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Battling rope training per le MMA

Battling rope training per le MMA

Le Battling Ropes da dove arrivano? Cosa cavolo ci fai? Chi le usa? Le funi pesanti non sono le corde per saltare al ritmo della canzoncina "arancia limone pera e mandarino": quella è robetta da ragazzini. Molti di voi le avranno già viste ma non sanno veramente cosa siano o come vadano utilizzate; lasciate che ve le presenti...

La storia dell'allenamento con le Battling Ropes comincia con John Brookfield, uno dei pionieri dell'allenamento strongman. Mentre tutti quanti stavano in palestra a tentare i massimali sul curl per i bicipiti, il Signor Brookfield era impegnato a strappare a mani nude mazzi di carte da gioco interi! 60 Mazzi in 60 secondi, per essere precisi. C#%%o!

Brookfield era sempre a caccia di nuovi modi creativi e non convenzionali per sviluppare una forza ed una resistenza fuori dal comune. Il suo repertorio di esercizi non convenzionali comprende il traino della motrice di un bilico, il piegare a U ben 520 chiodi in 42 minuti o fare 302 snatch in 10 minuti con un kettlebell da 24 kg. Il Sig. Brookfield è una vera macchina quando si tratta di essere creativi nell'allenamento per la forza, e questo è il motivo per il quale è considerato il "Padrino" quando si parla del famigerato Battling Rope Training!
John si è reso subito conto che le corde pesanti rappresentavano un attrezzo che andava aggiunto alle sue incredibili performance ed ha cominciato a diffondere i risultati nel mondo intero. Chiunque intenda portare il proprio allenamento ad un livello superiore deve necessariamente incorporare le funi pesanti.

Le MMA sono uno sport dove la tua performance, e spesso anche il tuo destino, sono direttamente legati al tuo livello di allenamento generale. Se sei in uno stato di forma non ottimale, ciò sarà evidente e molto probabilmente perderai (oltre a prendere un sacco di legnate). Quando si tratta di preparazione fisica per le MMA, devi replicare i movimenti caratteristici di un combattimento, utilizzare i sistemi energetici appropriati e controllare la velocità dei vari gruppi di esercizi.
Le MMA sono uno sport versatile e tridimensionale. È impossibile utilizzare un sistema di allenamento convenzionale (curl per i bicipiti, 3 serie da 10) e sperare che ciò si traduca in una prestazione ottimale.
Quando è stata l'ultima volta che hai assistito ad un incontro dove i fighter stavano fermi, dritti uno davanti all'altro, dandosi pugni lineari come in un videogioco? Per un fighter, l'allenamento convenzionale non funziona!
Una delle alternative migliori è rappresentata dal Battling Rope Training. Le funi sviluppano esplosività e forza nel core. Devi martellare le braccia, il tronco ed il core con una varietà di movimenti differenti. Si tratta di forza, potenza e del massimo in termini di allenamento globale, il tutto in un singolo pacchetto (legato con la corda...!).
In qualità di fighter devi sviluppare una incredibile forza nella presa, negli avambracci e nelle spalle. È vero, hai bisogno anche di molto altro per vincere, ma quando guardi alla dinamica dei combattimenti di MMA, noterai che le spinte, i push off, la lotta ed i pugni possono esse migliorati con l'uso delle funi pesanti.
Neanche a dirlo, tutti possono trarre beneficio dall'uso delle Battling Ropes. Brucerai più grasso, migliorerai il tono muscolare e otterrai un livello di condizione fisica migliore che usando qualsiasi macchinario da palestra o esercizio di Pilates. Suderai come non mai in una frazione del tempo che passeresti normalmente in palestra. Esercizi esplosivi sagittali, frontali e trasversi eseguiti con le Battling Ropes ti faranno letteralmente sballare. È tutto maledettamente faticoso, ma anche divertente da morire.

Jumping Slams
Jumping Slams

Single Rope Tornados
Single Rope Tornados

Single Rope Zig Zags
Single Rope Zig Zags

Eccoti qui qualche insieme di esercizi non convenzionali con le Battling Ropes. Non devi necessariamente essere un praticante di MMA per seguire il mio programma, ma se lo sei allora fallo e basta! Se ami questo sport o se vuoi semplicemente avere un fisico più asciutto e compatto, allora dovresti provare questi allenamenti per il conditioning. Spero che tu sia pronto perché tutto ciò potrebbe essere fastidioso.

Workout 1
A1: Ground and Pound Rope Slams 3-5 x 45-60 sec
A2: Ripple Effect Waves 3-5 x 45-60 sec
A3: Heavy Jumping Jax 3-5 x 45-60 sec

Questo è un workout completamente metabolico che comincia con un lavoro di potenza per passare ad un lavoro di conditioning della parte superiore del corpo ed all'attivazione del core.

Workout 2
A1: Alternate Slams to Flying Knee 3-5 x 45-60 sec
A2: Hop to Hop Slams 3-5 x 45-60 sec
A3: Sprawl to Forward Overhead Jumps 3-5 x 45-60 sec

Molto metabolico, comincia con una combinazione di lavoro focalizzato sulla parte superiore del corpo ed esplosività per il core, seguiti dall'allenamento per il bacino.

