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Allenamento Pre-season per lottatori

Costruire bestie da combattimento

Allenamento Pre-season per lottatori

Mi capita spesso che mi chiedano aiuto per la preparazione fisica delle squadre di lotta all'inizio dell'anno scolastico, prima dell'inizio della stagione. Settembre arriva in fretta e abbiamo circa 12 settimane prima del giorno del ringraziamento, che rappresenta anche il giorno di apertura della stagione ufficiale di lotta per le high school.

È fantastico trovare coach con la mente aperta motivati a cercare nuovi metodi per migliorare la preparazione dei loro team. Anche solo questo atteggiamento positivo contribuisce già al loro successo, specialmente se lo paragoniamo invece a quello degli allenatori che si rifiutano di cercare un qualsiasi aiuto esterno per questioni prevalentemente legate al proprio ego.

I benefici che puoi trarre da un adeguato programma di preparazione preseason per la lotta sono numerosi: ecco qua i primi della mia lista!

  1. Quando inizierà la stagione, il tuo allenatore potrà focalizzarsi solo sulla cosa più importante: il combattimento. Se gli atleti sono fuori forma, questo influirà negativamente sulle loro capacità di apprendimento sia dal punto di vista tecnico che dal punto di vista degli allenamenti ad alta intensità. Avere una squadra di atleti in ottime condizioni fisiche e mentali consentirà di ottenere notevoli miglioramenti in modo più facile e veloce.
  2. I lottatori che sono forti sia fisicamente che mentalmente sono meno inclini agli infortuni. Notare che non ho scritto "non si infortunano mai" ma, essere forti e trovarsi al top della condizione, riduce sia la probabilità di infortunio che la probabilità di esaurimento mentale, un fattore che spesso si rivela critico per i lottatori.
  3. Si ottiene un notevole miglioramento dal punto di vista della forza mentale del lottatore. Negli sport di lotta ci sono diversi fattori che possono contribuire a rendere un individuo un grande atleta, essere forti mentalmente è uno dei fattori critici. Ho visto combattenti molto capaci perdere contro lottatori meno abili solo perché questi ultimi erano più motivati e in condizione migliore.

La combinazione di una buona preparazione tecnica, una mente solida e un fisico forte costituisce sicuramente il mix vincente per un combattente, sono infatti i tre fattori critici che lo mettono in posizione di vantaggio durante un incontro.
Non c'è bisogno che gli allenamenti preseason per un lottatore siano lunghi, sfibranti e devastanti fino al vomito. Le sessioni devono essere calibrate per aumentare progressivamente sia dal punto di vista dell'intensità che del volume generale. Quando parlo di volume mi riferisco in particolare ai seguenti aspetti:

  • più ripetizioni
  • più serie
  • più lavoro in meno tempo
  • più intensità

Le sessioni dovrebbero perseguire questo scopo e limitarsi ad esso senza esagerare. Dedicarsi a un numero interminabile di serie per un numero infinito di esercizi servirà solo a sovrallenare il lottatore. Migliorando la propria condizione fisica, l'atleta migliorerà di pari passo la propria intensità senza la necessità di eseguire un numero elevatissimo di serie.
Lo scopo finale è quello di arrivare in forma all'inizio della stagione carichi mentalmente e pronti per cominciare. Se ti allenerai troppo, con un'intensità eccessiva, con periodi di riposo troppo brevi e un'alimentazione insufficiente, otterrai come unico risultato quello di raggiungere il top della condizione troppo presto e bruciarti prima che arrivi il momento in cui devi DAVVERO essere al massimo. Qual è questo momento?
È il momento delle qualificazioni per le le finali nazionali. Se arrivato a quel punto sarai mentalmente e fisicamente esaurito, sarai anche meno motivato a raggiungere il tuo obiettivo.

Diamo uno sguardo ad alcune possibili routine da eseguire come programma preseason due volte alla settimana. Se possibile, i combattenti dovrebbero dedicarsi anche a due sessioni alla settimana di lotta o Judo. Ciò considerato si arriva ad un totale di quattro sessioni alla settimana con tre giorni di riposo.
NOTA BENE: prima di ogni sessione il combattente dovrebbe eseguire un riscaldamento di tutto il corpo insieme ad un lavoro sui tessuti muscolari (soft tissue work) per prepararsi sia fisicamente che mentalmente al lavoro ad alta intensità che lo aspetta. Al termine della sessione ti consiglio di eseguire ancora un po' di soft tissue work.

