RawTraining

Come pianificare l'allenamento della forza

Da ottobre 2014 ad ottobre 2015. Esattamente un anno. Ho utilizzato questo metodo di alternanza dei carichi in tutti i programmi che ho fatto in questo periodo di tempo. Con grande soddisfazione! Beh, non abbastanza, potreste pensare, visto che adesso sto facendo, provando, sperimentando, tutt'altro. Però credo sia un vizietto di quelli innamorati come me di sperimentazione e allenamento: cambiare sempre, cercare sempre e per sempre l'allenamento perfetto, quello che (forse) non arriverà mai. L'obiettivo è quello di andarci via via sempre più vicino.

Ecco, quando ho buttato giù questo metodo, mi piacque così tanto che ebbi la sensazione di esserci andato piuttosto vicino. Di tutte le cose che si provano, qualcuna lascia il segno, al punto che almeno parte dell'idea di fondo rimane in tutte le programmazioni che si andranno a sviluppare in seguito.

Il metodo che vi presento oggi è basato sull'idea (molto sovietica) dell'alternanza dei carichi. In particolare sulla possibilità di sviluppare questa alternanza quadripartita tra: Pesante, Leggero, Medio, Leggero. In pratica ad ogni seduta Pensate o Media, dovrà sempre seguire una seduta leggera.

Se, con mio grande piacere, siete lettori dei miei articoli, avrete trovato già qualche anno fa questa ripartizione in un articolo molto specifico per il Powerlifting sul metodo Rozhgolnikov.

Nei due video qui sotto cerco di spiegarvi come applicare questo metodo alla pratica. Prima con la versione Easy Strength, poi con una più sviluppata.

Ho deciso di allegarvi anche la presentazione che ho fatto a dicembre, presso il Convegno Nazionale della Forza 2015 a Vicenza di questo stesso metodo. Presentazione che mi pare abbia raccolto decisamente l'attenzione dei presenti.

Prima di lasciarvi ai video e alla presentazione, ci tengo a chiarire un punto: le % il numero di serie e le ripetizioni presentate sono semplicemente indicative. Ho cercato di dare un numero all'idea di ‘Pesante' all'idea di ‘Medio' e così via. Provate piuttosto a tradurre in questa maniera: Pesante: fisicamente e psicologicamente impegnativo. Senza concentrazione lo faccio male. Medio: faticoso però fattibile in quasi tutte le condizioni. Maggiore enfasi sul volume. Leggero: facile. Infatti potrebbero tranquillamente differire tra la presentazione ed il video, così come vengono fuori in maniera differente ogni volta che presento questo format ad un seminario.

Questo è un (ottimo) contenitore, entro cui potrete inserire una preparazione un allenamento (tanto per fare un esempio) con i Kettlebells: lunedì pesante? Facciamo 100 snatch in 6 minuti. Mercoledì leggero? Ne facciamo 50 con tempo libero. Eccetera, eccetera. Il corpo risponde benissimo a questo approccio ondulatorio, lasciandovi nella condizione di trovarvi, senza nemmeno rendervene conto, davvero informissima il giorno in cui vi toccherà una seduta pesante.

Scarica la presentazione Convegno Nazionale della Forza 2015 (2MB).

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Note sull'autore

Ado Gruzza, emilianissimo (al punto da amare la nebbia), Powerlifter agonista fino al 2005 (discreto ma senza lasciare il segno), diventa in seguito ad infortunio allenatore della squadra di Parma. Convinto sostenitore del "metodo distribuito" convinto sostenitore della necessità della cura maniacale del gesto tecnico per ottimizzare la performance. Ha avuto il merito di portare in pedana moltissimi giovani atleti. Neo papà.
Ado è RawTraining Strength Master Coach.

