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Capire il weightlifting a 23 anni

Capire il weightlifting a 23 anni

Per rendersi davvero conto di cosa e di come sia il sollevamento pesi, bisogna provarlo!
Non basta di certo guardare 2 video su youtube e leggere 3 articoli per destreggiarsi in strappo e slancio.
Io invece ero convinto del contrario.

Ormai lo sto "provando" ogni settimana, per 12 ore a settimana... e ho iniziato alla VENERANDA età di 23 anni (veneranda perchè avrei dovuto iniziare a 6... ma veramente).

Il weightlifting è difficile, non pensavo fosse un gesto così complicato. Se lo guardi dall'esterno purtroppo non vedi NULLA e non ti rendi minimamente conto di cosa voglia dire strappare sopra la testa 145 kg! CENTOQUARANTACINQUECHILI! Sono un' enormità.

Finchè un giorno vai a seguire una gara e ti trovi davanti una ragazzina di 17 anni che slancia 101. Porca puttana!

La mia esperienza è iniziata assolutamente per caso; conobbi Ado ad un progetto (project invictus), ed esponendogli la mia idea per uno studio di biomeccanica siamo finiti ad osservare lo squat di pesisti di una squadra veronese.
Loro lo squat lo fanno dopo 2 ore di allenamento, e tirano davvero buoni carichi!
L'impressione dell'ambiente è stata subito buona, gente preparata e disponibile a seguirti a costo veramente IRRISORIO. Atleti di tutte le età, dalle ragazzine di 13 anni a pesisti con alle spalle 214 kg di slancio e 180 di strappo.

Ma la cosa che più mi ha colpito è stata l'aria che si respirava... quella di una vera palestra, dove si alzano pesi. Un pò come succede da Ado e dai suoi ragazzi, un' isola felice; non dove ci si preoccupa a che inclinazione far lavorare il gran dentato, o se sia meglio farsi la doccia calda o fredda al fine del dimagrimento "funzionale" (non chiedetemi che cazzo è perchè non lo so).

Il giorno dopo ero iscritto.

Avete mai sudato talmente tanto da dovervi cambiare la maglietta mentre fate un qualsiasi esercizio solo col bilanciere scarico?! Cioè con 20 chili?!
Il 1° giorno è stato così, 2 ore di tecnica per imparare a spezzoni lo strappo.
Il 1° mese è stato così, 10 ore a settimana per imparare a spezzoni lo strappo e lo slancio.

Il gesto è composto da tanti piccoli esercizi, che se messi insieme danno la massima espressione di potenza (adesso tutti: "potenza?! è ma cosa intendi per potenza?!).
Il vero problema è mettere insieme questi frammenti, nel modo più "economico" e "dispendioso" possibile!

La mia limitazione più grande, quando iniziai, fu la troppa forza! paradossale ma ero davvero troppo forte (e coi pesi io sono un quarto di sega), ma controllavo troppo il carico ed ero abituato a "dominarlo"; a tenerlo in mano costi quel che costi.
Per strappare da terra dei chili il contatto col carico va perso. Il peso va letteralmente lanciato in aria per poi riprenderlo al volo; e questo non mi veniva così naturale.
Provate a prendere un bilanciere con 35kg, cioè un cazzo, staccatelo da terra e lanciatelo in aria senza usare la forza delle braccia; semplicemente... saltate. Dovete letteralmente lanciarlo e poi riprenderlo al volo.
Sono sicuro che non verrà così facile.

Ancora adesso tendo a tirare troppo di braccia come dice il mio allenatore (perchè sono un coglione che fa troppo lavoro superfluo e troppi bicipiti a detta sua, e vedrete in seguito che in realtà praticamente non ne faccio ).

Questo è sicuramente il primo svantaggio nell'aver iniziato ad età avanzata, ovvero una capacità di gestire il carico che non dovrebbe esserci.

Il secondo è la mobilità articolare necessaria; tenere la schiena iperestesa (I P E R E S T E S A) nella fase di stacco è d'obbligo, così come in TUTTO il movimento.
Così come aver abbastanza motilità articolare per tenere correttamente il peso dopo una girata, o dopo un power clean come credo vada di moda chiamarlo ora (che poi non ho mai capito il prefisso "power"; un clean deve essere d'obbligo alla massima potenza, altrimenti il bilanciere mica vi arriva alle spalle quando inizia a pesare).

Il terzo è la paura. Si, la fottuta paura di slanciare sopra la testa un carico che "sembra" pesare. Il problema è che questa paura è inconscia, non è direttamente controllabile. E se si ha paura, si esita... e si fallisce l'alzata.

Però io ci sto riuscendo, e come me chiunque può iniziare. E per come la vedo io, anche a qualsiasi età! Chiaro che però bisogna perderci davvero tanto tempo e dedizione; perchè se è complicato iniziare a 10 anni figuriamoci a 20, 30, a 40.
Però CHIUNQUE, se ne ha la possibilità, può cominciare. E trovatevi qualcuno che vi sappia insegnare, perchè da auto didatti è impossibile in questo sport fare le cose fatte bene.

