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Guida alla trasformazione del corpo femminile

Guida alla trasformazione del corpo femminile

Ragazze, in giro per internet circolano un mucchio di informazioni che vi suggeriscono come dovreste allenarvi per ottenere una linea perfetta. Molti di questi consigli in effetti sono davvero validi, tuttavia pochissimi autori hanno messo insieme un intero programma di allenamento per voi - uno che vi dica come allenarvi, come mangiare e quali integratori utilizzare. Per aiutarvi a farvi strada tra tutte le sciocchezze che si possono trovare in giro, analizziamo tutti questi aspetti nel dettaglio. Qui troverete un programma per migliorare il vostro fisico e la vostra figura disegnato sui risultati - valido sia nel caso in cui vogliate un corpo in forma per competere nello sport come atlete, sia nel caso in cui vogliate solo sembrare o sentirvi tali.

Esercizio fisico

Io adoro questa citazione:

Il movimento è una medicina che serve a cambiare lo stato fisico, emotivo e mentale di una persona

In effetti recenti ricerche hanno dimostrato che l'esercizio fisico è più efficace dei farmaci antidepressivi nel trattamento degli stati di depressione! Oltre a ciò, tutti noi sappiamo che l'allenamento ci aiuta a perdere peso e a sviluppare una muscolatura tonica (massa magra). Hmmm vediamo ... l'esercizio fisico aiuta a rimodellare il corpo, alleggerire lo spirito e aguzzare la mente. Affare fatto!
La grande domanda che spesso mi pongono in merito all'esercizio fisico è la seguente: " Che tipo di allenamento devo fare se voglio ottenere un fisico atletico come quello?". Bhè, per le principianti va ricordato che qualsiasi allenamento è meglio di niente. Il miglior tipo di esercizio fisico per voi è quello che avete realmente intenzione di eseguire. Se però volete rimodellare davvero il vostro corpo, avrete bisogno di eseguire per lo più un allenamento ad alta intensità.
I due tipi di allenamento ad alta intensità che portano a maggiori risultati sono:

  • Allenamento della forza.
  • Conditioning o allenamento intervallato (interval training) ad alta intensità.

Allenamento della forza

Anche se molte donne pensano che l'allenamento della forza sia un qualcosa legato strettamente ai bodybuilder o agli strongman, niente potrebbe essere più lontano dalla verità. Sebbene tale allenamento possa essere svolto in palestra con i pesi, è anche possibile eseguirlo usando i manubri per la ginnastica, il sandbag, vecchi copertoni di trattori, bande elastiche o perfino utilizzando solo il proprio peso corporeo. Inoltre non dovrete necessariamente andare in palestra: potrete allenarvi a casa, al parco o in un centro ricreativo. Il fattore chiave è stimolare il vostro corpo con i sei pattern di movimento basilari:

  • Spingere
  • Tirare
  • Torsione
  • Squat
  • Piegare
  • Affondi

Di seguito riporto un programma d'esempio per l'allenamento della forza che porterà ottimi risultati per la maggior parte delle donne, indipendentemente dal loro livello.

WORKOUT 1

Riscaldamento - 2 minuti di vogatore

Esercizi Settimana 1
Serie x Rep
Settimana 2
Serie x Rep
Settimana 3
Serie x Rep
Settimana 4
Serie x Rep
1A Corner press al bilanciere 3 X 8 / per lato 4 X 6 / per lato 5 X 5 / per lato 6 X 4 / per lato
1B Corner row al bilanciere 3 X 8 / per lato 4 X 6 / per lato 5 X 5 / per lato 6 X 4 / per lato
2A Standing seesaw press 3 X 8 / per lato 4 X 6 / per lato 5 X 5 / per lato 6 X 4 / per lato
2B Pullup* o pullup assistito 3 X 8 / per lato 4 X 6 / per lato 5 X 5 / per lato 6 X 4 / per lato
3A Machines Flies 2 X 10 2 X 8 2 X 6 3 X 5
3B Row seduta ai cavi 2 X 10 2 X 8 2 X 6 3 X 5

