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Autoregolazione e allenamento ad adattamento variabile

Nella vita, nel lavoro e in allenamento, la regola è semplice: dai priorità alle cose importanti, liberati del resto. Nessuno vuole perdere tempo in palestra. Arrivi, fai quello che devi fare e vai via! Chiedi a qualsiasi atleta esperto cosa è davvero importante e ti dirà di fare squat, stacco da terra, panca e movimenti di trazione.

Ogni programma dovrebbe contenere qualcuno di questi movimenti complessi, dove vengono usati carichi importanti e vengono chiamate in causa più articolazioni. Dopo i "macigni" devi dedicare il tuo tempo e i tuoi sforzi in allenamento ai "sassolini" - gli anelli deboli della catena che rendono più solidi i movimenti complessi ed il tuo corpo più equilibrato. Qui si tratta solitamente di movimenti monoarticolari di isolamento che mirano a muscoli prossimali degli arti superiori e inferiori. Gli esercizi che formano la "sabbia" sono quelli indirizzati alla specializzazione - uno o due movimenti per scopi estetici che migliorano anche l'equilibrio muscolare e la simmetria, per scopi legati alla forza e migliorare gli anelli deboli della catena e per il condizionamento, ovvero per togliere lo strato di grasso (o semplicemente per rendere possibile fare una rampa di scale senza svenire).

Macigni seguiti da sassolini seguiti da sabbia - ecco come dovrebbe essere il tuo allenamento. Dovrebbe essere una cosa di questo tipo:

Macigni (A1):

  • Front/back squat
  • Stacco a gambe flesse
  • Standing/seating/lying press
  • Trazioni a presa standard o inversa, rematore

Sassolini (A2):

  • Flessione ed estensione di gomito/ginocchio

Sabbia (B):

  • Flessione ed estensione di caviglia/polso
  • Esercizi di prehab di spalla e bacino
  • Movimenti per il core
  • Muscoli carenti
  • Conditioning

Programma di esempio

Ecco un esempio di come potrebbe essere:

Giorno 1

A1. Back Squat
A2. Mid-Incline Dumbbell Curl
B1. Lean-Away Dumbbell Lateral Raise
B2. One-Leg Calf Raise

Giorno 2

A1. Trazioni alla sbarra a presa larga
A2. Leg Curl Sdraiati
B1. Lean-Away Dumbbell Lateral Raise
B2. One-Leg Calf Raise

Giorno 3

A1. Stacco da terra a gambe flesse
A2. Seated EZ-Bar Triceps Extension
B1. Lean-Away Dumbbell Lateral Raise
B2. One-Leg Calf Raise

Giorno 4

A1. Distensioni su panca a presa stretta
A2. Leg Extension
B1. Lean-Away Dumbbell Lateral Raise
B2. One-Leg Calf Raise

In pratica hai lo squat abbinato al curl per i bicipiti, un pull-up abbinato al leg curl, uno stacco abbinato alla tricep extension e la panca con il leg extension. Alternare i pesanti macigni che ti mettono alla prova con i sassolini più leggeri ti aiuterà a controllare la fatica ed a portare a termine una quantità maggiore di lavoro nell'arco della giornata. Seguendo quei principali accoppiamenti, avrai coppie di esercizi che vengono ripetuti in ogni allenamento che si concentra sulle parti del corpo carenti. In questo caso saranno spalle (deltoide mediale) e polpacci (gastrocnemio).

Sembra un piano semplice, ma non farti fregare! Una volta entrato nel concreto, vedrai che c'è parecchia sostanza. I concetti chiave di autoregolazione e adattamento variabile sono ciò che separa questo programma dagli altri ed assicura risultati costanti nel lungo periodo.

L'autoregolazione batte l'approccio arbitrario

Fissa la frequenza dell'allenamento a quattro giorni alla settimana e attieniti al programma. Per la maggior parte degli individui, allenarsi una sola volta alla settimana è sufficiente solo per il mantenimento. Due volte alla settimana va bene per guadagni di forza ma non porta a cambiamenti morfologici significativi. Una frequenza compresa tra le tre e le quattro volte è ideale per guadagni di forza e massa, mentre cinque o più porta ad un calo dei risultati. Puoi allenarti di Lunedì, Martedì, Giovedì e Venerdì se vuoi tenere i weekend liberi, oppure allenarti Sabato, Domenica, Martedì e Giovedì se i weekend rientrano meglio nella tua organizzazione settimanale.

