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I 10 movimenti più terrificanti di Tank

I 10 movimenti che vedrete sono alcuni di quelli che i nostri atleti eseguono come finisher o nel lavoro complementare. In genere inseriamo questi esercizi in serie "for time" o in schemi serie/ripetizioni che dipendono dalle necessità del particolare gruppo o atleta. Facciamo eseguire alcuni di questi movimenti anche alla nostra squadra di powerlifting, ma soprattutto off-season per migliorare il conditioning. Se cercate un allenamento davvero duro, provate questi 10 movimenti per un determinato numero di serie e ripetizioni o semplicemente "for time".

10) Partner-Resisted Jump

Questo esercizio è davvero duro e lo utilizziamo sia con uno schema "a ripetizioni" che in serie "per il tempo". Il vostro compagno di allenamento si posizionerà alle vostre spalle e appoggerà le sue mani sopra il vostro trapezio. Tenete le mani con le dita incrociate bloccate dietro la nuca. Eseguite uno squat veloce ma controllato verso il basso e poi una risalita esplosiva verso l'alto. Quando atterrate assorbite l'impatto e ripete il movimento.

9) Tenute per la stabilizzazione della parte centrale del corpo

Distendetevi su un fianco (eseguite la tenuta sia a destra che a sinistra) tenendo la parte del corpo sopra le anche completamente fuori dalla panca mentre la parte al di sotto resta appoggiata. Il vostro compagno di allenamento con il suo peso vi impedisce di cadere tenendovi le gambe bloccate. Incrociate le mani sul petto e mantenete la posizione per un certo numero di secondi (da 30 secondi a un minuto).

8) Plate Pull

Questo è uno degli esercizi che fa parte della nostra serie dedicata ai movimenti di spinta con i dischi. Mettete i piedi all'interno di un disco da 20 kg e assumete la posizione che utilizzate per eseguire i push-up. Trascinate il disco per una determinata distanza o eseguite delle serie "for time".

7) Double Leg Dead Bug

Questa è una sequenza che ho inserito dopo che Paul Goodman (il coach addetto allo Strength and Conditioning dei Chicago Blackhawks) mi ha mostrato un esercizio chiamato "deadbug". Staccate le scapole dal terreno e mantenetele sollevate. Posizionate entrambe le ginocchia al di sopra delle anche. Tenete le gambe piegate con un angolo di 90°. Spingete forte contro i vostri quadricipiti con entrambe le mani e contemporaneamente cercate di resistere alla spinta. Se eseguendo questo movimento il vostro corpo continuerà a tremare per lo sforzo, significa che lo state facendo correttamente.

6) Plyo Pull-Up

Non sono un grande fan di chi acquista/utilizza il multipower. Ne ho uno solo perché era compreso nel pacchetto che ho acquistato. Ad ogni modo, se avete una palestra, averne uno non è poi così terribile visto che un sacco di gente lo utilizza.
Questa variante dei pull-up, se eseguita correttamente, è davvero dura. Ricade più o meno sia nella categoria di esercizi dedicati al conditioning che in quella dei movimenti per allenare la resistenza muscolare. Posizionate la barra del multipower in modo che le vostre braccia siano quasi totalmente estese. Contraete i dorsali ed eseguite un leggero salto e una tirata che portino il vostro mento sopra la sbarra. Questo è un esercizio touch-and-go. Mantenete i dorsali contratti per tutto il movimento. Potete eseguirlo sia per un certo numero di ripetizioni che "for time".

5) Plyo Push-Ups

Questo esercizio è piuttosto duro ma è davvero efficace per l'allenamento dell'esplosività e della stabilità. Considerando la posizione che assumete per eseguire i push-up, posizionate un box o un disco su entrambi i lati vicino alle vostre mani. Eseguite un movimento esplosivo per portare entrambe le mani contemporaneamente sopra i box mantenendo con il corpo il medesimo assetto iniziale. Stabilizzatevi per un secondo e riportate le mani sul terreno in un solo movimento esplosivo ammortizzando l'impatto e riportandovi nella posizione iniziale (N.d.T. nel video il movimento di ritorno è eseguito in una variante meno impegnativa). Potete eseguire questo esercizio per un determinato numero di ripetizioni o "for time".

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Note sull'autore

Chris Janek è proprietario della "Tank's training facility" e powerlifter di massimo livello nella categoria super-heavyweight, Chris Janek si è guadagnato il soprannome "Tank" ("carro armato"). Avendo vinto diversi titoli come wrestler e come giocatore di football nella high-school ha ricevuto numerose offerte per meriti sportivi, scegliendo di andare a giocare a football per la University of Wisconsin. Durante la sua carriera come giocatore di football al college, Janek ha conseguito numerosi premi ("four-year letter winner" e "two-year starter"). Ha partecipato a quattro Bowl Games (vincendo due Rose Bowls). Dopo il college, ha proseguito la sua carriera nel football con un tryout per i Cleveland Browns e 8 anni nella ora-defunta Arena Football League. E' proprietario della Tank's training facility a Granite City, Illinois e si è dedicato al multi-ply powerlifting. Nel 2010 Janek ha totalizzato 2660 libbre vincendo il titolo di best lifter al GPC Worlds (Praga). Nel 2014, ha vinto il primo posto e il titolo di overall best lifter alle XPC Finals con un totale di 2725 libbre.

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