Questo perché il gesto in sé è incasinato, e non riuscirete ad avere la percezione di come vi state muovendo, e soprattutto di come si muove il bilanciere. Non è possibile avere una precisa immagine di se.
Ci sono troppe variabili e serve un occhio esterno.

Una delle cose (tante) che mi hanno impressionato nel vedere i pesisti allenarsi è la velocità, o meglio l'esplosività d'esecuzione e la ricerca COSTANTE della tecnica ottimale.
Sia che si parli di strappare da terra 50kg come 130kg, la velocità è massima.
LA VELOCITÀ È MASSIMA!
Il peso sale rapidissimo e non ci sono esitazioni. E la tecnica DEVE essere la stessa dal riscaldamento all'ultima doppia dopo 15 serie di slancio.
Ma capiamoci... le stesse qualità le vedo quando fanno la panca. Nonostante non sia il loro gesto e sebbene non gli serva un cazzo allenarla, la velocità con cui fanno letteralmente esplodere il bilanciere in aria è incredibile, nonostante non gliel'abbia detto nessuno.

Si perchè per strappare dal suolo 140 kg o sei fottutamente tecnico e veloce oppure col cazzo che chiudi l'alzata. E questa velocità, una volta acquisita, resta. RESTA. In tutti i movimenti.
Ecco perchè il WL è l'ottimale per la preparazione atletica sportiva... perchè insegna ad essere veloci ed esplosivi! Certo, bisogna investirci del tempo, tanto tempo.

Da qualche anno (purtroppo è una realtà davvero unica) con noi si allenano ragazzi che fanno altri sport, di medio e alto livello.
Nuotatori, giocatori di pallanuoto, tiratori di scherma, judoka, lottatori e lanciatori di peso. TUTTI fanno strappo e slancio, e posso darvi nomi e cognomi di ognuno così andate a vedere i loro risultati nella pratica sportiva extra pesi.
Certo, i sovraccarichi in una preparazione non sono l'unica variabile, ma se fatti con criterio sono una di quelle determinanti.

Forse in 1 anno di allenamenti si arriva ad avere una discreta idea di come è l'alzata, di come si muove il corpo sotto il bilanciere e di come si muove il bilanciere lungo il corpo. Si arriva a sentire il carico e a saperlo dominare. Si arriva a tirare un pò di dischi dell'eleiko.
Cazzo direte, è realmente tanto tempo.
Questa è la pecca... serve tempo, e spesso (sempre) nel nostro Paese questo tempo non c'è! Lo sportivo (l'allenatore, il preparatore, il direttore, il vicesindaco, vostra nonna) vuole subito il risultato, e non è disposto a "perdere" un anno di preparazione in sala fitness per imparare (o far imparare) strappi e slanci.

Bruno, il mio allenatore, mi raccontava che i judoka Iraniani avrebbero tranquillamente potuto passare al Weightlifting come disciplina principale, perchè questo è parte integrante del loro allenamento. Da SEMPRE. Quale sport in Italia ha una base del genere? Nessuno!! Nemmeno gli sport più pagati. Cazzo i judoka iraniani mica ci campano col judo!

Ok, ora veniamo alle cose pratiche. Vi illustro la mia settimana tipo di allenamenti così vi fate un'idea.
Questo è più o meno quello che sto facendo ora.

Vi dico, all'inizio non si segue un programma preciso!
Basta fare le cose con criterio e TUTTO va bene. Serve solo un pò di testa.
Ciò che è fondamentale è potersi allenare il giorno dopo, quindi bassa intensità percepita.
NIENTE tirato alla morte.
Cose SEMPLICI ed esercizi fondamentali e "funzionali" ( ndr. )!!
Occhio che gli esercizi della pesistica vi macinano il cervello, serve un'altissima percezione di se e alti livelli di concentrazione. E più diventate bravi più è peggio. Variabile da non sottovalutare in una programmazione.

Il lavoro sembra tanto, soprattutto le 10 serie di strappo e slancio. (10 è un numero "quasi" buttato li a caso, in pratica si lavora salendo un po' col carico di serie in serie e vedendo come va ci si regola sul quanto lavorare).
Notate il numero delle ripetizioni per serie... BASSO, estremamente basso.

GIORNO 1

10' ricaldamento aerobico, articolare.
3-4 serie di riscaldamento allo strappo o allo slancio.
10x3 di strappo a carico crescente, quando velocità e tecnica scadono ci si ferma e si continua su quel carico. Una sorta di MAV.
10x4 di slancio (2 clean + 2 jerk senza sforbiciata), stessa modalità dello strappo.
5x4 di tirate strappo alte, 120% del massimo carico di strappo.
4x4 + 2x3 di front squat
5x4 di push press
6x6 di trazioni alla sbarra presa supina
addome - lombari - decompressione spinale e stretching

GIORNO 2

10' ricaldamento aerobico, articolare.
3-4 serie di riscaldamento allo strappo o allo slancio.
10x3 (1 da terra + 1 sotto al ginocchio + 1 sopra al ginocchio) di strappo a carico costante.
10x4 di slancio (2 clean + 2 jerk). Sempre a MAV
5x4 di tirate slancio alte col 130% del massimo carico di slancio.
5x5 di back squat
5x5 di panca piana (talvolta un 3x3 + 2x3 + 2x2)
6x6 dips
addome - lombari - decompressione spinale e stretching

GIORNO 3

10' ricaldamento aerobico, articolare.
3-4 serie di riscaldamento allo strappo o allo slancio.
10x3 di strappo a carico crescente, quando velocità e tecnica scadono ci si ferma e si continua su quel carico. Una sorta di MAV.
10x5 di slancio (3 clean + 2 jerk)in ½ accosciata, stessa modalità dello strappo.

