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Come progredire efficacemente negli esercizi a corpo libero

Come progredire efficacemente negli esercizi a corpo libero

Così hai preso sul serio questa cosa del corpo libero. Hai visto un bel po' di video su YouTube. Hai letto qualche articolo. Hai forse letto anche qualche libro (!). Ma non c'è nulla che ti aiuti. I ragazzi su YouTube sono quasi sempre dei pesi leggeri, gli articoli scritti bene sono rari e i libri mancano di una vera e propria linea guida (la programmazione è mal esposta oppure gli step sono troppo distanti l'uno dall'altro). Ma la cosa più importante è che nessuno ti insegna come progredire efficacemente negli esercizi a corpo libero. Perché? La maggior parte delle persone non ha le conoscenze necessarie (e lo vediamo molto spesso nei movimenti del crossfit e nello street workout). Altri hanno le conoscenze ma non hanno la volontà di condividerle gratuitamente.

Capisco questi ultimi. Passi un sacco di tempo a studiare ed a sperimentare su te stesso e sui tuoi clienti. Ci metti un sacco di fatica e duro lavoro. Sei tentato di non dar via le tue conoscenze. Ma sebbene allenamento per la forza e nutrizione non siano ingegneria spaziale (come molti amano sostenere), richiedono pur sempre un approccio individuale. Di conseguenza non esiste una ricetta valida per tutti. Ciascuno di noi è differente. E ciò che faccio io con allenamento ed alimentazione probabilmente non funziona su di te. Quel qualcosa che fa quel ragazzo nella tal palestra potrebbe non darti gli stessi risultati che ha dato a lui (naturalmente se non si tratta di steroidi - ma anche in quel caso i risultati non sono garantiti). Ciascuno ha obiettivi differenti. Per alcuni è importante avere meno grasso, per qualcuno più muscoli, per qualcun altro forza bruta (rough strength ndt).

Ciascuno necessita di una programmazione diversa ma i principi di base rimangono gli stessi per tutti. Si traduce tutto nell'avidità del singolo cosiddetto "guru" in relazione al non condividere quei principi. Io voglio differenziarmi da quella massa di gente avida ed è per questo motivo che per me diventa importante condividere con voi delle informazioni utili (per istruirvi!). Ma sto divagando. Diamo uno sguardo ad alcuni metodi diffusi per progredire negli esercizi a corpo libero.

Principi della progressione

Ci sono diversi principi di progressione che devi capire. Di base, qualsiasi skill può essere imparata conoscendo questi principi, ma io voglio porre l'enfasi sul corpo libero. Quali sono, dunque, questi principi?

Altre persone metterebbero delle categorie diverse qui sopra, ma io vorrei concentrarmi su queste tre. Recentemente ho visto diverse interviste con Tim Ferriss (questa in particolare ha avuto un impatto enorme su di me). Ho conosciuto il suo lavoro attraverso il libro "The 4-Hour Body". È un uomo piuttosto interessante. Lui mette anche dei "paletti" a questi principi. E questa sarebbe la cosa giusta da fare per la maggior parte delle persone. La persona normale che non sa perchè deve imparare, per esempio, la planche, quasi sicuramente fallirà. Se leggi i miei articoli tu non sei la maggior parte delle persone. Sei una persona intelligente e sei determinato ad ottenere dei risultati.
Diamo quindi un'occhiata a questi principi.

Scomposizione

La scomposizione è uno dei principi più importanti per le progressioni. Direi che è essenziale utilizzare questo principio se hai l'obiettivo di apprendere qualsiasi skill. Di cosa si tratta? Si tratta di prendere una skill ed esplorarla partendo dal risultato finale per arrivare all'inizio. Se prendiamo come esempio la planche, come può aiutarti la scomposizione?

Teniamo come riferimento questa classica foto di una planche. Cosa possiamo dire partendo da una foto basica (ammesso che tu sia sufficientemente attento e che abbia una sufficiente esperienza nell'allenamento a corpo libero) usando la tecnica della scomposizione? Partiamo dalla punta dei piedi per arrivare fino alla testa.

