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Introduzione all'allenamento con la slitta: i fondamentali

Parte 2

Introduzione all'allenamento con la slitta: i fondamentali

Ok, siete pronti? Questo articolo è tutta pratica. Si intitola "I fondamentali" perché illustra le applicazioni e gli esercizi di base che potete eseguire con la slitta.
Per prima cosa occupiamoci degli attacchi. Guardate la foto sottostante.

Sono semplici da realizzare: si tratta di un paio di pezzi di tubo in PVC con due fettucce annodate all'estremità. In commercio ne esistono delle tipologie più svariate. So che Dave Draper ed il sito di EliteFTS commercializzano anche delle versioni fat. Potete davvero sbizzarrirti. Nella mia versione i tubi in PVC sono da 2 pollici (5 cm circa). Sono un maniaco della presa fat. La utilizzo sempre. E paga sempre i dividendi.
Trovo divertenti le reazioni dei miei atleti quando si cimentano per la prima volta con un simile tipo di presa. Si va dalle imprecazioni al cedimento. Tuttavia nel giro di qualche sessione, tutti, e ripeto tutti, traggono delgi enormi benefici da questo tipo di presa.
Ed ora passiamo agli esercizi!
Personalmente ritengo che la slitta si adatti a qualsiasi tipo di allenamento. Con un'unica eccezione: la corsa. Semplicemente non vi rende più veloci. Nessuno sport nel quale sia stato impiegato un sovraccarico per eseguire la corsa, ha dimostrato l'efficacia di una simile tipologia di allenamento. Non conosco nessun coach che impieghi l'allenamento con sovraccarico con atleti dediti alle discipline di velocità nell'atletica leggera. L'unico lavoro che fanno eseguire ai loro atleti consiste negli scatti controvento (con o senza paracadute) o negli scatti in leggera salita (2-3 gradi). Tudor Bompa nel suo testo eccellente "Periodizzazione: Teoria e Metodologia di allenamento" descrive come gli sprinter russi utilizzino gli scatti in salita. So che anche i Dallas Cowboys (squadra professionistica di football americano) usano questa tipologia di allenamento. Tornando a noi, correre con la slitta ha anche delle ripercussioni a livello di sicurezza: le forze che si sviluppano con l'attrito della slitta al suolo generano una tensione eccessiva nei muscoli posteriori della coscia. Dato che qui nessuno si vuole infortunare, specie durante l'allenamento, evitate rischi inutili.
I due movimenti principali della slitta sono semplici: potete trascinarla in avanti (dandole le spalle) o indietro (camminando all'indietro). Trascinare la slitta camminando all'indietro enfatizza il lavoro a carico di quadricipiti e muscoli della regione lombare. Elevato è anche il coinvolgimento dei muscoli retrattori delle scapole, degli avambracci per la presa e per finire dei flessori del gomito.
La posizione base del Backward drag è semplice: posizionatevi davanti ad una slitta, con il volto rivolto verso di essa, con un piedi avanti all'altro (come se doveste eseguire un affondo con i piedi molto vicini, avete presente il moonwalk di Micheal Jackson?), il busto basso e dritto e le braccia quasi tese.

Ora iniziate a camminare all'indietro. Vi sentirete bruciare i quadricipiti! Vincete la tentazione di rialzarvi e di fare i passi brevi. Restate bassi e sentirete la differenza a livello di reclutamento dei quadricipiti, specie del vasto mediale.

L'altro movimento base è la camminata in avanti, Forward drag. L'attivazione maggiore si registra a livello di glutei, muscoli posteriori della coscia, muscoli della regione lombare e degli avambracci. Camminate in avanti con il busto flesso come descritto nella foto.

