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Il sistema coniugato

Il sistema coniugato

Se un sollevatore di pesi usa ripetutamente lo stesso metodo di allenamento per aumentare i propri livelli di forza, inevitabilmente arriverà ad un punto di stallo. Come uno studente che deve utilizzare svariate fonti di informazione per raggiungere un livello di conoscenza superiore, il sollevatore di pesi deve incorporare nei propri allenamenti esercizi nuovi e difficoltosi per aumentare i propri standard. Alcuni credono che sia sufficiente aumentare il volume di esercizi come squat, deadlift e distensioni su panca per primeggiare in questi esercizi. Se fosse così semplice, nessuno avrebbe bisogno di esercizi ed attrezzatura particolari e/o di metodologie di allenamento raffinate per raggiungere i propri obiettivi. Ma tu ed io sappiamo che non è così che vanno le cose.

Ognuno di noi è differente da qualsiasi altro, risponde e si adatta agli allenamenti ed agli esercizi in modo unico. Puoi eccellere in un movimento e combattere per essere appena decente in un altro. Lamar Gant è stato l'unico atleta che io abbia mai conosciuto a detenere contemporaneamente il record nello stacco e nelle distensioni su panca. Conosco atleti che hanno 3 record del mondo nello stacco e che non sono tra i primi 10 nelle distensioni su panca. Sono fortissimi, ma hanno una struttura fisica che li limita. È una cosa comune, al di là dei movimenti. Qual è la risposta?

Nota del traduttore: "Il sistema coniugato così come lo intendiamo noi al Westside implica l'attacco a differenti qualità della forza. Usiamo diversi metodi per raggiungere il massimo dello sviluppo della forza, cosa che ci definisce. Si potrebbe dire che il nostro sistema consiste nell'uso di differenti mezzi e metodologie per raggiungere un obiettivo." Questa è la filosofia che domina il Weside Barbell Club.

Per onor del vero la terminologia usata è impropria. La paternità del sistema coniugato appartiene al coach V. Djachkov negli anni Cinquanta. Vuoi per pessime traduzioni, o per divulgazioni imprecise, o per necessità di marketing, nel lessico occidentale degli allenatori e degli studiosi dediti al mondo dell'allenamento della forza è passato il concetto di sistema coniugato. Cosa che in realtà non è. Come sostiene il professore Verkhoshansky che ha collaborato con Djachkov ad una prima elaborazione del sistema: "Nei miei lavori non c'è il concetto di "Periodizzazione Coniugata" come viene inteso dai ragazzi della Westside Barbell .

Io ho creato il "Sistema Coniugato-Sequenziale di organizzazione dei carichi allenanti" (Sistema a Blocchi) per gli atleti di sport olimpici. È cosa differente dal sistema elaborato da Simmons. Secondo la mia opinione quello della Westside assomiglia più al Metodo Simultaneo (convergente, concorrente) con elementi mutuati da altri sistemi.

Certamente il Metodo di Simmons è altamente produttivo per i powerlifter.

Con Djachkov il termine coniugato venne introdotto per evidenziare come gli esercizi per lo sviluppo della forza dovessero essere "coniugati" con quelli di tecnica per aumentare i livelli di performance. Più tardi introdussi il Principio di corrispondenza dinamica per selezionare esercizi speciali per la forza che fossero adeguati. Il tutto sulla base dell'analisi della struttura biodinamica dei movimenti della gara. Ad ingarbugliare ulteriormente le cose, spesso nell'URSS il metodo o sistema coniugato veniva inteso come l'esecuzione dei movimenti della competizione con un sovraccarico. Quindi definirlo come la mera rotazione di un gruppo di esercizi speciali durante la fase di preparazione è una semplificazione eccessiva. Dal momento che si tratta dell'uso coniugato di speciali esercizi fisici e tecnici all'interno della stessa sessioni di allenamento. Più tardi arrivai ad elaborare la teoria che qualità differenti della forza possono essere allenate con esercizi speciali, che devono essere coniugati in sequenza (da usare in differenti sessioni e in differenti fasi di allenamento). L'ho chiamato Sistema coniugato-sequenziale di organizzazione dei carichi di allenamento. Quello della Westside assomiglia al sistema complesso-parallelo che prevede invece la continua rotazione degli stessi esercizi speciali. Nel mio sistema, lo ribadisco, i carichi vengono utilizzati in sequenza, uno dopo l'altro, ognuno concentrato in un dato periodo.." Lasciamo perdere le differenti visioni e torniamo al sodo. Funziona, no? Chi se ne frega come si chiama.