* con peso se possibile

Riscaldamento

Corner Press

Corner Row

Standing seesaw press

Pullup

Machines Flies

Row seduta ai cavi

WORKOUT 2

Riscaldamento - 2 minuti di vogatore

Esercizi Settimana 1
Serie x Rep
Settimana 2
Serie x Rep
Settimana 3
Serie x Rep
Settimana 4
Serie x Rep
Lunges tri-angolari 3 X 9 / per gamba 3 X 12 / per gamba 4 X 9 / per gamba 4 X 12 / per gamba
Single-leg deadlift con manubri 3 X 12 / per lato 4 X 9 / per lato 6 X 6 / per lato 9 X 4 / per lato
Pistol 2 X AMAP* 3 X AMAP 4 X AMAP 5 X AMAP
Ab Rollout (Swiss Ball) 3 X AMAP 3 X AMAP 3 X AMAP 3 X AMAP
Plank con peso 3 X ALAP** 3 X ALAP 3 X ALAP 3 X ALAP

*AMAP = maggior numero di ripetizioni possibile **ALAP = maggior durata possibile

Riscaldamento

Lunges tri-angolari

Single-leg deadlift con manubri

Pistol

Ab Rollout

Plank con peso

WORKOUT 3

Riscaldamento - 2 minuti di vogatore

Esercizi Settimana 1
Serie x Rep
Settimana 2
Serie x Rep
Settimana 3
Serie x Rep
Settimana 4
Serie x Rep
1A Snatch con manubri 4 X 3 / per lato 4 X 4 / per lato 4 X 5 / per lato 5 X 3 / per lato
1B Vertical thruster con manubri 4 X 6 4 X 7 4 X 8 5 X 4
1C Iron cross con manubri 4 X 8 4 X 10 4 X 12 5 X 6
2A Renegade row 3 X 6 / per lato 3 X 7 / per lato 3 X 8 / per lato 4 X 6 / per lato
2B T-Pushup con manubri 3 X 4 / per lato 3 X 5 / per lato 3 X 6 / per lato 4 X 4 / per lato

Riscaldamento

Snatch con manubri

Vertical Thruster con manubri

Iron cross con manubri

Renegade row

T-Pushup con manubri

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Conditioning

In aggiunta all'allenamento per la forza, dovrete anche includere un po' di conditioning (spesso questo tipo di lavoro viene chiamato cardio). Ora, anche se la maggior parte delle persone pensano a lunghi allenamenti di jogging, bicicletta o stairmaster, questo tipo di esercizi non è così efficace come si possa credere. In realtà infatti un allenamento intervallato ad alta intensità, nel quale lavorate davvero duramente per 20-90 secondi, riposate, lavorate duro ancora, riposate ancora, si è dimostrata la forma di conditioning più efficace.
Di seguito trovate due video che mostrano una delle mie forme preferite di conditioning: i circuiti intervallati.

Circuito #1

Circuito #2

Circuito #3

In questi video la nostra modella, Amanda, esegue gli esercizi per soli 10 secondi intervallandoli con 10 secondi di pausa. Ciò è esclusivamente dovuto alla finalità illustrativa degli esercizi mostrati. Tipicamente Amanda per il primo e il terzo circuito adotta un tempo di esecuzione e di riposo pari a 30 secondi, mentre per il secondo circuito il periodo è pari a 40 secondi. Il numero di round che esegue è compreso tra 6 e 12 a seconda del tempo di lavoro/risposo.
Detto questo l'allenamento potrebbe essere schematizzato come segue:

  • Tire flip - 40 sec
  • Riposo - 40 sec
  • Ball toss - 40 sec
  • Riposo - 40 sec
  • Ball smash - 40 sec
  • Riposo - 40 sec
  • Kettlebell swing - 40 sec
  • Riposo - 40 sec
  • Ring Pullup - 40 sec
  • Riposo - 40 sec

Questo è un round e richiede più o meno 6 minuti. Lei ripete questa sequenza 6 volte per un tempo totale di allenamento pari quindi a 36 minuti.
Ecco un'altra strabiliante forma di conditioning: gli sprint 20:10.
Sprint 20:10 su tapis roulant

  1. Innanzi tutto Amanda esegue un riscaldamento di 5 minuti
  2. Posiziona il suo tapis roulant ad un'inclinazione di 15° con una velocità pari a 13 Km/h
  3. Corre per 20 secondi
  4. Riposa per 10 secondi (salta giù dal tapis roulant senza fermarlo)
  5. Corre per altri 20 secondi
  6. Riposa per altri 10 secondi

