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Il programma 5-4-3-2-1 per la massa e la forza

"Quanto spesso dovrei allenare ciascun gruppo muscolare?"

Questa è una domanda che mi viene fatta spesso dagli atleti, dai miei clienti fitness e dagli allenatori con i quali lavoro. Quasi tutti i libri di testo sull'allenamento comprendono delle linee guida sulla frequenza con la quale allenarsi, ma alla fine la risposta sta in come tu riesci a cavalcare l'onda di stress/recupero. Qualsiasi buona sessione di allenamento provoca uno stress sul corpo, ne consuma le risorse e riduce la performance. Da questo stato di deplezione, dobbiamo recuperare e supercompensare per essere pronti per la prossima sessione. Una delle differenze principali tra gli atleti è proprio il tempo necessario per essere pronti ad affrontare l'allenamento successivo.

Se senti di non essere pronto per l'allenamento successivo, la soluzione tipica potrebbe essere di allenarti di meno. Però puoi anche provare a recuperare più velocemente e le due cose possono essere espresse in maniera eloquente così:

"La maggior parte degli atleti non si sovrallena, ma sotto-recupera" - Dr. Rob Rakowsky

"Puoi lasciare che accada o fare in modo che accada" - Charles Staley

Il succo della questione è che la frequenza di allenamento ideale non è ben definita come vorremmo che fosse. Due nuove ricerche e un libro classico ci forniscono delle indicazioni sulla frequenza dell'allenamento:

  • A parità di volume, allenarsi due volte alla settimana risulta in maggior guadagno in termini di massa muscolare rispetto ad allenarsi una sola volta alla settimana. Però, l'allenamento singolo porta a guadagni duraturi. [1]
  • Non ci sono dati affidabili per stabilire se allenarsi tre volte alla settimana porti a maggiori guadagni in termini di ipertrofia rispetto ad una frequenza di due volte alla settimana. [1]
  • Il massimo miglioramento nella forza di un muscolo è una contrazione isometrica massimale di due secondi una volta al giorno. [3]
  • L'allenamento a frequenza più elevata è associato alla possibilità di superallenamento e potrebbe essere vantaggioso periodizzare la frequenza. [1,2]

In aggiunta alle risorse di cui sopra, vale la pena notare che Pavel Tsatsouline è stato un grande sostenitore dell'allenamento ad alta frequenza con i suoi programmi Power to the People e Grease The Groove.

Parte del mio lavoro è tenere corsi per persone che vorrebbero diventare personal trainer certificati e che spesso hanno studiato molto, ma le loro menti cercano risposte dirette alle domande. Quando fanno la domanda "Quanto spesso dovrei allenare ogni gruppo muscolare?" si aspettano come risposta un numero fisso. Per esempio, vogliono sentire una risposta del tipo "una volta alla settimana" oppure "due volte alla settimana".

Però, come ho indicato nel quarto punto qui sopra, una reale chiave per il progresso potrebbe stare nel non usare sempre la medesima frequenza di allenamento (per esempio periodizzandolo). Il programma 5-4-3-2-1 punta a trarre vantaggio dalla periodizzazione della frequenza dell'allenamento, allenando un'alzata 5 volte alla settimana, una 4 volte, una 3 volte, una 2 volte ed una 1 sola volta alla settimana. Una volta passate alcune settimane, quando viene raggiunto un punto di stallo, le alzate vengono ruotate, così che quelle allenate ad alta frequenza possano essere allenate meno spesso e viceversa.

Chi trarrà beneficio dal programma 5-4-3-2-1? Sono disponibili qui sotto diverse opzioni, ma fondamentalmente questo programma fa per te se:

  • Il tuo obiettivo è la massa muscolare, la forza o una combinazione delle due.
  • Ti alleni 5 volte alla settimana.
  • Concentri tutti i tuoi sforzi su 5 esercizi principali.
  • Hai allenato quegli esercizi una o due volte alla settimana negli ultimi mesi (o anche più a lungo).

Come posso cominciare con il programma 5-4-3-2-1?

Step 1: scegli 5 esercizi (o 5 schemi).

