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Forti, squartati e capaci di prestazioni senza dolori

Essere in forma e squartato fino all'osso è spettacolare. Però, ad eccezione dei bodybuilder agonisti, la maggior parte delle persone vuole che l'allenamento migliori le loro prestazioni, per il lavoro, per lo sport o solamente per essere in grado di giocare con i figli. Ciò significa essenzialmente essere magri, muscolosi, forti e in forma, con la capacità di muoversi senza provare dolore. Di cosa abbiamo bisogno per ottenere questi diversi livelli di forma fisica? Beh, si tratta di una domanda molto generica, perché le variabili coinvolte sono parecchie. Età, anzianità di allenamento, livello di allenamento e situazione sanitaria sono alcuni degli aspetti da tenere in considerazione quando si progetta un programma di allenamento che dia il massimo risultato con il minimo sforzo. Però, ci sono delle linee guida generali che mi piacerebbe affrontare perché il tuo allenamento sia efficiente; per avere l'aspetto che desideri con la forza e le prestazioni in grado di sostenerlo.

Dunque, cominciamo così: poiché ciascuno di noi ha capacità e limiti differenti, diamo uno sguardo agli schemi motori specifici che quasi tutti dovrebbero adottare, piuttosto che ad esercizi specifici.

  • Squat 
  • Hinge 
  • Press 
  • Lunge 
  • Pull 
  • Carry 
  • Drag 
  • Push 
  • Jump 
  • Throw 
  • Shrug
  • Plank

Questi sono movimenti primari che ognuno potrebbe e dovrebbe includere nel proprio programma di allenamento. Diamo uno sguardo più in profondità a ciascuno di essi.

Squat

Non tutti dovrebbero fare squat, stacco oppure overhead press con il bilanciere. Se sommiamo il carico sulla colonna vertebrale e la compressione delle articolazioni, alcuni movimenti con una sbarra dritta possono risultare disastrosi per alcune persone. Però, se non hai le articolazioni massacrate o se riesci a muoverti senza provare dolore, dovresti assolutamente trarre vantaggio dai benefici che derivano dai movimenti eseguiti con il bilanciere. Naturalmente se sai come muoverti nel giusto modo e con una tecnica corretta.

Se sei tra coloro che non riescono ad eseguire alcuni esercizi con il bilanciere senza provare dolore, ci sono un sacco di alternative. In questo caso, piuttosto che lo squat con il bilanciere puoi includere i goblet squat, i landmine squat oppure anche gli SS Yoke Bar squat. La cosa importante è che tu utilizzi la variante dello squat che funziona meglio per te, purché squatti in ogni caso.

Hinge

Se ti trovi a lottare con lo stacco eseguito con il bilanciere poggiato a terra, puoi posizionarlo su un rack o su degli spessori, usare una trap bar oppure passare più tempo eseguendo stacchi rumeni, swing, pull-throughs, back extensions, oppure glute hamstring raises.

Press

Hai dolore alle spalle eseguendo la distensione su panca? Passa ai manubri con presa neutra come esercizio principale della giornata. Puoi provare a fare i floor press o usare un bilanciere specifico come la Swiss bar oppure la American Press Bar. Le maniglie neutre possono rendere il movimento molto meno vincolato e pesante sulle articolazioni. Il punto è che non devi essere fissato su panca, stacco e squat eseguiti col bilanciere come esercizi principali. È più importante concentrarsi sullo schema motorio e usare la variante che funziona meglio per te. Puoi sempre seguire il principio del sovraccarico progressivo e lavorare duramente; farai solo le cose in modo più intelligente usando esercizi che non ti azzoppano per settimane intere. Certo non devi sposare un bilanciere.

Pull

La trazione si riferisce sia ai movimenti in verticale che in orizzontale, come rematore, pull-down, trazioni a presa standard ed a presa inversa. Spesso si tende a trascurare l'allenamento della schiena caricando troppo o usando una tecnica schifosa. Impara ad eseguire il rematore in modo corretto avendo cura di protrarre e retrarre le scapole, mantenendo la colonna in posizione neutra e non trasformando l'esercizio in un curl per i bicipiti. Per una salute della spalla ottimale, tira il doppio rispetto a quanto spingi.

