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Come aumentare il tuo 225-Pound Bench for Reps Test (test sul massimo numero di ripetizioni di panca piana con 100kg)

Domanda

Sto cercando di aumentare il mio "bench press for reps" (massimo numero di ripetizioni nella distensione su panca piana, ndt) con 225lb (circa 100kg, ndt) e mi stavo domandando se avessi qualche dritta. Devo fare il test tra circa tre settimane. Qui sotto c'è un video dell'ultima volta in cui ho eseguito il test. Ho a disposizione elastici e fat bar e li ho usati. Volevo solo vedere se c'è qualcosa di nuovo che potrei provare. Grazie.
- Colt

Risposta

Alcune sezioni sono tratte da Eat My Meet - the Sequel by Dave Tate (tnation.com).

  • Diverse volte nel corso dell'anno mi viene posta la domanda su come migliorare il 225-pound bench press rep test. Probabilmente questo deve essere il test più ignorante della storia, ma ho trovato un paio di cose molto efficaci per avere delle buone prestazioni e per allenarlo. La prima cosa - ed anche la più semplice - è di diventare più forti. Puoi pensare che questo aspetto sia molto conosciuto, ma quasi ogni volta che guardo le programmazioni per questo test, non trovo mai il lavoro a massimo sforzo (Maximum Effort o ME, ndt). Quindi accertati di fare del lavoro ME. Alcuni tra i movimenti più efficaci per il ME sono le 1-board press, le floor press e le distensioni su panca inclinata a presa stretta. Se questo rep test è il tuo obiettivo, cambia il movimento ogni settimana. La ragione è semplice. Se hai fatto questa domanda vuol dire che non manca molto tempo al test e ciò ti costringe a usare questi movimenti con maggior frequenza perché non hai il tempo per capire quale funziona meglio.
  • Tirare con le mani verso l'esterno o verso l'interno? Controlla a che punto cedi e in che modo cedi. A seconda che ti sembri siano i pettorali a cedere (cedi in basso) oppure i tricipiti (in alto), devi cambiare obiettivo. Se sei un tipo da pettorali, vai avanti fino a quando senti "bruciare", a quel punto comincia a tirare con le mani verso l'esterno, come se volessi separare in due il bilanciere. Questo ti regalerà qualche altra ripetizione. Se invece sono i tricipiti, tira verso l'interno.
  • Spesso qui è una questione di tempo. Potresti scoprire che cedi più o meno sempre dopo un dato periodo di tempo (per esempio 45 secondi). Puoi cambiare questo aspetto con l'allenamento ma, come sai, ci vorrà tempo. Spesso quando mi fanno questa domanda il tempo è limitato. Il trucco qui è come riuscire a fare un maggior numero di ripetizioni nello stesso lasso di tempo. Puoi abbreviare la corsa (classico Westside - sposta il ventre verso l'alto e così via), oppure lavorare sulla velocità. Usa la reverse band press per aiutare il bilanciere a muoversi più velocemente. Facendo così imparerai ad eseguire la distensione su panca più velocemente.
  • Lavoro di velocità con gli elastici - lo stesso concetto illustrato sopra con maggior enfasi sulla velocità nella fase eccentrica.
  • Se riesci a guadagnare peso mantenendo la velocità, guadagna peso.
  • Assicurati di tenere i polsi dritti e incastrati. Se il bilanciere si sposta troppo indietro sui polsi, i tricipiti cederanno fin troppo presto. Questo è un errore enorme che vedo con TUTTI quelli che fanno così e quando accade, i tricipiti cedono velocemente a causa del punto in cui va a finire il centro di gravità del peso.
  • Tieni le mani CHIUSE. Non fare la stupidaggine di "aprire le dita" come si vede fare in TV centinaia di volte. Tieni le dita serrate e chiuse sul bilanciere.
  • Non far rimbalzare i pesi! Non dovrei scrivere questa cosa, ma ho visto fin troppe persone fare questo test ed ho visto fare lo stesso errore più e più volte. Oltre al potenziale rischio di infortunio causato dal far rimbalzare i pesi, il bilanciere viene sbattuto dappertutto. Il miglior percorso per il bilanciere è lo stesso in ogni ripetizione. Un movimento più fluido si traduce in un miglior risultato.
  • Per approfondire l'ultimo punto, puoi verificare come stai andando con la costanza nel movimento. Indossa una maglietta nera e metti della magnesite sul bilanciere al centro della sbarra. Fai alcune ripetizioni e verifica se hai uno o più segni fatti dal gesso. Se ti interessa fare più ripetizioni o aumentare il tuo massimale, allora fai in modo che ci sia una sola linea. Se ce n'è più di una, la tua tecnica non va bene e stai sprecando un sacco di energia.
  • Ho visto ben poche persone riuscire ad effettuare il test in una posizione molto arcuata. La tensione dura troppo a lungo ed il numero delle ripetizioni è troppo elevato per mantenere la posizione senza incorrere in crampi alla bassa schiena e/o ai femorali.