Le braccia devono essere allineate al busto durante l'intera fase del movimento. Ancora una volta il punto chiave è quello di restare bassi con il busto. Rispetto all'altro tipo di camminata l'ampiezza dei passi deve essere maggiore. Piantate al suolo i talloni e tirate. Di solito gli atleti cercano di alleggerire il lavoro, puntandosi sulle dita dei piedi ed accorciando l'ampiezza del passo. Resistete e non cedete.
Una variante della camminata in avanti consiste nel tenere le fettucce appoggiate sui trapezi e le mani vicine e davanti al corpo, come se volessi ricreare un'imbragatura. La variante si chiama Over the shoulder drag. Oltre alla posizione delle braccia l'altra variazione riguarda la posizione del busto che è molto più dritto rispetto al Forward drag per via dell'angolo di trazione. In questo modo recluterete più intensamente i muscoli della regione lombare.

Le braccia devono essere solo leggermente flesse e le fettucce devono poggiare all'interno dell'acromion (la nocca che si trova sopra la spalla). Ora camminate, semplice vero?
Già solo questi tre movimenti costituiscono un ottimo allenamento per la parte inferiore del copro e per aumentare il livello di conditioning. Sono i primi movimenti che dovete imparare per allenarvi con la slitta.
Il prossimo è il mio esercizio preferito. L'ho rubato a Charles Poliquin che a sua volta l'aveva mutuato da Louie Simmons. Se volete aumentare la vostra esplosività e la potenza nella catena posteriore questo è il vostro movimento, si chiama Sled pull through. La posizione base è simile a quella della camminata in avanti, solo che le braccia tese sono fra le gambe ed il busto è quasi parallelo al suolo. Le gambe sono larghe come negli stacchi sumo. Inspirate, contraete la schiena specie nei muscoli paravartebrali ed inarcatevi leggermente a livello lombare.

Esplodete verso l'alto! Dovete far forza sui talloni estendendo contemporaneamente gambe e schiena. Deve essere una vera e propria frustata.

Le braccia si comportano come delle semplici estensioni, sono dei ganci. Non usatele per tirare! Devono limitarsi a tenere la presa. Vi riporto un aneddoto. Durante una fase di preparazione mi è capitato di allenare un gruppo di ragazzi. Erano più o meno tutti allo stesso livello di forza. Ovviamente avevo inserito il Pull through nelle loro sessioni di allenamento. Solo uno di questi ragazzi non era riuscito a metabolizzare il movimento. In pratica usava le braccia, flettendole, per eseguire l'esercizio. Avreste dovuto vederlo. Erano più le volte che rimbalzava e cadeva all'indietro di quelle che riusciva ad eseguire una ripetizione. Finalmente riuscii a convincerlo a tenere le braccia tese e bam! Esplose in avanti! La regola è: mai flettere le braccia, uccide la potenza. È un movimento per la parte inferiore del corpo.
Una piccola annotazione: con carichi leggeri è abbastanza frequente che la slitta decolli letteralmente verso di voi rischiando di investirvi. Sarebbe buona cosa eseguire questo esercizio con un compagno di allenamento che si occupi di bloccare la slitta. Di solito sull'erba la slitta si blocca istantaneamente, ma sull'asfalto o sul cemento impiega quasi un secondo a fermarsi. Ed una slitta sulle gambe non rientra nelle esperienze che volete fare, vero? Se non avete un compagno di allenamento potete ovviare all'inconveniente allungando le fettucce in modo tale da garantirvi una maggior distanza dalla slitta. Per quanto riguarda i parametri di carico per questo movimento di solito mi oriento o sul numero di ripetizioni o sul tempo totale della serie. nel primo caso mi limito a 5-10 ripetizioni o non più di 30-40 secondi di durata della serie.
Il prossimo esercizio per la parte alta del corpo è lo Sled Row. Se dovete allenarvi a spingere, dovete anche allenarvi a tirare, giusto ? Mettetevi di fronte alla slitta con la stessa posizione dei piedi vista nel backward drag. Afferrate le maniglie assumendo una posizione della schiena neutra leggermente inclinata in avanti. Dovete sentire una leggero stretch del latissimus dorsi (gran dorsale).

Con una presa semi-supina tirate la slitta verso di voi concentrandovi nell'unire le scapole. La presa fat vi farà lavorare molto anche con gli avambracci, le mani, i bicipiti e i brachiali.