Qui di seguito c'è un gruppo ben studiato di 5 schemi, ma puoi scegliere qualsiasi schema faccia al caso tuo.

1. Parte bassa del corpo orientata al bacino - LB (Hip)
Esempi: Good morning, stacchi da terra a gambe tese, stacchi da terra convenzionali.
2. Parte bassa del corpo con ginocchio dominante - LB (Knee)
Esempi: Squat in stile olimpico, front squat, hack squat.
3. Parte alta del corpo in spinta - Push
Esempi: Distensione su panca, overhead press, dip.
4. Parte alta del corpo in trazione - Pull
Esempi: Trazioni alla sbarra, lat machine, pulley basso.
5. Presa o orientato al tronco - G/C
Esempi: farmers walk, get-up, ab rollout.

Step 2: scegli la frequenza che preferisci per ciascuno schema in base a quale aspetto desideri maggiormente migliorare.
Quando scegli la frequenza di ciascuno schema, pensa in termini di tre categorie (dove high frequency significa alta frequenza, medium frequency media frequenza e low frequency bassa frequenza, ndt):

Puoi scegliere la frequenza dello schema scelto in base a due strategie principali:

  1. Creare uno stimolo uguale per tutte le parti del corpo.
  2. Allenare una parte specifica più duramente possibile.

Il primo esempio qui di seguito mostra uno stimolo distribuito in modo abbastanza omogeneo in tutto il corpo.

Nell'esempio successivo c'è una forte enfasi sulla parte superiore del corpo e vengono assegnati due schemi per la parte superiore del corpo a entrambe le posizioni ad alta frequenza.

Nel prossimo esempio c'è invece enfasi sulla parte bassa del corpo, alla quale sono destinati i due schemi allenati con maggior frequenza.

In questo esempio, invece, c'è enfasi sul tronco e gli schemi che vengono allenati con maggior frequenza sono quelli destinati a presa e core.

La strategia da scegliere è basata sugli obiettivi che l'atleta desidera ottenere, ma anche sulla capacità di lavoro per un singolo allenamento. Prima di scegliere lo schema con enfasi sulla parte bassa del corpo, è bene accertarsi che il fisico sia in grado - in questo caso, per esempio, la bassa schiena - di affrontare squat e stacco nello stesso allenamento.
Basandoci sullo schema con enfasi sulla parte bassa del corpo, ecco come apparirà lo schema settimanale. È possibile cambiare l'ordine degli esercizi o usare le superserie, se si desidera.

In base ai tuoi obiettivi, alla capacità di lavoro e al tempo a disposizione, è possibile scegliere più di un esercizio per una specifica frequenza. Per esempio, potresti includere sia le trazioni alla sbarra che il pulley basso come esercizi di trazione. Inoltre, il programma 5-4-3-2-1 funzionerà anche con 3 o 4 sessioni di allenamento alla settimana.

Step 3: Scegli esercizi specifici e strutturali per ciascuna sessione di allenamento.

Procediamo con l'esempio della parte bassa del corpo. Il prossimo passo è quello di scegliere gli esercizi specifici. Per la scelta degli esercizi specifici, ecco qui due linee guida principali:

  • Puoi usare esattamente la stessa variazione in ciascuna sessione di allenamento (in quel caso dovrai assolutamente variare lo schema delle ripetizioni).
  • Puoi usare varianti diverse del medesimo schema in ciascuna sessione (in questo caso lo schema delle ripetizioni sarà costante per ciascuna sessione di allenamento).