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Commenti

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  1. Lord Bafford ha scritto:
    11 luglio 2011

    bellissimo articolo!! :-O

  2. deadboy ha scritto:
    11 luglio 2011

    Quoto Lord bafford. :-)
    Davvero un bell'articolo.
    Io mi alleno in un garage dove il soffitto è all'altezza di due metri e non posso portarmi il bilanciere sopra la testa, nemmeno scarico, perché ci lascerei le nocche delle mani. Quindi di provare a fare le due alzate olimpiche non se ne parla nemmeno. Mi alleno con le tre alzate del powerlifting e pochi complementari, ma da un po' mi frulla in testa di provare a sostituire questi ultimi con i complementari del weightlifting: gli high pulls per capirci, nelle loro diverse varianti.
    Qualcuno ci ha già provato?

  3. Volonta ha scritto:
    11 luglio 2011

    Letto, forse uno dei pochi che quando incomincio a leggere lo porto alla fine (forse perchè nn è pieno di concetti che a volte faccio fatica a capire e li devo rileggere un paio di volte).
    Bell'articolo complimenti

    mi hai fatto venire voglia di provare

  4. deadboy ha scritto:
    11 luglio 2011

    Quando fai 10x3 a carico costante che percentuale usi in genere? La mantieni uguale anche nelle successive sedute a carico costante oppure la cambi?

  5. mastermario ha scritto:
    11 luglio 2011

    OTTIMO ARTICOLO!! anche io sono come te un pesista tardivo! ora mi alleno con il crossfit, ma ho fatto il tuo stesso passaggio alla pesistica l'anno scorso, passando dal bodybuilding classico, quindi capisco tutte le tue sensazioni... ora sto iniziando a fare anche l'allenatore di pesistica giovanile dopo alcuni corsi e tanta pratica, è veramente tutta un'altra cosa...
    cmq secondo me quello che fai per ora ha tanto di superfluo che è ancora influenzato dalla tua scuola di allenamento precedente... ma penso che tu già lo sappia leggendo l'articolo!
    ciao ;-)

  6. Dimitry ha scritto:
    11 luglio 2011

    Grossi...mediamenbte rispetto ad un Bers, vedo quads, femorali e glutei ottimamente sviluppati...il resto no.

    A livello delle più alte cat. poi tra grasso e musoli sono indefinibili.

  7. Freki ha scritto:
    11 luglio 2011

    CLAP! CLAP!
    Articolo Fantastico!!!

  8. Lightning ha scritto:
    11 luglio 2011

    Ciao. Scusate l'ignoranza, una domanda. Ma se uno volesse imparare, anche superati i venti da un po, come trova una palestra dove si fanno corsi di pesistica olimpica, qundi con istruttori e attrezzatura adeguata?Ad es io sono d roma, come faccio a vedere se ho una scuola d pesistica vicino casa? Ho visto sul sito della Fipcf ma nn m pare c sono indicazioni (domanda valida anche per il powerlifting)

  9. Lightning ha scritto:
    11 luglio 2011

    Ok, ho trovato la pagina con le societa affiliate, non avevo visto bene, sorry :-)

  10. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    11 luglio 2011

    Lightning ci vuole anche un po' di culo perchè non è che ovunque vai ti trovi uno bravo e disponibile come Toninel. Spesso nel sollevamento pesi le società sono affiliate per motivi fiscali e al massimo dentro fanno il corso di pump.

    Federico passami il paternalismo: sono molto orgoglioso di te.

  11. alextrashmetal ha scritto:
    12 luglio 2011

    Cazzo Fede,che malinconia......sembri me 6 (cazzo.....già 6 :'( ) anni fa......

    Già......purtroppo,poi alla fine il Wl lo praticai solo quel 2007.......e dopo la garetta regionale,partii per una caserma del cazzo,a causa di una decisione del cazzo presa per una donna (ma alla fine....c'è da imparare anche dagli ' errori ' .....) .

    Dopo svariate trasferte ,lavori e viaggi,e dopo 2 anni e 1/2 di sole arti marziali tradiziionali (di quelle che ti lasciano i lividi sul corpo ad ogni allenamento.....e le gambe doloranti tipo doms da squat a causa delle posizioni basse e di colpi subiti....anche sui quadricipiti..... ) ,affianco al Gs ( che con mooolta umiltà ho cominciato) ho ripreso la pratica del Wl...... certo programmando in funzione dell'attività principale (che è appunto il GS ......quindi allenamento un pò più a ' sensazione ' .

    E sai cosa ti dico?

