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Il valore di una schiena (alta) forte

Il valore di una schiena (alta) forte

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Costruire kg di forza nella propria schiena, specie in quella alta (lo so correttamente si dovrebbe parlare dei muscoli posteriori del cingolo scapolo omerale), è cruciale ai fini della performance sportiva. Anche se non sei un agonista, una schiena alta forte è basilare per lo sviluppo complessivo della tua forza. Perché? Perché i gruppi muscolari che ne fanno parte stabilizzano l'articolazione della spalla e il tratto dorsale e cervicale della colonna vertebrale. Una schiena alta debole tenderà ad essere instabile durante tutti movimenti di squat e più in generale durante tutti i movimenti di trazione. Per chi di voi deve eseguire dei gesti tecnici al di sopra della testa, che si tratti o meno di sollevare un carico, una schiena alta debole significa molto semplicemente una pessima distribuzione della forza generata dalle gambe e dal bacino. Pensa al tuo sport, pensa a quanti gesti tecnici richiedono una schiena alta forte e stabile, e pensa al livello misero di espressione tecnica che una schiena debole ti costringe ad avere.

Poniamo ad esempio che il tuo sport preveda del contatto fisico, come nel football, hockey, rugby, lacross, calcio, ecc.. Bene una schiena alta forte ti aiuterebbe ad evitare traumi ed infortuni al tratto cervicale e dorsale della colonna vertebrale.

Poniamo invece che il tuo sport non preveda del contatto, se non accidentale, o invece che tu non pratichi alcun sport a livello agonistico: un cingolo scapolo omerale forte, stabile e duro ti aiuterebbe ad evitare infortuni al collo. Ragione che mi pare più che sufficiente per allenare tali muscoli.
I muscoli che compongono questa regione sono:

  • Grande Romboide
  • Piccolo romboide
  • Dentato posteriore superiore
  • Infraspinato
  • Teres maggiore
  • Teres minore
  • Sottoscapolare
  • Serratus maggiore superiore
  • Capo posteriore del deltoide
  • Gran dorsale
  • Trapezio

Il Big Dog, il Cagnaccio della parte posteriore dei muscoli che costituiscono il cingolo scapolo omerale è senz'altro il trapezio. Si tratta di un muscolo che si origina dal terzo mediale della linea nucale superiore, dalla protuberanza occipitale, dal legamento nucale e dai processi spinosi della VII vertebra cervicale e da tutte le vertebre toraciche e ha inserzione al terzo laterale del margine posteriore della clavicola, al margine mediale dell'acromion e alla spina della scapola. Le sue funzioni sono quelle di elevazione e adduzione della spalla, estensione e rotazione dal lato opposto della testa ed è uno dei gruppi muscolari più potenti del nostro corpo.

Hai capito bene, potenzialmente si tratta di un muscolo davvero forte. Che spesso o non viene allenato o viene allenato con carichi da bambino di prima elementare. Una legge molto grezza recita così: se il giorno dopo averlo allenato, il trapezio non è indolenzito, beh allora stai sbagliando qualcosa nel settaggio dei carichi. Per cui allenalo in modo pesante.
Questi muscoli non solo proteggono la spina dorsale, stabilizzano e proteggono anche l'articolazione della spalla. E qua tocchiamo un tasto dolente. Il bodybuilding ha fatto più danni della grandine nella costruzione dei programmi di allenamento ed anche il powerlifting soffre di una sorta di strabismo nel progettare un lavoro efficace per questa regione. La dedizione ai tre movimenti principali è così totale che un lavoro supplementare viene visto come un potenziale fattore di carico di stress sistemico. Per cui i powerlifter si limitano a fare un po' di rematore. Alcuni, molti, si limitano ai soli stacchi.