Gli allenamenti sotto riportati prevedono una durata di 4 settimane. La prima e la seconda settimana dovranno essere ripetute. L'obiettivo della seconda settimana è quello di battere i record stabiliti la prima in più esercizi possibili, facendo una o due ripetizioni in più o aggiungendo peso agli esercizi con sovraccarico. La terza e la quarta settimana saranno analoghe alle prime due con lo stesso metodo di progressione.

Settimane 1 e 2

Workout 1

  1. Farmer Walk con Dumbbell/Kettlebell: 1 serie leggera, 1 serie a peso medio, 3 serie pesanti x 45 metri
  2. Pull Ups (presa supina o prona) 4 x 90% (esegui tutte le serie conservando l'energia per una ripetizione in più)
  3. Push Ups con i piedi in sospensione 4 x 90% (esegui tutte le serie conservando l'energia per una ripetizione in più)
  4. Jump Rope Sprint 6 x 30 secondi (alterna i piedi e il tipo di salto durante il lavoro alla corda)
  5. Esercizi alternati per addominali e presa (esegui tre serie per entrambi)

Workout 2

  1. Cariola assistita 4 x 50'
  2. Squat Jump 4 x 10
  3. Clean & Press a un braccio con manubrio 4 x 5 ripetizioni (1 serie a carico medio, 3 serie pesanti)
  4. BodyRow (utilizza una corda, un asciugamano, gli anelli, le blast straps o un bilanciere) 4 x 90 %
  5. Sprint sulla scalinata (sprint quando sali / corsa leggera o camminata quando scendi): esegui per 2 minuti senza fermarti, riposa un minuto, ripeti per 4 volte
  6. Dips o L-raise x 25 ripetizioni totali (inserisci una pausa quando lo ritieni necessario)

Settimane 3 e 4

Workout 1

  1. Snatch a un braccio con manubrio: 5 x 5 (1 serie leggera, 1 serie a peso medio, 3 serie pesanti)
  2. Bodyweight Challenge (vedi video sotto): completalo il più velocemente possibile
  3. Tirate con la slitta/Spinte al Prowler (se non hai una slitta o un prowler fatti aiutare da un partner di allenamento ed esegui degli scatti con resistenza legandogli una corda o una banda elastica intorno al tronco) 4 x 60 metri

NOTA BENE: se il lottatore non riesce ad eseguire correttamente lo squat jump o il lunge jump, sostituisci questi esercizi con le versioni senza il salto eseguendo 10 ripetizioni per OGNI serie. Se non è in grado di eseguire il pushup con lo schiaffo, inserisci 10 ripetizioni per OGNI serie di push-up con un arco di movimento completo.

Workout 2

  1. Deadlift alla Trap Bar: 5 x 5 ripetizioni (1 serie di riscaldamento, 1 serie con carico medio, 3 serie pesanti: le 3 serie pesanti dovrebbero essere eseguite all' 85-90% / conserva l'energia per una o due ripetizioni) NOTA BENE: se il lottatore è troppo debole per eseguire correttamente il deadlift alla trap bar, sostituisci l'esercizio con il goblet squat con Kettlebell o manubrio)
  2. Walking Lunges con manubri: 3 x 10 ripetizioni per gamba
  3. Pull Ups variando la presa: 3 x massimo numero di ripetizioni
  4. Push Ups variando la posizione delle mani: 3 x massimo numero di ripetizioni
  5. 1/2 miglia di corsa
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L'articolo originale in lingua inglese è consultabile a questo indirizzo.

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Note sull'autore

Zach Even-Esh è il proprietario della Underground Strength Gym a Edison, New Jersey. Autore di numerosi articoli e libri, è un collaboratore di EliteFTS.com. Per ulteriori informazioni visita il sit ZachEven-Esh.com.

