RawTraining

Il bodybuilding e l'arte di sollevare pesi in Cina

Il bodybuilding e l'arte di sollevare pesi in Cina

Vi siete mai chiesti perché i pesisti olimpici cinesi hanno un fisico così pazzesco? Basta vedere una foto di Lu Xiaojun per chiedersi: se questo non è il fisico più perfetto del mondo, ci siamo molto vicini.
Muscoli pieni, densi, elastici, asciutto ma senza quell'aspetto irreale che un pliche da palco spesso lascia agli occhi di chi osserva. Il punto è che sono (quasi) tutti così!

Io me lo sono chiesto da tempo e credo di essermi pure dato la risposta giusta. La risposta è anche piuttosto controcorrente, come spesso accade nel pianeta pesi.
Mi sono fatto una idea, giusta o sbagliata che sia, mettendo insieme parecchi particolari e un certo numero di informazioni e mi piacerebbe condividerla con voi.

In questo argomento non ci sono certezze, perché quello che fanno al centro federale nazionale lo sanno solo loro, non lo sa il cinese europeo che 3 mesi all'anno si allena là, non lo sanno i tecnici che chiacchierano in fase di riscaldamento con i tecnici cinesi, e tanto più non lo so io. La metodologia d'allenamento della scuola cinese è un mistero per tutti. C'è stata qualche fuga di notizie, sempre piuttosto partigiana, cioè l'esperienza di cinesi europei che si sono allenati con gruppi più o meno regionali. Questi hanno offerto ottimi spunti ma siamo ben lontani dal centro federale dove coach Wen Bin, l'uomo con l'attaccatura di capelli più alta del mondo, impartisce ordini come un generale prima della battaglia.

L'unica arma che abbiamo per capire è vedere le alzate, cercare di capire da queste, e dalle poche info che circolano, di tirare una linea razionale e che combaci. Per ora, mi pare di averla trovata.

Premessa for dummies

Se la vostra personale risposta alla domanda è: i cinesi si dopano, i casi sono due:

  • non avete mai avuto niente a che fare con sport agonistici, allora siete perdonati.
  • vi informate guardando Studio Aperto.

Oggi come oggi questi atleti sono testatissimi, non solo in competizione. Ci sono OTC test (test fuori dalla competizione) test a sorpresa, test in qualunque salsa, e non si guarda in faccia a nessuno. Questi atleti sono inimmaginabilmente controllati. No non sono ingenuo, so che questo non garantisce che gli atleti non siano puliti al 100 percento. Questo però garantisce che non si possa prendere la stragrande maggioranza della chimica che funziona e che magari il vostro amico sfigatello sotto casa col fisichetto un po' segnato prende. Ecco, i pesisti cinesi non possono assumere la stragrande maggioranza delle sostanze che qualunque pirla può assumere per andare in spiaggia.

Metodo

Ci sono due cose fondamentali sulle quali dobbiamo concentrare la nostra attenzione per capire a fondo la realtà pesistica cinese.

  1. selezione;
  2. metodo.

La selezione è un punto evidente. I Cinesi sono in tanti e in tanti fanno pesistica, in tanti si allenano e come mentalità hanno quella che ci si deve allenare duro, fino allo sfinimento (per tutti i palestroidi non ho detto a cedimento) e fin da piccolissimi. Nei paesi dell'ex blocco comunista questa attitudine al lavoro è sempre stata molto presente e sempre sottovalutata da chi doveva poi andare ad analizzare i motivi dei loro successi.
L'attitudine ad un lavoro intenso e gravosissimo, rigoroso e autoritario, è un fattore determinante oltre ogni modo. Pensate ai ballerini sovietici, pensate alle ginnaste. Dedizione assoluta.

Si dice che tutto ciò che di importante è stato sviluppato nel tempo in termini di metodologia i cinesi l'hanno impiegata, o comunque l'hanno preso in considerazione. Ci credo.
Ovviamente a loro grande fortuna, non sono stati mai minimamente sfiorati dal mondo del fitness, per questo tutta la loro conoscenza è al netto delle leggende metropolitane, del marketing, dei crossover e via discorrendo.

L'influenza della scuola cinese passa in primis, malgrado questo sia stato poco notato, da Alexey Sidorovich Medvedyev, il grandissimo tecnico Sovietico che negli anni della pensione venne ingaggiato dalla federazione orientale per sviluppare lo sport della pesistica.
In due parole qual era l'idea di fondo di Medvedyv?

  1. Sviscerare l'alzata nella maniera più approfondita possibile;
  2. lavorare su ogni angolazione del gesto tecnico;
  3. fare un profondo e importante volume di lavoro con carichi medi;
  4. usare una forte alternanza di carichi;
  5. misurare con molta cautela le alzate oltre il 90% del massimale. Forse anche troppa cautela.
  6. Consistenza assoluta, tecnica ottimizzata ai massimi livelli assoluti;
  7. lavoro con esercizi diversi per stimolare la forza specifica da varie angolature;
  8. l'uso abbondante di ripetizioni medio alte, cioè fino a 6 o 8 in esercitazioni di forza generale. Insomma, tanto volume, tanto lavoro tecnico e tanto lavoro di forza generale.

A partire dalla metà degli anni novanta (prendete questi dati con in beneficio dell'inventario) la federazione si lanciò a testa china sul metodo Bulgaro ingaggiando tecnici di quella scuola. Parecchio parecchio in voga nel mondo della pesistica olimpica.
Al che, la concentrazione dei carichi che si sposta dalla zona 70\85% tipica della scuola russa ad un drastico 95\100% lavoro con fondamentali soltanto e cura della massima efficienza neuromuscolare. Scuola bulgara, scuola Abadjiev, che poi era russo pure lui. Lo sapevate?

Insomma sono stati influenzati dall'interno dalle due più importanti scuole metodologiche del mondo, con buona pace dei docenti di Scienze Motorie che non solo non li insegnano ai corsi sulla metodologia, credo proprio non sappiano neanche chi siano. Però oggi, nel 2012 cosa fanno?

Sappiamo che non usano più il metodo bulgaro puro. Lo sappiamo perché ci hanno detto che l'abbandonarono anni fa, però, soprattutto lo sappiamo perché li vediamo.
Le strutture muscolari dei cinesi chiamano inequivocabilmente all'uso estensivo di esercitazioni con bilanciere e manubri votati all'ipertrofia funzionale. I cinesi usano anche metodi e mezzi di sviluppo della forza in porzioni corporee non direttamente chiamate in causa nell'alzata olimpica.
Sicuramente usano logiche dello strength training e del powerlifting. Tutto il contrario di quello che insegnava Ivan il grande.
Allo stesso tempo sappiamo con certezza che nel metodo cinese c'è un ampio uso di carichi circa massimali. Il 90 poi 95 e infine 100% del carico massimo giornaliero è molto spesso utilizzato nello stesso microciclo. Lo stesso concetto di massimale giornaliero è di scuola bulgara e non esiste nel pianeta sovietico classico.

Lo vediamo pure dalla tecnica d'esecuzione. I ‘bulgaristi' hanno una aggressività pazzesca verso il bilanciere e allo stesso tempo una mancanza (relativa) di incastro perfetto. I bulgaristi, generalmente, non sembrano così su un binario come sembravano gli atleti Russi. Però i bulgaristi sono in grado di chiudere alzate impossibili, di produrre alzate efficientissime. Basti vedere i brutti ma efficientissimi atleti iraniani, paese di matrice metodologica bulgara.

