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Kettlebell: la scelta migliore per massimizzare la forza degli artisti marziali

Kettlebell: la scelta migliore per massimizzare la forza degli artisti marziali

L'allenamento per la forza per le arti marziali è spesso circondato dalla confusione. Grosso modo le linee di pensiero al riguardo sono due. Una sostiene che l'allenamento con i pesi sia dannoso per l'apprendimento delle abilità marziali, dato che l'eccessiva tensione muscolare generata compromette la fluidità del movimento privando di velocità e potenza la tecnica dell'artista. L'altra sostiene che l'allenamento per la forza eseguito in modo corretto e complementare all'allenamento tecnico, porti ad un aumento della forza contrattile del corpo senza il sacrificio della flessibilità, con un miglioramento in termini di velocità e potenza.

La mia posizione in questa disputa infinita? Alcune metodologie impiegate nell'allenamento portano sicuramente alla lentezza e ad una perdita della capacità di generare tensione muscolare e forza, ma se e solo se, l'artista marziale adotta un approccio simile a quello del bodybuilding o a quello della serie portata all'esaurimento. Qualsiasi allenamento con i pesi diminuisce l'abilità nelle arti marziali se diventa il cuore dell'allenamento, piuttosto che un mezzo di integrazione della pratica. L'allenamento per la forza, quando viene selezionato il metodo appropriato, completerà e contribuirà a migliorare l'abilità nell'arte marziale, massimizzando la velocità, la potenza, la flessibilità e la resistenza.

Qual è la metodologia migliore dell'allenamento della forza per l'artista marziale? Perché un'artista marziale dovrebbe praticare l'allenamento per la forza, e come dovrebbe iniziare? Sebbene oggi sia davvero vasta la gamma dell'attrezzatura utilizzabile, i kettlebell sono di gran lunga il modo migliore per allenare la forza dell'artista marziale.

Di tutte le qualità che un'artista marziale completo deve identificare come obiettivi da raggiungere nel pianificare e disegnare il programma per la forza, ce ne sono quattro che i kettlebell sviluppano meglio rispetto a qualsiasi altra attrezzatura: forza/resistenza, durezza mentale/tempra fisica, specificità marziale, ed efficienza (economia dei movimenti).

Nella pratica di un'arte marziale o in un combattimento, la forza/resistenza, o meglio, la forza resistente è l'abilità di combattere con intensità per ingaggi prolungati. Questa diventa addirittura cruciale quando entra in gioco la forza massimale, o in altre parole l'abilità di portare colpi realmente potenti. La forza massimale è altrettanto importante sia per la potenza di un colpo da knockout, sia per portare ad una veloce sottomissione, ma un artista marziale completo deve essere in grado di portare colpi multipli in combinazioni differenti anche per molto tempo. Questo richiede una tremenda abilità, sia in termini di forza che di resistenza. Gli snatch eseguiti con un numero elevato di ripetizioni con i kettlebell, ad esempio, sviluppano una solida capacità di lavoro ed un altrettanto solida soglia anaerobica. Significa che sei in grado di esprimere potenza anche se provato a livello aerobico. E questa abilità per un'artista marziale è essenziale. Ciò che realmente importa non è quanto tu sia forte in condizioni di freschezza, ma quanto tu riesca ad essere forte quando sei senza fiato ed hai speso le energie che incidono sull'esecuzione delle tecniche. Poiché gli esercizi con i kettlebell richiedono l'impiego, lo sforzo ed il reclutamento dell'intero corpo, essi si dimostrano essere un mezzo di allenamento di gran lunga migliore rispetto all'allenamento ad alte ripetizioni con movimenti di isolamento eseguiti, ad esempio, con il bilanciere o il manubrio.

La durezza mentale e la tempra fisica sono accomunate, dato che nella pratica delle arti marziali non possono essere scisse. Un atleta che è "mentalmente duro" cadrà comunque sotto una tecnica di spazzata alla gamba se il suo corpo non è sufficientemente temprato per assorbire l'impatto. Altrettanto, il combattente con un corpo temprato cederà se mantenuto in una tecnica di sottomissione, a meno che la sua concentrazione e la sua mente non siano dure e forgiate. L'allenamento con i kettlebell serve precisamente a raggiungere questo scopo: a forgiare e plasmare il necessario equilibrio psico-fisico che è cruciale per la pratica di un'arte marziale, di qualsiasi arte marziale. In esercizi come i clean e gli snatch eseguiti con i kettlebell, nei quali il kettlebell ruota attorno alla mano per impattare sull'avambraccio, si stimola un indurimento fisico. Specie all'inizio della pratica con i kettlebell l'impatto sugli avambracci è realmente doloroso. La perseveranza e la ferocia nel proseguire gli allenamenti diventa un reale banco di prova per testare la determinazione e la durezza mentale dell'artista marziale.