    Beh,Non andai male in quella garetta del 2007 ,per essermi allenato 8 mesi......
    Mi sono trovato a pensare l'altra settimana < chissà.....se non avessi staccato,ora a che livello sarei ? >

    Ma con i se non si costruiscono prestazioni.
    Quindi,se vuoi migliorare............prendi esempio dalla mia storiella,e non lasciare mi raccomando ;-)

    Soprattutto se hai trovato un allenatore bravo.

    Chissà............frà 4 o 5 anni avrai anche tu la tua squadretta.............mai dire mai ;-)

    Ti faccio i miei più sentiti in bocca al lupo! ;-)

  12. Visione, RTSMC ha scritto:
    12 luglio 2011

    Ottimo Fede capacità espositiva e contenuti. Sono sicuro che ci riserverai altre belle sorprese ;-)

  13. fedEx ha scritto:
    12 luglio 2011

    @deadboy: se non riesci a fare strappo e slancio per via dell'altezza del garage, come complementari potresti fare delle tirate strappo/slancio alte. Sembrano una cazzata, un ripiego, ma è un esercizio molto tecnico; e se non hai paronanza del movimento e VELOCITA', non ti arriverà mai il bilanciere all'altezza del mento e aderente al petto con la sola spinta di gambe... è eccezzionale se fatto alla perfezione.
    Anche delle semi-spinte possono essere una buona alternativa, sempre se non tocchi comunque il soffitto.

    il 10x3 è solo indicativo, il carico usato dipende dalla condizione psicoficisa del giorno; salgo di serie in serie, finchè arrivo ad una percentuale di carico che mi permetta di essere TECNICO e VELOCE, e di rimanere FRESCO con cervello. Non succede nulla se faccio 5-10kg in meno della volta precedente; l'importante è lavorare SEMPRE bene.
    Anche perchè uno strappo fatto da DIO con 80kg è MOOOOLTO più allenante di uno fatto da cazzo con 90 o 100.

    @matermario: si guarda, hai ragione, proseguendo nell'apprendimento della tecnica le sedute diminuiscono in ampiezza. Magari alterno strappo e slancio di giorno in giorno altrimenti mi friggo il cervello ; ma tirate, spinte, gambe, distensioni e qualcos'altro per la parte alta li tengo sempre...
    Amo la panca poi :-)

    @Lightning: sono d'accordo con Ado, ci vuole una certa dose di culo a trovare quello bravo e disponibile. E soprattutto quello che lavora bene. Però se ne hai l'occasione buttatici, fidati... non ti deluderà come sport.

    @Ado: grazie, mi fa enormemente piacere!

    @Alex: posso capire :-), e grazie del consiglio! ormai sono entrato nel circolo vizioso del WL, e non ne uscirò!

  14. deadboy ha scritto:
    12 luglio 2011

    Ok, grazie della risposta. :-)

  15. IronPaolo, RTSMC ha scritto:
    12 luglio 2011

    Fede, un articolo bellissimo. Anche io sono orgoglioso di te!

    E aggiungo una cosa: ti invidio perchè hai la possibikità di provare!

    Se ce l'avessi io mi ci butterei a pesce. Perciò, meglio che non ce l'abbia ah ah ah

  16. 00mister ha scritto:
    12 luglio 2011

    L'articolo sviscera con semplicità un problema della preparazione atletica:
    ma se un 23 enne per fare un' alzata decente e poter sentire la "potenza" ha bisogno di 10 ore di allenamento settimanale, come cavolo si fa a propinare a calciatori, cestisti, pallavolisti le alzate olimpiche (produttive)????
    (a meno che non si parli di professionisti che si allenano per vivere!)

  17. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    12 luglio 2011

    00mister: ci tengo a rafforzare il tuo intervento con un bel: INFATTI.

  18. Ermenegildo ha scritto:
    12 luglio 2011

    Perchè molte volte non è necessaria una buona preparazione atletica e sono sufficenti i livelli di forza acquisiti con anni di preparazioni appena sufficenti (soprattutto dal punto di vista benefici tempo) fatte da atleti molto dotati che quindi riescono a esprimere valori di forza sufficenti per lo sport che praticano pur rimanendo abbastanza lontani dal loro vero potenziale, che potrebbe essere del tutto inutile.

  19. alextrashmetal ha scritto:
    12 luglio 2011

    invece credo che gli esercizi complementari della pesistica possano essere insegnati abbastanza velocemente e fruttuosamente.......nel frattempo che si continua a praticare le alzate fondamentali.

    Poi è tutta una questione di approccio,credo.
    Se si sceglie la via della pesistica applicata alla preparazione,tutto il reesto dovrebbe essere scartato,altrimenti quanti schemi motori devono imparare stì ipotetici calciatori?

  20. tyler, RTSS ha scritto:
    12 luglio 2011

    Davvero complimenti, un ottimo articolo che aumenta sicuramente la voglia di provare e scoprire questa disciplina.

    Se non si ha la possibilità, come te, di trovare qualcuno disponibile e preparato cosa consigli di fare? Ci sono alcune letture o alcuni tutorials (qui su rawtraining per esempio quelle sul PL sono state sintetiche ma importanti) che ti senti di consigliare?