I cinesi sono sul binario, non ci piove. Sembrano davvero perfetti, per quanto ci è dato di capire. Questo ci fa pensare ad un grande volume di lavoro fatto con carichi piuttosto distanti dal massimale.

La soluzione nella consistenza, il segreto è lo stesso del Jack Daniels!

Come avevo intuito il segreto sta nell'orologio. Noi (noi per modo di dire) corriamo per finire l'allenamento in un ora perché sennò chissà il cortisolo (Carneade, chi era costui? Diceva Don Abbondio nel promessi sposi) si arrabbia e ci fa diventare come dei maratoneti.
La stessa scuola bulgara suggerisce micro sedute (sei al giorno) da 20 minuti l'una per lavorare sempre nel picco ormonale, mi si perdonino inesattezze endocrinologiche.
I cinesi se la prendono comoda. Tre ore è l'allenamento standard. Escluso riscaldamento aspecifico e defaticamento. Come il Jack Daniels nella pubblicità di qualche anno fa, danno tempo al tempo.

Allora non facciamo la solita figura dei ciglioni palestrati che copiano sempre il risultato finale di una ricerca senza capirne il contesto: non corriamo ad allenarci 3 ore, capiamo perché si allenano tre ore, e capiamo perché la cosa ha MOLTO più senso che star lì a scappare via da un mostro chiamato cortisolo senza di fatto sapere cosa questo effettivamente sia.

Struttura di base della seduta:

80 minuti alzata fondamentale
50 minuti tirate e lavoro specifico
50 minuti squat e bodybuilding.

sollevare pesi in Cina

Prima fase

La prima ora e venti serve per lavorare sulla consistenza e sull'efficienza. Cioè: pare essere evidente che i cinesi puntino giornalmente a carichi molto elevati, ciò che è stato mal sottolineato è che si prendano tantissimo tempo per arrivarci.
I bulgari 20 minuti, loro un'ora e venti.
Qua sta tutta la differenza metodologica. Ciò che cambia non credo siano i tempi di recupero tra le serie, quello che cambia è il numero di serie fatte con i carichi di passaggio. Tantissime serie di passaggio, ripetere più volte un peso di riscaldamento o di avvicinamento per avere un contatto neurale perfetto con l'alzata.
Un lavoro a fasi in cui l'avvicinamento al carico è condotto non con l'aspettativa del 90 e più percento ma con la ricerca della consapevolezza di ogni passaggio. Generando volume sia prima che dopo il carico importante. Quindi tanto back off set assieme a tanto ramping. No, non sto dicendo che fanno il MAV, mi piacerebbe ma non è così purtroppo!

Ricordo tecnici osservare questi atleti fare lunghissime serie di avvicinamento con doppio passaggio per ogni caricamento, per poi cambiando di poco l'esercizio ritornare a bilanciere scarico e ripartire daccapo.
Credo che nell'interessante lavoro di Kirk, il ragazzo di origine cinese che ha portato alla luce queste metodiche, manchi questa visione fondamentale, o che comunque non sia sottolineata a sufficienza. Prima di laurearsi bisogna prendere il diploma, e prima ancora la licenza media se non quella elementare. I tecnici cinesi sembrano fare tutto questo in ogni seduta. Questo però richiede TEMPO.

Seconda fase

Esiste tutto un lavoro specifico di tirate (il momento clou delle alzate olimpiche assieme alla presa in basso) su cui non mi soffermo, ma che dichiara ancora quanto più che una corsa alla densità d'allenamento si cerchi di completare tutto ciò che è specifico e con un ordine temporale ben prestabilito.
Finita la seconda fase siamo già a due orette di lavoro. Belli cotti, tra l'altro.

Bodybuilding?

Certo che questi fanno esercizi (chiamiamoli) da bodybuilding! A dispetto delle premesse accademiche sull'ipertrofia hanno capito quanto questa sia importante. Certo che non fanno bicipiti ai cavi. Quel bodybuilding per noi sarebbe un mix di powerlifting e functional barbell training (ho inventato un nuovo metodo FBT) che possa dare un ritorno ipertrofico utile alla causa. La famosa forza aspecifica di cui qualcuno in questo sito ha parlato tanto.

Certo fanno distensioni anche su panca piana ad esempio. La struttura del petto, ad esempio del fortissimo Lin, campione della categoria 69 kg, ci dice senza margini di dubbio che si fanno distensioni e non solo, che si fanno distensioni con tecnica ottimale, perché la forma del petto è la stessa di chi lavora ad arco e con incastro delle spalle, cioè apparentemente proiettata verso il basso, dando un effetto molto bello alla fisicità dell'atleta.
Certamente fanno lavori di flessione del braccio sull'avambraccio, in quanto lo sviluppo marcato dei bicipiti ricorda per rotondità e qualità quello dei ginnasti. Di certo fanno esercizi a corpo libero, per sviluppare equilibrio e capacità motorie complesse. Per lo più mi dicono nelle sedute mattutine, però qua entriamo nell'insondabile. Troppi passa parola. La valanga di lavoro sulla mobilità la do per scontata a questi livelli.
Contrariamente a quanto ha insistito spesso il simpatico commentatore di Sky alle olimpiadi, un po' denigrando lo sviluppo di massa muscolare, non è stato difficile vedere come i migliori atleti hanno spesso uno sviluppo ipertrofico complessivo, migliore.

Per leggere l'articolo completo devi essere iscritto al sito.
Effettua la registrazione gratuita!
Oppure effettua il login.

Ado Gruzza

Note sull'autore

Ado Gruzza, emilianissimo (al punto da amare la nebbia), Powerlifter agonista fino al 2005 (discreto ma senza lasciare il segno), diventa in seguito ad infortunio allenatore della squadra di Parma. Convinto sostenitore del "metodo distribuito" convinto sostenitore della necessità della cura maniacale del gesto tecnico per ottimizzare la performance. Ha avuto il merito di portare in pedana moltissimi giovani atleti. Neo papà.
Ado è RawTraining Strength Master Coach.

Commenti

LASCIA IL TUO COMMENTO
  1. Visione, RTSMC ha scritto:
    24 settembre 2012

    Ottimo Ado, bravo. Un approccio unico ed esemplare

  2. Funky Simon, RTSS ha scritto:
    24 settembre 2012

    Grazie ado un articolo interessante.

  3. Panta, RTSS ha scritto:
    24 settembre 2012

    Un'altro ottimo articolo ado, pieno di spunti interessanti sui quali ragionare! Mi chiedo ora quale sarà il prossimo passo, visto che sembra che non lascino nulla al caso e che ogni dettaglio atletico e fisico sia curato e sviluppato ai massimi livelli...

  4. Marco78 ha scritto:
    24 settembre 2012

    Ado secondo me (come hai poi sottolineato) alla cagata del cortisolo nessuno crede più. Il problema è che chi ha una famiglia/scuola/lavoro non ha il tempo di allenarsi quanto un professionista. Quindi la domanda secondo me diventa diversa: avendo 3-4 ore a settimana in totale da dedicare ai pesi, è meglio allenarsi come questi atleti ma facendo il 10% del volume che fanno loro, o allenandosi in modo più "classico e ignorante"?

