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Di più è di più - Strengtheory

Se con capisci nient'altro sull'allenamento, cerca di capire questo:
La strada più sicura per fare dei progressi è fare di più.

Sicuramente non è l'UNICA strada per fare progressi. La scelta degli esercizi gioca un ruolo, l'intensità gioca un ruolo, la periodizzazione corretta gioca un ruolo. Ma il fattore principale - siamo realisti - è il volume di allenamento.

È passato un po' di tempo da quando ho eseguito una ricerca sull'argomento. Mi è capitato di trovare un po' di cose interessanti, ma nulla che meritasse un articolo dedicato. Questo studio a decisamente catturato la mia attenzione, perché illustra il concetto perfettamente:
Gli effettti del volume di allenamento sulla forza della parte inferiore del corpo di Robbins et. Al. (2012)

Partecipanti

La maggior parte dei partecipanti aveva tra i 20 ed i 30 anni. La cosa positiva di questo studio era che tutti loro erano dei sollevatori esperti. Veniva richiesto un minimo di due anni di allenamento costante, ma la maggior parte dei soggetti si allenava da 5-8 anni.
Un massimale di squat di almeno il 130% del proprio peso veniva richiesto per partecipare allo studio ed il massimale medio era di 155 kg. Stranamente non è stato registrato il peso corporeo dei soggetti, ma nella maggior parte degli studi simili il peso è solitamente tra i 75-85 kg. Si può tranquillamente presumere che gli atleti dello studio avevano un massimale di squat pari a 1,5/2 volte il loro peso corporeo.
Non male - non erano i soggetti non allenati tipici degli studi sull'allenamento della forza.

Protocollo di allenamento

Prima dello studio tutti i partecipanti hanno eseguito per due settimane un allenamento frazionato (petto e bicipiti, schiena e tricipiti, gambe) con volume e intensità standardizzati in modo da avere la certezza che l'allenamento che eseguivano in precedenza non influenzasse in modo significativo i risultati. Dopo questa fase hanno testato i massimali e sono stati assegnati loro diversi protocolli di allenamento.
Per il periodo di prova tutti i gruppi si sono allenati 4 volte alla settimana per sei settimane. Un giorno era dedicato allo squat e al lavoro per la parte alta della schiena. L'altro era per tutta la parte superiore del corpo (visto che avremmo avuto difficoltà a reclutare soggetti bene allenati per uno studio se questi avessero saputo di perdere tutta la massa della parte superiore del corpo). Tutto l'allenamento era il medesimo per i tre gruppi, eccetto che per il lavoro sullo squat:

  • Un gruppo faceva 1 serie di squat a cedimento con 80%.
  • Un gruppo faceva 4 serie di squat a cedimento con 80%.
  • Un gruppo faceva 8 serie di squat a cedimento con 80%.

Il "cedimento" era definito come cedimento volontario (ovvero il punto in cui sentivano di non riuscire ad eseguire un'ulteriore ripetizione), oppure quando avevano bisogno di recuperare oltre tre secondi tra le ripetizioni.
Eseguivano lo squat due volte alla settimana, senza nessun esercizio pesante aggiuntivo per le gambe o per la bassa schiena.
I massimali sono stati ritestati dopo la terza e la sesta settimana.

Dopo la sesta settimana, il protocollo di allenamento è tornato ad essere quello standard. Tutti i soggetti si allenavano quattro volte a settimana, ogni muscolo veniva allenato due volte a settimana e tutti eseguivano lo squat per tre serie con un carico 4RM.
Fondamentalmente, eseguivano un programma simile a come la maggior parte della gente si allena normalmente e ciò rende più semplice generalizzare i risultati.
La cosa che mi ha infastidito un po' è che la profondità dello squat era stata fissata a 90 gradi di flessione della gamba - un pelo sopra il parallelo. Va beh. Anche questo è piuttosto standard, in ogni caso. Ritenere che i risultati sono generalizzabili a partire dallo squat eseguito appena sopra il parallelo anche per lo squat eseguito appena sotto il parallelo, non è poi così tanto un atto di fede.

Risultati

Come viene spiegato nello studio, il gruppo da 1 serie non è diventato più forte dopo tre settimane, ma lo è diventato dopo 6 settimane, senza differenze tra la sesta e la decima settimana. Il gruppo da 4 serie era più forte alla terza settimana ma non ha guadagnato ulteriore forza tra la sesta e la decima settimana. Il gruppo da 8 serie era più forte alla terza settimana rispetto che alla prima, ma non era significativamente più forte alla sesta o alla decima settimana rispetto alla terza.
Il gruppo da 8 serie ha guadagnato forza in modo significativamente maggiore rispetto al gruppo da 1 serie, ma non ci sono state differenze significative tra il gruppo da 4 serie e quelli da 1 o da 8 serie.
Ad ogni modo non penso che quei risultati raccontino tutta la storia. Questo studio, come molti altri sulla scienza dell'allenamento, è stato inquinato dal fatto che si è trattato di piccoli gruppi di studio (10-11 persone per gruppo), e ciò significa che sono necessarie differenze piuttosto grandi tra i gruppi o tra le fasi temporali per avere una rilevanza statistica. La tabella dei risultati stessi racconta una storia per certi versi differente.

