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Come utilizzare i finisher per risultati concreti

I workout finisher sono stati un'aggiunta molto diffusa nel mondo dell'allenamento nell'ultimo anno per un'ottima ragione. Ascoltami bene su questa cosa. Con l'avvento di programmi popolari quali l'Insanity, il P90X ed il CrossFit, pare che l'obiettivo di ogni sessione di allenamento sia di massacrare completamente l'atleta. Alcuni credono che l'unico indicatore di un buon allenamento sia il fatto che una persona giaccia al suolo completamente distrutta e coperta di magnesite con una foto rapidamente pubblicata su Facebook e accompagnata da una didascalia che dice quanto mortale sia stato l'allenamento.
Io sono completamente a favore di sessioni di allenamento dure, ma questo tipo di allenamento ripetuto più e più volte senza alcuna progressione o sviluppo di forza non produce alcun risultato sulla media delle persone che desiderano perdere grasso, diventare snelli e più forti. Sappiamo che una certa percentuale dell'allenamento di quelle persone deve essere di tipo metabolico per natura, ma come possiamo bilanciare lo sviluppo della forza e continuare ad ottenere risultati misurabili senza incorrere in infortuni o creare schemi motori compensatori? Introduciamo un workout finisher.

Come ho già detto, questo è diventato un argomento popolare negli ultimi 12-18 mesi e qui vediamo il perché. Con i workout finisher puoi prendere una tipica sessione di allenamento per la forza, trarne tutti i vantaggi e quindi spostarla di un gradini più in alto per incrementare la perdita di grasso ed i vantaggi metabolici. I workout finisher possono variare a seconda degli accessori che utilizzi o della durata di ciascun movimento, ma l'obiettivo è di darci dentro in modo duro, rapido e concludere.

Con i miei clienti, gli allenamenti per la forza sono tipicamente strutturati secondo il format seguente:

  • Parte bassa del corpo (movimenti con prevalenza a livello del ginocchio o dell'anca)
  • Movimenti di spinta per la parte alta del corpo
  • Movimenti di trazione per la parte alta del corpo
  • Core o anti-rotazione (1-2 esercizi)
  • Skill con i kettlebell

I movimenti per la parte bassa del corpo possono essere unilaterali o bilaterali, a seconda del giorno, e i movimenti di trazione o spinta per la parte alta possono essere orizzontali o verticali, anche qui a seconda del giorno. Dopo questo circuito di forza, ci spostiamo su un finisher. Mi piace farli di cinque minuti al massimo e se abbiamo un gruppo di persone, il periodo di recupero di alcuni si alterna con l'allenamento di altri.

Ecco alcuni esempi di workout finisher che possono essere eseguiti con o senza attrezzatura.

Finisher a corpo libero
Questi finisher a corpo libero possono essere eseguiti ovunque ed in ogni momento. Con questi vacci giù pesante e rapido.

Jump squat finisher
Noi eseguiamo 30 secondi di jump squat senza peso, lavorando su un salto di potenza veloce con un atterraggio profondo per assorbire l'impatto. Recuperiamo 60 secondi e ripetiamo per altre 1-2 serie. Non superiamo mai le 3 serie con questo esercizio.

Burpee ladder
Esegui dieci burpees (con il piegamento o senza, a seconda dal livello di forma e del tempo a disposizione) e poi fanne nove, otto, sette e così via fino a farne uno. Recupera meno possibile tra le serie.

Finisher con i Kettlebell

I workout finisher con i Kettlebell sono tra i miei preferiti. La capacità dei kettlebell di reclutare tutto il corpo sono un ottimo sistema per mettere a dura prova tutto l'organismo e produrre ottimi risultati. L'obiettivo con questi finisher è di utilizzare un peso leggermente inferiore a quello che useresti per un allenamento di forza. In questo modo puoi aumentare la velocità ed evitare di dover mettere giù i kettlebell.

Circuito con il doppio kettlebell

Prendi due kettlebell di uguale peso ed esegui cinque doppi swing seguiti da cinque clean and press e cinque front squat. Termina con cinque press. Aggiusta i kettlebell se necessario ed esegui quattro ripetizioni per ciascun movimento. Prosegui così fino a fare una ripetizione per ciascun esercizio.

Circuito ad un braccio

Prendi un kettlebell di peso tale da essere impegnativo ma da poter essere utilizzato senza dover essere posato a terra. Esegui cinque swing, snatch, clean and press e windmill con il braccio destro e ripeti con il sinistro. Appoggia a terra i kettlebell per un attimo se necessario ed esegui quattro ripetizioni, tre, due ed una per ciascun lato.

Finisher con il Prowler®

Il Prowler® è un uno strumento di allenamento incredibile ed è uno di quelli che i miei clienti amano odiare. Ti da una sensazione che non riesci ad ottenere con nessun altro attrezzo ed è veramente uno dei migliori finisher. Il Prowler® ti da la possibilità di incrementare veramente l'intensità anche dopo una sessione per la parte inferiore molto dura, grazie alla mancanza di fase eccentrica nel movimento. Si tratta di semplice lavoro eseguito a tutta. Ricordati che qui devi darci dentro in modo pesante e veloce. Ecco un paio tra i miei preferiti.

Prowler® suicides

Se hai mai giocato a pallacanestro a qualsiasi livello conosci il suicidio. Parti da una linea e sprinta fino alla prima linea e quindi torna indietro. A questo punto corri fino alla linea successiva per poi tornare e così via con quella dopo e quella dopo ancora. Normalmente dovrai fare quattro passaggi di andata e ritorno. Adesso prova ad eseguire questo schema di lavoro con il Prowler®. Usa un peso leggermente inferiore al normale (solitamente noi lo facciamo con un peso compreso tra i 15 ed i 25 kg con i nostri clienti) e vai. Fai in modo che ciascuna sezione sia lunga tra i 20 ed i 40m, a seconda di quanto spazio hai a tua disposizione. Due o tre giri possono essere assolutamente sufficienti, dato che potresti avere la sensazione che un caso di influenza da Prowler® stia arrivando.

High to low shuttle

Scegli un peso leggermente più pesante rispetto a quello usato per i Prowler® suicides. Spingi il Prowler® dalle maniglie alte per 40-50m e quindi spingilo indietro da quelle basse.

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Note sull'autore

Callie Durbrow è la proprietaria del Durbrow Performance Training a Somerville, Massachusetts. Allena le persone della sua città per renderle magre, forti energiche ed atletiche. E' anche la creatrice di Complex Conditioning, la guida completa all'allenamento con i barbell complexes. Per scaricare gratuitamente i tre principali barbell complexes ed il suo metodo di lavoro, visita www.complexconditioning.com.

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