  5. deadboy ha scritto:
    24 settembre 2012

    Sarebbe molto interessante guardare l'evoluzione del tasso di infortuni dei pesisti cinesi nell'arco degli anni, per vedere se erano più frequenti quando seguivano la metodica di Medvedyev, quando seguivano quella di Abadjev oppure adesso che hanno fuso le due metodiche per crearne una tutta loro.
    Può darsi che il maggiore volume di lavoro rispetto al bulgaro e l'utilizzo di tirate e squat sia una scelta dettata proprio dalla ricerca di un maggiore irrobustimento muscolare, inteso a prevenire gli infortuni dovuti dall'uso frequente di carichi submassimali e massimali.
    Di fatto hanno sembra che abbiano seguito un processo evolutivo inverso rispetto a quello seguito dai bulgari sotto Abadjev, ma tenendo le altissime percentuali dei bulgari.
    Mi spiego: Abadjev nel corso degli anni ha tagliato gli esercizi diversi dalle alzate olimpiche e aumentato l'intensità dei carichi, mentre i cinesi hanno deciso di aumentare il volume mantenendo, però, anche le percentuali alte. Magari hanno capito che Abadjev aveva ragione quando diceva che in allenamento ci si doveva allenare con carichi vicini al massimale, ma hanno preferito aumentare il volume perché sono arrivati alla conclusione che per sopportare quella intensità di allenamento avevano bisogno di maggiore massa muscolare.
    E' solo un'idea, ma non la vedo tanto assurda e il dato sugli infortuni potrebbe confermarla.

  6. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    24 settembre 2012

    Bellissima domanda: no, ignorante mai, sopratutto se il tuo profilo ormonale è quello dato in corredo dai tuoi genitori. L'allenamento istintivo e ignorante funziona solo sotto determinate condizioni.

    L'idea di fondo che voglio lasciare in questo articolo è quella che la CONSISTENZA del lavoro fondamentale è fondamentale. Per cui hai 4 ore a settimana per allenarti?

    Innanzi tutto non raccontiamoci la palla che puoi arrivare lo stesso a potenziale. No, non puoi. E questo è molto evidente dai risultati. Però puoi ottenere TANTISSIMO dedicando 3 di quelle 4 ore, o meglio facendo il conto sull'articolo gli 0,7222 esimi di tempo al lavoro tecnico consistente.

    Se la fretta ti attanaglia (e questo è il problema di tutti) fai 3 sedute dove lavori solo sulla qualità tecnica, per ogni alzata ti prendi il tempo che serve. Potresti fare anche solo una alzata a seduta, sviscerandola a fondo, e il quarto giorno, solo complementari e lavoro di forza generale.

    Lunedì Squat
    Martedì Panca piana e stacco da terra
    Giovendì Squa e panca piana
    Venerdì Complementari

    Questa è una delle innumerevoli versioni possibili.

    L'importante è che ti prendi tutto il tempo che ti serve per curare l'alzata che conta. Per il resto, cronometro alla mano, densità, variazione di esercizi semplici e il gioco è fatto.

    Ho tantissimi atleti che si allenano 3 o 4 volte a settimana di corsa facendo cose splendide.

    Fai Kb training? Lavora su clean & Jerk per almeno il 70 i 75% del tempo e il resto lo dedichi alle sminchiate.

  7. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    24 settembre 2012

    Si Deadboy sono daccordo con te, credo che sia il punto. Però penso che oltre alla questione infortunii ci sia proprio una scelta di performance.

    Però stiamo nel magico mondo delle supposizioni.

    Sicuramente il metodo bulgaro ha dei limiti di tipo didattico e di apprendimento, oltre ad avere dei pregi immensi.

  8. deadboy ha scritto:
    24 settembre 2012

    In ogni caso non ce li vedo a fare squat e panca con le logiche del body building che conosciamo, ma penso che sia più un lavoro a carico fisso o stile mav, ma a 5-7 ripetizioni e con quel "carico ottimale" di cui parlava proprio Ado qualche tempo fa in un articolo di Rawtraining (non ricordo se quello sul mav o quello sull'allenamento dei natural). Lontano insomma dal 5x8-10 con carico piramidale. Ma come diceva bene Ado, nessuno sa con certezza cosa fanno di preciso.
    Da quel che ho visto sul tubo, molti fanno esercizi di isolamento con i manubri per le braccia e le spalle, con un disco per gli addominali e i lombari e tanto altro sempre per gli erettori spinali.
    Secondo me il body building dei cinesi, se così si può chiamare, finisce qui. L'ipertrofia generale è dovuta all'incredibile volume fatto col bilanciere. Mentre gli esercizi di isolamento fatti a fine allenamento sono di fatto gli stessi che fanno i powerlifters a fine workout.

  9. deadboy ha scritto:
    24 settembre 2012

    Quando Abadjev è tornato ad allenare la nazionale bulgara per la seconda volta si è lamentato della perdita di massa muscolare subita dagli atleti nel periodo in cui non si erano allenati con lui. Evidentemente la massa muscolare ha il suo perché nel sollevamento pesi. E come dubitarne, alcuni di loro si mettono sopra la testa l'equivalente di due moto da cross: prestazioni di questo tipo hanno bisogno di una struttura muscolare fortissima, in tutti i suoi distretti, dai muscoli direttamente coinvolti nell'alzata a quelli stabilizzatori, perciò non c'è da meravigliarsi se si vede un pesista che fa calf raises, flessioni dei polsi e hammer curls. Bisogna vedere, però, come li fa. Se dedica un intero workout alle braccia oppure gli dedica 3 set o superset a fine workout, come un powerlifter. In questo secondo caso siamo comunque lontani dagli schemi bb con 3-5 esercizi di isolamento diversi per ogni gruppo muscolare.

  10. albertino69 ha scritto:
    24 settembre 2012

    Ado, complimenti per l'articolo.... a dir poco interessante..

    facendo riferimento alla suddivisione che hai citato come esempio:

    Lunedì Squat
    Martedì Panca piana e stacco da terra
    Giovendì Squat e panca piana
    Venerdì Complementari

    consigli cmq di spingersi a percentuali di carico alte ....tipo 90% ed oltre, magari con tante serie di avvicinamento e di back off, oppure ritieni cmq che certe intensità rusultino eccessive, sopprattutto in ottica tecnica???

    in altre parole ritieni meglio essere piu' "Russi" o "Bulgaro/Cinesi" ???

  11. Andrea85 ha scritto:
    24 settembre 2012

    Ado è sempre un piacere leggere i tuoi articoli. i complimenti come sempre sono non sono mai abbastanza per le "perle" che ci regali

  12. Freki ha scritto:
    24 settembre 2012

    Volevo aggiungermi al coro, ma oltre che al contenuto (interessantissimo), volevo fare i complimenti al modo di scrivere di Ado.
    Ti si legge che è un piacere ;-)

  13. andrea ha scritto:
    24 settembre 2012

    Ado dunque consiglieresti di dedicare un giorno solo ai complementari piuttosto che farne uno/due a fine sessione? Pensi sia più produttivo in termini di ipertrofia funzionale?
    Te lo chiedo perchè mi intriga il fatto di poter dedicare una seduta tutta ad un esercizio per curarlo maniacalmente senza "preoccuparmi" di doverne fare un altro dopo

  14. KiichiMyazawa ha scritto:
    24 settembre 2012

    Sono sempre stato interessato ai metodi di allenamento dei Cinesi, e questo articolo è davvero ottimo.
    Però questa frase "con buona pace dei docenti di Scienze Motorie che non solo non li insegnano ai corsi sulla metodologia, credo proprio non sappiano neanche chi siano" è decisamente antipatica, oltre che fuori contesto, ed inveritiera. Io sono dottore in Scienze Motorie e pur non essendomi mai occupato di Sollevamento Pesi nello specifico, so benissimo chi siano Medvedyv e Abadjiev e le due scuole russa e bulgara. Peraltro medvedyv con la sua filosofia l'ho studiato la prima volta proprio all'università. C'è docente e docente...