Nell'esempio qui sotto, viene applicata una variazione per ciascuna sessione di allenamento

Giorno 1
A1. Stacco da terra convenzionale
A2. Overhead press con bilanciere
A3. Trazioni alla sbarra a presa inversa

Giorno 2
A1. Good morning a gambe strette
A2. Distensione su panca con bilanciere
A3. Abdominal rollout

Giorno 3
A1. Stacco da terra convenzionale con deficit
B1. Rematore con T-Bar con il petto appoggiato ad un supporto
C1. Front squat

Giorno 4
A1. Good morning a gambe larghe
A2. Overhead press con manubri
A3. Farmers walk

Giorno 5
A1. Stacco da terra con presa snatch
A2. Distensione su panca con manubri
A3. Trazioni alla sbarra con presa standard

Step 4: Scegli schemi di ripetizioni per ciascuna sessione di allenamento

Scegli lo schema di ripetizioni e il volume totale in base ai tuoi obiettivi (massa, forza o una combinazione delle due) ed alla tua capacità di lavoro. Una linea guida di base è di suddividere il volume che hai scelto tra le diverse sessioni di allenamento della settimana (2).

Devi veramente scegliere i dettagli in base alle tue necessità e preferenze. Detto ciò, ecco qui un esempio di combinazione massa/forza. I due principi di base che sono stati applicati sono:

  • Uno schema a basse ripetizioni viene usato per allenare gli esercizi presenti nel programma con minor frequenza.
  • Uno schema di ripetizioni leggermente differente viene applicato allo stesso esercizio (o tipo di esercizio) in giorni diversi.

Giorno 1
A1. Stacco da terra convenzionale: 5 x 2-4

A2. Overhead press con bilanciere: 5 x 5-7
A3. Trazioni alla sbarra a presa inversa: 5 x 10-12

Giorno 2
A1. Good morning a gambe strette: 5 x 4-6
A2. Distensioni su panca con bilanciere: 5 x 5-7
B1. Abdominal rollout: 5 x 10-12

Giorno 3
A1. Stacco da terra convenzional con deficit: 5 x 5-7
B1. Rematore con T-Bar con il petto appoggiato ad un supporto: 5 x 10-12
C1. Front squat: 1 x 15-20

Giorno 4
A1. Good Morning a gambe larghe: 5 x 5-7
A2. Overhead press con manubri: 5 x 8-10
B1. Farmers walk: 5 x 1 minuto (o distanza equivalente)

Giorno 5
A1. Stacco da terra con impugnatura snach: 5 x 3-5
A2. Distensioni su panca con manubri: 5 x 8-10
A3. Trazioni alla sbarra con presa standard: 5 x 10-12

Usa il programma fino a quando hai la sensazione di aver raggiunto una situazione di stallo. A questo punto fai un recupero attivo di una settimana e dedica quell'intervallo di tempo a creare il tuo programma successivo.

Ogni volta che crei il tuo programma, scegli gli esercizi e la frequenza di allenamento adatti al tuo obiettivo. Però, in genere è vantaggioso alternare un esercizio ad alta frequenza con uno a bassa e viceversa.

Riferimenti

1. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy. Sports Medicine. Sports Medicine. 2016
2. Dankel SJ, Mattocks KT, Jessee MB, Buckner SI, Mouser JG, Counts BR, Laurentino GC, Loenneke JP. Frequency: The Overlooked Resistance Training Variable For Inducing Muscle Hypertrophy. Sports Medicine. 2016
3. Hettinger T, Thurlwell MH. Muscle Training - General Histological And Chemical Observations. Physiology of Strength. Chapter 2, page 31.Bannerstone House. 1961

L'articolo originale è pubblicato su EliteFts.com

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Note sull'autore

Esperto nell'allenamento della forza e nel conditioning Karsten Jensen a partire dal 1993 ha aiutato atleti di livello mondiale e olimpionici in 14 sport diversi. Molti di questi atleti hanno vinto i campionati europei, i campionati mondiali e tornei del circuito ATP. Karsten crede nel potenziale illimitato dell'essere umano e condivide i suoi punti di vista in qualità di conferenziere internazionale, autore di diversi libri e educatore del Certified Professional Trainers Network. Attualmente lavora come high performance trainer presso l'università di Toronto ed è responsabile della pubblicazione - attraverso il sito www.yestostrength.com - di No Gimmicks Ezine, una rivista elettronica periodica gratuita dedicata alla preparazione degli Strength Coach e dei personal trainer per "le esigenze del domani". Ha conseguito la Master Degree in Exercise Physiology e diverse altre certificazioni.

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