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Kentucky Strong: tre errori comuni nelle programmazioni per lo strongman

Ho dato consulenze a molti atleti strongman che competono e per molti ho creato delle programmazioni. Tipicamente, la prima cosa che faccio è quella di dare un'occhiata al loro programma di allenamento corrente per capire quali sono gli elementi che in passato per loro hanno funzionato e quali sono i loro più grandi punti deboli e i loro punti di forza. Guardando i programmi di allenamento che seguono ho scoperto che la maggior parte di loro ha commesso una serie di errori molto comuni.

1. Limitarsi ad un programma basato su 7 giorni sottoponendosi al tempo stesso ad una mole di lavoro eccessiva

Laddove sia possibile, in genere consiglio di estendere la "settimana di allenamento" passando dal tipico split di sette giorni ad una rotazione che preveda uno split su quattordici giorni. Ho iniziato a provare questa periodizzazione dopo aver parlato anni fa con coach Adam Feit, un allenatore specializzato nella forza/strongman. Lui e i suoi compagni di allenamento avevano sviluppato uno split di dieci giorni per riuscire ad allenare tutte le componenti di cui avevano bisogno per lo strongman. In pratica avevano lo stesso problema che avevo io riuscire ad infilare tutto quello che serviva in soli sette giorni.

Dopo aver iniziato a sperimentare programmazioni alternative e a scrivere template, ho capito che uno split di dieci giorni non faceva per me. Il motivo è che in genere ho tempo di allenarmi il lunedì, il mercoledì e il sabato, quindi una rotazione di dieci giorni mi scombinava completamente la programmazione. Una tale periodizzazione significava anche che la giornata che dedico all'allenamento per gli eventi strongman, tipicamente il sabato quando mi alleno con altri atleti che competono in questo sport, cadeva su giorni diversi man mano che il programma ruotava nel corso delle settimane. Ho conosciuto altri atleti che con la rotazione di dieci giorni avevano gli stessi miei problemi, quindi ho deciso di estenderla ad uno split su quattordici giorni.

Un altro elemento da considerare è che lo strongman prevede diversi eventi per ogni gara. Per esempio, l'ultima gara per la quale mi sono preparato comprendeva sette eventi. Di quei sette alcuni erano medley (eventi multipli combinati nella stessa prova, come ad esempio lo yoke/sled drag medley). Contando ognuno degli esercizi presenti in ogni medley, in realtà mi sono dovuto preparare per undici diversi eventi/attrezzi. Questo ovviamente senza nemmeno contare le alzate che si allenano in palestra per lo strongman. È già abbastanza difficile inserire undici diversi eventi in una sola settimana, senza menzionare l'aggiunta del lavoro sullo squat, il deadlift, la panca e i complementari.

Esistono ovviamente un'infinità di modi per organizzare il programma, ecco qua un esempio:

Settimana A

Lunedì

  • Log clean and press
  • Panca
  • Chin-up
  • Complementari

Mercoledì

  • Squat
  • Romanian deadlift
  • Carries (sandbag o Husafell)
  • Complementari

Sabato

  • Circus dumbbell
  • Yoke
  • Atlas stone

Settimana B

Lunedì

  • Axle clean and press
  • Strict overhead
  • Bent-over row
  • Complementari

Mercoledì

  • Deadlift
  • Front squat
  • Heavy drag (sled o Prowler)
  • Complementari

Sabato

  • Keg press
  • Farmer's walk
  • Medley di un qualche tipo (i.e. carry/drag, carry/load, drag/push)

Esempio di programmazione:

  • Settimana 1: A
  • Settimana 2: B
  • Settimana 3: A
  • Settimana 4: B
  • Settimana 5: A
  • Settimana 6: B
  • Settimana 7: scarico

Dovete semplicemente alternare "Settimana A" e "Settimana B", creando essenzialmente uno split che ruota su un arco di quattordici giorni. La maggior parte delle persone cercando invece di adattare uno "split" o "template" per il powerlifting allo strongman. Non dirò che questo approccio non funziona, ma la maggior parte dei programmi per il powerlifting richiedono l'esecuzione dello squat e del deadlift nel corso della stessa settimana. Pur non essendo contro questo tipo di programmi, aggiungere a questi schemi nella stessa settimana una sessione dedicata all'allenamento di un evento molto tassante come lo yoke o le atlas stone, spesso porta nel giro di qualche tempo molti atleti ad infortunarsi. La programmazione sui quattordici giorni vi permetterà di concentrarvi sulle vostre alzate principali e al tempo stesso di inserire del lavoro complementare di qualità.

Ad esempio, so che il back squat è un esercizio eccezionale per la costruzione della forza generale e ho osservato che ha un ottimo transfer sul mio yoke walk, car deadlift e su una moltitudine di altri eventi. So anche che il deadlift è un grandissimo esercizio per lo sviluppo della forza che ha probabilmente un ottimo transfer sullo strongman. Poi abbiamo il front squat che sicuramente ha un ottimo impatto sulle atlas stone e sull'overhead press. Ah già, il romanian deadlift sicuramente è molto utile per le atlas stone, per il husafell/sandbag pick and carry e per molti altri eventi. Tenendo presenti tutte queste considerazioni, per la maggior parte degli atleti programmare in una sola settimana l'esecuzione di back squat, deadlift, front squat e romanian deadlift, insieme agli eventi dello strongman con il recupero e le progressioni che richiedono, non è sicuramente una scelta ideale.

