RawTraining

Esercizi Strongman: perché usarli

Esercizi Strongman: perché usarli

Odio sprecare il mio tempo, le mie energie, odio dover passare ore a sezionare le varie fasi di un movimento per individuare i punti deboli e perfezionare la tecnica, quando invece dovremmo lasciare l'atleta fare il suo lavoro. Il mio approccio è più fluido. Concentro velocità e forza in un unico sforzo dinamico. Dopo tutto si impara molto di più quando ci si diverte. In fondo un atleta si esprime sul campo nello stesso modo nel quale si esprime in allenamento. Per questo l'allenamento con i pesi dovrebbe essere intenso, divertente e fluido come quello specifico del tuo sport.
Ricordo ancora il primo giorno in cui inizia ad insegnare la tecnica di alzate olimpiche. Venivo dal master condotto da un appassionato coach delle specialità olimpioniche di sollevamenti pesi. Era stato anche un'agonista. Era grazie alla sua passione e dedizione che avevo migliorato e raffinato la mia tecnica e le mie conoscenze. Era grazie ad i suoi insegnamenti che avevo compreso come il mio record con 152 kg di power clean stabilito al primo anno alla St. John's University fosse una vera schifezza dal punto di vista tecnico.
Mi era stata assegnata una classe di giocatori di football americano. Pensavo di avere vita facile visto che anch'io ero stato un giocatore. Sai senso di cameratismo e di amicizia e quelle cose là. Invece fu tutto il contrario! Odiavano essere là, e ancora di più odiavano me. Non gliene fregava nulla della tecnica, volevano solo sollevare carichi pesanti. Tutto il resto era una perdita di tempo, del loro tempo.
Ancora oggi ritengo che i power clean così come le altre specialità olimpiche di sollevamento pesi siano estremamente utili per aumentare il livello di forza e condizionamento in qualsiasi sport. Ritengo anche che un movimento diventi realmente produttivo quando l'atleta non lo deve pensare. Mi spiego, la tecnica d'esecuzione è centrale in un movimento ma diventa realmente vincente solo quando diventa fluida, istintiva oserei dire, in modo tale da lasciare spazio all'atteggiamento dell'atleta verso l'esercizio. Diventa cioè un fattore positivo solo quando non incide sull'aggressività, la determinazione e la concentrazione dell'atleta.
Le alzate olimpioniche sono noiose? Allora allenati come uno strongman! Non solo uno strongman è l'espressione di forza brutale. È anche veloce, potente, resistente e ottimamente condizionato. Ebbene, i suoi esercizi permettono di sviluppare tutte le qualità summenzionate più un'altra: l'attitudine! L'attitudine verso l'allenamento, l'aggressività, la determinazione e la concentrazione fanno la differenza. Dirò di più, è divertente e facile da apprendere dal punto di vista tecnico.
Ecco i miei esercizi preferiti per renderti un atleta veloce e cattivo:

Tire flipping

Sembra banale, ma questo esercizio è davvero letale. Ti permette di sviluppare la forza e l'esplosività della catena posteriore del corpo e soprattutto ti costringe a far lavorare il tuo corpo come un tutt'uno, uno molla che deve esplodere simultaneamente. Prova a giocare con dei pneumatici da 135, 180 o 320 kg e vedrai. È facile, impegnativo e soprattutto gratis. La maggior parte dei depositi sono più che felici di disfarsi di pneumatici altrimenti inservibili. L'unico problema è costituito dal trasporto.

Car push

Beh certo se hai un compagno di allenamento come la ragazza nella foto puoi anche pensare ad altro, ma spingere una macchina o qualsiasi altro mezzo di locomozione è uno dei migliori esercizi che puoi fare. I benefici sono molteplici, specie per sviluppare la forza e la capacità di creare tensione muscolare nell'intero corpo simultaneamente. Prova a variare l'altezza degli appoggi delle mani sulla macchina così come l'ampiezza del passo e vedrai come cambia la qualità della contrazione dei vari gruppi muscolari. Brutale.
In più puoi usare questo esercizio sia per condizionamento fisico (puntando sulla resistenza), sia per lo sviluppo della forza (con degli scatti).

Farmers' carry (walk)

Se dovessero chiedermi qual è il miglior esercizio per lo sviluppo della forza e del condizionamento, risponderei senza alcuna esitazione: "farmers' carry". Non c'è nulla che questo esercizio non sviluppi. Oltre ad essere un vero e proprio "killer conditioner", i farmers' carries allenano la presa, le braccia, le gambe, gli addominali, tutta la catena posteriore, le spalle, il collo e come nient'altro.
La cosa realmente incredibile è che ognuno può variarlo come meglio crede ed adattarlo al tipo di attrezzatura che ha a disposizione (noi di RawTraining troviamo che la versione della camminata in leggera salita sia un'arma di distruzione di massa).

Sandbag carry

Forse, rapportato alla reperibilità della attrezzatura, questo è l'esercizio più semplice da eseguire. Molto semplicemente, solleva e cammina. Ma attenzione semplice non significa che sia facile. È un grandissimo esercizio per il condizionamento.

Keg clean and press

È la versione strongman del power clean più press. Solo che è molto più divertente. In più allena l'intero corpo costringendoti a diventare forte. Di solito uso una piccola variante, ovvero riempo il fusto per circa la metà della sua capacità. Questo implica che durante qualsiasi movimento l'acqua, o qualsiasi altra cosa tu voglia usare per riempirlo, si muove! Imparerai velocemente cosa questo significhi, specie i muscoli del tronco.