Il punto è che, la spalla risulta instabile specie in movimenti di press. In movimenti come le distensioni su panca, tutto ciò comporta dolore alle articolazioni delle spalle. Fino al punto che si smette di allenare quel determinato movimento o tutti i movimenti che coinvolgono l'articolazione della spalla. Che è come dire smettere di allenarsi.
Ok, ti ho convinto! Ed ora che cosa devo fare? Una cosa che imparerai presto è che questi muscoli rispondono velocemente ad un lavoro diretto.
Ogni qual volta preparo un programma di allenamento per la forza per una persona, indipendentemente dall'età, sesso ed obiettivi, includo sempre un esercizio per la parte alta della schiena. Solitamente la loro difficoltà consiste nell'apprendimento tecnico. Si va dagli shrug, ai mezzi clean e snatch, ai power clean e ai power snatch. Dato che clean e snatch richiedono un apprendimento tecnico e una pratica lunghissima prima di arrivare a padroneggiarli, il Re di questi esercizi diventa lo shrug per semplicità di esecuzione ed apprendimento.
Ti posso dire una cosa però: ai miei atleti li insegno nell'ordine inverso nel quale li ho elencati.

Power clean

Per una valida ragione: se un atleta riesce ad eseguire i power clean e i power snatch (slancio & strappo per chi mastica sollevamento peso) troverà facile eseguire qualsiasi altro movimento. Il power clean inoltre permette di costruire dei solidi livelli di forza di base. Dato il gesto tecnico, costituisce il movimento ideale per attivare tutti i muscoli della catena posteriore. Ideale e perfetto per chiunque, per il principiante come per il professionista.

ok, c'è anche la fase di jerk, ma è giusto per rendere l'idea.

A mio avviso è anche semplice da insegnare, molto più semplice che per lo squat ad esempio. Molti quando lo descrivono scrivono intere paginate o tengono dei comizi. Con il risultato che la gente si confonde e non assimila. Comandi vocali, un buon istruttore e istruzioni tecniche alla "parla come mangi" costituiscono la mia formula.

Allora iniziamo.

  • Piedi: avvicinati al bilanciere, chiudi gli occhi e posiziona istintivamente i piedi come se volessi saltare il più in alto possibile. Bene, apri gli occhi. Quella è la tua posizione di spinta più forte
  • Presa delle mani: afferra il bilanciere con una presa pronata in modo tale che estendendo i pollici verso il centro del bilanciere, questi possano toccare a malapena la parte liscia del bilanciere. Questa è la distanza ideale. Certo poi alcuni troveranno agevole altri tipi di distanza tra le mani. Dipende dalla larghezza delle tue clavicole. Poche ripetizioni e troverai la tua presa ideale. In linea di massima deve corrispondere alla larghezza delle spalle
  • Set-up: porta il bilanciere a contatto con le tibie ed abbassa il bacino. Devi ridurre la distanza tra spalle e bacino contraendo ed inarcando la schiena. Una contrazione isometrica è essenziale per settarsi correttamente. Due cose. La prima è che il bilanciere deve essere sempre il più possibile vicino al corpo. La seconda è che bilanciere e bacino devono avere la stessa velocità mentre esplodono verso l'alto. Se il bacino è più veloce ti sarà impossibile completare l'alzata, specie se il carico è elevato. O peggio completerai la girata al petto solo grazie al lavoro delle braccia. Cosa che non deve accadere. Le braccia costituiscono solo un punto di contatto con il bilanciere. Il movimento deve essere condotto da gambe e bacino. Prima di iniziare il movimento assicurati che le tue spalle siano davanti la linea del bilanciere. Guarda davanti a te, contrai tutto il corpo, ed esegui
  • Attenzione, non devi strappare il bilanciere! Devi spingere come un pazzo con i piedi sul suolo. Come se volessi sprofondare. Hai provato ad usare una pressa per le gambe in palestra? Ecco devi spingere così. Spingi forte sui piedi. Sono gambe e bacino a fare il movimento. Le braccia devono essere tese. Spingere sui piedi ti consentirà di avere la schiena compatta e contratta, immutata. L'azione deve essere esplosiva
  • Il bacino entra in gioco quando il bilanciere arriva a livello delle cosce. Devi frustare il bacino in avanti e contemporaneamente contrai i trapezi. Non flettere le braccia. Se fletti le braccia non permetti al trapezio di contrarsi. Per cui la sequenza corretta è bacino + trapezio iper-estendendo schiena e gambe e poi fletti le braccia. Le braccia in realtà eseguono un movimento di rotazione in avanti e sotto il bilanciere di pura velocità. Se l'azione di gambe, bacino, trapezi è corretta non vi è necessità che le braccia spingano verso l'alto il bilanciere. Si tratta di un passaggio tecnico. Quanto più è veloce il movimento delle braccia sotto il bilanciere meglio è.
  • Per bloccare la girata sulle spalle, fletti le gambe e solleva i gomiti in modo che siano alti (braccio parallelo al suolo). I deltoidi costruiranno così un cuscino naturale per il bilanciere. Il busto deve essere eretto, non flesso in avanti. Il principio deve essere quello di ammortizzare il colpo inferto dal bilanciere sul corpo.
  • Per tornare alla posizione di partenza devi girarlo verso il corpo. Anche qua vige la legge del viaggio di andata. Il bilanciere deve essere sempre il più vicino possibile al corpo! Quanto più si allontana da te, tanto maggiore sarà lo stress a carico della colonna vertebrale. Per cui inverti il movimento prestando la massima attenzione