  • Conta le ripetizioni a scendere, non a salire. Invece di contare 1, 2, 3, 4 e 5, comincia dal numero che vorresti ottenere e scendi: 43, 42, 41 e così via. Ancora meglio - conta in gruppi da 10: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 e poi 10, 9, 8 e così via. È una scelta ancora migliore se c'è qualcuno che conta al posto tuo. È una questione di testa tanto quanto una questione fisica.
  • Un po' di Stick-UM (un leggero adesivo spray che si trova negli USA usato per aumentare l'aderenza sui manici delle mazze da baseball etc., ndt) sulla suola delle scarpe ti aiuterà tantissimo. Oppure assicurati che i piedi scivolino quando spingi con le gambe.
  • Usa la spinta delle gambe come se fossero delle marce. Comincia con una spinta sufficiente a rimanere stabile. Poi aumenta la tensione e la spinta fino a quando ti mancano circa 5 ripetizioni all'esaurimento. Questo dovrebbe succedere prima che tu cominci a tirare con le mani verso l'interno o verso l'esterno del bilanciere.
  • Se la tua tecnica è eccellente, esegui il lavoro di endurance sulla panca con una fat bar (oppure Fat Gripz). Questo farà sembrare il bilanciere normale un ramoscello quando tornerai ad usarlo. Ci sono anche delle ragioni fisiche per questa cosa, ma i motivi mentali sono di gran lunga superiori.
  • Non tenere mai il bilanciere fermo nella posizione a braccia distese per più di 1-2 secondi, eccetto che dopo una serie da 10 ripetizioni o più.
  • Impara a spingere solo con la quantità di forza necessaria per ciascuna ripetizione. Non faresti uno scatto di un km, giusto? La stessa cosa vale anche per il rep test. Non utilizzare più energia di quanta sia necessaria, ne avrai bisogno più avanti.
  • Cerca di restare giù, senza tenere il mento sul torace. Il rep test richiede ossigeno per poter eseguire il numero massimo di ripetizioni. Questa pratica ha aiutato e può aiutare quando si tenta un massimale, ma qui stiamo parlando di un numero di ripetizioni superiori a 20, non una.
  • A differenza dei massimali o di altro lavoro di forza sulla panca, non usare una presa eccessivamente serrata sul bilanciere. Afferralo con forza sufficiente per controllarlo fino alle ultime ripetizioni, poi strizza fino alla morte.
  • Quando scopri dove cedi, aggiungi del lavoro specifico per quella parte in un intervallo di tempo del 20% superiore rispetto al lasso di tempo fino al cedimento. Per esempio: se sulla panca cedi dopo 42 secondi e a cedere sono stati i tricipiti, aggiungi una serie per sessione da 50 secondi di board press. Se non riesci ad eseguire tutte le ripetizioni in quell'intervallo di tempo, fai quello che riesci a fare e poi tieni il peso in modo statico a metà strada per il resto del tempo.
  • Concentra lo sguardo su un punto del soffitto e non spostarlo da lì. Perchè? La prossima volta che sei in palestra con atleti principianti o intermedi, osserva cosa fanno quando le ripetizioni diventano dure. Guardano sempre un braccio o l'altro. A quel punto un braccio comincia a cedere. Questo può succedere prima che lo abbiano guardato o subito dopo, ma non importa. Quello che importa è che lo hanno notato e si sono lasciati sconfiggere. Ricordati che è una questione MENTALE e ogni ripetizione conta.
  • Come detto nell'ultima riga del punto precedente, fai in modo che ogni ripetizione conti. È colpa tua ed uno spreco dei tuoi sforzi eseguire una ripetizione non valida che non conta. Eseguile TUTTE correttamente.
  • Se il tuo punto debole è il petto, controlla la posizione di gomiti e polsi - dovrebbero essere allineati. Se il polso è spostato verso i piedi in misura maggiore rispetto al gomito, allora le spalle vengono sollecitate eccessivamente nella parte bassa del movimento. Se invece il polso è più spostato verso la testa rispetto al gomito, allora il peso è più concentrato sui tricipiti. Se usi una maglia da panca tutto questo cambia a seconda del tipo di maglia e della lunghezza del braccio.
  • Cosa più importante, impara a fare la distensione su panca. Le peggiori tecniche nella distensione su panca che io abbia visto erano eseguite da studenti di high school e college nella combine o nell'allenamento per questa. Internet è disseminata di video di queste serie. Se hai solo imparato ad eseguire la distensione su panca correttamente, questo aspetto da solo dovrebbe essere sufficiente a migliorare il tuo rep test. Dopo tutti questi anni, resto ancora impressionato e stupito nel vedere che ci sono srength coach e combine prep coach (la "combine" è un insieme di test per i giocatori di american football, ndt) che non hanno idea di come insegnare la tecnica corretta della distensione su panca, ma conoscono ogni più piccolo dettaglio di come ottenere il tempo migliore sulle 40 yarde. Ciò non vuole togliere niente a quelli bravi - esistono - ma sfortunatamente non sono la maggioranza.