Commenti

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  1. michelino ha scritto:
    08 novembre 2010

    non mi piace moltissimo come articolo... opinione personale eh :-)
    le girate al petto?
    le tirate al mento?
    stacchi classici? squat? panca?
    mi pare un po' povera...
    poi l'allenamento in superserie... che insegna a spingere oltre il limite? (importantissimo per un lottatore)
    poi il concetto sui tempi e modi lo trovo corretto.. solo non mi piace la tabella

  2. Visione, RTSMC ha scritto:
    08 novembre 2010

    be di tirate al mento meno ne fai e meglio è ;-)

  3. michelino ha scritto:
    08 novembre 2010

    boh si quello posso anche capirlo perchè aumenta la forza ma ad alti livelli abbassa la forza esplosiva e da dei problemi alle spalle... ma anche li non voglio fare terrorismo :-)
    se uno fa 40 - 50 kg di tirate al mento come complementare non penso che rischi gran chè!

  4. Visione, RTSMC ha scritto:
    08 novembre 2010

    Il movimento delle tirate si usa in fisioterapia per il test del dolore di apley. La gente in palestra ci carica invece su i pesi in uno dei movimenti meno fisiologici della spalla.
    Meglio per i fisioterapisti e gli osteopati che hanno più lavoro grazie alle palestre :-)

    http://www.youtube.com/watch?v=u8vnsDnLezM&feature=related

  5. Ghostdog ha scritto:
    09 novembre 2010

    @ visione

    le cuban press?

    ci sono altri esercizi sconsigliati per le spalle?

  6. michelino ha scritto:
    09 novembre 2010

    per il WL mi pare che funzionino bene però :-) non è per polemica anzi... sono interessatissimo a questo discorso in quanto mi capita a volte di farlo

  7. kairon ha scritto:
    09 novembre 2010

    davvero le tirate al mento non sono un movimento sano?
    lo chiedo perchè pensavo potessero essere un buon esercizio per rimediare alla mia carenza nel trapezio, ma con una spalla traballante aspetto il vostro ok a procedere

  8. Visione, RTSMC ha scritto:
    09 novembre 2010

    @ ghost neanche le cuban press mi sembrano il massimo
    @ michelino un conto è dover fare un gesto per il proprio sport , lanciare una palla da baseball , nuotare, tutti gesti atletici anti fisiologici. e il nuoto dicono che fa bene :-) certo le basse resistenze non danno nell'immediato grossi problemi ma sicuramente la biomeccanica umana si scontra con l'idrodinamicità richiesta dalle gare del nuoto.

    per tutto il resto
    http://kettlebellifting.blogspot.com/2009/11/le-cose-belle-non-muoino-mai-anatomia.html

  9. Ghostdog ha scritto:
    09 novembre 2010

    @ visione

    http://www.rawtraining.eu/lavori-specifici/la-spalla/

    qui si consigliano le alzate laterali , nel link tuo no...

    sono confuso

  10. Visione, RTSMC ha scritto:
    09 novembre 2010

    Be le alzate laterali vanno benissimo purchè siano fatte in extrarotazione. quello che crea problemi nella spalla sono
    1 acromion con relativo scorrimento del tendine del sovraspinoso e schiacciamento delle borse sottostanti (conflitto subacromiale)
    2 scorrimento della testa dell'omero nella glenoide e idratazione del cercine

    a questo si aggiunge uno squilibrio tra intra e extrarotatori. In questo caso per esempio se i muscoli della cuffia sono in disequilibrio abbiamo una falsa coaptazione dell'omero con relativi problemi. quindi di solito si fanno gli esercizi per la cuffia sperando che vadano a riequilibrare i rapporti.

    Come al solito poi l'individualità regna sovrana ma la fisiologia articolare rimane quella senza possibilità di parere. In linea di massima per vedere i movimenti sani per la spalla basta guardare una persona che non fa palestra come prende un oggetto da uno scaffale o come abduce il braccio. di solito la natura è molto più intelligente degli esercizi da palestra

  11. Ghostdog ha scritto:
    09 novembre 2010

    scusa, ma come sono le alzate laterali in extrarotazione? con l'asse del manubrio in verticale ( ovvero con i palmi rivolti in avanti) ?