Nell'arco di tre settimane, i gruppi da 4 e da 8 serie hanno riscontrato guadagni quasi identici, ma tra la terza e la sesta settimana e tra la sesta e la decima il gruppo da 8 serie comincia a distanziarsi.

Alla fine del periodo di sei settimane, il gruppo da 1 serie aveva guadagnato una media di circa 16 kg sullo squat (da ~148 kg a ~164 kg), il gruppo da 4 serie aveva guadagnato circa 23 kg (da ~157 kg a ~180 kg) ed il gruppo da 8 serie ne aveva guadagnati circa 31 (da ~160 kg a ~191 kg). Dunque, mentre la differenza tra il gruppo da 4 serie e quello da 8 serie potrebbe non essere "statisticamente" significativo, è comunque con ogni probabilità rilevante nel mondo reale. Le dimensioni dei risultati (spesso usate in studi come questo dove le dimensioni dei campioni non sono abbastanza rilevanti da produrre risultati significativi) lo mettono in evidenza - la misura del risultato per la differenza tra i gruppi da 1 e da 4 serie è stata piccola e la dimensione dei risultati tra i gruppi da 4 e da 8 serie è stata moderata. Gli autori stessi lo fanno presente nell'abstract:

"A sei settimane la misura del miglioramento era significativamente maggiore per il gruppo da 8 serie se confrontato con quello del gruppo da 1 serie. Il miglioramento del gruppo da 4 serie non era diverso da quello dei gruppi da 1 serie o da 8 serie. I risultati suggeriscono che i volumi "elevati" (ovvero >4 serie) sono associati ad un migliorato sviluppo della forza ma che i volumi "moderati" non offrono alcun vantaggio. I professionisti dovrebbero essere consapevoli che lo sviluppo della forza potrebbe dipendere da un volume e da una durata di allenamento appropriati."

Un'altra cosa interessante da notare è che il gruppo da 8 serie è stato l'unico a guadagnare forza durante le quattro settimane di allenamento più pesante alla fine dello studio (una media di circa 7 kg). Di nuovo, i risultati non sono significativi e non dovresti prenderli TROPPO sul serio, ma sono in linea con le nozioni comuni dell'overreaching e peaking - solo il gruppo che aveva eseguito in precedenza un grande volume è diventato più forte facendo una fase con maggior carico e minor volume (qualcosa di simile ad un programma di peaking) prima dei massimali finali.

Altra cosa degna di attenzione è il fatto che solo nel gruppo da 4 serie sono diventati tutti più forti. Nel gruppo da 1 serie, otto persone sono state in grado di incrementare i loro carichi di allenamento, non ci sono state variazioni per un partecipante e due hanno dovuto addirittura diminuire i carichi. Nel gruppo da 8 serie, nove persone su dieci sono state in grado di aumentare i carichi mentre una non lo è stata (non ci sono state variazioni). Quindi, mentre 8 serie di squat hanno prodotto i migliori risultati medi, solo 4 serie sono state capaci di provocare guadagni di forza per tutti i partecipanti.

Discussione

Ho voluto scrivere di questo studio perché è rappresentativo di un trend più ampio, sia nella ricerca che nella pratica in trincea. Ho scelto proprio questo articolo perché: 1) è stato fatto su ragazzi piuttosto forti e con una discreta esperienza (%-8 anni di allenamento di media) e 2) perché era incentrato sullo squat e non sul leg extension o qualcosa di quel genere.
Se vuoi diventare più forte la cosa migliore che tu possa fare è allenarti di più, a patto che tu dorma abbastanza, gestisca lo stress e abbia una buona tecnica.

Certo, ci sono anche altri fattori che influiscono e, anche, è certamente possibile (anche se improbabile) il sovrallenamento. Ma nei termini più semplici possibile, il tuo allenamento è probabilmente meno efficace di quanto potrebbe essere se tu aggiungessi un paio di serie a ciascun esercizio. Se non stai facendo progressi, non dovresti subito pensare "è ora di trovare un nuovo programma di allenamento figo!", ma dovrebbe essere "è ora di aggiungere un po' di lavoro al mio attuale programma" oppure "è ora di trovare un nuovo programma che comprenda un maggior volume rispetto al mio programma attuale".