Anche se può sembrare un movimento estremamente tecnico (in un certo senso lo è e la sua perfezione tecnica lo rende poetico da eseguire e vedere), il suo apprendimento è molto più istintivo di quanto possa sembrare. Si tratta di portare un carico dal suolo alle spalle. Semplice! Molti coach commettono un errore basilare nell'insegnarlo. Lo dividono in fasi. Che a livello tecnico-descrittivo è anche corretto, ma che sul campo generano solo confusione. Solo perché se una mente deve analizzare e memorizzare ciò che fa, e se le istruzioni sono troppe, rallenta. E un power clean lento non è un power clean. È una schifezza che ti porta solo danno. Ricordo ancora il coach di football che in off-season cercava di insegnarlo ai suoi atleti. Tre fasi, ben distinte. Risultati zero. Fu sufficiente cambiare l'approccio: un corretto set-up e poi la frase magica: " ragazzo giralo sulle spalle!" Tutta qua la magia. Certo ci vogliono mesi di perfezionamento. Ma un power clean tecnicamente accettabile ha già transfer sulla performance sportiva.

Di mio ho notato che le ragazze l'imparano prima rispetto ai maschietti. Forse perché non sono tentate di girare il bilanciere al petto usando le braccia. Altri si tengono alla larga dal movimento perché non vogliono avere trapezi enormi. Come se fosse facile. Per avere trapezi sviluppati bisogna lavorare sodo con gli high pull e gli shrug. Molto sodo. E tu hai bisogno di trapezi forti, terribilmente forti. Quindi niente paura e vai di power clean. E non aver paura di rivolgerti ad un maestro di sollevamento pesi che te lo sappia insegnare.

Power snatch

Quando hai imparato il clean diventa relativamente facile apprendere lo snatch. Lo amo! Fa lavorare la parte alta della schiena in modo leggermente differente per un paio di ragioni. Primo, la presa delle mani che è molto larga. Secondo il bilanciere deve finire la sua corsa sopra la testa. La presa larga costringe i dorsali a lavorare in modo molto intenso, e recluta i trapezi in modo differente. Il movimento di strappo sopra la testa coinvolge molto intensamente tutti i muscoli del cingolo scapolo omerale.

In fondo il gioco di fondo è sempre quello. Una schiena, un corpo ben bilanciato deve avere uno sviluppo muscolare e un grado di espressione della forza bilanciato. Il power snatch è un grande costruttore di forza dei deltoidi posteriori.