Affondi

Alla base del tuo programma per ottenere forza e prestazioni ottimali dovrebbe esserci anche del lavoro unilaterale come gli affondi. Questi possono essere delle variazioni di split squat, affondi camminati, split squat bulgari, affondi laterali e affondi alternati, ma la variante che di solito non da problemi a nessuno è il reverse lunge.

Drag and Push (Trascina e spingi)

Sled dragging and pushing (trascinare e spingere la slitta, ndt) sono ottimi per diversi motivi, compreso il lavoro per il recupero. Ma a me piacciono anche perché non c'è una componente eccentrica, il che significa che puoi ottenere un ottimo lavoro sulla forza per la parte bassa del corpo senza finire per avere le gambe così doloranti da non riuscire ad andare in bagno per tre giorni. La maggior parte delle persone non ha problemi con il lavoro alla slitta, che è un'arma eccezionale nel tuo arsenale per l'allenamento.

Carry

Trasportare un carico è un ottimo metodo per accumulare massa sui trapezi, sviluppare la presa e migliorare la forza e la stabilità del core. Usa diverse varianti per ottenere i migliori risultati nella forza del core.

Jump and Throw (Salta e lancia)

Usare un insieme di salti e lanci può fare la differenza per la performance e le abilità atletiche. Questi sono anche un ottimo modo per lavorare sullo sviluppo della potenza se sei troppo massacrato per le alzate olimpiche o se semplicemente non hai il tempo per impararle. Assicurati solamente di imparare come saltare ed atterrare in modo corretto. Saltare e lanciare sono anche ottimi sistemi per far partire l'allenamento (dopo un buon riscaldamento, naturalmente), per eccitare il tuo sistema nervoso centrale e prepararlo al più pesante lavoro per la forza che sta per arrivare.

Scrollate e Plank

Questi si spiegano da soli. Più o meno tutti noi siamo in grado di fare questi due esercizi senza problemi. Dunque, adesso che abbiamo tutti gli schemi motori fuori dalle scatole, parliamo di come metterli insieme per massimizzare forza e prestazioni.

Equilibrio

Per ottimizzare il fisico e le prestazioni, hai bisogno di un programma equilibrato. Uno dei sistemi che preferisco è la suddivisione dell'allenamento in 4 sessioni da dedicare alla parte alta ed alla parte bassa del corpo, suddivisi in tre allenamenti alla settimana. Quindi una settimana alternerà parte alta, parte bassa, parte alta e la settimana successiva alternerà parte bassa, parte alta, parte bassa. Questo sistema è eccezionale per chi si allena da parecchio tempo, grazie al fatto che ti dà abbastanza tempo per recuperare tra le sessioni di allenamento, ma è comunque molto efficace per tutti.

Nei giorni dedicati alla parte alta del corpo, esegui un movimento orizzontale di trazione per ciascun movimento orizzontale di spinta. Ricordati di fare un volume totale doppio nei movimenti di trazione orizzontale rispetto a quanto tu ne faccia nei movimenti di spinta, per assicurarti una salute ottimale della spalla. Poi, nei giorni in cui esegui le spinte verticali, esegui un movimento di trazione verticale per ciascun movimento di spinta. Anche qui il volume delle trazioni deve essere doppio rispetto a quello delle spinte.

Nelle giornate dedicate alla parte bassa del corpo, concentrati sui movimenti di cui abbiamo parlato e cerca di bilanciare squat e hinge. Inoltre, non dimenticare di seguire lavoro unilaterale. Di solito io eseguo anche scrollate e lavoro per gli addominali nei giorni dedicati alla parte bassa del corpo.