Tipicamente lei esegue questo circuito per un totale di 5 minuti, poi riposa altri 5 minuti e lo ripete tutto un'altra volta. In totale questo allenamento dura 15 minuti e mi crediate o no, è un lavoro più efficiente nel bruciare i grassi e nello sviluppare il conditioning rispetto a 45/60 minuti di camminata o di jogging!
Veniamo ora alle mie raccomandazioni: in aggiunta ai 3 allenamenti alla settimana con i pesi, eseguite, almeno inizialmente, un allenamento a circuito e un circuito di sprint. Infine, se siete interessate a diventare davvero magre/asciutte - nella misura richiesta nelle competizioni - potete aggiungere più circuiti. Per il momento comunque direi che questo potrebbe essere sufficiente.

Altra attività fisica

Probabilmente voi siete abituate a pensare al tempo che dedicate all'allenamento in termini di durata della singola sessione, es.: "60 minuti per tre volte alla settimana". Vi esorto invece a iniziare a pensare all'allenamento in termini di tempo totale alla settimana.
Alcune ricerche che ho condotto in collaborazione con l'Università del Wyoming hanno dimostrato che il numero magico è 5 ore alla settimana. Tutto ciò che va al di sotto di questa cifra non ha permesso di ottenere i risultati cercati, mentre con un tempo pari o superiore a 5 ore i risultati sono stati ottimi.
Finora abbiamo impostato circa 3 ore e un quarto di esercizio fisico alla settimana, costituito da tre sessioni da 45 minuti con i pesi, un allenamento a circuito di 45 minuti e una sessione di sprint di 15 minuti. Per raggiungere la soglia delle 5 ore e aiutarvi a recuperare da queste sessioni ad alta intensità, completate la vostra settimana con un lavoro cardio a intensità molto bassa: camminate intorno all'isolato, fatevi un giro in bici ecc. Questo è il genere di attività che intendo. Va bene anche lo Yoga a bassa intensità. 30 minuti per tre volte alla settimana dovrebbero servire allo scopo.
Il programma totale potrebbe essere il seguente:

Giorno 1 Giorno 2 Giorno 3 Giorno 4 Giorno 5 Giorno 6 Giorno 7
Pesi 45' Circuito 45' Riposo Pesi 45' Sprint 15' Pesi 45' Riposo
Camminata 30' Camminata 30' Camminata 30'

Alimentazione

Esattamente come per l'esercizio fisico, anche il cibo può essere considerato una medicina ... ed esattamente come potete scavarvi una fossa usando forchetta e coltello, con le posate potete anche sia prevenire e curare alcune malattie, sia migliorare il vostro corpo.
Sfortunatamente la maggior parte delle persone non sono mai molto oneste in merito a quello che fanno con la forchetta e il coltello. L'approccio che molti seguono infatti è quello del "non vedo, non sento e non parlo". Se avessi un centesimo per ogni volta che ho sentito una di queste frasi, sarei un uomo molto ricco.
"Io mangio davvero bene ..."
Ma ...
"... sono ancora in sovrappeso di 10 kg."
"La mia dieta è perfetta ... "
Ma ...
" ... spesso mi sento apatica e priva di energie"
"Io compio ottime scelte dal punto di vista dell'alimentazione ... "
Ma ...
" ... ho la pressione sanguigna alta, il colesterolo e il diabete tipo II"
Ovviamente queste sono tutte bugie. Se mangiate bene, se la vostra dieta è perfetta o se avete compiuto buone scelte dal punto di vista dell'alimentazione, tutti questi problemi non ci sarebbero. Detto questo, il modo migliore per iniziare a migliorare la vostra dieta è seguire queste 5 regole:

  1. Mangiate 4 - 5 volte al giorno ed evitate che passi troppo tempo tra un pasto e l'altro
    Ricerche hanno dimostrato che chi mangia più frequentante tende ad avere un migliore controllo del livello di zuccheri contenuti nel sangue, una minore produzione dell'ormone dello stress, minore grasso corporeo e una maggiore massa magra. Ovviamente questo vale se si mangiano le cose giuste.
  2. Includete in ogni pasto/spuntino una certa quantità di proteine magre
    La quantità ideale di proteine da assumere al giorno per un individuo che pratica sport è pari a circa 1 grammo per ogni libbra di peso corporeo. Una donna di 140 libbre (63 Kg) dovrebbe quindi assumere 140 grammi di proteine ogni giorno. L'unico modo per raggiungere questo quantitativo è ingerire un po' di proteine ogni volta che consumate un pasto/spuntino.
  3. Includete dei vegetali in ogni pasto/spuntino
    Il quantitativo ideale di vegetali da consumare al giorno è pari a circa 8 porzioni. Ora, includerli proprio in ogni pasto non è indispensabile, ma è piuttosto difficile raggiungere la quantità ideale se non includete un po' vegetali cotti, crudi, spremuti o mescolati ogni volta che consumate un pasto.
  4. Includete una varietà di grassi sani
    La nostra provvista giornaliera di cibo contiene una quantità non equilibrata di grassi. Per riportare il nostro bilancio di grassi al giusto livello ogni giorno dobbiamo includere nella nostra dieta alimenti come l'olio d'oliva, l'avocado, l'olio di semi di lino, l'olio di pesce, noci ecc..
  5. Consumare alimenti ricchi di carboidrati solo dopo aver eseguito attività fisica
    I carboidrati non sono il nemico, ma dovrebbero essere controllati - e questo vale specialmente per le donne - dato che è facile assumerne troppi. La miglior strategia per tenere i carboidrati sotto controllo è quella di mangiare per lo più carboidrati derivati da cereali integrali (come amaranto, quinoa, avena integrale, ecc.) e includerli solo nei pasti consumati dopo l'esercizio fisico. Dato che l'esercizio aumenta la capacità dell'organismo di utilizzare in modo efficiente i carboidrati, il momento migliore per mangiare i cereali integrali è nelle ore immediatamente successive ad un allenamento.

Queste "regole" sono un buon punto di partenza, ma da sole non bastano. Ci sono infatti altri segreti che possono aiutarvi a costruire un ottimo fisico.

Altri consigli nutrizionali

La prima è una lezione che possiamo trarre dagli abitanti di Okinawa, chiamata hara hachi bu. Ad Okinawa le malattie del cuore e le percentuali di infarto sono più basse di quelle presenti in Nord America e lo stesso si può dire delle misurazioni relative a colesterolo, omocisteina e pressione del sangue. Le percentuali di ammalati di cancro sono inferiori - soprattutto se si considera il cancro al seno, al colon, alle ovaie e alla prostata. Le fratture alle anche sono più rare e lo stesso si può dire della demenza senile. A tutto questo aggiungiamo che gli abitanti di Okinawa tendono a vivere più a lungo.
Qual è il loro segreto? Hara hachi bu. Traducendo alla buona questo significa mangiare solo fino a quando non si è pieni all'80%. Tutto qua. Ora, questo non è tanto un consiglio alimentare quanto piuttosto parte della loro cultura. Chiunque si riempia a sazietà è considerato un ghiottone. Alla fine molti esperti ritengono che questa pratica derivante dalla loro cultura, in unione con la loro dieta ricca di vegetali, frutta, pesce e legumi, siano i fattori alla base del loro successo.
L'altro consiglio che vi aiuterà ad ottenere i risultati migliori? Se avete un marito/ragazzo assicuratevi che la grandezza delle sue porzioni non influenzi le vostre. Se vivete o mangiate con il vostro partner ci sono buone possibilità di esagerare con il cibo semplicemente perché state masticando insieme.
Pensate ai pasti fuori casa. Vi vengono servite le stesse porzioni sebbene è facile che siate di costituzione completamente diversa. Pensate davvero di aver bisogno dello stesso quantitativo di cibo di cui ha bisogno lui? Suppongo solo se volete pesare esattamente come lui. Lo stesso vale per i pasti consumati a casa. Scommetto che servite i pasti ad entrambi su piatti della medesima grandezza. Quella è un'altra cosa che porta spesso ad esagerare con il cibo.
Innanzi tutto quando siete al ristorante, chiedete se è possibile avere delle porzioni ridotte. Lui prenderà la porzione normale, mentre voi prenderete quella più piccola. Se questo non funziona c'è un trucco che utilizza la mia ragazza. Lei ordina quello che vuole e poi chiede al cameriere se può dividerlo in due e mettergli via una delle due parti per portarla a casa. In questo modo ottiene due pasti al prezzo di uno.
Detto questo, a casa assicuratevi di utilizzare piatti di grandezza diversa. Un tipo grande per lui e un tipo piccolo per voi. Così facendo potrete sempre riempire entrambi i piatti senza che uno vi sembri triste o vuoto ed entrambi mangerete la giusta porzione.