  15. chri79 ha scritto:
    24 settembre 2012

    articolo come sempre eccezionale, anche da legarsi a varie discussioni recentemente nate nel forum qui di RT... molto interessanti anche i commenti

  16. Marokun ha scritto:
    24 settembre 2012

    Grazie mille Ado, leggere i vostri articoli fa tenere acceso il cervello, e anche se ci si allena per quel che si può, il lavoro così resta sempre una faccenda intrigante.

    Grazie!

  17. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    24 settembre 2012

    Grazie per tutti gli interventi. Sopratutto per quelli che dicono che scrivo bene!

    Andando con ordine:

    ALBERTINO, fai la domanda da un milione di dollari. Secondo me i carichi alti hanno senso nell'atleta efficiente, che ha già dato tutto e ha bisogno di stimoli tensivi altissimi.
    Credo che come scritto nell'articolo: si debbono fare le elementari, poi le medie, poi il liceo e l'università. Sparare un 97% al massimo controllo e con carichi OGGETTIVAMENTE IMPORTANTI è il dottorato di ricerca. Non ci si arriva secondo me, usando carichi troppo elevati. Costruisci una buona base, quella conta.

    Poi tieni presente che le alzate da PL soffrono molto di più (per la loro natura) i carichi eccessivamente elevati. Oggi al mondo nel PL stanno dominado le scuole che ci vanno caute. Però ripeto, la tua è una domanda da un milione di dollari, argomento del quale parlerei per ore, con tanti pro e tanti contro.

  18. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    24 settembre 2012

    Andrea: non è che sia una strada molto battuta nemmeno da me, perchè bene o male chi alleno direttamente ha abbastanza tempo per strutturare workout lunghetti, suddividere e spezzettare la seduta. Però pensandoci bene, il poter dedicare tutto il tempo che ci vuole (quindi una seduta intera o mezza seduta lunga) ad una alzata senza l'ansia di dover poi fare altri 2,3 o 5 esercizi potrebbe essere una strada davvero interessante e da praticare.

    Per cui si, dacci una provata e facci sapere.

  19. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    24 settembre 2012

    Kiichi Myazawa (sicuro che ho sbagliato lo spelling) in effetti è una frase un po' di cattivo gusto, ti do ragione, però se noti con attenzione la tua risposta un po' mi da ragione, anche se solo un poco:

    tu non hai studiato Medvedyev, tu hai studiato Matevyev, che è uno dei padri della periodizzazione classica. Medvedyev, autore molto più moderno, molto più sul pezzo e credo alla fine della solfa anche più importante per chi lavora sui sovraccarichi non esiste a livello universitario e non è minimamente conosciuto dalla classe docente.
    Salvo che qualcuno più giovane si documenti in maniera autonoma via internet.

    Il punto è che purtroppo si studia molta teoria della teoria di allenamento, Zatsiorsky ad esempio, e poca teoria dell'allenamento.
    Cioè manca una cultura sui teorici dell'allenamento, quelli che ok oltre l'85% si reclutano tutte le fibre BLA BLA BLA però poi questi concetti li hanno messi in fila.
    Studiamo gli storici dell'arte e non i pittori.

    Sto provando ad entrare in contatto con Silvaggi (persona squisita) e altri docenti proprio per poter mettere in pista altri concetti che vadano oltre le problematiche di misurazione, e poter avere un confronto, con figure rappresentative.

    Grazie del commento, di fondo hai ragione è una frase uscita male.

  20. Marokun ha scritto:
    24 settembre 2012

    Caspita, questo approccio: una seduta-un'alzata è interessante. Bello anche che nelle palestre-tipo fai di sicuro la figura del maniaco :-) ..che ovviamente è quanto di più desiderabile!
    Comunque immagino si tratti di lavorare per gran parte del tempo a doppie-triple, a prescindere dai carichi, giusto?
    Altrimenti un'ora di panca non ce la si fa a reggerla.

  21. Benja, RTSS ha scritto:
    24 settembre 2012

    grazie Ado per l'ottimo articolo, come sempre ricco di spunti, illuminante ed espresso in modo molto chiaro e comprensibile.

  22. MrCrow, RTSS ha scritto:
    24 settembre 2012

    Bell'articolo Ado, ottimi spunti su cui riflettere per sfatare vecchi "miti da palestra".

    Benja sicuram Ado ti risponderà meglio, ma ti posso assicurare che, per esperienza personale, 1 ora di squat o di panca si possono fare anche senza rimanere su doppie o triple... :-)

  23. phoenix ha scritto:
    24 settembre 2012

    io con abadjiev non c'ho mai parlato, ma a sentire broz (che, senza offesa, tra i bulgari e' veramente l'ultimo degli ultimi) non e' vero che la loro scuola preveda poche serie di avvicinamento e di ritorno.
    a sua detta a non e' raro che si superino le 50 ripetizioni per alzata per allenamento (ed allenandosi piu' volte al giorno e' un fottio di volume utile all'ipertrofia).
    le differenze principali sono fondamentalmente negli esercizi complementari (principalmente le tirate, dato che back e front squat i bulgari lo fanno eccome) e nel lavoro di forza generale (anche se pare che anche i bulgari qualche esercizio a fini di riabilitazione o prevenzione per gli infortuni lo facessero).

  24. phoenix ha scritto:
    24 settembre 2012

    poi non credo che frazionare il lavoro durante il giorno sia peggio che farsi 3 ore filate (sempre che i cinesi non si prendano pause)

  25. phoenix ha scritto:
    24 settembre 2012

    ps. i complimenti per l'articolo sono scottointesi e scontati

  26. MrStamina ha scritto:
    24 settembre 2012

    Al solito, molto interessante.

    In realtà - bb a parte - è un po' quello che fanno gli agonisti di praticamente tutti gli sport.
    Allenarsi TANTO ad intensità medie non elevate, ma che diventano molto allenanti: 1) perché hanno un mucchio di "picchi", ripetuti, martellanti, che stancano nel modo giusto 2) perché si lavora SEMPRE sul gesto tecnico.

  27. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    24 settembre 2012

    Mr Stamina: infatti. Che devo dirti, infatti!

    Phoenix capisco che sia una cosa molto fine, però l'attenzione del metodo bulgaro è concentrato sull'intensità finale, infatti facevano blocchi di allenamento di venti minuti. In venti minuti hai appena il tempo di fare una volata per arrivare al 90% basta che lo chiedi a chiunque abbia un massimale davvero importante. Se vuoi fare della consistenza ti servono molto più di venti minuti.

    Sul discorso del meglio blocchi da 20 o da 3 ore non lo so. Io non ho tempo di far fare 6 allenamenti al giorno da 20 minuti l'uno, per cui, non te lo so dire.
    Ti so dire che i cinesi al netto di tutto mi sembrano un evoluzione del bulgaro.