Nei primi anni Settanta il Dynamo Club nell'Urss vantava una settantina di atleti di alto livello nelle alzate olimpiche. Vennero sottoposti ad un test per valutare una nuova metodologia di allenamento che consisteva nell'esecuzione di 2-4 esercizi speciali da eseguire in ogni sessione di allenamento. Gli esercizi venivano scelti da un gruppo di 20-45 esercizi speciali e fatti ruotare secondo necessità per mantenere costanti i progressi. Quello che scoprirono è che tutti erano migliorati grazie ad esercizi come lo squat, il good morning, i back raise, i glute/ham raise, o altri movimenti di trazione particolari. Intervistati, tutti tranne uno dissero di voler eseguire più esercizi speciali. Questa è l'origine del sistema coniugato.

Il sistema si muove alla costante ricerca dei tuoi punti deboli, perché sono i tuoi punti deboli a condannarti al fallimento in un movimento o in una prestazione. Invariabilmente. Gli esercizi speciali servono a questo, ad eliminare i tuoi limiti. Come scrive un membro del Westside Barbell Club Matt Wenning: "Siamo sempre alla ricerca dei nostri punti deboli. Ci alleniamo sempre per demolirli. I nostri punti deboli dettano la scelta del nostro lavoro complementare e le scelte delle nostre sessioni Max effort. Noi lavoriamo su ciò che non abbiamo, mentre manteniamo i nostri livelli di forza." (Nota del traduttore: ma dove l'ho già sentita questa..?)

Passami questa analogia: se tu potessi leggere un solo libro, non importa per quante volte, non impareresti poi molto. Se ti limitassi al solo squat certo diverresti forte in questo movimento, forse diverresti fortissimo. Ma sai una cosa, non diverresti mai realmente forte. Non arriveresti mai ad esplorare tutte le tue potenzialità. Perché lo stimolo allenante sarebbe sempre e solo uno soltanto. Hey mai io che mi alleno da poco, continuo a migliorare! Come la mettiamo? Ok, nei primi mesi di allenamento qualsiasi cosa produce risultati, dal momento che stai soltanto imparando cosa significa essere coordinati a livello intra ed inter-muscolare. Ma quando sei già sui i tuoi limiti? Come fai a progredire? Ciò di cui hai bisogno è un sistema di allenamento altamente individualizzato che si basi sull'eliminazione dei tuoi punti deboli. Questo sistema ti permette di migliorare il tuo potenziale motorio e di perfezionare le tue abilità tecniche.

Prima di passare ad alcuni esempi di possibili applicazioni, prova a pensare a quanto hai sollevato la prima volta che hai fatto panca: 90 kg? Forse 130 kg? (Nota: ok gli americani sono un popolo di supereroi megalomani) Come hai fatto a raggiungere quel livello di forza senza aver mai allenato quel movimento? Magari ci sei arrivato semplicemente eseguendo push-up e pull-up. Quello che importa è che qualsiasi carico tu abbia sollevato la prima volta, non potrai mai raddoppiarlo senza un allenamento specifico per aumentare la forza.

Glen Chabot esegue le distensioni su panca solo un paio di volte al mese. La sua esecuzione prevede sempre una presa stretta. Da ragazzo ha realizzato 184 kg. La sua prestazione migliore è 288 kg senza maglia. Tra le due sessioni si massacra con dei movimenti di distensione con i manubri pesanti su panca orizzontale ed inclinata, ed un lavoro pesantissimo per i gran dorsali, i deltoidi e i tricipiti.

Questo lavoro l'ha portato a 320 kg di panca ad un peso corporeo di 125 kg. Glen non inarca la schiena quando fa le distensioni ed ha delle braccia relativamente lunghe. Il suo programma si basa sull'aumento della forza dei suoi punti deboli. Semplice ed efficace.