Integratori

Molti esperti sostengono che gli integratori non sono necessari quando la dieta è completa. Sfortunatamente nel Nord America non succede quasi mai che la dieta sia completa. Che ci crediate o meno, il 68% della popolazione è carente di calcio, il 90% di cromo, il 75 % di magnesio, l'80% di vitamina B6 e il 95% di grassi Omega-3.
Un recente studio inoltre ha mostrato che perfino la dieta degli atleti non è all'altezza. In questo progetto sono state analizzate le diete di 70 atleti dal punto di vista del contenuto vitaminico e dei sali minerali. Nessuno dei soggetti presi in esame assumeva le dosi giornaliere raccomandate. Tutti erano carenti di un numero di elementi nutrizionali compreso tra 3 e 15.
Oltre a ciò, altre ricerche hanno mostrato che:
Meno del 3% degli uomini e del 5% delle donne mangia il minimo quantitativo giornaliero di frutta e vegetali (3-5 porzioni)
In media le donne assumono solo 80 g di proteine al giorno (quando il loro fabbisogno sarebbe di circa 120-140 g) e gli uomini in media ne assumono solo 120 g (quando il loro fabbisogno sarebbe di circa 170-190 g).
Non sono certo un grandissimo promotore degli integratori nutrizionali, tuttavia considerando le carenza sopra citate, ritengo necessario che la gente o aumenti drasticamente il proprio consumo di cibo o inizi a ricorrere agli integratori per la propria dieta utilizzando in particolare:

  1. Integratori di proteine: 1-2 palette al giorno vanno bene per le donne
  2. Integratori basati sull'olio di pesce: 4-6 capsule al giorno è tipicamente il dosaggio che consiglio alle mie clienti
  3. Un buon multivitaminico ad ampio spettro (link alla nostra pagina di integratori): 1-3 capsule a seconda dell'efficacia.
  4. Per le donne raccomando anche i seguenti:
    Amino acidi a catena ramificata (link alla nostra pagina di integratori): consiglio alle mie clienti di sorseggiare un BCAA durante l'allenamento per ottenere prestazioni maggiori e un recupero più completo.
  5. Miglioramento del sonno: anche se questo non è un requisito fondamentale, mi è capitato spesso di trovare ragazze che iniziando ad allenarsi duramente, lamentino dei problemi a prendere sonno e/o a dormire per tutta la notte. Fosfatidilserina può aiutare molto a seconda delle circostanze.

Queste sono alcune delle strategie più importanti che adotto per aiutare le donne a ottenere uno splendido stato di forma. Fidatevi, se applicate con costanza, queste strategie funzionano fantasticamente.
Relativamente agli aspetti riguardanti la nutrizione e gli integratori, PN V3 contiene tutto quello che avete bisogno di conoscere. Potete ottenerne una copia scontata al seguente link: Precision Nutrition V3.

L'articolo originale in lingua inglese è consultabile direttamente dalle pagine del sito di PrecisioNnutrition.com. Questo il link all'articolo originale.

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Note sull'autore

Dopo aver completato i suoi studi di fisiologia e biochimica dell'alimentazione, John Berardi, ha studiato scienza sanitaria, filosofia e psicologia alla Lock Haven University , ha conseguito un master in fisiologia applicata all'esercizio fisico alla Eastern Michigan University e un dottorato alla University of Western Ontario (kinesiologia, specialization in exercise and nutrient biochemistry).
Successivamente a questo lungo periodo di studi, è diventato professore associato alla University of Texas di Austin. Ha tenuto corsi di allenamento finalizzato allo sviluppo della forza, scienze motorie, laboratorio di tecniche derivate dalle scienza motorie, metabolismo nutrizionale, fitness e wellness e teoria dell'alimentazione applicata all'esercizio fisico. In campo accademico ha pubblicato moltissimi articoli, collaborato alla stesura di diversi libri e tenuto molte conferenze relative all'alimentazione e all'esercizio fisico. Come coach ha allenato atleti di molte discipline impegnati su tutti i livelli (professionismo, collage, olimpiadi). È uno dei creatori del Precision Nutrition System che racchiude tutti i risultati sviluppati all'interno della sua carriera accademica e della sua attività di allenatore.

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