  1. I piedi hanno le punte rivolte verso l'esterno. Questo dettaglio aiuterà nel mantenere la planche? Probabilmente non molto. Ma renderà la tua planche più gradevole dal punto di vista estetico.
  2. Il corpo si trova in una posizione perfettamente diritta. Questa è tanta roba. Avrai sicuramente visto quelle schifose NON planche su YouTube od altro, dove l'atleta inarca la bassa schiena in modo pazzesco per compensare la mancanza di forza nel suo corpicino da donnicciola. È sbagliato e non è paragonabile alla planche perfetta raffigurata nella foto qui sopra. Di cosa hai dunque bisogno per mantenere il corpo in una posizione corretta? Avrai bisogno di allenare la hollow body position (cerca su Google) e rinforzare il core. Una breve nota sul rafforzamento dei muscoli del core: io non ho problemi a mantenere il corpo in posizione perfettamente diritta come nella foto (il mio punto debole sono sempre le spalle).
    Come ci sono arrivato? Ho fatto un sacco di squat pesanti, stacchi, swing e snatch coi kettlebell, sandbag squat e shouldering e nessuno stupido crunch, sit-up o hyperextension. Se non vuoi aggiungere i pesi al tuo regime di allenamento, potresti perderti uno sviluppo importante dei muscoli della schiena. In quel caso concentrati sulla pratica della hollow position, degli handstand e dei bridges. Questi sarebbero probabilmente l'opzione migliore.
  3. Le spalle vengono spinte completamente in avanti. La sensazione dovrebbe essere come se cercassi di contrarre i trapezi. Qui ci sono due foto tratte dal forum di Gymnastic Bodies che spiegano cosa intendo:


    Questo è il modo corretto di eseguire la planche e ti aiuterà moltissimo.

  4. Le braccia sono dritte. I gomiti piegati non sono ammessi. Se non vuoi tenere le braccia dritte non è una planche. Mantenere la posizione con le braccia tese è molto più difficile e di conseguenza molto più utile.
  5. Posizione delle mani. Come puoi vedere l'atleta tiene le dita rivolte verso l'esterno e a causa della sua mancanza di elasticità (un problema di cui soffre la maggior parte della popolazione del pianeta terra) mantiene la posizione sulle dita anzichè sui palmi. Il ragazzo può permettersi di fare la planche in questo modo grazie al fatto di essere un peso mosca. Ma per la maggior parte di chi è pesante, ciò sarebbe troppo rischioso per gli infortuni ai polsi. Un semplice trucco per evitare il problema è quello di posizionare le mani in modo che puntino leggermente verso l'esterno. La mano sinistra punterà verso le ore 10, mentre la destra verso le ore 2. Nota anche che le mani sono posizionate sotto il centro di gravità dell'atleta. Questo aspetto definisce la planche come un esercizio molto simile allo handstand per quanto riguarda il trovare il punto di equilibrio. La planche più efficiente è dunque quella dove le mani sono posizionate esattamente sotto il centro di gravità.
  6. Lo sguardo è rivolto in avanti. Secondo me questa posizione del capo porta maggiori benefici rispetto alla posizione neutra.

Questa analisi è dunque una semplice ma efficace scomposizione della planche. Tu puoi (e dovresti) fare la stessa cosa con la skill che desideri imparare. Sii più attento possibile. Anche il più piccolo dettaglio può fare una grande differenza.

Resistenza progressiva

Questa è roba vecchia. Sembra che io scriva di questo principio in ogni mio articolo. Perché? Perchè non si può sottolineare abbastanza quanto questo principio sia importante nell'allenamento della forza come in qualsiasi aspetto della vita. Cos'è la resistenza progressiva (o sovraccaricoprogressivo o come diavolo lo chiami)? È quello strumento magico che ti aiuta a fare l'impossibile.
È la parte mancante del puzzle. La resistenza progressiva è il principio dello scomporre il compito difficile in più parti affrontabili (step progressivi) e metterli nella sequenza corretta (dal più facile al più difficile).
Quindi, dopo la scomposizione prendi la skill e la dividi in step progressivi. Potrebbe non essere così semplice. Ma con la pratica diventerai sempre più bravo a farlo. Torniamo al nostro esempio della planche. Cos'è importante per padroneggiare la planche? Basta guardare la foto per capire che è importante avere forza specifica nelle spalle e nel core. Ciò è abbastanza vicino alla verità.

