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Allenarsi convivendo con un infortunio: lavorare sui punti deboli

Nel mio ultimo articoloi, ho trattato alcune strategie per l'allenamento in presenza di un infortunio. In quel pezzo tuttavia non ho esposto il mio metodo preferito che probabilmente è anche il più efficace e si focalizza sul lavoro eseguito sui punti deboli.

Rafforzare le singole parti

Se ti sei fatto male, la tua possibilità di allenarti sulle alzate fondamentali potrebbe essere compromessa. Durante il periodo necessario per guarire, devi trovare delle strategie per allenare le singole parti in modo da non aggravare il tuo infortunio. Per quanto riguarda il deadlift, mi sono allenato per rafforzare gli ischiocrurali e la schiena quando non potevo eseguire alcun movimento complementare che coinvolgesse le ginocchia.

Tu praticamente non hai gli ischiocrurali!

Queste sono le esatte parole che mi disse Louie (N.d.T. Louie Simmons, creatore della Westside Barbell) quando andai a trovarlo nel 2006 alla Westside. Ciò avvenne solo pochi mesi dopo aver squattato 374 Kg e staccato 320 Kg a 107 Kg di peso corporeo (nel 2006 questi numeri non erano per niente male). Al tempo pensai "Quest'uomo alla fine è uscito di testa. Sono in grado di eseguire glute ham per giorni, alleno duramente i miei ischiocrurali e i miei numeri sono del tutto rispettabili".

Mi ci vollero quasi tre anni, ma alla fine capii che Louie aveva ragione. Si, mi servirono tre anni per capire il motivo della sua affermazione. La mia tecnica di box squat mi portava a sviluppare notevolmente la schiena, ma parallelamente faceva anche in modo che i miei femorali si rafforzassero meno rispetto alla muscolatura della colonna. Dovevo cambiare la mia strategia.

Cos'è che non si sta muovendo?

Più meno nello stesso periodo in cui realizzai di avere degli ischiocrurali deboli, stavo combattendo contro un ginocchio gonfio. Ne approfittai per prendermi un periodo di riposo sullo squat e concentrarmi sui miei punti deboli, semplicemente analizzando quali fossero gli esercizi in cui non stavo migliorando.

Lo squat era il maggior responsabile del mio gonfiore al ginocchio, quindi misi immediatamente quel movimento nella lista degli esercizi che non avrei dovuto eseguire. A quel punto per tre mesi mi concentrai sul deadlift, che era rimasto stagnante da quando il ginocchio aveva iniziato a darmi problemi, e sulla debolezza dei miei ischiocrurali.

Dovendo selezionare gli esercizi per le sessioni max effort, scelsi quelli che insieme al mio sumo deadlift non erano stati caratterizzati nell'ultimo periodo da alcun miglioramento. Nella lista inserii il deadlift convenzionale con i dischi alzati di tre pollici, il sumo deadlift a gambe tese e i good morning eseguiti al rack con la cumber bar. Questi furono gli unici tre movimenti max effort che utilizzai nei successivi tre mesi. Dopo tre mesi, ottenni il mio PR nel deadlift superando il precedente record di 5 Kg e mantenni lo squat ad un livello pari all'80% del mio PR senza mai eseguirlo.

La chiave del mio successo - I movimenti di flesso-estensione dell'anca

Prendete nota. Tutti gli esercizi che avevo selezionato lavoravano pesantemente sul rafforzamento della flesso-estensione dell'anca. Lo sottolineo perché discende da un aspetto che ho verificato sia su di me che su tutte le persone che frequentano la mia palestra. Questi movimenti sono quasi totalmente dimenticati o vengono eseguiti in modo scorretto e generalmente senza il minimo impegno.

Le tre superset che presenterò di seguito sono le mie preferite per frantumarmi i femorali. Ho scelto queste tre per diverse ragioni: innanzi tutto non portano un lavoro eccessivo sulle ginocchia e quindi non le danneggiano; in secondo luogo, vanno a lavorare su entrambe le articolazioni dato che il primo dei due esercizi è un movimento di flesso-estensione dell'anca, mentre il secondo è una flessione del ginocchio; infine, il primo movimento è davvero pesante e impegnativo, mentre il secondo è un lavoro complementare che si concentra sul pompaggio dei muscoli.

La combo di good Morning e GHR

Ho fatto davvero moltissimi tentativi e ricerche per trovare il miglior modo per allenare gli ischiocrurali e ho finalmente identificato quella che considero la mia strategia preferita. Questa combinazione che prevede la flessione del ginocchio e l'estensione dell'anca è davvero fantastica. È costituita da un good morning pesante eseguito in un range di ripetizioni tra 6 e 8, alternato ad un glute ham raise per 12-15 ripetizioni. Tre o quattro round dovrebbero essere sufficienti per far chiedere pietà ai vostri femorali
Aggiungo solo un dettaglio che per me è stato comunque importante. Il glute ham raise è un esercizio straordinario, ma una volta arrivati ad eseguire serie da 12 ripetizioni, dovrete aggiungere una banda elastica. Come sovraccarico preferisco la banda elastica ai pesi, dato che in questo modo l'esercizio risulta molto più duro in fondo alla porzione concentrica del movimento (tassando ancor di più i femorali a livello dell'anca) mentre resta fattibile nella fase iniziale. Partite con una mini band e cercate di progredire nel tempo fino ad utilizzare una strong band. Se avete solo una banda elastica allora alzate la parte posteriore del Glute Ham per aumentare la difficoltà. Non avete le bande elastiche? Procuratevele!

Back Raise Deadlifts e Leg Curls (Banda, Palla o TRX)

Questa è l'unica superset che prevede l'utilizzo di un bilanciere. Eseguite semplicemente un back raise a 45° con il bilanciere. Trattatelo come se fosse un deadlift e contraete al massimo i dorsali; scoprirete che questo esercizio li metterà veramente a dura prova e vi permetterà di sviluppare la capacità di tenere la barra vicina durante la tirata. Fatto ciò eseguite un po' di pompaggio al leg curl. In genere tengo il range di ripetizioni del back raise deadlift sotto gli 8 colpi, mentre per il leg curl eseguo da 12 ripetizioni in su.
Se state leggendo questo articolo immagino conosciate già diversi modi per eseguire un leg curl. Se così non fosse, vi consiglio di visitare l'indice degli esercizi di EliteFTS, troverete diversi spunti relativi a questo esercizio.

Roller Reverse Hypers e Roller Hyper Leg Curls

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Note sull'autore

Matt Ladewski è un esperto di allenamento della forza e atleta di powerlifting, proprietario del Region Barbell Club (http://www.regionbarbell.com/) e collaboratore di EliteFTS nel campo della comunicazione e della promozione/social marketing. E' autore di diversi articoli pubblicati su EliteFTS.

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