punto fisso, per cui mi sembra che l'anellista faccia convergere la forza verso un fuoco ben preciso: questo è utile e dà ulteriore qualità alla forza. Il bosu è un cuscino privo di centro, disperde le forze, non potrò mai focalizzare, posso solo imparare a compensare e lì la forza la perdo, invece di guadagnarla. Può avere un senso come ragionamento?

  7. Slainte73 ha scritto:
    29 ottobre 2013

    Ciao ragazzi,
    considero la ghisa un mezzo per generare tensione muscolare. Tuttavia anche il peso del proprio corpo lo è, dipende dall'uso che se ne fa e dalla tensione che si riesce a creare, vedi ad esempio negli anellisti. L'instabilità a cui mi riferivo è quella generata da piani instabili su cui eseguire i vari esercizi, tipo squat monopodalici e che determina si, un miglioramento della coordinazione intermuscolare, ma la tensione generata non è tale da migliorare la coordinazione intramuscolare, salvo che con atleti con scarsi livelli di forza. Quindi dipende dall'obiettivo che si ha in una determinata fase e in base a quello, si scelgono i mezzi e i metodi di allenamento

  8. swarovski, RTSMC ha scritto:
    30 ottobre 2013

    se avete voglia di rileggere lo scambio a cui mi riferivo lo ritengo sempre molto interessante.
    http://www.rawtraining.eu/lavori-specifici/lento-avanti-tecnico-per-lo-strenght-training/#comment-2552

    le vostre risposte trovo siano entrambe valide e corrette, quindi credo che alla fine spesso e' solo per brevita' di esposizione e leggibilita' che si generalizza compiendo delle involontarie approssimazioni.
    comunque il principio teorico secondo il quale sia possibile sviluppare livelli di forza stratosferici avendo come unico punto fisso le mani poggianti su supporti instabili rispettivamente a quello in cui non sia altrettanto possibile con i piedi ritengo risieda nella nostra morfologia, i piedi non sono prensili, i muscoli delle gambe per via della locomozione sono gia' molto forti e per poterne incrementare il livello l'unico modo e' attraverso dei sovraccarichi esterni non potendo creare delle leve svantaggiose con il proprio peso corporeo.
    gli anellisti dedicano migliaia di ore allo sviluppo della forza in quelle condizioni, immagino quindi che occorrerebbe un investimento di risorse analogo per ottenere 100kg di squat su una bosu, cosa che non avrebbe senso fare perche' quello non e' uno sport e con un millesimo di quel tempo si sviluppano livelli di forza superiori su una superficie stabile. Alla fine non sarebbe un investimento proficuo, inoltre poi vedere le tenute di forza agli anelli e' bello ed attraente, gli squat sulla bosu no.

  9. Marokun ha scritto:
    31 ottobre 2013

    :-D

  10. Marokun ha scritto:
    31 ottobre 2013

    Davvero un grande scambio quello di Swaro e Gruzza, rileggendolo adesso mi rendo meglio conto del livello dei concetti affrontati. Grazie per il richiamo!

  11. swarovski, RTSMC ha scritto:
    01 novembre 2013

    già rawtraining appassiona principalmente chi si pone delle domande e cerca di trovarne risposte plausibili. grazie a te marokun per i tuoi sempre riflessivi spunti.

  12. eroszag ha scritto:
    05 novembre 2013

    Mi piace lo schema Bompiano..che utilizzo anche io.
    Unica cosa, credo che parlare di forza funzionale, sia più marketing che altro.
    Il periodo in cui si facevano allenamenti " funzionali" su bosu ball è fortunatamente in diminuzione.
    Certo ci sono esercizi più simili a un gesto motorio complesso di gara, e altri meno, ma se si conosce il gesto tecnico E si rinforza il corpo e i gruppi muscolari coinvolti, si è già a posto.
    Detto questo solo per il titolo...l'articolo mi paice proprio perchè di cosidetti esercizi funzionali abusatissimi, ce ne sono pochi e nel giusto contesto.

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