    Grazie

  21. milocrotone ha scritto:
    12 luglio 2011

    Ciao Federico, mi unisco anch’io al club di chi ha iniziato ad imparare lo strappo e lo slancio in età tardiva (nel mio caso a 33 anni, ora vado per i 42).
    Ho avuto il piacere di conoscerti personalmente proprio nell’ambiente in riferimento e ti invidio la possibilità di allenarti supervisionato così spesso. Dopo tre anni di interruzione forzata ho ripreso ad allenarmi da solo nel mio garage ma in un solo giorno di visita alla Bentegodi (a proposito, complimenti per l’avatar) ho imparato di più di quanto abbia fatto da solo in un anno.

    Da vero appassionato e amante del weightlifting tuttavia mi rendo conto che nel nostro Paese non ci sono strutture adeguate e tecnici , preparati in numero e modo sufficiente, per pensare di fare preparazione atletica di qualità con il sollevamento pesi. Se così fosse, sono sicuro che un pallavolista che avesse a disposizione un allenatore capace, anche per sole due sedute a settimana da un’ora e mezza ciascuna (45’ dedicati allo strappo e 45’ per lo slancio), riuscirebbe in pochi mesi a padroneggiare sufficientemente i movimenti per trarne beneficio (certo non sto parlando di entrare a far parte dell’elite internazionale della pesisitica).
    Un’aspetto importante che hai sollevato riguarda la capacità di apprendimento che purtroppo è quasi inversamente proporzionale alla costruzione precedente dell’atleta in questione in termini di forza: il pallavolista dell’esempio impara prima se non hai mai toccato un peso in vita sua!
    Sono convinto che chi si dedica al sollevamento pesi, venendo da una diversa esperienza di pesi che l’abbia costruito fisicamente, faccia bene a non fare nessun esercizio al di fuori di quelli di specifici di pedana (squat a parte).

    Dal tuo articolo si legge di come la pesistica ti è entrata nel sangue (anzi, nel DNA) e sono sicuro che questa passione genuina ti resterà dentro per sempre, qualunque cosa ti riservi il futuro.
    Un “in bocca al lupo” per i tuoi progressi ed un grazie per la tua testimonianza.

    P.s. Mi piacerebbe avere la possibilità di tenermi in contatto con te, se non hai nulla in contrario mi puoi inviare il tuo indirizzo email a: milocrotone@hotmail.com.

    P.p.s. Sono sicuro che il tuo racconto non avrebbe perso in carattere anche senza qualche parolaraccia :-).

  22. fedEx ha scritto:
    13 luglio 2011

    @Visione
    @Paolo
    @Ado

    grazie dell'approvazione, è importante per me!

    @rispondo a Mister, Alex ed Ermenegildo:

    Il WL è difficile... non c'è dubbio.
    Ma aggiungo: il WL è difficile se fatto in modo tecnicamente accettabile; chiunque è in grado di fare una girata e una semispinta "alla cazzo"; infatti molte preparazione sportive fatte con esercizi della pesistica sono inguardabili!
    Ma di chi è la colpa?! è un problema anche fuori da questo ambito.
    Vi lascio a questo commento:
    http://www.rawtraining.eu/forum/programmazione-e-fondamenti-dell-allenamento/622/

    Io impiego molto tempo perchè la mia priorità è apprendere la TECNICA nel modo migliore possibile, per poi proiettare al futuro i miei progressi; investendo ora spazio ed energie.

    Al di fuori della pesistica fine a sè stessa manca la PAZIENZA necessaria a lavorare duramente ora, per vedere risultati aprezzabili in una ampio arco temporale. Non si investe a lungo termine. Il mondo della preparazione coi sovraccarichi è intossicato, e starà a NOI depurarlo.
    Come dicono giustamente Alex e Milo, gli atleti il tempo ce l'hanno, perchè basterebbe che eliminassero quello che fanno ora (che nella maggior parte dei casi è puro fitness fatto male), e dedicassero le sedute ad un lavoro coi pesi coniugando una parte mentale di WL (che col tempo diventerà molto di più) e un lavoro fondamentale di PL, che stressa di più il fisico nel breve periodo e crea adattamenti più rapidi e sfruttabili nell'immediato.
    E credetemi, anche con carichi stupidi, WL e PL danno stimoli neurali, muscolari, propiocettivi, di equilibrio di mobilità che NIENTE può ricreare.

    Certo, i problemi sono sempre:
    - trovare un buon coach e una palestra;
    - sacrificio e pazienza;
    - la giusta mentalità e fiducia;
    - COSTANZA.

  23. fedEx ha scritto:
    13 luglio 2011

    @Tyler:
    iniziare da autodidatti è impossibile se si cerca di fare un lavoro accettabile; puoi provare filmandoti e mostrando i video a gente competente che può darti delle dritte. Spezza il movimento e apprendine centimetro per centimetro apprezzandone tutte le possibile sensazioni.

    Il limite insormontabile per te sarà visualizzare il movimento; ovvero riuscire a rallentare mentalmente il tempo, rendendo un'alzata da 1,5 secondi visibile al tuo occhio mentale; così da poterla correggere in fase di esecuzione.
    Per attuare ciò hai NECESSARIAMENTE bisogno, all'inzio, di un occhio esterno allenato che ti sappia guardare e indirizzare verso il miglioramento che cerchi istante per istante durante il gesto.
    Fare entrambe le cose all'inizio è impossibile!
    Leggi la prima parte del commento di Milo.