  28. phoenix ha scritto:
    25 settembre 2012

    capisco quello che intendi, ciò che l'attenzione dei bulgari è rivolta principalmente all'intensità e quindi al carico del massimale di giornata, mentre quella dei cinesi al processo per arrivarci (quindi un po' più volume prima del picco e un po' meno intensità)... tu credi che sia questo il concetto (indubbiamente d'impianto sovietico) che ha portato al un'evoluzione dell'idea di abadjev e alla perfezione tecnica dei mangia riso?

    in ogni caso anche la scuola bulgara ormai è un'evoluzione del pensiero di abadjiev: "Over the course of a year, lifters gradually work their way up to 13 training sessions per week – twice a day Monday through Saturday, and once on Sunday. Morning sessions last between 45 and 120 minutes; evening sessions between three and four hours for a total of approximately five hours of lifting per day" (questo è quello che dice broz e purtroppo personalmente non ho modo di documentarmi su altri tecnici che seguono quel metodo).

  29. sandokan ha scritto:
    25 settembre 2012

    Ciao Ado.
    Articolo stra-interessante. Mi piacciono un sacco queste riflessioni. Ma il bello è che non sono campate lì tanto per passare del tempo. Sono scritte con una coerenza e uno studio di metodi che a me impressiona per la precisione di tiro con cui le tue intuizioni vanno a segno (non parlo solo di questo articolo, ovviamente)

    Avendomi impressionato per la qualità degli spunti da te offerti, proprio stamattina ho deciso di provare a creare un allenamento che avesse come base teorica le tue intuizioni sul mondo dell'allenamento "cinese". Ti cito: "Prima di laurearsi bisogna prendere il diploma, e prima ancora la licenza media se non quella elementare. I tecnici cinesi sembrano fare tutto questo in ogni seduta."
    Ci ho provato, ovvero, ho sviscerato l'alzata, che in questo caso è stata la Panca Piana, partendo dal bilanciere VUOTO per un 2x20;2x5. Da lì 40kg2x5 reps (TUTTO molto lento con fermo al petto di 1'') poi sono salito con i carichi mantenendo l'esecuzione MOLTO lenta e PRECISA. Già qui 20 minuti di RISCALDAMENTO, praticamente, ho fatto le elementari e le medie. Ho iniziato le superiori con un 100kgx3; da qui è iniziato il percorso davvero difficle per arrivare al dottorato, ovvero all'attivazione neurale massima, che si è conclusa con il massimale. Ti scrivo il mio percorso di "laurea": 100kgx3/105x1/110x1/115x1; raggiunta la "laurea" con un'esecuzione buona ma lenta sono calato con i pesi: per "ricominciare da capo" il percorso di studi: 100x3/90x4/85x4/80x4.

    Da questa sessione di allenamento di Panca Piana traiamo delle conclusioni:
    1) Non è un volume di allenamento, per quanto riguarda i pesi applicati, replicabile per tante settimane consecutive: infatti arrivo da un lavoro di 6 settimane di ri-studio della tecnica d'esecuzione dopo la pausa estiva (3 settimane) in cui il massimo carico utilizzato è stato 90kg e ho curato lo schema motorio in uno schema ispirato al MAV. Questa routine penso di poterla tenere per MASSIMO 4 settimane.

  30. sandokan ha scritto:
    25 settembre 2012

    2) La successione di carichi è da rivedere perchè la mia è stata un'intuizione maturata in un tempo molto breve

    Riflessioni pratiche:
    1) questo tipo di approccio all'allenamento quotidiano di Panca mi fa fare "WOOOOOOW". Ma questa è stata solo una SENSAZIONE e come ben sappiamo, nella nostra analisi scientifica degli allenamenti le sensazioni occupano un posto molto indietro. Ma perchè la sensazione è stata positiva? Perchè:
    - si maturano carichi gradualmente facendo decine e decine di ripetizioni sviscerando l'esecuzione in ogni centimetro di alzata.
    - l'attivazione neurale è graduale e quando si raggiunge la propria attivazione massima le serie successive sono eseguite con più precisione di tecnica, padronanza del carico e il corpo sfrutta la sua forza al 100%, perchè i muscoli a questo punto (cioè dopo le decine di alzate per concludere poi con il massimale) sono stra-attivati e lo schema motorio è stato stra-ripetuto: ci si può concentrare a spingere a manetta.
    - si impara a gestire il carico dal 10%RM al 100%RM. Con gestire intendo saper manovrare carichi estremi con la stessa precisione di quanto potremmo fare con un 80%.

    Ripeto: devo ancora studiare bene una progressione e una degressione di carichi da utilizzare. Per la Panca Pianca non è affatto facile, perchè il pettorare è un muscolo "piccolo" ed è facile arrivare al suo sfinimento prima di concludere efficaciemente la routine.
    Domani, o dopodomani, provo qualcosa di simile per lo stacco e vi farò sapere.

    In conclusione: volevo sapere da te, Ado, cosa ne pensi di un approccio del genere.
    Info: ho 21 anni, peso 70kg, altezza 170cm, mi alleno nel mondo pl da quasi 2 anni.

    Ciao
    GRAZIE

  31. sandokan ha scritto:
    25 settembre 2012

    Aggiungo:
    Allenamento di Panca Piana durato 50'
    seguito da
    - Panca Piana Manubri 4x6
    - Trazioni 6x4 sovraccarico 15kg (facile ma è stato un richiamo muscolare del venerdì e un ripasso della tecnica per migliorarla)
    - Addome stabilizzazione L-sit alle parallele e V-sit

    Panca Piana: 8 serie allenanti per 22 reps, il tutto senza contare il riscaldamento e cioè altre 40 alzate circa. TOT 65 alzate circa.

  32. andrea ha scritto:
    25 settembre 2012

    Visto che si è parlato di Lu Xiaojun. Un po' di esercizi "strani" che fa:

    http://www.youtube.com/watch?v=4aJGUPDpMR0

    http://www.youtube.com/watch?v=5IDqX1eMFmA

    http://www.youtube.com/watch?v=Eo5N5WMB6oY

    (C'è pure lo handstand push up!)

  33. Floyd ha scritto:
    25 settembre 2012

    Ciao Aldo,mi unisco ai complimenti degli altri utenti.

    in effetti questa era una curiosità che mi portavo da tempo, rinvenuta poi nelle ultime olimpiadi.

    ma con che frequenza si allenano questi atleti?

  34. animadverte ha scritto:
    25 settembre 2012

    A me non è chiaro, quale sia il ruolo degli esrecizi di bodybuiliding.
    ok che lo stacco non farà venire bicipiti ipertrofici. ma perchè dovrebbero interessarci, estetica a parte?

    forse servono per "forza generale", ma anche questa non capisco, in concreto, cosa sia o a cosa serva nel gesto.

    se anche l'ipertrofia funzionale è qualcosa che ha un ritorno, perchè quella del bodybuilding dovrebbe essere funzionale allo snatch?

    ovviamente, interessantissimo articolo. ci sto pensando su un bel po'.