Commenti

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  1. LucaF ha scritto:
    25 gennaio 2016

    Ciao. Volevo vedere i video prima di fare commenti, ma non riesco a visualizzare i video perchè "Questo video è privato" (almeno così dice youtube).
    Al momento alleno lo stacco da terra usando anche il MAV3 +5x5 85% di Ado Gruzza, per cui inuntile dire che ho il massimo rispetto in lui a nei suoi metodi d'allenamento.
    L'unica cosa che non mi convince nell'articolo è l'esempio di pesante leggero dove utilizza i kettlebell, ma in questo campo mi pare di ricordare che Ado abbia sicurmanete meno prtaica che con il bilancere ;-)

  2. zalex5 ha scritto:
    25 gennaio 2016

    Ciao Luca, stamattina abbiamo avuto qualche problema con le condivisioni dei video ma ora è tutto ok ;-)

  3. Chainsawer ha scritto:
    25 gennaio 2016

    Ciao, ottimo articolo, i libri e gli articoli di Ado forniscono oltre a interessanti metodi anche sguardi critici per poter leggere e confrontare ogni programma di allenamento.

    Per quanto riguarda questo, nella scelta degli esercizi posso scegliere qualsiasi alzata? Panca, stacco e squat assieme andrebbero bene fatti in una sola seduta? Consiglieresti l'inserimento di complementari come lento avanti o calisthenics zavorrato?

    Grazie mille per il tuo tempo

  4. Ceccherini ha scritto:
    25 gennaio 2016

    Interessantissimo, grazie!
    E se volessi allenarmi 4 volte a settimana con la stessa alternanza di carichi? Ci sarebbero cambiamenti importanti da fare? Partendo da un'ipotesi di piano di lavoro del tipo Lun P - Mar L - Gio M - Ven L come strutturare una settimana di scarico?
    E se ci si allenasse 6 volte la settimana, dal lunedì al sabato? Ci si limiterebbe ad aggiungere sedute leggere? Ovviamente sempre pensando tutte le sedute dedicate alla stessa alzata o sue varianti.

  5. Techums ha scritto:
    25 gennaio 2016

    Fantastico! questa progressione spiega perché sono in stallo da una vita: facevo quasi tutte le sedute pesanti! (80% come minimo, con un buffer di almeno 3 ripetizioni)

    Una domanda se posso: per avere una massima resa immagino che bisogna applicare la progressione su un solo multiarticolare "con prevalenza upper", come la panca e un solo multiarticolare "con prevalenza lower", come lo squat. Come posso inserire stacco e trazioni senza fare disastri?

  6. SuperMario ha scritto:
    25 gennaio 2016

    Ciao Ado, molto interessante.
    Avrei anch'io qualche domanda...
    Secondo te sarebbe fattibile e (sopratutto) producente sviluppare un microciclo 6xweek (ad esempio: L, L, P, L, L, M e così via) mantendendo l'approccio base?
    In pratica 2sx5r con le relative percentuali incentrato su panca, squat e loro varianti. Magari a fine seduta si inscerisce qualche complementare per il dorso.
    Inoltre, lo stacco come lo inseriresti? Insieme alla panca e allo squat o in una seduta a parte?
    Grazie ;-)

  7. Ceccherini ha scritto:
    25 gennaio 2016

    Mi ero perso la presentazione a fine articolo, ritiro le domande fino a quando non l'avrò letta e assimilata XD

  8. DanteMeN ha scritto:
    26 gennaio 2016

    Quando ci si sposta su sedute superiori all'80 % quanto diventano importanti i set di riscaldamento ?
    Se potete potreste anche indicarmi un buon modo di fare le serie di avvicinamento , di solito quando uso carichi a % alte (tipo 85%) io faccio 2/3 serie con 5/4 reps a % più basse (50,60,70 % )