Kenny Patterson utilizza un metodo più elaborato. Esegue floor press, chain press, board press, distensioni su inclinata e sopra la testa e molti altri esercizi ancora, cambiando esercizio ad ogni sessione Max effort. Nella sessione Dynamic, Kenny utilizza 3 differenti tipi di presa nelle distensioni su panca piana al 60% del suo massimale senza maglietta per 8 serie da 3 ripetizioni ciascuna. Al massimo della velocità. Ha aggiunto del lavoro per i tricipiti sia con il bilanciere che con i manubri e si massacra con il rematore (ad un braccio, con due braccia, in appoggio). Per finire con il lavoro per i gran dorsali e la presa. Rispetto a Glen ha un approccio certamente più elaborato, ma è destramente individualizzato. I risultati) Kenny ha segnato più e più volte 318 kg di panca.

Mike Ruggiera ed io abbiamo raggiunto i 409 kg di squat con un incremento di rispettivamente di 22 e 18 kg. Non male,vero? Ah i risultati in gara sono stati raggiunti senza mai utilizzare il movimento di squat, ma solo delle varianti. Nelle sessioni dedicate allo sviluppo della forza esplosiva ci siamo massacrati con il box squat caricato con le catene e le fasce elastiche, oltre ai dischi si intende. Non è mancato il lavoro con la reverse hyper e i glute/ham raise, pull through ed addominali. Personalmente tiravo la slitta prima delle mie sessioni di squat.

Nelle sessioni Max effort invece ruotavamo good morning (e 5 varianti), squat con la cintura, deadlift in velocità (6-8 singoli al 60% del carico massimale), Safety squat con differenti box squat. Mike ha staccato anche il suo primo 363 kg senza eseguire squat convenzionale e stacchi pesanti. Semplicemente dopo lo squat eseguiva delle singole di stacco al 60% del carico massimale. Tre giorni dopo si dedicava al lavoro speciale: questo è il sistema coniugato.

Nella sessione Max effort anche il solo cambiare bilanciere nello squat (fat bar, Safety bar, Cambered bar) rende durissimo l'esercizio. Non solo, lo rende brutalmente efficace. Così come i box squat e i good morning. Per darti un esempio, nel primo microblocco la sessione Max effort può essere dedicata ad una variante di squat, nell secondo ai good morning, nel terzo al front squat. Ogni esercizio contribuisce all'esecuzione del successivo esercizio nella sessione seguente, rinforzando i tuoi gruppi muscolari deboli e migliorando la tecnica di esecuzione. Il tutto per tradursi in uno squat migliore.

Quello che devi comprendere è che ogni sessione è collegata alle altre, a tutte le sessioni del blocco. Nessuna è autonoma, tutte sono funzionali all'aumento dei tuoi livelli di forza.

Continuo con un esempio: per migliorare la tua catena posteriore, inizia con la reverse hyper e per poi passare ai pull through. Cambia e passa ai glute/ham raise ed eseguili al massimo della velocità. Quando credi di essere diventato più forte inizia a tirare la slitta.

Quello che sto cercando di dirti è che è possibile migliorare costantemente i tuoi livelli di forza ruotando in modo razionale gli esercizi speciali. Un buon parametro di giudizio risiede nei tuoi progressi: se rallentano, cambia esercizio. Con questo sistema di allenamento è possibile aumentare qualsiasi qualità della forza durante tutto l'anno.

Nella sessione Max effort l'intero volume della sessione consiste in un carico unidirezionale. Ogni sessione contribuisce al successo della seguente. Non dimenticare che se alleni un movimento al 90% del tuo carico massimale per 3 settimane o più, regredirai invece di migliorare. Il tuo sistema nervoso ha dei limiti, così come lo hanno le tue capacità di recupero. Devi allenarti in modo intelligente. Gli atleti di alto livello ruotano i movimenti ogni settimana, in modo tale di allenarsi sempre al 100% delle loro possibilità. Nessuno vuole sprecare tempo. Co il tempo imparerai anche a costruire sequenze di esercizi estremamente coerenti con le tue necessità. Ma credimi, inizialmente le sequenze conteranno poco. Incideranno molto di più i carichi, che saranno massimali.