Con questo sistema hai fissato giorni e orari dell'allenamento - non hai la necessità di fare dei cambiamenti. Quello che varierà sarà il numero delle serie che farai per i movimenti principali "A". Il giorno detterà quel numero. Ecco qui come funziona: la maggior parte dei programmi in giro assegna un numero fisso di serie da eseguire ed alcuni variano anche il numero di serie per ciascuna settimana (per esempio, una settimana sei serie, la successiva tre, poi una e così via). Quelli non sono che numeri arbitrari; sono casuali e numeri casuali danno risultati casuali. Nessun esperto dovrebbe decidere quante serie dovresti fare. Il tuo corpo deve deciderlo per te.

La giornata deciderà il numero di serie. Quando c'è un calo significativo della performance (per esempio, tre o più ripetizioni in meno nella prima serie), l'esercizio è da considerare fatto. Ciò può succedere dopo 10 serie oppure dopo la prima - sarà come sarà! Se fai 10 ripetizioni nella prima serie, nove nella seconda e sette nella terza, fermati lì. Non proseguire oltre con quell'esercizio. È semplice.

Gli esercizi "B" vengono fatti per lavorare le parti carenti o le zone che richiedono attenzione. Per esempio, se sembra che tu stia camminando su due stecchini e il cinturino dell'orologio è largo anche se è allacciato sul primo buco, ti concentrerai su polpacci e avambracci. Se hai avuto esperienza di problemi alla bassa schiena ed alle spalle, qui è dove inserirai gli esercizi di prehab. Se hai un muscolo carente o la tua condizione fa pena...beh, hai capito l'antifona. Se c'è bisogno di maggior attenzione per queste parti, devi lavorarci con maggior frequenza. E se le alleni con maggior frequenza, avrai bisogno di meno serie, così invece di quattro serie (fatte alla c***o) una volta alla settimana, farai solo una serie (dandoci dentro al massimo) quattro volte a settimana. Ciò risulterà in un allenamento di alta qualità fatto con maggior frequenza e ciò si tradurrà in risultati! Ti mostrerò cosa intendo.

Poniamo, per esempio, che le tue spalle siano più strette di una stradina di un paesino medievale. Un ottimo esercizio per allargarle è l'alzata laterale con il busto inclinato. Questa versione delle alzate laterali pone enfasi sul sovraccarico nella parte alta del movimento, lavorando in misura maggiore il deltoide mediale, esattamente ciò che stai cercando. Però, se trovi che il braccio opposto si affatica per primo, prova ad eseguire l'esercizio stando sdraiato su un fianco su una panca inclinata per ottenere lo stesso effetto.


Se intendi fare 4 serie di queste alzate laterali alla settimana, in una sequenza di 4 serie consecutive una sola volta, probabilmente perderai una ripetizione per ciascuna serie. Sarà qualcosa così:

  • Serie n. 1 - 15 ripetizioni
  • Serie n. 2 - 14 ripetizioni
  • Serie n. 3 - 13 ripetizioni
  • Serie n. 4 - 12 ripetizioni

Ma se fai le stesse alzate laterali nell'arco di quattro allenamenti al posto che in uno solo, potresti invece guadagnare una ripetizione per ciascuna serie. Avrà più un aspetto di questo tipo:

  • Giorno 1 - 15 ripetizioni
  • Giorno 2 - 16 ripetizioni
  • Giorno 3 - 17 ripetizioni
  • Giorno 4 - 18 ripetizioni

Invece che perdere una ripetizione per ciascuna serie facendole tutte nello stesso allenamento, incrementerai di una ripetizione per serie spalmandole nell'arco di quattro allenamenti - una differenza del 22% (66 ripetizioni al posto di 54) in una settimana. Direi che è una differenza significativa!

Segui le regole fondamentali

Determina quale sia lo scopo primario di ciascun esercizio e scegli un intervallo per il numero di ripetizioni per ottenere il tuo obiettivo. È la forza (da tre a cinque), l'ipertrofia (da otto a dieci) o la resistenza muscolare (tra diciotto e venti)? Puoi concentrarti più direttamente su specifiche fibre muscolari utilizzando la guida che riporto a pagina 37 del mio libro The Elite Trainer.