Workout 3
A1: Single Rope 360 3-5 x 45-60 sec
A2: Single Rope Tornadoes 3-5 x 45-60 sec
A3: Single Rope Lifted Zig-Zags 3-5 x 45-60 sec

Estremamente metabolico, gli esercizi a corda singola consentono di aumentare la velocità ed il volume di lavoro totale. Focus su tutto il corpo, con un lavoro di forza e conditioning.

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L'articolo è stato tradotto dalla versione originale presente sul sito My Mad Methods.

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Note sull'autore

Jonathan Celis è un professionista del fitness specializzato nella perdita di grasso. Laureato in Kinesiologia è oggi un trainer tra i più interessanti del sud della California.

Commenti

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  1. RednBastard ha scritto:
    14 novembre 2011

    Dopo l'articolo di Andrea Biasci della scorsa settimana - kettlebell e le MMA - questo modello di programma lascia un po' il tempo che trova.
    Allora perché l'abbiamo pubblicato? Per una semplice ragione, la solita che ci ha caratterizzato fino ad oggi: RawTraining nasce, in primis, per stimolare il confronto. Pensiamo che anche semplici articoli come questo possano offrire degli spunti e degli stimoli al proprio modo di costruire e sviluppare i propri allenamenti.

  2. Visione, RTSMC ha scritto:
    14 novembre 2011

    Condivido appieno , qua non si fa la gara a chi è più bello ma si cerca di prendere il meglio da ognuno ;-)

  3. bubugaz ha scritto:
    14 novembre 2011

    Mi sembrano "minchiate" (scusate il termine) functional buone forse per rifinire atleti d' elite non certo per la preparazione di base. Ma utilissime per chi come me insegna sport da combat e trova più utile e redditizio economicamente far scrollare a ragazzini che tirano forse 40 kg in panca (costose, ora..) funi, in circuito con palle mediche e kettlebell, con tecnica sopraffina presa da you tube in un contesto fighissimo e incredibilmente "Functional" piuttosto che periodizzare loro una reale preparazione per la forza a furia di alzate fondamentali, utilissime ma difficili da apprendere, lunghine di esecuzione e di attesa dei risultati, ma anche poco "fighe" e delle quali (soprattutto) non ho la benchè minima conoscenza. E non le vedi tanto su you tube!! In un contesto tra l' altro nel quale il mercoledì sera della maggior parte delle palestre da combattimento è diventata la "Serata Functional". Fighissimo!!Improvvisiamoci!! Ben dicono le note sull' autore a dire che è un professionista del fitness specializzato nella perdita di grasso, si limitasse a quello e lo stesso facessero buona parte degli istruttori di sport da comb sarebbe cosa buona e giusta...

  4. bubugaz ha scritto:
    14 novembre 2011

    Capiamoci, non amo il functional, e non insegno ciò che non conosco, parlo in terza persona! : )

  5. Volonta ha scritto:
    14 novembre 2011

    Mancano un paio di info che potrebbero tornare utili tipo diametro della corda, lunghezza, peso che dovrebbe avere, tutti gli esercizi che si possono fare. Cmq è uno spunto per discussione.

  6. giopon, RTSS ha scritto:
    15 novembre 2011

    Io la penso così: ci sono esercizi con alto grado di funzionalità, direi fondamentali in qualsiasi contesto di preparazione sportiva, sui cui mettere l'80% delle proprie energie, fisiche, emotive e di ricerca tecnica. Ci sono un altro 20% di esercizi che ci consentono comunque di migliorare alcune funzionalità, ci divertono e possiamo usare come esercizi di contorno. La vedo dura fare una programmazione di un anno sulla corda, ma usarla per un mesetto due volte alla settimana è sicuramente stimolante e divertente. Perchè no? Gli atleti hanno bisogno anche di varietà di stimolo, la noia è legata a doppio filo con il sovrallenamento.

  7. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    16 novembre 2011

    Penso che il discorso di Giopon sia impeccabile.
    Questi esercizi ci stanno, anzi siano ottimi, però come stiamo promuovendo nella certificazione di Rawtraining, devono essere incastrati in un ottica di efficienza, pragmaticità e scientificità.

    Sono molto sospettoso quando vedo logiche allenanti (tipo per i poveri e strasfruttati lottatori di MMA) seminari e programmazioni interamente incentrati su questo. Manca l'80% abbondante di quello che conta. Che è la logica di sovraccarico.

  8. swarovski, RTSMC ha scritto:
    17 novembre 2011

    hahaha.... chissa' perche' mi viene in mente il principio di pareto, ovvero la cosidetta "legge 80/20":
    "
    la maggior parte degli effetti è dovuta ad un numero ristretto di cause.
    "
    incominciano a doverci essere piu' attrezzi in una palestra functional che in un fitness centre, direi che quando una tendenza diventa commercialmente attraente la strada sara' poi inequivocabilmente dettata dalle leggi economiche...

  9. giopon, RTSS ha scritto:
    17 novembre 2011

    ah ah ah... mica per niente sono laureato in economia ;-)

  10. TheIron, RTSS ha scritto:
    26 novembre 2011

    Caro ADO non immagini nemmeno quanto lavoro c'è da fare!

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