    Però sappi che ho visto gente che con solo 1 mese di allenamento hanno eseguito strappi e slanci davvero notevoli tecnicamente; ma sono POCHI e nella maggior parte dei casi "hanno il pane ma non hanno i denti".
    E comunque erano sempre seguiti da un buon coach!

  24. fedEx ha scritto:
    13 luglio 2011

    @Milo:
    Ciao Milo, per me è stato un piacere conoscerti, e avere la fortuna di allenarsi alla bentegodi è impagabile. La struttura è ottima, Nicola ha un occhio pazzesco e Bruno è totalmente disponibile.
    Poi in quell'ambiente c'è di bello che la tecnica la fa da padrona, viene prima di tutto il resto ed è FONDAMENTALE nella progressione dell'allenamento.
    Mentalità fantastica!
    Poi c'è Magrini che fa strappo a 1 mano con 105 kg!! solo per lui io pagherei :-)

    Mi trovi poi ASSOLUTAMENTE d'accordo sulla "verginità" coi pesi necessaria all'approccio al weightlifting.
    Paradossalmente meno uno ha esperienza con gli allenamenti classici e meglio è; perdere il contatto con un carico e lanciarcisi sotto non è immediato, e per me è stato lo scoglio più difficile insieme alla percezione del corpo.
    Già provare a fare una spinta bloccando il bilanciere a braccia completamente estese è mentalmente difficilie per chi è abituato a sentire il dominio costante sul carico. A tutti verrà, con un carico impegnativo, di chiudere la spinta a braccia leggermente flesse.
    Sicuramente il WL ti prende cuore e mente, e diventa una droga già dopo le prime umili soddisfazioni.

    Crepi il lupo per il mio futuro e passa qualche volta in più dalla Bentegodi se ne trovi il tempo. Anche se sei già ben attrezzato per conto tuo.
    Poi tu che ti alleni da noi con la maglia della FIPL hai la mia massima stima!!
    A breve ti mando una mail così, più che volentieri, ci teniamo in contatto.

  25. 00mister ha scritto:
    13 luglio 2011

    Per fed ex
    Non ci sono dubbi che le tue impressioni e valutazioni sulla bontà ed efficacia del wl (o anche come diceva alextrashmetal dei propedeutici o della pesistica modificata) il problema è semplicemente pratico e legato al tempo che le società ti danno a disposizione per allenare i loro ragazzi (mediamente 2 ore settimanali). Sistemi come i salti in basso (pliometria), palle mediche e similari possono essere più "comprensibili" ad un soggetto non avvezzo ai pesi.

    Mi viene una rabbia da invidia quando pero' vedi le high school americane dove anche la più scarsa ragazzina che gioca a soft ball è in grado di fare slancio e strappo decenti, mentre noi nelle scuole facciamo corsetta e partitella di pallavolo( quando ci va di culo)!!!!

  26. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    13 luglio 2011

    Si il commento di 00mister mi sembra centrato. Dipende anche cosa ti danno in mano.
    Certo che spesso, anche avendo tutte le possibilità del mondo fanno fare fitness. Vedi varie nazionali dove fanno bodybuilding più girata dalla coscia con 22 kg.

    Però che nelle training hall americane sappiano fare lo slancio, mmmhh non sono sicurissimo.

    Manuale della NSCA, la parte sull'allenamento coi sovraccarichi sembra scritto da o un bambino, o l'ultimo personal trainer modaiolo di milano marittima.

  27. deadboy ha scritto:
    14 luglio 2011

    @fedEx
    Quando fai 5x5 di front squat e 5x5 + 4x3 di panca piana nella stessa seduta, come nel giorno 4, che carichi usi?
    Sono curioso, perché li fai dopo strappo e slancio e immagino che tu sia già stanchino.
    Il 5x5 è a carico costante? Percentuale?

  28. fedEx ha scritto:
    14 luglio 2011

    @00Mister:
    d'accordissimo con te, chiaramente bisogna fare quel che si può, con ciò che si ha... tempo, spazio e risultati rapidi condizionano molto le scelte da fare.
    Il VERO problema è appunto quando alla base le possibilità ci sono e non si sfruttano; rischiando di fare tutt'altro che qualcosa di realmente producente.

    Poi si, come dice Ado in america nelle training hall non è che lavorino tecnicamente in modo così eccelso.
    Anzi.......

  29. fedEx ha scritto:
    14 luglio 2011

    @deadboy:
    il programma stilato è solo un esempio, ci tengo a precisarlo.
    Come dici tu il problema è che quando arrivo a lavorare di panca sono mentalmente fritto; il lavoro troppo neurale non è più realizzabile e solitamente punto appunto a qualcosa di più metabolico. Lavorando su "alte" ripetizioni, al massimo 5. Talvolta lavoro a MAV, altre a % costante.
    La panca comunque sia è un notevole impegno mentale, tenere l'assetto e lavorare correttamente non è facile.