Potresti anche notare (sempre che tu sia sufficientemente attento) che la planche corretta è come un arco:

Dovrebbe dare quella sensazione. Come un arco. Dovresti anche notare l'inclinazione in avanti. La planche è tutta una questione di inclinazione in avanti. E, naturalmente, devo menzionare il fatto che la planche coinvolge in maniera importante i bicipiti, i dorsali e i pettorali alti. C'è altro? Tutto il resto è buon senso e sapere comune. A questo punto dovresti probabilmente sapere che maggiore è il braccio di leva e più facile diventa la posizione o l'esercizio. Oppure puoi impararlo attraverso l'esperienza e l'incapacità di inclinarti in avanti a sufficienza. Qual è la soluzione? Incrementa la leva e diminuisci la difficoltà.

Ecco una progressione ben fatta per la Planche:

Come vedi, puoi cominciare con la variante più semplice (Planche Lean) e progredire a step fino alla più difficile (full Planche). Di base, io raccomando i seguenti step:

  1. Planche Lean (piedi a terra, inclinati in avanti fino a raggiungere una posizione di Pseudo-Planche).
  2. L-Sit (devi rinforzare le braccia per sostenere il peso corporeo ma devi rinforzare anche il core)
  3. Tuck Planche (le gambe sono raccolte sotto di te, inclinati in avanti in una planche)
  4. Advanced Tuck Planche (la stessa di cui sopra ma raddrizza la bassa schiena)
  5. Advanced Tuck Planche con le ginocchia all'esterno dei gomiti (la stessa di cui sopra tranne che per la posizione delle gambe)
  6. Straddle Planche (inclinati in avanti in misura maggiore, tieni il corpo diritto, allarga le gambe)
  7. Full Planche (come sopra ma con le gambe unite)

Qui hai uno schema di base per ottenere quella planche. Naturalmente tutto può variare da individuo a individuo. Alcuni preferiscono includere le One-Leg Planche, i Frog Stand, etc e per me va bene.
Quello che devi comprendere è che questa progressione non è scolpita nella pietra. Se trovi difficile progredire da uno step al successivo, il consiglio migliore che posso darti è di suddividerla ulteriormente in più step. Per esempio, se trovi difficile progredire da Advanced Tuck a Straddle, fai quanti step ritieni necessari. La Advanced Tuck Planche con le ginocchia all'esterno dei gomiti è ciò che ha aiutato me, per esempio. Prova la One-Leg o cerca di distendere le ginocchia un po' di più partendo dall'Advanced Tuck. Di nuovo, spezzetta la progressione nel numero di step che ritieni necessario e, naturalmente, presta attenzione ai tuoi punti deboli.

Un altro modo per usare il principio della resistenza progressiva per imparare la Planche in particolare è esercitarsi aggiungendo del peso. Se non riesci a progredire da uno step al successivo puoi aggiungere del peso. Ho scritto un articolo approfondito su questo argomento qui. In una sola frase: non dimenticarti mai del buon vecchio zaino.
E il terzo metodo potrebbe essere di esercitarti a fare la Planche con i manubri. Non è poi così divertente e molto più difficile da fare in modo corretto ma le potenziali piccole variazioni del peso ed i piccoli salti nella progressione meritano di essere menzionati. Ciò che devi fare è prendere due manubri, stenderti su una panca, spingerli in alto e poi abbassarli tenendo le braccia tese fino a quando raggiungono il tuo centro di gravità in modo da imitare la posizione della Planche. Una cosa di questo tipo:

I dettagli su GymnasticsWOD

Naturalmente, come per tutte le altre skill, esercitarsi sulla Planche è il modo migliore per imparare a fare la Planche. Ma gli altri due metodi sono dei mezzi di sviluppo aggiuntivi proprio carini.
Dovrai esplorare la posizione un po' di più per trovare i tuoi punti deboli che necessitano di miglioramento attraverso un po' di lavoro accessorio.
Ci sono due altri punti che ho bisogno di spiegare nella sezione dedicata alla resistenza progressiva.
Il primo è quando progredire? Una buona regola di massima è quella di progredire quando riesci a padroneggiare il livello corrente e lo trovi facile da eseguire. Lo so che è un concetto un po' vago.
Ma la realtà è che ciascuno avrà dei numeri diversi. Alcune persone saranno in grado di mantenere la posizione per 10 secondi e riusciranno a progredire, mentre altri per passare oltre avranno bisogno di una tenuta di almeno 30 secondi. Ricordati che non devi andare di fretta o fallirai.