    La domanda è rivolta a chiunque mi può dare un chiarimento ,
    Grazie

  9. LucaF ha scritto:
    27 gennaio 2016

    Ciao DanteMeN. Ti metto un link da sito di Alessio Ferlito che consiglia come riscaldarsi per il massimale, ma penso possa essere adatto anche ad un allenamento pesante:
    http://prudvangar.net/2014/05/03/faq-come-ci-si-riscalda-per-il-massimale/
    Per quanto mi riguarda quando faccio lo stacco (panca e squat non ne faccio) mi riscaldo così: 40swing altezza spalle con kb 20kg, 10 push up (oppure 8-10 dip), raramente una decina di squat senza carico, poi parto con 6-8rip con 40%, poi partendo dal 60% circa faccio 3 rip per serie aumentando di 5kg (in pratica 3x75-80-85kg con 2' di recupero) poi salgo a singole sempre con incrementi di 5kg fino ad arrivare a 5-10kg sotto il peso da usare in allenamento.
    Poi dipende dai tuoi massimali: se hai 200kg di massimale probabilmente gli incrementi li farai da 10kg altrimenti nn finisci +.

  10. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    27 gennaio 2016

    Ciao Luca F. Sul kettlebell sono piuttosto sicuro di quello che dico.
    Si tratta di uno sviluppo degli stimoli. Quindi valido in praticamente ogni ambito.

    Ad un seminario AIF un ragazzo che ha fatto canoa a livello alto mi disse che usavano praticamente lo stesso modello di sviluppo degli stressor.

  11. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    27 gennaio 2016

    CHAINSAWER: sconsiglio di fare squat, panca piana e stacco da terra nella stessa seduta.
    Il modello è pensato per due alzate tipo squat e panca piana assieme.
    Ciò non toglie che se voi provaste ad avere un approccio di questo tipo:
    lunedì Squat\Panca piana
    Mercoledì Stacco da terra\Panca piana
    Venerdì Squat\Panca piana, lo sviluppo funziona in ogni caso.

    Però per cominciare consiglio di provare questo modello su squat e panca piana.
    Aggiungete lo stacco da terra al mercoledì e al sabato. Però attenzione, se la giornata di panca piana e squat è Pesante, anche lo stacco lo deve essere. Se leggera deve essere leggero pure lo stacco da terra.

    CECCHERINI: tutte le sedute che aggiungi alle 3 fondamentali devono essere leggere per percezione di fatica.
    Io consiglio di lavorare abbondantemente su varianti dell'alzata fondamentale e utilizzare tantissimo lavoro a tempo modificato in questi giorni.

  12. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    27 gennaio 2016

    TECHUMS spero di averti già risposto. L'importante è che non mi fai lo stacco pesante quando la giornata di squat e panca piana è leggera.

    PER TUTTI: non sostituite la panca piana con le parallele o peggio con il push press. L'unico guadagno sarà una perdita.

    MARIOM: come detto, se ti alleni più di 3 volte a settimana, tutte le altre sedute devono essere leggere e con varianti e non devono inficiare lo sviluppo PLM LPL MLP LML che rende vincente lo sviluppo della pianificazione.

    Lo stacco da terra è un esercizio che non ha bisogno di una attenzione speciale come lo squat. Potete fare meno volume e semplicemente concentravi sul movimento con un 10 o 15 ripetizioni in totale avete fatto un buon allenamento. Questo per il livello di stress potenziale che questa alzata presenta.

    Una cosa importante: imparate a fare lo stacco da terra. Farlo bene con poco peso da più forza che tirare a bacino ruotato con 100 kg in più.

  13. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    27 gennaio 2016

    RISCALDAMENTO:
    bilancere vuoto x minimo 10 ripetizioni
    40% 5 o 6 tempi dilatati.
    50% 5 tempi dilatati.
    60% 4 tempi leggermente dilatati.
    70% 3 tempo normale.

    Se la serie allenante è all'85% parti dal 45% e fai la stessa strada.
    State semplici. Non complicate troppo l'approccio.