    Nel lavoro di gambe, fatto sempre dopo strappi, slanci, e tirate, posso permettermi ancora qualcosa a basse ripetizione, triple e doppie, talvolta quadruple. Addirittura ogni tanto in 5x5 o in 6x6.
    Considera che faccio squat 4 volte/week.

    Ti porto l'esempio dell'ultimo macrociclo.
    La chiave è comunque sempre l'INDIVIDUALIZZAZIONE del programma sulle TUE capacità e potenzialità. E da non dimenticare che l'approccio mentale è tutto.

    Di panca divisa in 2 sedute settimanali ho fatto:
    (set x rep)

    giorno A:
    5x5@67%
    5x5@70%
    5x5@73%
    5x5@75%
    5x5@77%

    5x5@67%
    4x5@75%
    4x5@77,5%
    4x5@80%
    4x5@82,5%

    giorno B:
    5x2@85%
    6x3@80%
    2x3@80% + 2x3@85%
    2x2@85% + 4x1@95%
    2x3@75% + 2x2@80%

    5x3@85%
    6x4@80%
    2x4@80% + 2x4@85%
    2x3@85% + 4x2@95%
    2x4@75% + 2x3@80%

    il 2° giorno è in stile sovietico a carico fisso o semi fisso per 5 settimane, poi si ripete aumentando 1 reps. Ed è già troppo neurale come impegno!

    di front squat tengo solitamente un 5-6x3 alla Vorobyev, due volte a settimana.
    di back squat ho fatto sempre una progressione in stile sovietivo con forte stress sul volume; una cosa tipo:

    70% 5 x 4 serie
    80% 3 x 5 serie

    75% 4 x 3 serie
    85% 4 x 4 serie

    70% 5 x 4 serie
    80% 2 x 6 serie

    80% 4 x 6 serie
    80% 2, 85% 2, 90% 1, 80% 3 x 2 serie

    80% 5 x 6 serie
    70% 5 x 4 serie

    80% 6 x 6 serie
    70% 3 x 4 serie

    80% 2, 85% 2, 90% 2, 95% 1, 80% 2 x 2 serie
    80% 5 x 4 serie

    e così via...

  30. deadboy ha scritto:
    14 luglio 2011

    Grazie mille per la risposta. Dire che sei stato esaustivo sarebbe poco. Sei stato gentilissimo. :-)
    Adesso non resta che scoprire se ti nutri di carne umana e ti riempi di peli quando c'è la luna piena, perché il tuo è un volume da lupo mannaro. :-D
    Mi piace parecchio come ti alleni. Vedere un ventenne che si applica con questa dedizione in uno sport così difficile fa solo piacere. Continua così.

  31. Panta, RTSS ha scritto:
    15 luglio 2011

    Gran bell articolo!!
    il fascino del weightlifting è qualcosa di mistico!
    complimenti ancora!

  32. fedEx ha scritto:
    17 luglio 2011

    grazie, fanno solo piacere certi commenti!!

  33. fantuz92 ha scritto:
    23 luglio 2011

    Articolo che rileggerei altre 90 volte.

    Fede,cosa intendi ad un certo punto quando parli di allenamento "IMPULSIVO??"

  34. enzq87 ha scritto:
    24 luglio 2011

    ho anch'io una domanda: perchè non figurano gli stacchi/STT nel programma?

  35. fedEx ha scritto:
    25 luglio 2011

    @fantuz92: ad "impulso" è un termine che racchiude più significati in realtà; significa:

    - controllo e padronanza del carico;

    - ogni ripetizione deve essere un "evento" come dice Ado; a sè stante. Non si deve cercare il risparmio energetico per macinare più ripetizioni possibile. Si deve dare TUTTO... tecnica e velocità esecutiva sono il metro di giudizio che ti dice quando fermarti. Il carico DEVE "pesare" anche se è "leggero", 50kg di strappo vanno fatti come 100!

    - velocità "mentale", come ricerca della massima esplosività prima di "testa" e poi di "corpo". Devi reclutare le UM col cervello e comandare loro di contrarsi alla massima velocità possibile.

    leggi l'ultimo articolo di Ado Gruzza pubblicato questa mattina. Centra in pieno il tuo questito.

  36. fedEx ha scritto:
    25 luglio 2011

    @enzq87: lo stacco è in realtà un movimento con uno schema motorio leggermente diverso dalla prima parte dei movimenti del sollevamento pesi. Cambia quindi lo schema motorio che potrebbe fare "confusione" mentale. Ginocchio, caviglia e dorso lavorano in modo diverso.

    Questo perchè si deve preparare la seconda parte della tirata, dove il bilanciere deve essere lanciato in aria.

    Poi tra strappi, slanci e tirate non avrei la forza di fare l'STT. E di movimenti di spinta a terra se ne fanno già moltissimi.

  37. enzq87 ha scritto:
    25 luglio 2011

    avevo intuito una cosa simile, ma volevo comunque avere conferma.
    riguardo la fase di partenza di strappo e slancio, anche l'STT è leggermente diverso?
    se si, come si esegue allora la fase di partenza?