Nessun movimento sposta un carico per così tanta strada! Nessuno.

  • La posizione di partenza è identica a quella del clean fatta eccezione per la presa che è molto più larga. Anche qua l'ampiezza dipende dalla lunghezza delle clavicole

  • Set-up e movimento coincidono. Almeno nella sequenza di attivazione- spinta sui piedi e sulle gambe, frustata del bacino in avanti e contrazione del trapezio, attivazione delle braccia. Il bilanciere deve essere incollato al corpo. Non ci sono storie. Quanto più si allontana tanto più sarà impossibile controllarlo. Specialmente sarà impossibile bloccarlo sopra la testa senza fare un passo in avanti. E voglio vedere cosa succede quando il carico si fa elevato.
  • Come nel power clean, anzi in misura maggiore, assume importanza la fase di caduta del corpo una volta che è stata impressa al bilanciere l'accelerazione verso l'alto. Il corpo si deve letteralmente incastrare sotto. Idealmente, ma mica tanto l'accelerazione dovrebbe permetterti di portare il bilanciere al livello dell'ombelico. Da quell'altezza in poi diventa tutto un lavoro di caduta e di incastro del corpo sotto il bilanciere
  • Blocca ginocchia e spalle quando il bilanciere raggiunge la massima altezza. Bloccale con fermezza e non limitarti ad essere passivo. Spingi contro il bilanciere con forza. Con un allineamento corretto questo dovrebbe essere dietro il tuo capo con le braccia extra ruotate. Continua a spingere sul bilanciere. La contrazione indotta nella schiena sarà portentosa. Nulla lavora con più durezza i muscoli del tronco che sostenere un carico elevato sopra la testa. Un'idea apprezzabile potrebbe essere quella di tenere una contrazione isometrica di 5 secondi sull'ultima ripetizione della serie.
  • Abbassa il bilanciere come nel power clean, prima ai fianchi e poi al suolo. Tra una ripetizione e l'altra respira e riassettati in modo corretto.

Dato che il suo arco di movimento è molto ampio il power snatch necessita di una precisione assoluta. Quindi prima di fare i kg, fai tecnica! E poi ancora tecnica! Fino ad essere perfetto. Altre due cose da tenere a mente. I gomiti. Quando le braccia vengono attivate i gomiti ruotano in avanti e in alto. Se vanno in qualsiasi altra direzione il bilanciere cade (solitamente dietro di te). Secondo, se quando il bilanciere supera la testa per una qualsiasi ragione senti che il movimento non è corretto, non cercare di salvare l'alzata. Mai! Spingilo via e lascialo cadere al suolo. Poi ritenta.

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Reprinted with permission from MILO: A Journal for Serious Strength Athletes, June 2010 issue , volume 18, number 1 page 33, www.ironmind.com. For more information about MILO and subscriptions, please visit www.ironmind.com.

Note sull'autore

Bill Starr è l'autore di “The strongest shall survive: strength training for football” e “Defying gravity”. Già agonista di sollevamento pesi e powerlifting, nel 1966 divenne editore assistente di Strength and Health Magazine. È stato strength coach dei Baltimore Colts e degli Houston Oilers. Ha lavorato al’Università delle Hawaii, del Maryland e alla Johns Hopkins. Scrive per Milo e Iron Man magazine.

Commenti

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  1. Visione, RTSMC ha scritto:
    01 novembre 2010