  14. DanteMeN ha scritto:
    27 gennaio 2016

    Grazie mille Ado e lucaF .
    Buon allenamento a tutti

  15. Techums ha scritto:
    27 gennaio 2016

    Grazie mille Ado!
    Buon allenamento anche a te DanteMen

  16. animadverte ha scritto:
    27 gennaio 2016

    Ciao Ado, in queste programmazioni distribuite mi sfugge qual'è il sovraccarico che si impone via via. in cosa consiste l'aumento dello stimolo?

    per capirsi, nel classico approccio palestroide ad ogni seduta metto più peso facendo le stesse ripetizioni. l'idea è che questo mi fa diventare man mano più forte (lasciam perder che non funzioni). in questo caso, qual'è il parametro che aumenta e che mi costringe a fare nel tempo un pochino di più?
    in assenza di un parametro che aumenta gradualmente (anche in maniera complessa) l'esito non può che essere di stallare. in qualche modo devo chiedere al mio corpo di fare qualcosa di più, che sia volume, intensità...

    qua io non capisco a quale progressione ci si adatti.

    Grazie.

  17. SuperMario ha scritto:
    27 gennaio 2016

    Mi unisco al coro di ringraziamenti per ado e rilancio la domanda posta da animadverte...
    anche a me interesserebbe sapere se bisogna adottare una progressione di carico oppure semplicemente ritestare i massimali.

    Buon allenamento!

  18. StefanoSco ha scritto:
    27 gennaio 2016

    Ciao Ado, ho il tuo libro, e questo schema mi sembra applicabile al metodo "non è il 531" da te descritto. La differenza è che il Pesante medio e leggero sono relativi al singolo microciclo e non alla singola seduta. Dici che è possibile fare lo schema da te descritto negli ultimi 2 video utilizzando le sedute del "non è il 531"?

    Questo tipo di schema è applicabile anche ai mesocicli di taper e ipertrofia? Oppure è consigliabile solo per il mesociclo centrale?

    Grazie in anticipo e complimenti!

    PS: Migliorate la registrazione dell' audio però!! :-D

  19. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    28 gennaio 2016

    ANIMADVERTE.
    Ci sono due cose che sono mostruosamente sopravvalutate dai sollevatori amatoriali (diciamo) e che in realtà hanno fatto (molto) più danno che beneficio:

    1. L'ansia del recupero tra le serie.
    2. Il sovraccarico progressivo.

    Nel 2016 pensare di migliorare cercando di fare una ripetizione in più ogni volta è come provare a battere la concorrenza industriale della cina con il motore a vapore.

    Questo programma è pensato proprio per sovraccaricare evitando i danni connessi.
    Ogni seduta è più pesante delle precedenti, e nel primo video si arriva addirittura ad un 90% 5 x 2 serie. Che è ben oltre quello che credo sia necessario per indurre miglioramenti.

    Il punto non è fare 1 ripetizine in più o mettere un chilo ogni allenamento. Non lo è perchè ormai sappiamo che non funziona, e non funziona proprio per nulla.
    Il punto è come si fanno le ripetizioni!

    Al 80% già c'è pieno reclutamento. Quello che si modifica è la qualità di questo reclutamento (frequenza di scarica e menate di questo tipo) per cui l'obiettivo di un atleta e il primissimo mezzo di allenamento della forza è quello di rendere leggeri, facili i carichi. Non certo di aggiungere mezzo etto a settimana.

    Se sentite facili 5 ripetizioni all'80% significa che siente totalmente inefficienti.
    La buona notizia è che è come se non vi foste mai allenati in vita vostra, avete un margine di miglioramento mondiale, solo lavorando su tecnica e attivazione.

    Ormai credo che la distribuzione dei carichi non sia nemmeno più un argomento di discussione, quanto un dato di fatto.

  20. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    28 gennaio 2016

    StefanoSCo:

    allora, il NONE'il531 è un programma sviluppato con una pianificazione settimanale.
    Questo è giornaliera.

    Cioè: qua il giorno leggero è tutto leggero.
    La la settimana leggera è variegata di sedute diverse.

    Questo schema è molto sensato per il mesociclo centrale, anche se un'idea di alternanza di questo tipo la dovresti tenere anche nel meso iniziale.