Sled dragging

Beh che dire, la slitta è uno degli attrezzi migliori per costruire elevati livelli di forza nella catena posteriore ed anteriore del corpo. E poi se cammini oltre i 50 metri diventa uno dei migliori attrezzi per il condizionamento e la capacità di lavoro. Infine, cosa non da poco, dato che i muscoli delle gambe lavorano sempre con una contrazione concentrica, al di là dell'affaticamento, non si hanno dolori nei giorni successivi all'allenamento. Il che vuol dire che se faccio la slitta oggi, domani posso dedicarmi allo squat senza paura.

Keg carry

Se ti interessa una schiena forte e ben sviluppata, specie nella parte alta, questo è il tuo esercizio. Portare un fusto tra i 20 e i 140 kg per brevi distanze è uno dei movimenti che preferisco per costruire forza, resistenza e durezza mentale nei miei ragazzi.
Se ti vuoi divertire ho un video HulseStrength.com, che mostra come eseguire la camminata con un fusto.

Keg o sandbag loading

Sei interessato ad aumentare il tuo livello di velocità e la tua esplosività, specie nel salto? Il movimento di carico di un sandbag, di un fusto, o di una pietra è ciò che fa per te. Nulla costruisce i glutei come questo esercizio.
Ok, ti ho stuzzicato. Gli esercizi strongman sono divertenti, brutali ed efficaci. Ma come posso integrarli nel mio programma di allenamento? Con i miei atleti uso questi esercizi in due fasi distinte dei miei programmi di allenamento.

  1. 1. Se l'obbiettivo primario del mesociclo di allenamento è il condizionamento uso gli esercizi strongman per costruire la forza nell'intero corpo, per aumentare i livelli di capacità funzionale ed lo stato di forma. Il condizionamento agisce a più livelli: muscolare, cardiovascolare e neurale. Un esempio potrebbe essere il seguente circuito da ripetere dalle 3 alle 6 volte:
    1. tire flip leggero X 5-10 ripetizioni
    2. Keg carry X 20-60 metri
    3. Sledge hammer slam X 10 con il braccio destro e 10 con il sinistro
    1. sandbag loading leggero X 10 ripetizioni
    2. farmer's walk leggero X 20-60 metri
    3. Backward sled drag X 20-100 metri
    1. keg clean&press leggeroX 5-10 ripetizioni
    2. sandbag carry leggero X 20-100 metri
    3. car push con una macchina piccola o con il prowler X 20-100 metri
  2. Se l'obbiettivo primario è lo sviluppo della potenza, uso questi esercizi nella session max effort per la parte inferiore del corpo.
    Un esempio potrebbe essere la seguente sessione:

    1. tire flip pesante, 5 X 5
    2. Affondi, 40 metriX 3
    3. Reverse hyper, 3 X 10
    4. Barbell Russian twist, 3 X 20

    Per la presa:

    1. Timed hang, 1 X per il maggior tempo possibile
    2. Sandbag loading (60-90 kg), 5 X 3-5

    Un'altra session potrebbe essere la seguente:

    1. Barbell step-up, 3 X 12
    2. Forward upright sled drag, 20-100 metri X 3
    3. Hanging knee raise, 3 X 15
    4. Plate pinch for time, 1 X per il maggior tempo possibile
  3. Un'altra ipotesi di lavoro è quella di operare delle sostituzioni con i classici esercizi delle tue routine di allenamento. Ad esempio i farmer's walk sono degli eccellenti sostituti delle scrollate e di alcuni esercizi per la presa.
    Eccoti un breve elenco di alcune possibili sostituzioni:

    • Shrug e lavoro per la presa static = farmer's walk
    • Stacchi = tire flip
    • Front squat = sandbag loading
    • Barbell clean&press = keg clean and press
    • Addominali = yoke walk
    • Rematore seduto = hand over hand rope pull (tiro alla fune)
    • Stacchi a gambe tese = keg carry
    • Parte alta della schiena e bicipiti = keg carry
    • Muscoli posterior della coscia e glutei = forward sled drag
    • Muscoli anteriori della coscia = backward sled drag

Le combinazioni sono molteplici, però tutte in comune hanno una cosa in comune: il tuo allenamento diventerà più duro e divertente.

L'articolo originale in lingua inglese è consultabile direttamente dalle pagine del sito di EliteFTS.com. Questi i link originali:

.

 Commenta l'articolo sul blog

Note sull'autore

Elliott Hulse è un coach certificato CSCS (National Strength and Conditioning Asssociation) e C.H.E.K Institute, specializzato in conditioning, nella preparazione strongman a livello agonistico e proprietario di Strength Camp, un centro a St. Petersburg, in Florida. Inoltre è il creatore di "Primal Edge", un programma di allenamento unico nel suo genere.è l'autore di "Unleash Your Primal Edge". Allena una moltitudine di atleti con risultati strabilianti. Per saperne di più visita i siti FootballStrengthProgram.com e Primal-Edge.com.

Commenti

LASCIA IL TUO COMMENTO

Per lasciare un commento devi essere registrato. Se possiedi un account effettua il login, altrimenti iscriviti subito!