Per assicurarti il successo con questo programma, segui queste tre regole chiave:

Regola delle tre ripetizioni

Una volta che la tua performance cala di 3 o più ripetizioni rispetto a quanto fatto nella prima serie, termina l'esercizio. Tutto qui. Fatto. Non proseguire oltre con quell'esercizio. Fidati di me, se ti fermi qui farai progressi nel prossimo allenamento. Se non ti fermi e cerchi di andare avanti, non farai progressi nel prossimo allenamento (sempre che tu non ti faccia male nel frattempo).

Regola delle tre serie

Se hai fatto 3 serie o meno nell'allenamento precedente, mantieni lo stesso peso e cerca di aumentare il numero di serie. Lavora sul volume piuttosto che sull'intensità. Lascia che il tuo corpo si abitui al peso utilizzandolo ripetutamente prima di aumentarlo. Ci sono molti modi per mettere alla prova il corpo e obbligarlo all'adattamento. Ammassare peso su peso in ogni allenamento non è sempre la risposta giusta. Sii intelligente e il tuo corpo ti ricompenserà per la pazienza e la maturità. Ricordati che non è mai una buona idea essere prematuri e la stessa cosa vale anche per l'allenamento con i pesi!

La regola dei 60 minuti

I tuoi allenamenti non dovrebbero mai superare i 60 minuti. Vai avanti finché puoi per un massimo di 60 minuti, quindi fermati. Il solo fatto che tu non abbia raggiunto il punto in cui fai tre ripetizioni in meno non significa che tu debba andare avanti per sempre! Ci deve essere un punto in cui smetti di allenarti e ciò accade più o meno dopo 60 minuti. Completa gli esercizi "A" qualche minuto prima di arrivare a quel punto, in modo da avere un po' di spazio per gli esercizi "B". Se hai un bel po' di energia ancora a disposizione, vuol dire che non ci hai dato dentro a sufficienza. Assicurati di andarci più pesante la volta successiva.

Adattamento variabile per risultati costanti

Sono sicuro che tu abbia sentito parlare di recupero variabile, ma hai sentito parlare di adattamento variabile? Non tutto si adatta alla stessa velocità. Cosa succede quando è ora di cambiare la tua routine? Solitamente è uno stravolgimento completo, ma ciò non significa che tutte le cose si siano adattate completamente e che tutti gli esercizi abbiano bisogno di essere cambiati. D'altra parte, alcune cose potrebbero adattarsi più velocemente e dovrebbero essere cambiate prima. Insistere con questi esercizi "stagnanti" per troppo tempo mentre si cerca di "forzare" l'adattamento è un invito all'infortunio! Quando hai raggiunto un picco in un particolare esercizio e non sei più in grado di spingere i numeri verso l'alto (in modo sicuro ed efficace), cambia quell'esercizio, non tutto il programma di allenamento! Passa da uno squat con una stance larga ad un front squat one-and-one-quarter, da uno stacco snatch grip deficit ad uno stacco high handle hex bar, da un pull-up a presa larga alle trazioni a presa stretta, dalla distensione su panca orizzontale con presa media alle distensioni con manubri su panca inclinata, dal curl su panca inclinata al curl su panca Scott a presa inversa, dal triceps extension al push-down, dal leg curl sdraiato a quello in piedi, dal leg extension eseguito con entrambe le gambe a quello eseguito una gamba alla volta e così via. Anche una variazione minima nella presa o nella larghezza delle gambe o nell'inclinazione della panca può essere sufficiente.

La magia nell'allenamento si ha quando ascolti il tuo corpo e fai dei cambiamenti quando sono necessari. Non confondere questo concetto con l'allenamento istintivo - hai bisogno di regole oggettive per garantirti il successo - e non lasciare che un pezzo di carta o un'app sul tuo smartphone dettino ciò che devi fare. Lascia che sia il tuo corpo a decidere per te.
L'autoregolazione e l'adattamento variabile sono concetti di grande efficacia nell'allenamento. Usali!

L'articolo originale è pubblicato su EliteFTS.com.

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Note sull'autore

John Paul Catanzaro BSc Kin, CSEP-CEP, è un CSEP Certified Exercise Physiologist con una specializzazione in Kinesiologia e Scienze della Salute. Possiede e gestisce un centro di allenamento privato a Richmond Hill, Ontario. Per maggiori informazioni vedi www.CatanzaroGroup.com . È appena uscito il suo nuovo libro Lean and Mean: Fat-Loss and Muscle-Building Strategies for Men and Women .

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