Progredire

Indipendentemente da quale variante di esercizi tu stia usando, la chiave per il successo del tuo allenamento sarà il principio del sovraccarico progressivo. Se non sei sicuro di cosa significhi, prova semplicemente ad aggiungere peso o ripetizioni ogni settimana. Accertati di tenere un diario di allenamento aggiornato in modo da poter tenere d'occhio i tuoi progressi. Se sei un atleta avanzato non devi sempre cercare di fare i massimali per cercare di superare il tuo PR (Personal Record, ndt). Sono d'accordo con te che i PR sono importanti, ma cerca di lavorare con roba tipo i test sul massimale con un peso specifico oppure sulle ripetizioni di pistol squat, piuttosto che sovraccaricare la schiena una settimana dopo l'altra.

Conditioning

Non fare l'errore di trasformare la tua sessione di allenamento della forza in una sessione di allenamento cardio. Quello è un sistema sicuro per diventare una mezzasega. Però, nei giorni in cui non vai in palestra devi eseguire un po' di lavoro cardio o di condizionamento se vuoi definirti ed essere performante. Ci sono molti modi per poterlo fare. Puoi fare qualche variante degli scatti, saltare la corda, fare un circuito met-con (condizionamento metabolico, ndt), usare un Prowler, camminare, andare in bici o addirittura nuotare.

Di tanto in tanto puoi anche fare attività cardio sulla cyclette o sul tappeto. Tieni solo presente che ciò non porterà grandi benefici alla tua performance e avrà il solo effetto di aiutarti a bruciare i grassi e ad alzare la frequenza cardiaca. Piuttosto che un approccio statico, è meglio lavorare con qualche sorta di interval training. Io preferisco usare una proporzione di 3:1 tra recupero e lavoro. Per esempio, puoi pedalare su una cyclette con una resistenza leggera per 90 secondi, incrementare la resistenza e fare uno scatto per 30 secondi per poi tornare alla resistenza leggera per altri 90 secondi e ripetere questa sequenza per 20-30 minuti. La cosa più divertente è praticare uno sport o un'arte marziale per il condizionamento, per cui ti consiglio di prendere in considerazione anche questa opzione. Però, se soffri di dolori alle articolazioni è importante dedicarsi ad attività a basso impatto come la cyclette o il nuoto, piuttosto che la corsa in montagna.

Se il tuo programma prevede tre giorni di lavoro per la forza, ti consiglio di farne 3 anche per il cardio ed il conditioning. Tieni d'occhio l'intensità del conditioning e fai in modo che non sia troppo elevata per recuperare in modo adeguato.

Recupero

Sappiamo tutti che il recupero è vitale per la crescita muscolare e per il benessere generale. Dormi tra le 7 e le 9 ore per notte, fatti fare dei massaggi, usa il foam roll e lavora sulle tecniche di rilassamento miofasciale, fai bagni di contrasto e prenditi un giorno di riposo quando ne hai bisogno.

Scaldati e fai stretching

Entrare in palestra freddi e buttarsi direttamente nel castello dello squat vuol dire andarsi a cercare dei fastidi. Assicurati di fare un riscaldamento dinamico completo prima dell'allenamento. Anche lo stretching è fondamentale per una salute fisica ottimale. Approfondire la maniera corretta di eseguire riscaldamento e stretching va oltre l'obiettivo di questo articolo, per cui dai un'occhiata a "Mobility WOD" di Kelly Starrett's su YouTube e procurati una copia del suo libro Becoming a Supple Leopard per saperne di più.

Mettere insieme tutto ciò è un buon inizio per una performance ottimale. L'obiettivo è sempre quello di avere un buon aspetto, ma ciò non deve essere ottenuto a scapito della salute. Il risultato finale deve essere di sentirsi bene ed avere un aspetto eccellente.
Se hai qualche domanda sentiti libero di mandarmi un'email a info@tutelatraining.com.

L'articolo originale è pubblicato su EliteFTS.com

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Note sull'autore

Chris Tutela è un coach di strength & conditioning a Clark, NJ. È il titolare di Tutela Training Systems, LLC dove allena prevalentemente atleti e qualche cliente normale. È stato anche head strength coach (capo allenatore per la forza) di una delle maggiori scuole superiori del New Jersey per 2 stagioni. Tutela è stato strength coach per almeno 10 anni e voleva pubblicare del contenuto di valore per i lotattori. Il suo sito, il blog e altre informazioni sono disponibili su tutelatraining.com.

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