Esattamente come visto per la Sled Press potete eseguire questo esercizio da fermi o camminando.
Una variazione dello Sled Row è lo Sled Row to the neck (al collo). E' molto simile al row al collo eseguito con la corda ed esattamente come quest'ultimo è un ottimo esercizio per allenare i deltoidi posteriori, i romboidi, i trapezi III e IV, e vi aiuterà a correggere e/o a prevenire varie disfunzioni della spalla.
Iniziate l'esecuzione in una posizione simile a quella adottata per un normale row, ma con una postura leggermente meno inclinata.

Tirate la slitta verso il vostro collo finché non raggiungete la massima estensione del movimento (maximum ROM: Range of motion massimo).

Cercate di minimizzare l'inclinazione della testa in avanti ... come mostrato nella foto o_O ... perdonate la svista, ma l'atleta raffigurato stava effettuando il movimento cercando di seguire le mie istruzioni meglio possibile (con scarsi risultati in questo caso). Mi capita davvero di tutto per le mani e a volte qualche scatto infelice mi sfugge. Ad ogni modo perdonate l'errore mostrato in questa foto e tenete il collo allineato alla spina dorsale !
Un movimento con una posizione di partenza molto simile allo Sled Row to the neck è il Cuban Sled Drag. No, non si chiama così perché gli atleti cubani d'elite lo eseguono sempre, è semplicemente un movimento che in parte ricalca il Cuban Press che, nell'ambiente del sollevamento pesi, è meglio noto come il muscle snatch.
Assumete la posizione di partenza utilizzata per lo Sled Row To The Neck.

Ora, mentre tirare la slitta verso di voi, quando entrambe le braccia si allineano parallele al suolo, iniziate ad eseguire una rotazione esterna dell'omero come mostrato in figura:

Questo esercizio fa un eccellente lavoro integrando il movimento di rotazione esterna dell'omero con l'azione di tutti gli altri muscoli della spalla, che contribuiscono nella stabilizzare l'azione in modo da fornire ai rotatori esterni una linea di tiraggio efficace nella posizione parzialmente arretrata. Se avete dei rotatori esterni deboli e dedicate molto tempo a rinforzarli con esercizi di isolamento, questo è un esercizio eccellente per integrare il vostro allenamento con movimenti più complessi della spalla.
Visto che siamo in tema "salute della spalla", esistono altri due movimenti eseguibili quasi esclusivamente con la slitta che possono essere utilizzati per prevenire o correggere vari problemi.
Il primo è il Reverse Fly. Vi permette di lavorare in modo completo con i romboidi e i deltoidi posteriori. Assumete con i piedi la posizione di partenza già vista nello Sled Row e in altri esercizio afferrando le maniglie con una posizione prona (i palmi delle mani sono rivolti verso il basso). Tenendo i gomiti leggermente piegati tirate aprendo le braccia.

Le vostre mani dovrebbero stare all'incirca all'altezza dei capezzoli per massimizzare il reclutamento della muscolatura coinvolta. Secondo me il miglior modo per eseguire questo esercizio è camminando. L'obiettivo è di sviluppare un buon livello di forza e di resistenza concentrando l'attenzione su questi muscoli.
Ora invertiamo il movimento ed eseguiamo lo Sled Fly. Il fattore chiave dell'esecuzione si trova nella presa prona. Questa infatti, fa assumere all'omero una posizione di rotazione interna. I muscoli che vogliamo allenare con questo esercizio sono i pettorali, che sono appunto dei rotatori interni.