    Bell'articolo anche se sinceramente parla di un buon principio anche se pecca d'anatomia e fisiologia. Allenare la schiena è fondamentale e sicuramente è la parte più importante che abbiamo assieme alle gambe. Ora però non allenare la schiena è impossibile se si eseguono gli esercizi in forma corretta. Ironpaolo l'ha spiegato in diversi suoi post , per esempio come si attiva la schiena nella panca.
    La prima cosa da chiarire è che i muscoli della schiena (gran dorsale) un esempio, non sono antagonisti del petto ma agonisti. Per esempio nelle trazioni lavora sia il gran dorsale che il gran pettorale.
    http://kettlebellifting.blogspot.com/2009/10/anatomia-che-passione.html
    Nella panca i romboidi lavorano tantissimo per tenere la scapola, se non si attivassero i PL farebbero la metà dei carichi e si infortunerebbero le spalle ogni due per tre.
    Nella scapola si inserisco 17 muscoli:
    Deltoide
    Trapezio
    Sopraspinoso
    Elevatore della scapola
    Piccolo romboide
    Grande romboide
    Sottospinato
    Gran dorsale (non in tutte le persone)
    Grande rotodo
    Piccolo rotondo
    Tricipite brachiale
    Dentato anteriore
    Omo-joideo
    Piccolo pettorale
    Bicipite brachiale
    Coraco brachiale
    Sottoscapolare
    Se si muove si attivano TUTTI. in fisiologia non si parla di agonisti/ antagonisti -contrazione-allungamento ma parliamo di CO-ATTIVAZIONE , CO-CONTRAZIONE.
    Il muscolo ha sempre una funzione attiva anche quando si allunga con una contrazione eccentrica per esempio.
    Il trapezio è un muscolo che lavora SEMPRE, panca, trazioni, press. Per esempio nelle alzate laterali non si attiva dopo i 90 gradi come dicono la maggior parte degli istruttori o delle riviste. Ma lavora appena si sposta l'omero, visto che abbiamo il ritmo scapoloomerale e ogni due gradi di movimento dell'omero si muove d'un grado la scapola, tratto da testi di fisioterapia con elettromiografie alla mano.
    Tutto questo per dire cosa?
    Che se allenate IN MODO CORRETTO i grandi esercizi: slancio, strappo, panca, stacco, ecc difficilmente , a meno che non avete scompensi accentuati dati da altro, avrete problemi di squilibrio muscolare, soprattutto per la parte posteriore del tronco. Perchè il corpo è più intelligente di noi e quando lavora in un grande gesto tecnico non sta a vedere con cosa lavorare ma UTILIZZA TUTTO e tutto il corpo viene reclutato.

    Finisco dicendo che poi di solito si dedicano periodi lontani dal periodo agonistico per valutare possibili squilibri muscolari da aggiustare , oppure nelle settimane di scarico si mette il focus su esercizi di compenso.

  2. bubugaz ha scritto:
    01 novembre 2010

    Un bell' articolo solo mi sfugge un attimo il perchè abbia cominciato decantando l' importanza (giustamente peraltro) di avere una schiena alta forte e continuato spiegando lo strappo e lo slancio.

  3. giopon, RTSS ha scritto:
    04 novembre 2010

    Mi permetto di precisare: i dorsali IN CERTI MOVIMENTI E ASSUMENDO CERTE POSTURE sono agonisti dei pettorali, in altri movimenti e posture diventano antagonisti... D'accordo con la co-contrazione e con "l'intelligenza" del corpo, ma se fosse tutto vero e banale non servirebbero disquisizioni su come fare l'esercizio... così in realtà non è...

  4. jackoilrain ha scritto:
    04 novembre 2010

    Invece io vorrei chiedervi,semmai qualcuno lo sapesse,se questi esercizi possano essere considerati, coem si dice in temrini di Bbuilding, "sbloccanti", o fondamentali per fare il "salto" di qualità.
    Ovvero: ci sono miriadi di persone che si allenano per avere un aspetto fisico da Bber,ma basta interrompere per poco tempo l'allenamento e tornano coem prima,con anche qualche svantaggio tendineo.
    Alcuni atleti invece rimangono sempre tonici con un aspetto roccioso,anche non facendo nulla di che per lunghi periodi.E' solo genetica?Oppure c'entrano questi tipi di allenamenti prestazionali?