  12. Visione, RTSMC ha scritto:
    09 novembre 2010

    yes, se vai sul questo sito http://www.individualtraining.it/ e ti registri oltre a trovare articoli molto interessanti , c'è anche l'animazione corretta dell'abduzione dell'omero preso dal sito online del netter , libro di riferimento per l'anatomia umana

  13. Ghostdog ha scritto:
    09 novembre 2010

    ci andrò

    stavo appunto spulcianod il post sui libri in cerca di testi anatomici che potessero dari nozioni di questo tipo

    mi incuriosiva fisiologia articolare ma costa i due occhi della testa di bill gates

    te hai qualcosa da consigliare per iniziare?

  14. Visione, RTSMC ha scritto:
    09 novembre 2010

    bisogna vedere che obiettivo hai. Purtroppo i libri seri costato tutti intorno ai 100euro.
    Poi richiedono una conoscenza abbastanza buona per riuscire a capire come passare dall'anatomia all'anatomia applicata.
    Comunque i testi che ho studiato io sono questi

    Anatomia:
    Martini
    Seeley Stephens Tate
    (libri d'anatomia per scienze motorie, molto semplici per chiunque, ovviamente trattano tutti gli apparati e non solo quello locomotore)

    Atlate anatomico
    Netter
    (Bellissimo ma l'ho usato poco e solo principalmente per gli esami, alcune tavole però sono utilissime)

    Fisiologia articolare
    Kapanjii 3 volumi
    (questo è il tomo sacro, pieno d'illustrazioni ma molto specifico e complesso)

    Chinesiologia
    Pirola

    Postura
    Kendall (muscoli e funzioni)

    Insomma a parte i primi due libri d'anatomia tutti gli altri che entrano di più nella pratica non sono sicuramente di facile lettura.
    Se posso consigliarti ti direi d'iscriverti all'ISSA l'anno prossimo. Anche se non trattano direttamente dall'allenamento danno delle nozioni fisiologiche , dall'anatomia alla biochimica ecc fondamentali per chi si vuole approcciare a qualsiasi tipo dall'allenamento.
    Il costo è sui 500 euro

  15. Biris, RTSMC ha scritto:
    09 novembre 2010

    "Come al solito poi l'individualità regna sovrana ma la fisiologia articolare rimane quella senza possibilità di parere. In linea di massima per vedere i movimenti sani per la spalla basta guardare una persona che non fa palestra come prende un oggetto da uno scaffale o come abduce il braccio. di solito la natura è molto più intelligente degli esercizi da palestra"
    Andrea, prendo spunto da quanto dici tu per porre una riflessione...forse un "virtuosismo" inutile: perché le alzate laterali dovrebbero essere fatte in extrarotazione..e non concludersi in extrarotazione??!! Mentre abduciamo il braccio per prendere qualcosa dallo scaffale non lo extraruotiamo prima! Questa avviene durante l'esecuzione del gesto. Vorrei porre l'attenzione sul fatto che siamo tridimensionali e qualsiasi movimento modula costantemente i rapporti di leva, l'intervento muscolare, l'equilibrio etc e non parlo di scapola e omero, parlo di tutto il corpo.
    Non credo ci siano molti movimenti puri a livello articolare nel corpo umano...quindi perchè ricercarli in esecuzioni ginniche??!!
    Trovo interessanti gli esercizi kabat, o più semplicemente le spirali del pnf, mi paiono più "fisiologiche"..ma questi sono solo gusti.

  16. Visione, RTSMC ha scritto:
    10 novembre 2010

    si hai ragione Boris hai fatto una precisazione utile bisognerebbe portarle in extrarotazione e non partire in extra ;-)

  17. HALLE ha scritto:
    17 agosto 2011

    scusate sono nuovissimo gli esercizi sono chiari ma non capisco i tempi di recupero x esempio tra un esercizio e l'altro quanto recupero ?carriola assistita 4x 50 sec ok rcupero ? body row 4 x 90% quanti colpi e 4 set con recupero tra uno e l'altro ? grazie mille scusate la mia ignoranza

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