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Arricchire il classico allenamento di powerlifiting - parte 1

Parliamoci chiaro: sia che facciate powerlifting a livello agonistico oppure che amiate semplicemente l'allenamento pesante, se non avete mai inserito nei vostri programmi degli esercizi in stile "crosstraining", forse dovreste provare a farlo.

Prima di spiegare le ragioni per cui sostengo questa tesi, è meglio chiarire alcuni punti fondamentali, perché l'introduzione dell'articolo, così come l'ho formulata, può creare confusione. Ho scritto in stile "crosstraining", solo per far capire che mi riferisco ad una parte specifica di questa disciplina, poichè le programmazioni di crosstraining di alto livello comprendono l'utilizzo di diversi schemi motori e di parametri differenti di durata degli sforzi. Ciò consente di sviluppare qualità della forza differenti come la forza assoluta, la forza resistente, la capacità di eseguire le alzate olimpiche, gli esercizi a corpo libero ed altro. Quindi, per un atleta di forza, esercitarsi in questo modo significa eseguire la componente dell'allenamento che riguarda la forza con schemi motori per lui inusuali.

PERCHÉ GLI ATLETI DI FORZA ESEGUONO ANCHE SERIE CON PIÙ RIPETIZIONI

In tutti i metodi per lo sviluppo della forza sono previsti protocolli di esercizi ausiliari che prevedono range di ripetizioni più alti.

L'allenatore americano della forza Louie Simmons, nel suo speciale sistema di allenamento che ha denominato metodo coniugato, include una modalità di esercizio per adempiere a questo scopo che ha chiamato metodo delle ripetizioni. Louie fa utilizzare questo metodo in esercizi ausiliari come le distensioni su panca con manubri o con bilancieri particolari, distensioni da seduti, stacchi parziali, trazioni e rematori, esercizi con i kettlebells e a corpo libero, ed infine vari esercizi per il potenziamento generale come il traino della slitta, il tire flipping ecc.

Anche in Germania, parecchie decine di anni fa, è stato sviluppato un sistema di allenamento simile, caratterizzato da un alto volume chiamato German Volume Training.
Il famoso powerlifter Dane Greene, utilizza protocolli simili.
La scienza ci dice che utilizzando range di ripetizioni che richiedono tempi sotto tensione superiori ai dieci secondi ed inferiori ai quaranta (ovviamente proporzionando di conseguenza i carichi), si genera ipertrofia muscolare per via dell'ispessimento della componente miofibrillare dei muscoli.
Chi si allena per la forza sa che avere miofibrille più spesse si traduce in maggiore forza contrattile e che ciò incrementa la capacità di sollevare carichi più pesanti.

GLI ATLETI DEL WORLD STRONGEST MAN LO FANNO PER NECESSITÀ

Credo che ogni appassionato di forza abbia visto almeno una volta in televisione o su internet le competizioni del World Strongest Man, ma esistono diversi eventi di questo genere. Le prove di forza sostenute nel corso di queste gare possono prevedere identici schemi motori, ma diverse tipologie di sforzo in quanto le prove possono richiedere tempi di esecuzione estremamente brevi o mediamente lunghi. Per fare un esempio concreto prendiamo in considerazione la camminata veloce con lo yoke. Ho visto prove dove gli atleti dovevano percorrere pochi metri, riuscendo a concludere la prova in meno di quindici secondi (prova paragonabile ad un 3-4 rm di squat), e prove dove gli atleti dovevano percorrere molti più metri, concludendo la prova anche in più di un minuto (paragonabile ad un 10-20 rm di squat). Lo stesso vale per lo stacco da terra, per il loglift, per lo squat ecc, dove gli atleti si cimentano in eventi in cui è previsto il massimale assoluto, oppure delle prove dove vince chi esegue più ripetizioni in un tempo prestabilito con un determinato carico uguale per tutti. Poi esistono anche eventi fatti per mettere a dura prova la forza resistente, come la ruota di Conan, il traino di un mezzo pesante o l'evento in cui è necessario tenere un carico a braccia tese in flessione o in abduzione per più tempo possibile. Insomma, credo sia chiaro come ad un atleta strongman serva oltre ad una forza assoluta "sovrumana", anche una notevole forza resistente.

Anche se nel powerlifting non esiste una così varia tipologia di alzate e nelle tre alzate di gara sono previsti solo massimali assoluti, non è raro che per incrementare l'interesse a questo sport le varie federazioni propongano nelle loro gare prove di resistenza su panca, dove gli atleti devono cercare di eseguire il maggior numero possibile di ripetizioni (in media una ventina) con un carico pari al proprio peso corporeo.