L'articolo originale è pubblicato su EliteFTS.com.

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Note sull'autore

Dave Tate, fondatore e amministratore delegato di Elite Fitness Systems, collabora con molti professionisti specializzati nello sviluppo della forza, atleti e allenatori utilizzando e sviluppando l'attrezzatura per massimizzare i risultati ottenibili dai programmi di allenamento.
Per più di 25 anni ha praticato il powerlifting a livello mondiale sia come atleta che come allenatore. Ha all'attivo più di 10000 ore di personal training e di consulenza per lo sviluppo della forza fornite ad atleti e a coach di ogni livello. Ha ottenuto risultati nel powerlifting che sono tuttora d'elite (in tre classi di peso). Le sue migliori alzate sono 935 libbre di squat, 740 di deadlift, 610 di bench press (totale 2205 libbre).
Oltre a rimanere un atleta che cerca sempre di ottenere il massimo, Dave continua a contribuire attivamente con la sua ispirazione e la sua esperienza allo sviluppo dello sport che l'ha formato. Attraverso EliteFTS ha condotto centinaia di seminari e clinic all'interno degli USA per palestre, Training center, scuole e università. Ha scritto piu' di 100 articoli sull'allenamento della forza per riviste e siti webm, tra cui Powerlifting USA, Men's Fitness, Men's Health e T-Nation.com. Nel 2005 ha ottenuto un Lifetime Achievement award dalla Society for Weight Training Specialists e nello stesso anno ha pubblicato il libro "Under the Bar / Twelve Lessons of Life from the World of Powerlifting".

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