C'è un'altra cosa che vorrei mettere in evidenza in contrasto con il pensiero comune oggi prevalente nel mondo del powerlifting: è assolutamente possibile ottenere grandi guadagni di forza allenando un'alzata solo due volte la settimana. Il trend attuale sembra raccomandare a tutti (in particolar modo agli atleti natural) di allenare ciascuna alzata 3-4 volte alla settimana.

Questi erano atleti esperti, con una media di 5-8 anni di allenamento e un massimale di squat di circa 155 kg in media. Ciascun gruppo ha avuto guadagni di forza non trascurabili. Ogni persona nel gruppo da 4 serie ha avuto guadagni di forza e i guadagni medi nell'arco delle 10 settimane nel gruppo da 8 serie sono stati intorno ai 37 kg. Si, il trend per i migliori risultati è di una frequenza maggiore (uno, due, tre), ma puoi certamente diventare più forte allenando un'alzata solo una o due volte alla settimana.

Un'altra cosa interessante da mettere in evidenza di questo studio in particolare è che il punto in cui i risultati cominciano a regredire non sembra intervenire nemmeno a 8 serie per questi atleti avanzati. La differenza nella media dei guadagni di forza tra i gruppi da 4 e da 8 serie era maggiore rispetto alla differenza tra il gruppo da 4 e quello da 1 serie (di nuovo, la differenza non è statisticamente significativa, ma la misura del risultato era considerevolmente maggiore). Sebbene 8 serie a cedimento possano sembrare come un'enorme quantità di lavoro per una singola sessione di lavoro, questo studio indica che è perfettamente ragionevole.

Un'altra cosa da evidenziare sui risultati incredibili ottenuti è come questo non fosse un programma di allenamento periodizzato (che tenderebbe a produrre migliori risultati). Si trattava della stessa percentuale del loro 1RM, per il medesimo numero di serie, una settimana dopo l'altra. Non eseguivano neppure altri esercizi per la parte bassa del corpo a parte lo squat. E, comunque, i guadagni medi nello squat per tutti i partecipanti sono stati mediamente del 10-20%.

Programmi fighetti con una montagna di campanelli e fischietti possono essere divertenti e coinvolgenti (cosa che può avere un suo perché) e potrebbero produrre migliori risultati, ma puoi SICURAMENTE diventare più forte con un programma basico pane e salame.
Tutto ciò dovrebbe essere ovvio, ma giusto per menzionarlo in maniera esplicita: 8 serie a cedimento (media di 7 ripetizioni per serie) non sono state sufficienti a provocare sovrallenamento, rabdomiolisi e morte. È il livello di volume con il quale i partecipanti allo studio hanno risposto in maniera maggiore.

Un'altra cosa che vale la pena menzionare: sebbene eseguire più lavoro porti a maggiori guadagni di forza, ciò non significa necessariamente che sia efficiente. Il gruppo delle 8 serie ha guadagnato in media circa l'80% di forza in più rispetto al gruppo da 1 serie, ma ha eseguito una quantità di lavoro totale circa cinque volte superiore (131 ripetizioni totali contro 670 ripetizioni totali) in un periodo di sei settimane di allenamento a volume manipolato. Come ho già avuto modo di dire, è assolutamente possibile ottenere risultati con un programma a basso volume, ma probabilmente non si otterranno i MIGLIORI risultati. E sebbene il processo diventa sempre meno efficiente man mano che lo si esegue (meno guadagni per unità di lavoro aggiunto), maggiori guadagni sono sempre maggiori guadagni.

Un ultimo avvertimento pratico: prima di incrementare il volume (in particolare se ti stai allenando vicino al cedimento come facevano i ragazzi dello studio), assicurati di eseguire il movimento con una tecnica corretta. Se hai una montagna di pratica con una tecnica corretta, diventerai più forte e radicherai ulteriormente una tecnica eccellente. Se fai una montagna di pratica con una tecnica scorretta, diventerai ugualmente più forte, ma consoliderai ancora di più le cattive abitudini che farai poi più fatica a disimparare.

Applicazione pratica

Come dovresti dunque applicare queste informazioni al tuo allenamento?
Bene, c'è un diagramma decisionale super-semplice:

Tralascia la parte relativa al HRV se vuoi (ho fatto questo schema per Elite Fitness Mentoring dove avevo già parlato di HRV, ma puoi leggere qualcosa in più QUI), e mettere "mi sento bene e pieno di energia" al posto di "high HRV" e "mi sento moscio ed esaurito" al posto di "low HRV".
In pratica, se stai diventando più forte, non aggiustare ciò che non è rotto. Se non stai diventando più forte, dando per scontato che non ti senti sempre esaurito, fai di più.