Il sistema coniugato migliora anche la tua SPP (un acronimo che sta per preparazione fisica speciale) e la tua GPP (preparazione fisica generale). È il sistema di allenamento più efficace per migliorare in modo continuo i propri livelli di forza. Qui al Westside non conosciamo l'off-season. Che significa? Noi miglioriamo, sempre. Perché miglioriamo più qualità della forza ognuno delle quali aumenta i livelli di forza di tutte le altre. Se vuoi essere un atleta, questo è il tuo sistema di allenamento.

L'articolo originale in lingua inglese è consultabile direttamente dalle pagine del sito di Westside-Barbell.com. Questo il link all'articolo originale.

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Commenti

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  1. RednBastard ha scritto:
    23 novembre 2009

    Riporto il commento che avevo lasciato sul blog.

    Lessi questo articolo la prima volta su consiglio di Silent qualche annetto fa. Ricordo ancora il momento e il luogo in cui feci la prima lettura (già perché lo lessi più volte). Era la conferma che quello che pensavo da anni sull’allenamento era corretto. Ai tempi non parlavamo ancora di RT, ma le nostre idee cominciavano a prendere sempre più forma verso quel lido. Pensate, il venerato Simmons ci stava dicendo: siete sulla buona strada!
    Questo articolo è una pietra miliare della mia formazione, ma anche e soprattutto una pietra importantissima della nostra disciplina.

    Matt Wenning dice: “Siamo sempre alla ricerca dei nostri punti deboli. Ci alleniamo sempre per demolirli. I nostri punti deboli dettano la scelta del nostro lavoro complementare e le scelte delle nostre sessioni Max effort. Noi lavoriamo su ciò che non abbiamo, mentre manteniamo i nostri livelli di forza.“

    Umili, onesti, concentrati e determinati nel distruggere i nostri limiti. Noi siamo l’avversario da battere. Noi siamo rawer!

  2. Roronoacilla ha scritto:
    13 dicembre 2009

    Avrei una domanda sul westside:
    in questo metodo, gli esercizi variano molto spesso, personalmente tengo gli stessi esercizi per 3 microcicli (2 di carico + 1 di scarico).
    Che ne pensate del mio approccio ?

  3. Silent ha scritto:
    14 dicembre 2009

    @Roronoacilla: il tasso di variazione degli esericizi dominanti delle sessioni Max Effort dipende da numerosi fattori tra i quali:
    - esperienza di allenamento (più sei esperto, maggiore è la necessità del tasso di variazione per via degli adattamenti neuromuscolari. In pratica si tratta di lavorare di cesello, sulla finezza dei particolari quando l'atleta ha quasi raggiunto il proprio potenziale: poiché si lavora sempre quasi al limite, la variazione dovrebbe permettere al sistema nervoso di non sovra-affaticarsi eccessivamente. Un atleta relativamente inesperto potrà permettersi di esplorare lo stesso esercizio per più tempo senza correre il rischio di stagnazione.
    - il tipo di programmazione seguita e soprattutto il punto del macroblocco nel quale si eseguono sessioni ME. Si parla sempre di sviluppo della forza massimale. Il tasso di variazione incide sia sul livello di affaticamento relativo (la sessione, il microblocco), sia su quello generale (dove si è nella propria programmazione). Ovviamente incide anche sul tasso di affaticamento sia locale che sistemico. La variazione permette di calibrare meglio i periodi di recupero cercando di minimizzare il tasso di affaticamento.
    Detto questo la tua scelta è ottima. Atleti che hanno la necessità di variare ad ogni sessione l'esercizio dominante sono davvero pochi, super agonisti che si stanno preparando a qualche evento.

  4. Roronoacilla ha scritto:
    14 dicembre 2009

    Concordo con te Silent, inoltre avevo preso spunto da dei vostri articoli sul blog e sul sito di IronPaolo :-)

  5. Uther Pendragon ha scritto:
    08 dicembre 2010

    Sono molto incuriosito dall'uso degli allenamenti impostati sullo sforzo dinamico. Non ho ben compreso una cosa: l'esplosività massima del movimento deve essere raggiunta solo durante la fase concentrica o anche durante quella eccentrica del movimento?

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