In questo movimento potete variare la posizione delle mani. Più le portate verso il basso e più andate a lavorare con la parte dei pettorali vicina allo sterno. Più le portate verso l'alto e più andate a lavorare con la parte dei pettorali vicina alle clavicole. Esattamente come per l'esercizio precedente, il miglior modo per eseguire il movimento è camminando. Questo esercizio è eccellente per sviluppare la massa dei pettorali e quindi è perfetto per integrare un allenamento con quella finalità. Molti atleti inoltre sviluppano problemi alle spalle a causa dell'eccessiva tensione dei muscoli pettorali. Uno dei vantaggi di questo movimento è quello di consentire un effettivo stiramento dei pettorali nella posizione di partenza, che a sua volta genera non solo una maggiore contrazione, ma anche una leggera azione PNF a seconda di dove portate le maniglie (questo migliorerà la mobilità della spalla).
Ecco un altro movimento che arriva dalla Westside Barbell, lo Sled Rear Raise o, come lo chiamo io, l'Y drag. E' un ottimo esercizio per la parte alta della schiena per allenare i deltoidi, il trapezio, i romboidi ecc. Partite di fronte alla slitta assumendo la posizione dei piedi vista negli esercizi precedenti.

Ora alzate semplicemente le braccia mantenendo i gomiti leggermente piegati come se steste ballando la canzone YMCA. Questo movimento, lo Sled Row to the neck, il Cuban Row, lo Sled Fly e il Reverse Fly sono tutti ottimi movimenti per il conditioning dei muscoli della spalla e possono aiutarvi molto nella prevenzione degli infortuni.
Secondo me questi sono i movimenti più utili da eseguire con la slitta e vanno utilizzati in modo efficace all'interno degli allenamenti. Per un lavoro più orientato allo sviluppo della forza e della potenza, eseguite i movimenti per la parte alta del corpo in una posizione stazionaria cercando di tirare (o spingere) in modo esplosivo. Per sviluppare la resistenza muscolare, eseguite gli esercizi camminando e utilizzate la porzione eccentrica del movimento per aumentare il tempo totale in tensione (TUT = Time Under Tension). Tuttavia se utilizzate questi esercizi con il fine di rinforzare/riabilitare una condizione problematica della spalla, vi raccomando: evitate i movimenti troppo esplosivi!. Le spalle non sono né muscoli esplosivi né muscoli particolarmente potenti.
Ora, quanto dovete trascinare la slitta? Bhè, questo per lo più dipende da quanto grande è l'area che volete allenare. Di seguito vi esporrò le linee guida che utilizzo e che si sono rivelate efficaci. Innanzi tutto io non utilizzo la slitta in allenamenti basati esclusivamente sulla distanza. Secondo me 30-100 piedi sono sufficienti nella maggior parte dei casi. Ci sono alcune occasioni in cui si può arrivare a 150 piedi ma di norma preferisco evitare distanza così elevate. Piuttosto preferisco aumentare il carico sulla slitta. Se volete basarvi sulla distanza, utilizzate carichi bassi e fate un po' di giri del vostro isolato, ma non mandate a me la multa per disturbo alla quiete pubblica !
Per quasi tutti i movimenti, non diversamente da quanto accade per la normale attività di sollevamento pesi, ritengo che vi siano dei valori indicativi di TUT (Time under tension) ottimali per la maggior parte degli adattamenti che desiderate ottenere mediante l'allenamento.

  • Forza veloce - tirate/spinte da 20-40 secondi.
  • Forza massimale - 20-60 secondi.
  • Forza resistente - 30-70 secondi.