Il secondo punto è combinato con la scomposizione e può essere riassunto con: cosa sarà efficace?
Se hai la sensazione che ciò che stai facendo non funziona e i numeri supportano la tua impressione, cerca un'altra strada. Se fai 5 esercizi per la Planche per 5 serie e non fai progressi, magari devi diminuire il volume ed incrementare l'intensità. Se esegui degli esercizi accessori e questi non ti danno un incremento della performance, magari ti stai concentrando sulla parte sbagliata.
Rendi progressivo lo sforzo e sarai dannatamente vicino ai tuoi obiettivi.

Concretezza

Naturalmente, concretezza. Buon vecchio duro lavoro. Dicono che per diventare bravi a fare qualcosa siano necessarie 10.000 ore di pratica. Ed hanno ragione. Non solo pratica, ma pratica intelligente ed efficace. Pazienza e concretezza - ecco cosa porta i risultati. Molte persone sottovalutano questo principio ma in realtà è proprio qui dove la maggior parte di loro fallisce. Puoi avere una comprensione della skill abbastanza buona, puoi aver trovato la miglior progressione, ma senza ore di pratica resta tutta teoria. Cosa farai quando ti capiterà di fare un brutto allenamento?
Cosa farai quando arriverai ad un punto morto? Lascerai perdere? Sei pensi che sia così allora probabilmente fallirai in qualsiasi ambito della vita. Nell'imparare qualsiasi skill preparati ad affrontare un lavoro lungo e pesante.

Metodi di progressione negli esercizi a corpo libero

Così adesso conosci i principi fondamentali dell'apprendimento. Torniamo al corpo libero. A parte la diminuzione della leva (discussa prima nell'esempio della Planche), ci sono diversi altri metodi per progredire nel corpo libero.

Incrementare l'arco di movimento è un altra strategia efficace per imparare il calisthenics. Cos'è? Prendiamo gli Handstand Push-Ups [HSPU], per esempio. Se non riesci a fare gli HSPU completi, puoi abbreviare il range di movimento dell'esercizio. Puoi farlo anche con molti libri non molto interessanti. Basta impilarli sotto la testa. Una volta raggiunto il numero desiderato di ripetizioni togli un libro in modo da aumentare il range del movimento, lavori per riportare il numero di ripetizioni dove desideri e ripeti. Quando poi hai imparato la skill, puoi aggiungere un grado di difficoltà incrementando il range di movimento. Nel caso del HSPU puoi mettere dei libri o dei blocchi sotto le mani in modo da incrementare contemporaneamente il range di movimento e la difficoltà. Questo metodo funziona bene con gli esercizi di spinta ma è difficile da applicare ai movimenti di trazione.

Aggiungere del peso è un sistema di cui abbiamo già parlato ed è un altro metodo efficace per progredire da uno step al successivo. Come funziona? Di nuovo, prendiamo la Planche come esempio. Poniamo che tu riesca a tenere l'Advanced Tuck per 15 secondi ma stai faticando parecchio ad aggiungere altri secondi perchè hai la sensazione che diventi una questione di resistenza più che di forza. Allo stesso tempo non riesci a progredire verso la Straddle per carenza di forza. Niente di grave. Prova ad aggiungere del peso e restare nell'ambito dei 15 secondi fino a quando riesci ad eseguire la Straddle Planche.