Ciò può essere fatto in più modi differenti:

  1. Attieniti al tuo attuale programma di allenamento, ma esegui più serie o aggiungi delle serie di dropback.
  2. Comincia o aggiungi del lavoro accessorio su specifici puè assolutamente possibile ottenere grandi guadagni di forza allenando un'alzata solo due volte la settimananti deboli.
  3. Aggiungi del lavoro sull'alzata che sta stallando in un altro giorno della settimana.

La quantità di lavoro che esegui non deve raddoppiare dalla sera alla mattina, ma se guardi nei tuoi diari di allenamento e vedi che un'alzata è ferma da un anno e stai facendo oggi la stessa quantità di lavoro per quell'alzata come un anno fa, probabilmente hai trovato la causa.
Se ti trovi nell'incapacità di aumentare il volume di lavoro mentre recuperi, il fattore limitante dei tuoi progressi è probabilmente la capacità di lavoro (leggi anche qui e qui). In questo caso, devi comunque eseguire una maggior quantità di lavoro, ma devi fare un passo indietro (mettere la forza massimale in attesa per un po' per poter focalizzare l'attenzione sull'incremento della capacità di lavoro), così da poter poi fare un passo avanti (incrementare il volume di allenamento in maniera produttiva).

In conclusione

Come atleta o allenatore, dovresti avere molte frecce al tuo arco. Ad ogni modo, incrementare il volume di allenamento dovrebbe essere uno strumento sempre in cima alla lista delle priorità. Se non vedi alcun ostacolo lampante nella strutturazione del programma di allenamento, hai già una buona tecnica e non hai problemi al di fuori della palestra, fare semplicemente di più è il modo più sicuro e affidabile per fare progressi.

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Note sull'autore

Greg Nuckols ha oltre un decennio di esperienza sotto al bilanciere e una laurea in Exercise and Sports Science. Ha battutto tre record del mondo nel powerlifting nella categoria 220 e 242 libbre (100kg e 110kg).
Ha allenato centinaia di atleti e persone normali, sia online che di persona. Ha scritto per molte riviste e siti del settore del fitness, incluso Men Health, Men’s Fitness, Muscle & Fitness, Bodybuilding.com, T-Nation, and Schwarzenegger.com. Ha avuto anche l'opportunità di lavorare con e imparare da molti detentori di record, campioni, e allenatori professionisti nel settore della forza e del onditioning grazie al suo ruolo di Chief Content Director per Juggernaut Training Systems.
Le sue passioni sono rendere le informazioni complesse facilmente comprensibili per atleti, allenatori e appassionati di fitness, aiutando gli atleti a raggiungere i propri obiettivi in termini di forza e bere dell'ottima birra.

Commenti

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  1. LucaF ha scritto:
    21 ottobre 2015

    Gli articoli di Greg Nucklos sono sempre interessanti. Lo studio che cita però mi lascia qualche dubbio: mi sembra strano che in due mesi delle persone con alle spalle anni di allenamento e dei massimali medi abbastanza alti (dal mio punto di vista ovviamente) aumentando il volume di lavoro abbiano aggiunto un 20% al loro massimale.

  2. Mahem ha scritto:
    21 ottobre 2015

    Ho notato anch'io che lo studio cita incrementi di forza piuttosto importanti se si considera il livello degli atleti. Purtroppo non ci è possibile sapere il reale livello degli atleti sulla specifica alzata, il vero nodo della questione. Possiamo infatti supporre (solo supporre...) che gli atleti fossero davvero esperti, ma che non fossero particolarmente allenati e forti nello squat. L'abstract presente su pubmed non aiuta a far luce sulla questione, ma penso che i risultati abbiano ugualmente un valore, anche se ridimensionato nella percentuale di incremento della forza.

  3. zalex5 ha scritto:
    21 ottobre 2015

    Effettivamente il 20% è tanta roba considerando che il campione era costituito da gente che si allenava da tempo...sarebbe da chiedersi che tipo di allenamenti seguivano prima di questo studio.
    8 serie a cedimento con l'80% per chi magari è abituato a lavorare a bassi volumi con buffer possono essere un volume davvero elevato...in genere uscire dalla zona di comfort aiuta considerevolmente a rompere l'equilibrio e a superare i limiti...poi sui numeri esatti anch'io resto dubbioso :-)

  4. Bomb Jack ha scritto:
    28 ottobre 2015

    Sono contento abbiate iniziato a pubblicare gli articoli di Strength Theory: l'ho scoperto da poco ed e` davvero un sito coi controca***i! :-)

  5. zalex5 ha scritto:
    28 ottobre 2015

    :-) si e ne avremmo anche altri che pubblicano articoli molto interessanti ... ma purtroppo non è sempre facile ottenere l'autorizzazione ... ma noi continuiamo a provarci ;-)

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