  35. fernandello ha scritto:
    25 settembre 2012

    ricordo che quando mi allenavo in modo simile mi dicevano sempre: TI ALLENI TROPPO. FINISCI IN CATABOLISMO. L'ALLENAMENTO DEVE DURARE 45 MIN MASSIMO.
    io non facevo alzate olimpiche sia chiaro.
    facevo i soliti noti. squat, panca, stacco, trazioni (all'inizio inizio lat machine, 'ammetto ahahah).
    ricordo che dedicavo un sacco di tempo al front squat e allo stacco.
    mi hanno sempre rotto il cazzo.
    grazie per questo articolo

  36. deadboy ha scritto:
    25 settembre 2012

    Dubito seriamente che i cinesi passino la fine del workout a fare 4-5 esercizi diversi per i bicipiti, seguiti magari da 2 esercizi per gli avambracci.
    Il bb in questo caso va inteso come serie ad alte ripetizioni di squat, panca ed esercizi di isolamento con i manubri.
    Anni e anni di wl restituiscono un fisico spaziale in un atleta che in media è alto 160 cm e ha le articolazioni corte. Su questa base di partenza basterebbe davvero poco per avere un grande ritorno ipertrofico. Faranno un po' di bb a fine workout, ma il più della massa muscolare deriva da tutto il lavoro fatto a carichi medio alti secondo me.
    In ogni caso, quando allenano le braccia non si mettono a fare quello che faceva Lee Priest (body builder australiano, famoso per le braccia, che dedicava workout interi al loro allenamento).
    Per rispondere ad Anima, gli esercizi di isolamento possono aiutare a rinforzare la muscolatura coinvolta nell'alzata multiarticolare. Nello stacco bicipiti e presa forti aiutano molto, anche se spingi con le gambe. Ma non è detto che tu debba ammazzarti di curls e flessioni dei polsi per rinforzare questi due elementi, perché vanno bene anche dei rematori pesanti a una mano volendo.
    Sui cinesi resto della mia idea iniziale: avere un fisico più forte per sopportare meglio l'enorme stress dell'allenamento e ridurre la possibilità di farsi male. Ado ha detto che probabilmente c'è un ritorno anche nella prestazione e condivido, ma non avendo mai fatto wl non sono in grado di capire esattamente quale ritorno possa avere. Penso però che una muscolatura possente possa aiutare molto a gestire il peso dopo che lo si è portato sopra la testa e nell'accosciata.

    Sarebbe interessante sentire il parere di qualcuno che fa wl serio e magari ha fatto un percorso simile nella sua storia di atleta, o che magari ha iniziato facendo solo alzate, squat e tirate e dopo qualche mese o anno ha inserito anche esercizi di isolamento. C'era un bell'articolo sulla preparazione al sollevamento pesi su Rawtraining, ma non lo becco più e magari l'autore poteva dire la sua.

  37. deadboy ha scritto:
    25 settembre 2012
  38. deadboy ha scritto:
    25 settembre 2012

    Il nome dell'autore è sparito dall'elenco che sta sulla homepage. Vi ha ammazzato il gatto? :-)

  39. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    25 settembre 2012

    Federico Fontana, docente AIF, laureato in scienze motorie.

    Domani rispondo a tutti.

  40. fedEx ha scritto:
    26 settembre 2012

    Sono io l'autore dell'articolo Deadboy.
    E commento volentieri in questa interessante discussione.
    Si capisce come di fondo ci siano importanti riflessioni!

    Purtroppo come pianificazione dell'allenamento Cinese non si sa un gran chè, a parte quanto esposto da Ado. Anche da noi in palestra ogni tanto se ne parla con tecnici del calibro di Tosi e Toninel (quest'ultimo è stato sia a Pechino che a Londra e ha potuto vedere come gli atleti orientali si allenavano in sala training/riscaldamento).

    Ciò che invece si nota dalla sola tecnica di lavoro è come questa sia decisamente incentrata sulla scuola Russa. Il bilanciere "scivola" lungo il corpo; al contrario dei Bulgari dove il bilanciere "sbatte" sul corpo.
    I russi hanno coniato una tecnica il cui la sbarra resta il più possibile vicino al corpo dell'atleta, i Bulgari invece hanno come unica parte di contatto quella della tipica botta a livello dell'inguine. (tecnica che ricorda un po' il lavoro di Pendlay coi suoi atleti)
    Il bulgaro sbatte e rende quindi la salita del bilanciere molto più veloce; ma anche molto più difficile da calibrare (la % di alzate perse dietro è altissima) e molto ma molto più traumatica per l'atleta. Se ci si fa caso chi sbatte salta molto indietro, non sfrutta la fase finale della tirata, sbandiera il carico e lo blocca mentre questo arriva con una velocità tangenziale altissima.

    I cinesi non lo fanno! Bilanciere attaccato alla tibia nello stacco, che indietreggia insieme al ginocchio seguendo la gamba.
    Passaggio alla fase di tirata infilando le ginocchia sotto il bilanciere e facendo scorrere la sbarra lungo la coscia. Botta e salto indietro quasi assente nella maggior parte delle alzate.
    Ciò frutta un ridotto numero di infortuni e una % di alzate chiuse molto alta.
    I cinesi poi sono molto bassi e tendenzialmente i più forti gareggiano nelle categorie leggere. Aspetto da non sottovalutare!

  41. fedEx ha scritto:
    26 settembre 2012

    Rispondendo invece direttamente a Deadboy.

    Nel primo anno di pratica col wl ho lavorato praticamente solo con i fondamentali della pesistica e con gli ausiliari ad essa. Più o meno la seduta tipo era così:

    - esercizio fondamentale (strappo - slancio)
    - 1° esercizio ausiliario (spinte)
    - 2° esercizo ausiliario (tirate)
    - gambe (front - back)
    - panca/distensioni
    - trazioni/muscle up

    4-5 volte a settimana. Minimo 2-2,5 ore ad allenamento.

    Dal secondo anno, tempo permettendo, ho inserito a fine allenamento un buon volume di lavoro nella stanza a fianco. In cui si fa ginnastica artistica.
    Roba ovviamente semplice ma a medio-alte ripetizioni (10-15):
    - trazioni alle parallele, agli anelli, ecc…
    - lavoro specifico sulle parallele (spinte, le classiche dips)
    - posture
    - addome

    Non ho mai fatto lavoro specifico in stile body-building.
    Al massimo lavoro come scritto sopra e non riesco mai a fare più di 2 esercizi per distretto. Causa ovviamente stanchezza.

    Una delle cose troppo trascurate però è l'adattamento all'esercizio.
    Per fare un semplice esempio:
    un pesista stressa pesantemente le gambe nella prima ora e mezza di allenamento con il lavoro tecnico sui fondamentali e poi… fa gambe di nuovo, con back e front squat.
    4 giorni su 4. 12 mesi su 12.
    Cosa apparentemente impossibile da sostenere per uno che legge per la prima volta una programmazione su 3-4 mesi di un pesista.
    Ecco quindi come le 3 ore e passa dell'allenamento dei cinesi siano terribilmente plausibili.

  42. fedEx ha scritto:
    26 settembre 2012

    Come risposta ipertrofica, e utilità di questa nel pesista, posso dire come aiuti sicuramente.
    Una struttura muscolosa è più stabile, più compatta e quindi maggiormente di aiuto nelle tantissime condizioni di instabilità che si incontrano negli esercizi fondamentali.
    Pensate ad un jerk con 90kg, fatto in serie da 3. Ad ogni ripetizione il carico non viene trattenuto in discesa, ma fatto sbattere sul tronco ammortizzandolo con le gambe.
    Maggiore massa dà stabilità e sicurezza all'appoggio in questo caso, e previene il rischio di infortuni.
    Il muscolo è la struttura che, se in grado, si prende carico dello stress che grava sul corpo.
    E' solo uno dei tanti esempi.

    Di contro c'è però la necessità di stare in categoria (di peso) e di non intaccare troppo l'elasticità della struttura.