Con il raffinamento delle tecniche d'esecuzione, l'impatto viene ad essere molto più controllato dato che impari a muovere in modo fluido la mano sulla maniglia del kettlebell. Non preoccuparti, sarà la pressione esercitata dal kettlebell sull'avambraccio ad indurre l'indurimento dell'area. In Russia l'esecuzione di esercizi ad alte ripetizioni come gli snatch ed i jerk eseguiti nella pratica sportiva del Girevoy, è un test terrificante per misurare sia la durezza mentale che la capacità di sopportare il dolore. Ripeto, queste qualità devono essere prima perseguite, poi acquisite ed infine sviluppate da un'artista marziale.

Nella terminologia usata nell'ambito della scienza applicata allo sport, il termine "specificità" identifica gli adattamenti dei sistemi fisiologici indotti dall'esecuzione di un programma di allenamento. Per quanto riguarda l'artista marziale, la forza che viene sviluppata per mezzo del lavoro supplementare eseguito con i pesi deve essere tale da poter essere usata con successo nell'esecuzione di tecniche più potenti di pugno, calcio, presa, sottomissione e proiezione. Se le tue tecniche di combattimento diventano più veloci, potenti e precise come risultato del tuo allenamento per la forza, beh allora il tuo programma ha un alto grado di specificità rispetto alle abilità richieste dalla tua arte marziale. Se viceversa diventi lento e gli avversari che prima non riuscivano a sfiorarti iniziano a colpirti, significa che il tuo programma di allenamento per la forza è stato concepito male e possiede un basso grado di specificità.

Come nella tecnica dell'arte marziale, l'utilizzo dei kettlebell coinvolge la presa, i fianchi e il tuo baricentro, così come la postura in ogni movimento. La natura altamente balistica di alcuni esercizi come gli swing, i clean, gli snatch e i jerk, mimano in modo impressionante il tipo di reclutamento dell'intero corpo sollecitato dall'esecuzione di tecniche di pugno, calcio e proiezione.

Il concetto della specificità dell'allenamento è strettamente connesso a quello dell'efficienza dell'allenamento; non puoi perseguire l'uno senza sollecitare l'altro. Con un programma di allenamento che è specifico per il miglioramento delle abilità proprie di un'arte marziale, sviluppi anche l'efficienza. Tutti gli stili delle arti marziali esigono l'economia del movimento, e la qualità prevalente in un'artista marziale completo è l'efficienza. Questa prescinde dallo stile e dalla velocità d'esecuzione. Un movimento efficiente sarà tale sia eseguito alla massima velocità sia eseguito molto lentamente. L'efficienza implica l'uso della sola energia necessaria per raggiungere un risultato, nient'altro che questo. Usando un'analogia, significa non usare una forza pari a mille chilogrammi, quando una forza pari a quattro chilogrammi è sufficiente per raggiungere lo scopo. Se sei in grado di mandare fuori equilibrio il tuo avversario con un movimento minimo, questo significa che sei molto più efficiente che se spendessi ogni stilla della tua energia per mandarlo fuori equilibrio. Mentre si percorre il sentiero di un'arte marziale, la maggior parte del tempo dovrebbe essere usata per arrivare a padroneggiare le particolari tecniche di uno stile, piuttosto che in un allenamento ibrido. Il protocollo per lo sviluppo della forza selezionato dovrebbe essere sempre quello che consente specifici guadagni di forza senza richiedere una diminuzione eccessiva del tempo dedicato all'apprendimento ed alla pratica delle abilità dell'arte marziale. Ciò si traduce in brevi, intense sessioni di allenamento senza compromettere la freschezza necessaria per la pratica dell'arte marziale. Le linee guida relative al tempo da dedicare agli allenamenti per la forza dipendono dall'esperienza e dalle qualità fisiche dell'atleta. Come regola di fondo, l'allenamento dedicato allo sviluppo della forza non dovrebbe eccedere il 30% del tempo totale dedicato a tutti gli allenamenti. O in altre parole, per raggiungere la massima efficienza rispetto al proprio uso del tempo, l'artista marziale dovrebbe impiegare il 70% del tempo dei suoi allenamenti alla pratica della sua arte marziale.