    Nella fase taper il discorso cambia, vista la presenza della gara, essendo lo scarico più lineare verso il giorno della competizione.

  21. Michele ha scritto:
    30 gennaio 2016

    Ciao Ado e ancora complimenti.

    Volendo sviluppare questo programma solo su due sedute settimanali diventa fattibile, oppure si rischia di diluire troppo l'intensità complessiva rendendolo inefficiente?

    Ad oggi seguivo una programmazione concettualmente simile, ma con il grosso errore di fondo che nella medesima seduta alternavo squat pesante con stacco leggero/medio e viceversa. Nelle sedute leggere aumentavo il numero delle ripetizioni, fino ad un massimo di 10.

    Potrebbe esserci una programmazione su solo due sedute?

    Grazie per l'attenzione
    Michele

  22. Michele ha scritto:
    31 gennaio 2016

    Nel frattempo ho comprato il libro...

  23. Ermenegildo ha scritto:
    31 gennaio 2016

    L'idea di variare ed alternare l'intensità di allenamenti è esportabile anche su due allenamenti a settimana, lo schema esatto no. Per esempio qui
    http://www.accademiaitalianaforza.it/il-relativamente-breve-ed-infrequente-russo-stiamo-scherzando/
    viene proposto uno schema con un allenamento a settimana che si basa sull'alternanza di allenamenti pesanti medi e leggeri.

  24. DADONZEN ha scritto:
    01 febbraio 2016

    Mi interessa il discorso dei due allenamenti settimanali.
    Questo tipo di allenamento della forza può essere inserito anche nel contesto di preparazione atletica di sport da combattimento? Se si anche le sedute sport specifiche dovrebbero seguire quest alternanza dei carichi?
    Ogni quanto tempo posso testare un massimale?
    Come posso inserire front squat, stacco tecnico, spinte sopra la testa e trazioni?
    Grazie.

  25. Ceccherini ha scritto:
    03 febbraio 2016

    @Ado: Grazie per la risposta! Quindi i tempi tra le sedute del programma base non possono essere compressi.
    Tra i tuoi articoli e il libro, ci sono programmi per le settimane introduttive e il taper che si sposano bene con quello che hai appena esposto? Non sono ancora così bravo da riuscire a programmare da solo, almeno non a questo livello :-/

  26. Chainsawer ha scritto:
    28 giugno 2016

    Ciao Ado,

    ho rivisto dopo tanto tempo questi video ed ero tentato di provarli per la panca piana, che tra tutti è paradossalmente l'esercizio con cui recupero di meno ma avevo una domanda: in tutto ciò quando si inserisce il test del massimale?

  27. zalex5 ha scritto:
    08 luglio 2016

    Posto anche qua la risposta di Ado:
    Il massimale lo si testa a seguito di due settimane di taper in cui si fanno allenamenti via via più leggeri tipo

    Settimana meno 2
    Lunedì 90% 1 x 3 serie

    Mercoledì 80% 2 x 2 serie

    Venerdì 85% 1 x 2, 80% 2 x 2 serie

    Settimana meno 1

    Lunedì 75% 1 x 3 serie

    Mercoledì 70% 2 x 2 serie

    Venerdì TEST.

    Ed è questa l'unica fase in cui il lavoro diventa quasi lineare per arrivare al test affamati di sovraccarichi.

  28. animadverte ha scritto:
    04 agosto 2016

    Ciao,

    mi stavo chiedendo, avrebbe senso, nelle sedute leggere, fare lavori non da PL. cioè non le powerlifts ma, invece, cose come alzate olimpiche e lavoro a corpo libero (dip, planche, etc.)?

    Ovviamente tenendo fede al fatto che le sedute sono leggere.

  29. lazy ha scritto:
    13 settembre 2016

    I complementari come vanno trattati? Seguono la "difficoltà" della giornata oppure no? E quanto volume gli diamo?

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