  43. Marokun ha scritto:
    26 settembre 2012

    Ragazzi, ci ho pensato molto prima di scrivere questa cosa. Prima di tutto perchè non volevo - e non voglio - che distolga minimamente l'attenzione dalla sostanza dell'articolo e dei commenti. Credo tuttavia che sia importante, magari in un tread sul forum, approfondire la premessa iniziale sul doping, per cercare di avere un rapporto più maturo con le prestazioni estreme dei professionisti.
    È ovviamente sacrosanto tagliare fuori chi alza le spalle, da dei dopati agli atleti e smette di ragionare sulla sostanza, ma credo non sia corretto escludere con un'altra alzata di spalle il fatto che le prestazioni di alto livello, negli ultimi 50 anni siano state sempre ottenute in un più o meno delicato equilibrio fra supporto farmacologico e antidoping.
    Credo che l'obiettivo di questo ragionamento sia proprio quello di inquadrare correttamente il rapporto con i modelli "alti", da parte di chi, grazie al cielo, non è un professionista.
    I controlli ci sono, è verissimo, e tagliano fuori la bassa cucina, ma la vicenda di Lance Armstrong (per dirne una) mostra chiaramente come un atleta sottoposto a tutti i controlli dell'universo abbia potuto fare un uso intenso, continuato e pervasivo di sostanze. Questo almeno quanto emerso dalle testimonianze.
    E quando un'atleta cinese donna fa in vasca una frazione dei misti sotto il record del mondo degli uomini. E quando la russia ritira di colpo, per infortunio.., dai 105 i due atleti di punta, che stavano tirando in allenamento 4-9 kg sopra il record del mondo. Quando guardi le finaliste dei 100 metri donne. Non ci si può fare i frappè di nandrolone come ai tempi della Ottey, ma i corpi sono tornati quelli.
    Forse non qui, ma parliamone.

  44. zalex5 ha scritto:
    26 settembre 2012

    @Deadboy: no il nostro gatto è vivo e in forma ;-) Il problema se non sbaglio è che non abbiamo mai avuto una biografia di Federico e nell'elenco compaiono solo gli autori con bio (ma se Federico ne ha una sotto mano e ce la manda, rimediamo subito :-) )

    Visto che ci sono rinnovo anche qua i miei complimenti ad Ado per il bellissimo articolo ! (come sempre un ottimo articolo genera anche degli interessantissimi commenti :-) )

  45. deadboy ha scritto:
    26 settembre 2012

    Federico, viste le risposte che mi avevi dato nei commenti al tuo articolo ero sicuro che saresti sceso nel dettaglio anche qui. Grazie mille. :-)

  46. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    26 settembre 2012

    PHOENIX: si, credo proprio che quella capacità di interpretare il gesto tecnico sia l'evoluzione.
    Il metodo segue la tecnica, tecnica e metodo sono parenti stretti.

    L'intervento secondo me eccellente di Federico (FedEx) ha messo la cigliegina sulla torta a tutto il discorso. Trovando cioè nella pratica un fattore che desse ragione al ragionamento che io ho fatto in questo articolo e che molti di voi hanno sviluppato nei commenti.

    Broz, beh, Broz è sicuramente un ganzo, uno con grande carisma e capacità di stimolare. DOpo Broz in USA si parla quasi solo di bulgaro. Il problema è che tecnicamente gli atleti di Broz sono una ciofeca. Di buono hanno la capacità di spingersi oltre e l'efficienza bestiale. Però mi sembra l'esempio perfetto di quello che si concentra solo sul 95 e più percento. Guardate uno dei tanti video di squat.

  47. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    26 settembre 2012

    Animadverte: concordo con deadboy, c'è una nota atleta italiana con carenze nel jerk e che visivamente era ed è estremamente fragile nella parte alta rispetto alle avversarie di pari livello. Sono il primo a volermi concentrare prima di tutto su schema motorio e tecnica, però per tenere sulla testa molto più del proprio peso corporeo occorre avere una struttura che regga. Ovviamente funzionale, mica gonfiore. Anche perchè poi entrano in gioco problemi di viscosità che rendono difficilmente un muscolo esagerato efficiente.

    SANDOKAN: la tua è la classica domanda che vorrei sentire durante i corsi e che meriterebbe un ora di risposta. Innanzi tutto bravo, hai colto nel segno.

    Per iscritto sarà una risposta incompleta perchè ci vorrebbe un articolo. Di fatto, i punti sono questi:
    1) forse hai troppa fretta a dire che non reggeresti quel tipo di allenamento. Uso le girye da due mesi e oggi ho fatto un volume di lavoro in assoluta scioltezza che due mesi fa mi avrebbe portato oltre la soglia.
    La capacità di lavoro si allena come la forza. Per cui prima di dire che non la reggi, fallo!

    Quando iniziai ad usare il metodo Sheyko, che oggi usano anche gli 80 enni, tutti mi dissero che non si regge, che ci vuole il doping, che non si recupera. Oggi è considerato un allenamento si lungo ma quasi leggero.

    2) Potresti alternare delle sedute di recupero o di attivazione per migliorare il punto uno.

    3) Hai 21 anni, leve giuste, devi mettere almeno 3 o 4 kg di massa pulita. Sei al top delle possibilità di recupero e da come hai interpretato la cosa sei abbastanza intelligente per riuscire a strutturare le cose al meglio. Non è necessario che facendo questo processo tu arrivi sempre a % sul massimale effettivo così alto. Puoi fare la stessa cosa e fermarti a 100 kg o a 90 se non hai recuperato.

    4) Alla tua età, non puoi allenare solo la parte alta in una seduta. Squat o stacco vanno aggiunti, magari in versione punto 2) e velocemente, però non puoi lavorare solo sulla parte alta.

  48. andreacapo88 ha scritto:
    26 settembre 2012

    Veramente un articolo stupendo! Complimenti! Finalmente qualcuno che racconta le cose come stanno e non le solite balle da palestra!

  49. sandokan ha scritto:
    26 settembre 2012

    Grazie infinite per la riposta ADO. Al corso PL 2013 verrò, mi preparo già le domande...

    Ti dico subito che lo squat non posso farlo per un problema alle ginocchia.. già al parallelo sento male sulla punta della rotula e a volte anche al tendine sopra la rotula stessa (che però ora è passato, era infiammato) ma il dolore al ginocchio è sempre presente. Anche durante la pausa estiva non è migliorato, anzi, avevo dei picchi di dolore che nei mesi di allenamento non ho. Di fermarmi ad allenare non ci penso minimamente. Continuo a fare Panca, Stacco, andare in MTB, Kayak, ping pong ma lascio perdere lo squat. Ho elencato positività e negatività della scelta e a parte un po' di volume sulla gamba e al non poter partecipare a competizione di PL COMPLETE non ho riscontrato punti negativi in favore di questa scelta.

    E oggi, ovviamente, ho fatto stacchi con questa base teorica e ora ti posto tutti i passaggi.

  50. sandokan ha scritto:
    26 settembre 2012

    2x20 solo bilanciere
    1x10 30kg
    1x7 50kg
    1x5 70kg
    1x15 30kg
    1x5 70kg
    1x3 90kg
    1x2 110kg
    1x2 120kg
    1x1 130kg
    Qui mi sono fermato con l'incremento dei pesi anche se avevo ancora margine per arrivare fino a 140kg. Sì, è poco, dopo spiegherò il perchè.
    2x120kg
    2x110kg
    3x100kg
    4x90kg

    = 113 ripetizioni

    poi
    dips 4x6 30kg sovraccarico
    push down 3x10
    bicip panca scott 3x6
    addome

    Per quanto riguarda gli stacchi: prima facevo stacco sumo. Un anno fa di stacco sumo ero oltre i 150 ma poi ho notato un disturbo all'anca... "stacco sumo: per molti ma non per tutti..." disse qualcuno. Infatti così è, e mi sono trovato a dover imparare lo stacco classico: complicatissimo. Ora l'esecuzione è eccellente, modestamente, ma i pesi sono bassi: la parte didattica mi ha tolto mesi e mesi.