Per sviluppare un efficiente regime di allenamento per la forza, i kettlebell sono la scelta ideale per l'alto grado di somiglianza a molti dei movimenti base delle tecniche delle arti marziali. Dal momento che non ti viene richiesto di imparare o costruire nuove e differenti meccaniche di movimento, questo contribuisce all'economia del movimento stesso. Semplicemente, guarda la rack position eseguita con due kettlebell. Per arrivarci devi eseguire un clean e poi eseguire la rack position per un dato periodo di tempo. Dal punto di vista biomeccanico questa posizione è molto simile alla posizione di guardia, come nella boxe ad esempio. Ovviamente nella posizione reale di guardia non hai i kettlebell nelle mani, né le braccia sono così chiuse verso il corpo, così come un piede solitamente è avanzato. L'azione del corpo però è virtualmente identica: i gran dorsali sono in una piena e completa contrazione, le spalle sono rilassate ed infossate, il petto è chiuso e la schiena è curva, i muscoli del bacino sono ben contratti ed infine le ginocchia sono leggermente flesse ed elastiche. Prova a fare questo: assumi una posizione di combattimento con le braccia in posizione di guardia. Prova a concentrarti per "sentire" la tua schiena, gli addominali ed il torace. Dovresti avere la sensazione di essere pieno, potente ed in tensione, pronto a scattare come una tigre. Ora esegui un double dead clean con i kettlebell e bloccali nella rack position. Dovresti sentire la stessa sensazione di pienezza nel torso.

Le similitudini nella meccaniche di movimento richieste dalla tecnica di guardia, sia da quella del kettlebell, rendono questo esercizio una scelta altamente efficiente proprio grazie alla sua specificità. Dato che non alteri la postura del corpo per entrambi i movimenti, non sprechi il tuo tempo nella pratica del tuo allenamento per la forza. Ci sono numerosissimi esercizi con i kettlebell che hanno un alto grado di specificità per l'artista marziale, e sono meccanicamente efficienti.

Alcune delle qualità più significative per un artista marziale completo sono la forza, la resistenza, la durezza mentale, la tempra fisica, la specificità marziale e l'efficienza. Queste qualità necessitano di essere sollecitate, apprese, migliorate e raffinate sia con la pratica nell'arte marziale, sia con l'allenamento con i pesi. I kettlebell rappresentano dunque un mezzo ottimale per raggiungere questi obiettivi; quando vengono incorporati in maniera appropriata nell'allenamento, portano ad un aumento della velocità, della potenza e della resistenza nell'esecuzione dei movimenti.

L'articolo originale in lingua inglese è consultabile direttamente dalle pagine del sito di Steve Cotter. Questo il link all'articolo originale.

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Note sull'autore

Steve Cotter è oggi uno dei più accreditati coach al mondo per lo sviluppo di programmi di forza e condizionamento attraverso i kettlebell. Oltre ad essere stato 2 volte campione USA di Full Contact ed esperto di arti marziali a 360°, Cotter è stato consulente di diverse squadre di Football americano, tra cui i San Francisco 49ers e i San Diego Chargers. Attualmente è presidente della IKFF. Per saperne di più, visita il suo sito web.

Commenti

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  1. marrino89 ha scritto:
    25 gennaio 2011

    Ciao mi chiamo Stefano e sono nuovo su questo forum. Innanzitutto un ciao a tutti i membri

    Da due mesi ho iniziato a praticare Kung fu e, oltre al fatto che vorrei perdere grasso corporeo in favore di muscoli più tonici, vorrei anche effettuare un allenamento che mi aiuti ad aumentare forza e velocità. è da molto tempo che seguo i siti che trattano di kettlebell ed ho scaricato il manuale "il metodo kettlebell" di Umberto Miletto. All'interno ci sono dei programmi di allenamento dedicati a chi come me si avvicina per la prima volta a questi attrezzi con l'obiettivo di perdere grasso corporeo e avere muscoli più definiti (oltre ai miei obiettivi personali per quanto riguardano le arti marziali).. Secondo voi va bene utilizzare i programmi scritti nel manuale o è meglio iniziare con un programma adatto a me fin da subito? Premetto che ho 21 anni sono alto 1.78 e peso 74 kg ma diciamo che questi chili non sono muscolo ma gran parte è ciccetta ora non è che sono un vitello però c'è quella ciccetta che rompe le balls!!! poi iniziando arti marziali mi sono accordo che c'è la necessità di avere anche doti fisiche e atletiche per le quali effettuare un allenamento al di fuori delle due lezioni a settimana dove è impossibile ottenere un risultato rilevante. Vi faccio un breve elenco di come mangio:

    Colazione: latte e 4 biscotti magri (o 2 uova x 3 volte a settimana), pane e marmellata, succo di pompelmo
    Spuntino: Frutta
    Pranzo: 80g di pasta, carne o pesce, verdura, frutta
    Merenda: Frutta o mezza fettina di pane con prosciutto quando ho allenamenti
    Cena: carne o pesce, verdura, frutta

    Quando posso sostituisco pane comune con pane integrale, a volte mangio la pizza (soprattutto di domenica o quando mia madre non ha tempo di cucinare altro) ma cerco di farne a meno. x finire a volte capita di mangiare qualche dolce quando la mia ragazza lo cucina (si sa come sono le fidanzate ).. cmq cerco di starci attento e di non esagerare

    Saluti

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