Questa è proprio la forza della rotazione su quattordici giorni. Ti consente di inserire tutto quello di cui hai bisogno permettendoti al tempo stesso un recupero adeguato e un continuo progresso nelle alzati principali.

2. Saltare la "roba leggera"

Un altro errore comune che noto spesso è quello di saltare la "roba leggera". Per "roba leggera" intendo il lavoro sull'addome, sui lombari, sulla parte alta della schiena, sulla mobilità, il riscaldamento, il recupero e così via. La cosa divertente è che la maggior parte delle persone sa che queste cose sono molto importanti. Ma sapete cosa? Sono pigri e quindi le saltano. Diavolo, spesso mi capita di fare delle consulenze sulla programmazione. Sulla carta si tratta molte volte di programmi solidi ma, non appena il diretto interessato inizia a illustrare le caratteristiche dello schema, tutto inizia a sgretolarsi. Di solito dice cose tipo: "Oh si, sul template ho scritto parte bassa della schiena e addominali ma in genere quelle cose le salto" oppure "Di solito salto il riscaldamento per guadagnare un po' di tempo".

Sapete chi non salta la "roba leggera"? Il tipo che vi batterà alla prossima gara. Ecco chi. Sono molto ostinato su questo argomento perché io stesso ho commesso quest'errore. Ho trascorso troppo tempo saltando il lavoro sugli addominali e sulla bassa schiena. Mi ripetevo spesso "Faccio squat e deadlift. Questo è tutto quello di cui ho bisogno". Sbagliato.

Il mio yoke walk ha fatto schifo per un sacco di tempo. Uno dei miei più grandi problemi era la debolezza del core. Per questo motivo ho iniziato ad allenare scrupolosamente gli addominali e la bassa schiena. Indovinate cos'è successo? Il mio yoke è migliorato molto. La stessa è successa al mio squat e al mio deadlift. Quindi prendetevi dai 5 ai 15 minuti in più per ogni sessione e non siate pigri. Non tagliate le curve. Se quegli esercizi sono inseriti nella programmazione sicuramente avranno uno scopo. Se hanno uno scopo, sarà meglio che lo raggiungiate.

So che a volte la vita si frappone tra ciò che volete e ciò che potete fare e che talvolta avete giusto il tempo per eseguire le vostre alzate fondamentali. Malgrado non debba diventare un'abitudine, qui riporto due opzioni che utilizzo personalmente e che consiglio quando ci si trova nell'impossibilità di completare il programma.

  • A volte non riesco ad eseguire il lavoro complementare perché non riesco a completare la sessione nel tempo massimo che avevo allocato per l'allenamento. Quando questo succede, finito di lavorare, mi fermo in palestra fino a tardi per recuperare gli esercizi mancanti. Alternativamente torno a casa e mi costringo ad eseguire i complementari nella home gym di mia moglie prima di fare qualsiasi altra cosa. In ogni caso prima o dopo nel corso della giornata completo l'allenamento.
  • Talvolta sposto l'esecuzione degli esercizi mancanti al giorno successivo prima riesco a completarli meglio è. Quindi se mi alleno lunedì, ma non riesco per mancanza di tempo ad eseguire i curl, le triceps extension e i rollout, le eseguo semplicemente il martedì mattina. Il fatto di allenarmi solo tre giorni alla settimana, mi permette di adattare la programmazione in caso di imprevisti.

Malgrado preferisca completare tutto il lavoro all'interno della relativa sessione di allenamento, ritengo che queste due opzioni siano sicuramente preferibili rispetto a saltare parte degli esercizi previsti. Quindi non importa come farete a inserirla, ma non saltate la "roba leggera".

3. Non programmare in funzione delle proprie debolezze

Questa cosa per me non ha proprio senso. Quando lavoro con qualcuno su un'alzata, il più delle volte identifico immediatamente qual è il punto debole. A quel punto lo dico subito all'atleta che spesso mi risponde con "Eh si, so che il mio ___ è debole". A quel punto gli chiedo quale lavoro supplementare o completare sta svolgendo per migliorare quell'aspetto. Quando mi rispondono "nessuno", inizio immediatamente a sbattere la testa contro il power rack.

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Note sull'autore

Chase Karnes è un personal trainer/strength coach residente a Paducah, Kentucky. Ha conseguito una laurea scientifica in “exercise science” oltre che i certificati CSCS e NSCA-CPT. Chase è anche un atleta strongman competitivo di livello nazionale avendo ottenuto un secondo posto ai NAS Strongman Nationals nel 2012. Potete contattarlo sul sito web all’indirizzo: www.chasekarnes.com.

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