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Come incorporare esercizi statici nel programma di allenamento

È arrivato il momento di portare il vostro allenamento per la forza su un altro livello. Avete ormai realizzato che sollevare pesi non vi basta più e volete inserire nel vostro programma alcuni fantastici esercizi statici come l'handstand o la planche. È proprio qua che arriva il difficile: come incorporare sia gli esercizi statici che quelli dinamici in un programma di allenamento sensato che non vi porti a sacrificare tutti i progressi fatti?
Bene, questo articolo vi aiuterà a rispondere a questa domanda.

Quali esercizi statici?

Probabilmente conoscete e avete visto eseguire alcuni esercizi molto scenografici come la human flag, ma le posizioni statiche a corpo libero sono la vostra unica alternativa? Certamente no. Esistono ad esempio anche tonnellate di esercizi statici che possono essere eseguiti con l'ausilio di sovraccarichi. Proviamo a proporre una classificazione:

1. Esercizi statici a corpo libero

Questo tipo di esercizi statici secondo me è il più impressionante. Un sacco di gente inizia a lavorare sulle progressioni del calisthenics solo per imparare queste skill spettacolari. Non ho mai visto un profano guardare qualcuno che esegue un full planche davanti ai suoi occhi senza assumere quell'espressione stile "what the fuck".
Classici esempi di esercizi statici a corpo libero sono l'handstand, la planche, il front lever, la human flag, l'iron cross ecc.

2. Esercizi statici con sovraccarico

Gli esercizi statici con sovraccarico sono molto meno noti se paragonati a quelli della categoria precedente. Sono sicuramente meno affascinanti e hanno un obiettivo diverso. Raramente vengono considerati come "skill" vere e proprie, mentre più spesso sono utilizzati come esercizi ausiliari per attivare il sistema nervoso e rinforzare tendini e legamenti.
Non tutti ne sono a conoscenza, ma gli esercizi statici con sovraccarico possono effettivamente aiutarvi a sviluppare forza da utilizzare anche per le skill a corpo libero. Se mimate correttamente la posizione e utilizzare un protocollo adeguato per quanto riguarda serie/ripetizioni, possono essere davvero molto utili. Malgrado ciò non ingannate voi stessi pensando di riuscire ad ottenere, ad esempio, una planche solo utilizzando due manubri o due kettlebell cercando di imitare la posizione finale. Se la skill che state cercando di imparare richiede anche equilibrio oltre ad un buon livello di forza, allora certamente dovrete allenare innanzi tutto e principalmente la skill stessa.
Esempi di esercizi statici con sovraccarico potrebbero essere: le tenute sulla posizione più alta della bench press, il kettlebell crucifix hold, la tenuta dei kettlebell in posizione di planche da posizione supina, ecc

3. Isometrie

Per essere onesti, non sono un grande fan delle isometrie dato che è molto difficile riuscire a misurare qualsiasi parametro ad esse associato. Se la resistenza è così elevata che non riuscireste minimamente a spostare il carico, come potete sapere quanta forza state applicando? Come potete capire quando siete diventati più forti? Come potete sapere se quello che state facendo sta funzionando o no? Le isometrie portano più domande che risposte.
Tuttavia, se utilizzate un'isometria come esercizio ausiliario per aumentare la forza in una determinata porzione del movimento di un esercizio su cui state lavorando, allora può sicuramente esservi utile. Prendiamo ad esempio la Bench Press. Siete convinti di poter sollevare un carico maggiore, ma vi scontrate con un "punto morto" dell'alzata in cui il bilanciere si ferma e per qualche ragione non riuscite a trovare un modo per progredire oltre. In questo caso potete posizionare una coppia di fermi in un power rack proprio all'altezza del vostro "punto morto" e una coppia di fermi leggermente più in basso (dove posizionerete il bilanciere). Ora sdraiatevi sulla panca e spingete il bilanciere contro i fermi posti all'altezza del vostro "punto morto" eseguendo diverse ripetizioni isometriche. Cercate di spingere più forte che potete. Il vostro corpo ricorderà la sensazione che avete generato e questo vi aiuterà a superare il "punto morto" quando eseguirete l'allenamento vero e proprio. Consiglio: se il vostro power rack non è sufficientemente pesante appoggiate un po' di dischi sulle basi per evitare che si sollevi.

Come inserire gli esercizi statici nel vostro allenamento?

Gli esercizi statici sono spesso più duri di quelli dinamici. Interferiranno SICURAMENTE con i vostri programmi di allenamento preferiti se mischierete tutto adottando proporzioni sbagliate.
Esiste una regola basilare che vale per quasi tutti gli esercizi statici: questi ultimi devono essere inseriti all'inizio di una sessione di allenamento se quest'ultima prevede anche esercizi dinamici. In questo modo riuscirete con il tempo a progredire in entrambi gli amibiti. Provate ad affrontare la programmazione al contrario e vedrete che con ogni probabilità i vostri esercizi statici faranno schifo.
Per quanto riguarda le tenute a corpo libero, esistono diversi modi per inserirle nel vostro programma di allenamento attuale:

  • Il metodo "Grease the Groove". Selezionate la skill che vi piacerebbe aggiungere. Eseguite un test per valutare il vostro massimale nello step della progressione che state seguendo. Programmate diverse microsessioni di allenamento nel corso della giornata utilizzando il 50% del vostro massimale. Ad esempio, volete aggiungere la human flag al vostro allenamento. Riuscite a tenere una straddle human flag per 6 secondi. Eseguite quindi tenute da 3-secondi nel corso della giornata allenando questa skill tutti i giorni o 6 giorni alla settimana.
  • Il metodo "Steady State Cycle". Selezionate due skill che vi piacerebbe aggiungere al vostro allenamento. Eseguite un test per valutare il vostro massimale nello step delle progressioni che state seguendo. Dividete per due il vostro massimale per calcolare il tempo di riferimento che utilizzerete. Eseguite un numero di serie dei due esercizi che vi permetta di lavorare su ognuno per un totale di 60 secondi dalle 3 alle 5 volte a settimana. Volete ad esempio allenare la planche e il front lever. Riuscite a tenere la advanced tuck planche per 12 secondi e il one-leg front lever per 16 secondi. Eseguite allora 10 serie da 6 secondi per la planche e 8 serie da 8 secondi per il front lever 3-5 volte alla settimana per 4-8 settimane consecutive.
  • Il metodo "Rough Strength". Selezionate la skill che vi piacerebbe aggiungere al vostro programma. Allenatela in modo intenso una volta alla settimana e utilizzate metà dell'intensità tutti gli altri giorni. Mi piace seguire la logica keep it simple. È interessante notare che questo è il metodo che nel mio caso ha funzionato meglio. Lasciatemi fare un esempio. Ipotizziamo che vogliate allenare la planche. Al momento riuscite ad eseguire una knees wide advanced tuck planche per 8 secondi. Allenate questa posizione in modo massimale una volta alla settimana. In quella sessione potete usare uno schema simile a quello presentato in questo articolo. Eseguite più serie che potete. Sarà il vostro corpo a dirvi quando vi dovete fermare. In genere per me parliamo di circa 10 serie. Per quel giorno non fate nient'altro. Utilizzate il metodo GTG (spiegato sopra) per tutti gli altri giorni della settimana.

A proposito, l'ultimo dei tre metodi presentati è stato quello che ha dato più risultati sia nei miei allenamenti che in quelli dei miei clienti. Facendo una classifica dei più efficaci, dopo il "Rough Strength" viene il GTG e per ultimo l'SSC.

Anche nel caso vogliate inserire degli esercizi statici con sovraccarico esistono diversi modi per aggiungerli alla vostra programmazione:

  • Weighted Top Holds. Questo è un ottimo modo per ingannare la vostra mente e portarla ad esprimere più forza. Non ho utilizzato molto questo sistema a causa delle specificità connesse al mio allenamento, ma è un concetto molto interessante. Prendiamo come esempio la bench press. Dopo aver eseguito il riscaldamento, prima della prima serie allenante, caricate il 125% del peso che avete intenzione di utilizzare. Staccate il bilanciere, eseguite una tenuta di 10 secondi e rimettetelo sui fermi. Subito dopo togliete il peso aggiuntivo tornando al 100% del carico che avevate intenzione di utilizzare ed eseguite l'esercizio. Il bilanciere vi sembrerà più leggero. Questa tecnica non funziona però per tutti gli esercizi. Provatela per capire se si adatta al tipo di lavoro che state eseguendo.
  • Kettlebell Crucifix e simili. Questi esercizi dovrebbero essere trattati allo stesso modo delle tenute a corpo libero. Tecnicamente non ci sono grosse differenze per quanto riguarda il vostro corpo.

  • Imitare le tenute a corpo libero. Ho ottenuto maggiori risultati quando ho utilizzato questa tecnica appena dopo l'esecuzione delle corrispondenti tenute a corpo libero.

Nel caso delle isometrie non esistono regole generali. Dovete sperimentare. In genere io preferisco inserirle in un momento della giornata separato dal resto dell'allenamento. Ad esempio se mi alleno il mattino eseguo le isometrie il pomeriggio.

Programma di esempio

Vediamo un programma di esempio che adotta alcuni dei principi esposti nell'articolo.

Lunedì
A) Military Press - 3 x 5
B) Weighted Chin-Up - 3 x 5
GTG) Advanced Tuck Planche - diverse serie da 5 secondi eseguite nel corso della giornata

Martedì
A) Barbell Squats + Top Holds - 125% Hold + 3 x 5
B) Kettlebell Crucifix - 3 serie da 10 sec
C) One-Leg Calf Raises - 3 x 20
GTG) Advanced Tuck Planche - diverse serie da 5 secondi eseguite nel corso della giornata

Mercoledì
GTG) Advanced Tuck Planche - diverse serie da 5 secondi eseguite nel corso della giornata

Giovedì
A) Advanced Tuck Planche - 60 sec in totale (supponiamo che abbiate eseguito 10 secondi di tenuta come prima serie nel corso dell'ultimo allenamento di questo tipo)
B) One-Arm Kettlebell Bent-Over Row - 3 x 8 per ogni braccio

Venerdì
A) Double Kettlebell Snatch - 3 x 5
B) Double Kettlebell Swings - 3 x 10
GTG) Advanced Tuck Planche - diverse serie da 5 secondi eseguite nel corso della giornata

Sabato
GTG) Advanced Tuck Planche - diverse serie da 5 secondi eseguite nel corso della giornata

Domenica
Riposo.

Vi ricordo che questo è solo un esempio per mostrare come sia possibile utilizzare queste tecniche. Dovrete ovviamente adattare i principi visti al vostro caso.
Pensieri finali

Gli esercizi statici sono davvero duri e impegnativi. Ora avete a disposizioni alcuni spunti per aggiungerli in modo efficace alla vostra programmazione. Utilizzateli e lavorate duro per raggiungere il vostro risultato ed acquisire le skill più spettacolari!
Grazie per la lettura e... play rough!

Pubblicato originariamente su RoughStrength.com.

Note sull'autore

Alex Zinchenko è un personal trainer specializzato nell'allenamento della forza. E' proprietario e fondatore del sito RoughStrength.com, un'ottima fonte di informazioni riguardante il fitness, spesso presentate anche con l'obiettivo di promuovere uno stile di allenamento che si discosta dal mondo delle palestre e dagli schemi "classici".

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