    A parte questa parentesi, l'allenamento di oggi è stato bellissimo! Un'ora di stacchi.

    Ho letto sì che hai cominciato a prendere in mano qualche boccia! Bello sport, prima o poi mi dedicherò anche a quello. Per ora tra studio, lavoro e altri 38 impegni mi fermo al PL.
    Per'altro organizzo una gara di panca piana ad Avigliana. Se qualcuno è dalle parti di Torino ci pensi!

    Ti do, oltretutto, tantissimo ragione sul fatto del PROVARCI e valutare dopo.
    Grazie del consiglio sui carichi, sicuramente adotterò dei cicli simili. Quando metterò a punto un programma che guarda oltre l'allenamento giornaliero ti chiederò una ulteriore benedizione!

    GRAZIE per il tuo tempo e buoni KB!!!

  51. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    27 settembre 2012

    Sandokan perdonami se ti rispondo con troppa fretta però due punti mi saltano all'occhio: al ginocchio o hai qualcosa o non hai nulla.
    Se ti fa male solo facendo squat il problema non è il ginocchio ma lo squat, il come lo fai. Hai una età per cui rinunciare allo squat è come rinunciare a gran parte delle potenzialità di crescita.

    Cerca di capire cosa sia il problema effettivamente e RISOLVILO.

    Sullo stacco: dici che la tecnica è eccellente ma i carichi sono bassi.

    NOn esiste tecnica ECCELLENTE che ti lasci con i carichi bassi. Il carico fa parte della complessità tecnica, per cui la tecnica quando è buona ma non ti consente di caricare è una tecnica elementare o di base. L'eccellenza è adattare la qualità alla sensibilità al carico.

    Sono caustico perchè di fretta e perchè hai scritto un post molto intelligente e puoi capire bene i miei commenti.

  52. sandokan ha scritto:
    27 settembre 2012

    Sul fatto che i carichi siano bassi non credere non ci abbia riflettuto: ho iniziato a fare stacchi quando ormai la panca era a 100kg. Ora sarei messo meglio avessi continuato con lo stacco sumo (ipotizzo: 170kg, sarebbe stata una ipotesi REALE dato che ero tranquillo a 150). Ho dovuto imparare ex novo un nuovo stacco che proprio non riuscivo a farmi piacere. Ora lo padronizzo alla grande (posterò un video e mi farà piacere un tuo commento), quello mi manca è appunto la forza; non che la tecnica non sia da migliorare: so benissimo che ho qualche pecca. Il corso per me sarà oro colato, come un desiderio che si avvera dopo aver strofinato la lampada del genio.

    Per quanto riguarda il ginocchio... hai ragione... anche se le soluzioni erano due: la mia e la tua. La mia è stata una scelta ponderata, anche se il risolverlo è in cima alle opzioni, non è affatto debellato. L'unica cosa che non esiste nelle opzioni è fermarmi. Tuttora sto provando esercizi, creme, stretching (che sia dovuto a qualche muscolo della gamba che tira troppo la rotula...), un po' di tutto insomma, anche se qui sembra un po' confuso ,ma in realta è ben studiato e programmato. Non passa. Non sono fiducioso passi nel giro di "pochi giorni" nonostante queste cure, ma sono fiducioso passi. Purtroppo abbandonare lo squat in questa proficua fase mi dispiace, ma so che in breve tempo non cambierà nulla ed è per questo che ho detto "lo abbandono": era riferito a un periodo medio, 3/4 mesi. Nel 2013 spero stia meglio e poter nuovamente spingere su.

    Complimenti per la levataccia. Hai un cuore di dedizione alla tua passione fuori dal comune. Non vedo l'ora di conoscerti personalmente.

  53. animadverte ha scritto:
    27 settembre 2012

    Ci sto pensando su, ed è chiaro che son d'accordo con deadboy e Ado.

    il punto però è che Ado dice:" per tenere sulla testa molto più del proprio peso corporeo occorre avere una struttura che regga" difficile non essere d'accordo. però sembra anche strano che a costruire quella struttura non bastino gli esercizi da gara o varianti. alla fine il corpo si adatta, e quindi costruirla "struttura che regga" di conseguenza, senza nessun bisogno di BB.

    il fatto che a me sembra che le loro masse siano dovute più che altro al tanto volume ad alto controllo che fanno negli esercizi base. cioè dopo ore di lavoro qualitativo a strappi, slanci, varianti, squat, distensioni,...
    il bb serve a poco.

    poi forse loro aggiungono anche quel poco, proprio per completare la struttura e, come dice deadboy, a quel punto quel poco ha effetti straordinari.

    forse è esattamente lo stesso che si sta dicendo, solo che ho l'impressione che, per attirare i desiderosi di masse ipertrofiche (ma poi lo siamo quasi tutti... :-) ) l'impressione che può venir in mente è che questi faccian un sacco di lavoro tecnico, poi passan nella sala accanto e fanno "hey buddy", per pomparsi le braccia, con 'idea che in più questo serve poi anche a reggere il peso...

    io enfatizzerei che il grosso dell'ipertrofia è data dal grande volume di lavoro tecnico sule loro alzate.
    che è poi la specificità della loro scuola, mi pare di capire.

    chiaramente, è un'opinione molto modesta la mia...

  54. RobyV76 ha scritto:
    28 settembre 2012

    Un enorme GRAZIE, Ado, per condividere sempre le tue brillantissime idee, le tue acute intuizioni ed i tuoi attenti studi.

  55. Marco78 ha scritto:
    28 settembre 2012

    Ado rispondo ad una delle mie prime risposte: quella sull'allenametno "ignorante". Naturalmente era una provacazione perchè spesso leggo di gente che prende un allenamento basato sul volume, e poi ci toglie pure il volume!! Quindi in pratica non fa niente...
    Da qualche mese mi alleno per la ginnastica, proverò a trasportare queste idee in quegli esercizi che hanno bisogno di una forza straordinaria.

  56. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    30 settembre 2012

    Sandokan, secondo me c'è solo UNA soluzione: andare da un persona competente e capire esattamente cosa, clinicamente hai al ginocchio.

    Poi cercare di risolverlo nel modo più sano e migliore possibile.

    Perdici un minuto adesso e guadagnerai anni dopo.

  57. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    30 settembre 2012

    Animadverte, siamo assolutamente daccordo.

    Un caro saluto a tutti.

  58. fedEx ha scritto:
    03 ottobre 2012

    Lu Xiaojun
    370kg di mezzo squat.

    Questa si chiama apertura mentale all'approccio al lavoro.

    http://www.allthingsgym.com/2012/07/lu-xiaojuns-weibo-photos/

  59. chri79 ha scritto:
    31 ottobre 2012

    al 1.30'' c'è lo slancio di lu xiaojuns... notate come lo esegue

    http://www.youtube.com/watch?v=d8u6MM00_ig

  60. spartano97 ha scritto:
    22 gennaio 2013

    ado immagino che in tanti te l'abbiano già chiesto,ma lo faccio lo stesso... un esempio di programmazione?

Per lasciare un commento devi essere registrato. Se possiedi un account effettua il login, altrimenti iscriviti subito!