  5. giopon, RTSS ha scritto:
    04 novembre 2010

    Senz'altro... roberto Colli mi riportava una ricerca per cui i BBers avevano una produzione ottima di gh e bassa di testosterone, al contrario di pesisti e velocisti. Il mio primo sospetto è il doping (anche se gli altri non sono verginellli), ma secondo lui (e Bosco) era dovuto all'allenamento sempre con movimenti lenti. consigliava quindi di inserire periodi di allenamento esplosivo.
    Personalmente da quando ho inserito allenamenti di questo tipo sono cresciuto... e quello ormai non era l'obiettivo. Da qui la mia simpatia per metodi tipo westside.
    In tutti gli atleti che seguo vedo che il metodo funziona, quindi inserisco sempre qualcosa di esplosivo, tipo jump squat o girata, ma va bene anche gli scatti con e senza il prowler o i semplici salti con o senza giubbotto zavorrato. Comunque... genetica rules...

  6. Biris, RTSMC ha scritto:
    05 novembre 2010

    ...già genetica rules..
    ma anche allenarsi rispettando fisiologia e biomeccanica muscolare diventa interessante. I muscoli possono solo contrarsi..resta però da definire come!!
    Es. Quadricipite: estensore della gamba sulla coscia e con il retto femorale concorre alla flessione della coscia sul bacino, perfetto! Quotidianamente però questo muscolo si contrae in eccentrica sotto carico, frena la caduta del corpo durante il passo e in concentrica estendendo la gamba sulla coscia durante la fase di oscillazione (senza carico). Questo potrebbe aiutarci a riflettere su come allenarci, perchè se è vero che facendo leg extension magari il quadricipite diventa grossissimo, fortissimo e chi più ne ha più ne metta, è verosimile che smettendo di eseguire l'esercizio questo perderà quasi tutto il risultato raggiunto

  7. Biris, RTSMC ha scritto:
    05 novembre 2010

    perchè non è stato stimolato nella "direzione" della sua funzionalità!
    Se alleniamo i muscoli nella direzione del loro tipo di contrazione principale parleremo la loro stessa lingua.. e probabilmente i risultati permarranno più a lungo...oltre a essere migliori! ;-)

  8. Biris, RTSMC ha scritto:
    05 novembre 2010

    @bubugaz
    Penso lo abbia fatto perchè i carichi che si utilizzano con questi esercizi sono molto maggiori di quelli utilizzabili per quel solo distretto muscolare...e quindi anche se "solo di passaggio" il lavoro muscolare e il reclutamento risultano elevati!!

  9. Osservatore Neutrale, RTSMC ha scritto:
    05 novembre 2010

    grande Biris!

  10. bubugaz ha scritto:
    06 novembre 2010

    Giusto Biris, non ci avevo pensato. Diciamo che leggendo il titolo pensavo suggerisse qualche lavoro specifico per la zona.

  11. A J ha scritto:
    09 novembre 2010

    Biris se nomini di nuovo la leg ex ti stacco le braccine e ti meno con quelle :-). So che facevi solo un esempio, ma quando vedo che c'è gente che fa ancora quell'attrezzo.... devo guardare da un'altra parte....
    a suo tempo ci siamo divertiti all'Università in Fisica e biomeccanica del corpo umano con i carichi pesanti sul LE .... le forze di taglio a carico dei crociati sono spaventose, in più in quel preciso movimento a catena cinetica aperta tutta la porzione antagonista dei femorali è inibita.... ma piace tanto sentire il muscolo che brucia andando in ipossia... mmm.... ;-)

  12. Biris, RTSMC ha scritto:
    10 novembre 2010

    hehehehe ok AJ prometto che non lo faccio più ;-)
    Ah, l'esempio della leg era voluto proprio per invitare a evitarlo...cercando di non essere diretto, anche perché può essere opportuno che si sprimenti prima di fare o non fare in senso assolutistico solo perché lo dice il Super Sayan PT di 1000° livello!
    Cmq, Grande AJ ;-) ....e leg extension via!!!!

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