  38. fedEx ha scritto:
    26 luglio 2011

    L'impostazione iniziale è identica all STT, la fase statica prima dello stacco da terra del carico.
    Schiena IPERESTESA, carico totalmente sulle gambe, spalle leggermente avanti al bilanciere e capo mantenuto in posizione tale da permettere una corretta curvatura cervicale.
    Piedi larghezza bacino e il più paralleli possibile per sfruttare poi al meglio la spinta della leva creata dalla caviglia. Braccia tese, a larghezza variabile nel caso si stia eseguendo strappo o slancio.
    In questa posizione la schiena deve letteralmente SPINGERE verso il bilanciere. Cosa per niente facile da fare. Ed essa dovrà spingere per tutta la tirata per poter stare iperestesa e scaricare quindi il peso sulle gambe.

    Inizia la tirata, ed è a questo punto che cambiano leggermente le cose.
    Le tibie devono essere portate all'indietro, devono rientrare e il carico le segue; per cui anche la schiena mantiene la tensione e la curvatura in modo tale da alzare le spalle, mantenendole comunque sul davanti della sbarra.
    Questa prima fase della tirata è a velocità controllata per permettere un ottimale accoppiamento actomiosinico all'interno dei muscoli e poi un esplosione verso l'alto dopo il passaggio del ginocchio. A questo punto, quando il bilanciere passa la rotula, il ginocchio si abbassa leggermente e si infila sotto il carico (altra fase molto difficile della tirata); così da permettere un ottimale "lancio" verticale del bilanciere. Qui è come si facesse un salto in alto. Si "tira" fino a che non ci si ritrova in punta di piedi a gambe estese, e contemporanemanete il trapezio da la frustata finale. Il bilanciere deve salire sfiorando il petto grazie all'uso delle braccia che servono SOLO a tenerlo in traiettoria. Una volta che raggiunge la massima altezza, alla fine della tirata, ci si infila sotto... e il movimento continua.

    Questa è solo una rapidissima descrizione della tirata. Spero di essere stato comuqnue abbastanza esaustivo.

  39. enzq87 ha scritto:
    27 luglio 2011

    molto esaustivo: grazie per la disponibilità :-D

  40. fantuz92 ha scritto:
    31 luglio 2011

    Grazie della risposta fede... ho letto anche l'articolo di Ado.
    Illuminanti entrambi.

  41. deadboy ha scritto:
    26 settembre 2011

    Un'altra domanda fedEx:
    addominali, lombari e decompressione spinale che movimenti prevedono?

  42. fedEx ha scritto:
    30 settembre 2011

    Ciao Deadboy,
    l'addome e il lombari li facciamo due volte, all'inizio come riscaldamento in classici crunch, crunch inversi, panca romana, good morning ecc....
    e alla fine con turkish get up e crunch classici.
    Poi credimi, col sollevamento pesi, lombare e addome sono le parti più sollecitate dopo le gambe. E lavorano anche nel modo migliore. Se dai uno sguardo al blog di Visione trovi un'interessante discussione a riguardo.

    Per la decompressione vertebrale abbiamo a disposizione la pancafit, e usiamo quella. Ma il più delle volte ci appendiamo semplicemente con le gambe al rack mantenendo la parte alta del dorso in posizione supina aderente al terreno terra.

  43. deadboy ha scritto:
    30 settembre 2011

    Ciao fedEx.
    Questa pancafit mica la conoscevo. Interessante, peccato che costi un bel po'. Si rifà al popolare metodo di terapia posturale elaborato da Mezieres, ma rende le cose più semplici e permette di fare gli esercizi senza l'assistenza di un istruttore. Lo stesso vale per l'esercizio che fai al rack. Molto interessante.
    Grazie per la risposta. :-)

  44. AL83TO ha scritto:
    04 maggio 2012

    Gran bell'articolo complimenti!
    appassionante.
    per caso qualcuno conosce associazioni di weighlifting nella zona di Bergamo e provincia?
    mi piacerebbe affacciarmi a questo mondo..

  45. milocrotone ha scritto:
    04 maggio 2012

    Ciao AL83TO, questo è l'elenco dei comitati regionali, prova a contattare quello della tua regione:

    http://www.federpesistica.it/it/index.php?option=com_content&view=section&id=9&Itemid=400

  46. AL83TO ha scritto:
    04 maggio 2012

    grazie Milocrotone per la risposta tempestiva.
    Ho provato diverse mail(5-6 indirizzi diversi) anche il profilo facebook del delegato provinciale :-) ma nulla,nessuna risposta.
    Proverò con i numeri di telefono indicati..
    Beh voi sembrate gente in gamba e che la sa molto lunga
    se qualcuno di voi volesse "colonizzare" la Bergamasca con corsi
    o varie attività,
    sappiate che qui sareste gli unici a quanto pare..:-)
    e scommetto che molta gente sarebbe entusiasta,io sicuro!!

  47. pironman ha scritto:
    15 ottobre 2012

    @Lightning

    se anche trovi una società affiliata, non vuoldire niente.
    anche la mia palestra è affiliata fipcf, ma li dentro non c'è nessuno che fa weightlifting, e nessuno che sia in grado di insegnarlo, purtroppo

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