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Commenti

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  1. swarovski, RTSMC ha scritto:
    23 settembre 2013

    temo di essere prevenuto, ma l'articolo e ancor di piu' l'autore non mi sono piaciuti.
    e' sempre facile parlare raccattando pezzi in giro usando il lavoro e le abilita' di altri, forse in ukraina sono in pochi ad aver un approccio ragionato e tutti si improvvisano al parco cosi' che le sue parole suonano come novita' assolute. Ma c'e' una differenza siderale tra il riportare la propria esperienza ed il voler invece assurgere con libera autoproclamazione al ruolo di guru!
    peccato che sul suo sito lui sia fotografato solo su elementi base-base raggiungibili pressoche da tutti in 6 mesi ed invece per tutto il resto abbia preso le solite foto in rete, l'unico suo video di una tenuta e' di una verticale bella arcata, idem per l'unica foto di un backlever magari tenuto per un nanosecondo...
    finche' non vedo un suo video di una planche unita accettabile per me tutti i suoi discernimenti su di essa valgono 0.
    credo la meta' dei post sul calisthenics in questo forum dicano cose piu' interessanti.
    Per dirla all'inglese, visto che lui scrive in inglese:
    man, if you want to talk the talk you either walk the walk or shut the f#@k up!

    per chi non lo conoscesse gia', ecco l'articolo originale di 3 anni fa a cui si e' "liberamente" ispirato...
    steven low

  2. giannino ha scritto:
    23 settembre 2013

    Bravo Swarovski, mi associo al commento.
    Leggendo l'articolo mi sono sono sorte molte perplessità. Guardando il suo sito ho avuto la conferma!
    Spero si accettino le critiche, anche per salvaguardare Rawtraining, preservandolo dalle solite trovate di autori simil-commerciali.

  3. zalex5 ha scritto:
    23 settembre 2013

    Certo che le critiche sono ben accette :-) ...anzi, spesso le migliori discussioni sono nate da articoli non troppo felici. Purtroppo non è sempre facile trovare pezzi di qualità

    A proposito ... ribadisco che se volete suggerirci dei pezzi che giudicate validi e degni di essere tradotti vi basta segnalarci il link (noi siamo sempre alla ricerca di articoli di valore ... una mano non può che farci piacere ;-) )

  4. giannino ha scritto:
    23 settembre 2013

    Una precisazione: se siamo diventati così critici ed esigenti è colpa di Rawtraining! Questo sito ci ha abituati troppo bene!

  5. Azusasusi ha scritto:
    25 settembre 2013

    Grazie a questo articolo ho scoperto questo sito, lo condividerò perché l'ho trovato interessante per chi è alle prime armi come me., non capisco il motivo di bistrattare in questo modo l'articolo che ha solo il fine di divulgazione. E' troppo comodo stroncare con questo atteggiamento da maestri, fate girare le vs idee senza barricarvi dietro pregiudizi che possono risultare antipatici per chi legge. Vamos

  6. swarovski, RTSMC ha scritto:
    26 settembre 2013

    forse non hai colto il significato della critica.
    ti sembra giusto che uno si professi (tra l'altro con superbia) di poter insegnare nel corpo libero quando di suo non sa fare nulla e non puo' neanche dire di aver anni di esperienza nell'allenare ginnasti? da dove dovrebbero quindi arrivare le sue presunte competenze se non dall'aver messo insieme pezzi di conoscenze altrui raccattate in giro?
    meno male che la prima cosa che trovi sul suo sito e' questa:
    If you are interested, I have 3 fundamental rules:

    1.Never teach what you haven’t done or have little expertise at.
    2.Practice what you preach.
    3.Share the knowledge.

    ma poi e' lui stesso il primo a disattenderli.
    Avesse parlato della verticale probabilmente sarei stato zitto visto che su youtube c'e' un suo video di questa, ma si sa, tutti sono attratti verso il calisthenics perche' vogliono fare la planche...

    parlo perche' almeno sono anni che ci sbatto il muso su ste cose, ho scritto alcuni articoli per rawtraining che sono stati utili a molti e se si parla di qualcosa che non so fare sto zitto e ascolto e la mia esperienza a fianco di molti ginnasti di pressoche' tutti i livelli me la sto facendo, mi sto specializzando. Non ho un sito dove dico di poter insegnare a tutti come diventare piu' forti utilizzando sandbag e kettlebell (che non servono per sviluppare forza massimale a dirla tutta, vai ad un workshop di andrea per averne la conferma se vuoi),
    qui su RT trovi diversi articoli genuini ed interessanti sul calistenichs a cui ho sempre fatto le lodi. Frequento questo sito da anni e questa e' stata una delle poche occasioni in cui mi sono espresso negativamente verso qualche autore/articolo.

    benvenuto su rawtraining!