COME UNA PARTE DEL CROSSTRAINING PUO' ESSERE UTILE AGLI ATLETI DI FORZA

Alcuni movimenti dello strongman e del powerlifting sono stati inseriti nel crosstraining, per cui gli atleti di forza li eseguono da prima che quest'ultimo prendesse piede. Alcuni esempi sono gli stacchi da terra, il tire flipping, il traino slitte ed il trasporto di oggetti pesanti come sacche piene di sabbia e farmers walk. Quindi è chiaro che gli atleti di forza hanno già esperienza in questo genere di movimenti mentre, al contrario, c'è tutta una serie di esercizi del cross-training che gli atleti di forza solitamente non eseguono. Tra questi troviamo le alzate olimpiche (strappo e slancio) ed i relativi esercizi di supporto, come le tirate alte gli overhead squat.

Questi esercizi prevedono una componente tecnica notevole ed all'interno di qualsiasi testo per l'allenamento per la forza in cui mi sia imbattuto negli anni, i massimi esperti nel settore possono avere idee diverse su molti argomenti, ma ce n'è uno che li mette d'accordo tutti: non bisogna eseguire più di tre ripetizioni consecutive in questa tipologia di esercizi, in quanto la componente tecnica è talmente alta che l'affaticamento neuro-muscolare potrebbe comprometterne drasticamente l'esecuzione. Nel crosstraining, al contrario, queste alzate sono state trasformate in vere prove di forza resistente, con l'esecuzione di ripetizioni multiple di strappo o slancio con carichi notevoli (fino a 30 ripetizioni con anche 60-100 kg).
La mia personale opinione è che se si cerca di creare condizionamento metabolico e si possiede una discreta capacità di eseguire queste alzate, l'inserimento di questi esercizi alla fine di un programma per la forza può dare una marcia in più all'allenamento. Se invece si desidera apprendere a fondo la tecnica impeccabile e si lavora per incrementare l'1rm, è meglio attenersi all'indicazione di non superare il tetto di tre ripetizioni per serie.
Un'altra tipologia di esercizi utilizzati tantissimo sono quelli a corpo libero, come trazioni (nel crosstraining si usa la variante con il kipping), dip agli anelli, piegamenti, handstand push-up, muscle-up, box jump, ecc.

Gli schemi che più mi piacciono per utilizzare questi esercizi sono i 21-15-9. In pratica si possono accoppiare uno o più esercizi ed eseguire questo schema procedendo con 21 ripetizioni del primo esercizio, 21 del secondo e così via. Se non si riescono ad eseguire tutte le ripetizioni di seguito ci si può fermare per riprendere le forze, l'importante è chiudere tutto il blocco di ripetizioni di un esercizio prima di passare al blocco del secondo. Un ulteriore esempio di schemi di crosstraining è scegliere da due a quattro esercizi - in questo caso anche convenzionali come panca, stacco, squat, o varianti di questi - ed eseguire uno schema che prevede 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 ripetizioni con la stessa sequenza del 21-15-9.

Chi conosce il crosstraining sa che le combinazioni sono comunque tantissime, l'importante è scegliere un tipo di schema simile a quelli che ho appena descritto.

ESEMPIO DI PROGRAMMA

La teoria è fondamentale, arricchisce la mente di contenuti ed invita elaborare i programmi, ma per praticità fornirò un esempio di programma specifico:

Settimana 1

Giorno 1
Squat 5x5 75%
Panca 5x5 75%-77,5%-80%-82,5%-85%
Strappo 20 ripetizioni nel minor tempo possibile col maggior carico possibile

Giorno 2
Stacco da terra 5x5 75%-77,5%-80%-82,5%-85%
Panca 5x5 70%
Trazioni 21 - 9
Piegamenti 15
Lavoro per il core

Giorno 3
Squat 5x5 75%-77,5%-80%-82,5%-85%
Panca 5x5 80%
Slancio 20 ripetizioni nel minor tempo possibile col maggior carico possibile

Settimana 2

Giorno 1
Squat 5x5 70%
Panca 5x5 75%
Overhead squat 30 ripetizioni nel minor tempo possibile col maggior carico possibile

Giorno 2
Stacco da terra 5x5 80%
Panca 5x5 77,5%-80%-82,5%-85%-87,5%
Trazioni e push press 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Lavoro per il core

Giorno 3
Squat 5x5 80%
Panca 5x5 70%
Balzi su box 30 ripetizioni nel minor tempo possibile alla maggior altezza possibile.

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Note sull'autore

Appassionato di allenamento "raw" con i pesi da più di 10 anni, Nino Scilipoti è un istruttore di bodybuilding di 2° livello CSNF. Possiede una palestra chiamata “LightWeight” dove, oltre ai clienti di medio livello che desiderano soltanto un miglioramento della composizione corporea, del livello di forza generale e dello stato di salute, sono presenti 5 agonisti di powerlifting natural (tra i quali un detentore di record europeo WDFPF nello stacco da terra nella categoria T2) e tanti altri futuri agonisti. Potete seguire le attività di Nino sulla pagina Facebook di LightWeight

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