Cosa succede per le durate che cadono in più categorie ? Se lavoro per 30 secondi cosa ottengo ? Potenza, forza o resistenza ? Dipende da diversi fattori. 1) Queste sono mere linee guida, non prendetele come imperativi categorici.2) Se state eseguendo lo Sled Row in modalità dragging, state sicuramente mantenendo costantemente la tensione sui muscoli coinvolti. Se invece eseguite lo stesso esercizio in modalità pull through avrete alcuni secondi di riposo tra una ripetizione e l'altra. Stessa cosa se state eseguendo lo Sled Press da fermi o camminando. Dovete quindi basarvi sul tempo effettivo richiesto per eseguire una serie e considerare il tempo effettivo che i muscoli rimangono in tensione.
Se state eseguendo un allenamento per la velocità, inoltre, dovrete adottare periodi di riposo maggiori per aumentare il grado di reclutamento delle unità motorie a soglia elevata (fibre veloci). Per questo tipo di allenamenti gli intervalli di riposo possono andare da 90 secondi a 3 minuti. E' un po' meno di quello che consiglierei per un allenamento in sala pesi, ma utilizzando la slitta dovete considerare il minor sforzo compiuto nella fase eccentrica della maggior parte dei movimenti. Se volete invece allenare la forza resistente vi consiglio intervalli di riposo che vanno dai 30 ai 60 secondi, mentre per la forza massimale tra i 60 e i 120 secondi.
Per la maggior parte delle varianti di spinta/tirata preferisco lavorare sul tempo piuttosto che sulla distanza. L'unica eccezione è l'inserimento di alcuni allenamenti tesi ad eseguire il massimo numero possibile di ripetizioni su Pull Through, Sled Press e Sled Row (usando la variante statica). In generale in questi casi il numero di ripetizioni rimane tra le 5 e le 12. Tuttavia capirete che anche utilizzando questo metodo la serie durerà nella maggior parte dei casi 20-40 secondi, ma il TUT dei muscoli resterà generalmente sotto i 20 secondi. Per quanto riguarda le serie ... mi piace eseguirne tante ! Solitamente 5-10. Per alcuni esercizi, come il Cuban Drag, potrei eseguire solo 2-3 serie visto che il TUT risulta maggiore. Ad ogni modo solitamente preferisco eseguire solo 2-4 serie e raramente inserisco più di 5 esercizi con la slitta per ogni allenamento. Secondo me in questo modo la qualità del lavoro per uno specifico gruppo muscolare o per una particolare azione risulta migliore.
Questo è più o meno tutto quello che dovete sapere per tirare una slitta! Almeno per quanto riguarda i fondamentali. Con i movimenti visti sopra potrete allenare praticamente tutti i gruppi muscolari e perfino correggere molti dei problemi comuni che gli atleti incontrano nella loro attività. Nella terza parte dell'articolo analizzeremo le variabili e i fattori che determinano come,quando, dove e quanto utilizzare questi fondamentali in un programma di allenamento sia utilizzando solo la slitta, che integrando il suo utilizzo con la normale attività.
Dato che molti staranno pensando di mettersi in forma per la primavera/estate, non dubito che riceverò un bel po' di e-mail in merito ad allenamenti specifici per le braccia. Bhè caricate i cannoni con i prossimi movimenti e sarete pronti per la spiaggia ! Utilizzateli alla fine di un allenamento specifico o adottateli per un allenamento di rifinitura per le braccia.
Bicep Curls Sled Drag: iniziate con le spalle alla slitta come per il Forward Drag, ma adottate una presa supina (in realtà potete variare la presa da supina a semi-supina a prona). Il miglior modo di eseguire questi esercizi è camminando. Eseguirete semplicemente un movimento di curl sollevando il peso mentre camminate.

Il secondo esercizio è un movimento per i tricipiti che io chiamo Skiers Drag, dato che in qualche modo ricorda il movimento eseguito dagli sciatori di fondo con le loro bacchette. Assumete una posizione chinata in avanti come se steste sciando. Le fettucce devono essere tese e i gomiti piegati. Il movimento deve assomigliare a questo:

Diversamente dalla maggior parte dei movimenti visti per la parte alta del corpo, non è assolutamente necessario assumere con i piedi la posizione sfasata vista in precedenza, ma ciò non vuol dire che non potreste trovarla utile. Come per gli altri esercizi potrete eseguire il movimento sia da una posizione statica che camminando, anche se nella mia esperienza questa seconda variante risulta più efficace. Un vantaggio dell'esecuzione in movimento è quello di aumentare il lavoro effettuato da quadricipiti, femorali, glutei e parte bassa della schiena.

Ad ogni modo, come detto all'inizio, è difficile tirare la slitta in un modo che non produca risultati, quindi mettetevi al lavoro e basta!

L'articolo originale in lingua inglese è consultabile direttamente dalle pagine del sito di DieselCrew.com. Questo il link all'articolo originale.

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Note sull'autore

Todd Wilson è un coach di primo piano nel campo dello sviluppo della forza. Ha conseguito un Master Degree nella School of Human Performance specializzandosi in Sports Administration.

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