  7. canotta, RTSS ha scritto:
    26 settembre 2013
    ti sembra giusto che uno si professi (tra l'altro con superbia) di poter insegnare nel corpo libero quando di suo non sa fare nulla e non puo' neanche dire di aver anni di esperienza nell'allenare ginnasti? da dove dovrebbero quindi arrivare le sue presunte competenze se non dall'aver messo insieme pezzi di conoscenze altrui raccattate in giro?

    Quoto straquoto e sottoscrivo, c'è in giro troppa gente che parla e basta!!!!

  8. deadboy ha scritto:
    26 settembre 2013

    Ahahah. :-D

    @Azusasusi
    Quantomeno avresti dovuto prenderti la briga di dare uno sguardo più approfodito al forum prima di rimproverare gli altri. Allora avresti capito le critiche. Chi le ha mosse sa il fatto suo.
    E in ogni caso è successo molte altre volte che un articolo pubblicato in bacheca sia stato criticato dagli utenti. Non è una cosa nuova qui. :-)
    Di solito succede quando l'autore dice troppo poco, o dice cose errate o controverse, o perfette stronzate. E ci mancherebbe altro che non fosse così. Abituati.
    Gli articoli sono messi lì per stimolare una conversazione, oltre che per uno scopo divulgativo.

  9. giannino ha scritto:
    26 settembre 2013

    @Azusasusi.
    Le mie critiche nascono dall'esperienza personale. Mi alleno da quando avevo 19 anni, ora ne ho 51. Dopo 32 anni di allenamento, pur non ritenendomi in grado di insegnare alcunchè, sono convinto di capire quando leggo una banalità.
    Se tu, come dici, sei alle prime armi, ti suggerisco di provare a leggere un articolo su rawtraining di Swarovski, questo ad esempio:
    http://www.rawtraining.eu/lavori-specifici/la-forza-agli-anelli/
    oppure di Ado Gruzza, tipo questo:
    http://www.rawtraining.eu/metodi-e-programmazione/l-approccio-realistico-all-allenamento-della-forza-nell-atleta-natural/
    A questo punto i casi sono due: o noti una profonda differenza rispetto all'articolo di cui stiamo discutendo oppure no. In quest'ultimo caso sei veramente alle primissime armi; continua allora ad informarti e, soprattutto, ad allenarti, vedrai che fra un pò noterai le differenze.

  10. giannino ha scritto:
    26 settembre 2013

    Poi, può darsi, che sia io a non capire. Ad esempio, dopo aver letto questo articolo dal sito in questione:
    http://roughstrength.com/worst-enemy/
    Cosa hai imparato? Quali conoscenze tecniche hai incontrato?
    Oppure stiamo parlando di pisicologia? Anche in questo caso, allora, meglio consultare articoli più specifici sulla psicologia, perchè penso sia una materia da trattare in modo non così superficiale.

  11. Bomb Jack ha scritto:
    13 ottobre 2013

    Comunque io trovo interessante che sia catalogate in un unico articolo tutte le possibili varanti con cui si può progredire nell'allenamento degli es calistenici, di cui, secondo me, il più interessante (mi era proprio capitato da poco di scoprirlo da solo su forum di BtGB) è il mechanical advantage set/rep: è davvero ingegnoso, continua ad indurre nuovo stimolo allenante in una situazione in cui altrimenti si stallerebbe, è di relativa semplice implementazione ed introduce un po' di pepe alla sessione, un po' come una routine-monade.

    Inoltre, comunque, l'articolo ha il vantaggio di dare un succinto vademecum su una questione in particolare nell'allenamento calistenico in un unico articolo indirizzato.

    My two cents.

  12. Bomb Jack ha scritto:
    13 ottobre 2013

    *siano

  13. Bomb Jack ha scritto:
    13 ottobre 2013

    P.S. (Zalex, piuttosto che "concretezza", a "consistency" io metterei "costanza" ;-) )

  14. zalex5 ha scritto:
    13 ottobre 2013

    :-) bella Bomb Jack ... questo non l'ho tradotto io ... ma riferisco ;-)

  15. Bomb Jack ha scritto:
    14 ottobre 2013

    Ok, great! ;-)

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