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Allenamento della forza per l'arrampicata

Allenamento della forza per l'arrampicata

allenamento della forza per l arrampicata

Anche se l'arrampicata è il mio sport preferito, per lavoro faccio lo strength coach. Presso la nostra struttura alleniamo atleti di ogni tipo e per lo più quello che facciamo è allenarli per lo sviluppo della forza utilizzando i pesi. Abbiamo anche una palestra di roccia e spesso i climber ci pongono domande in merito a se e quanto dovrebbero allenarsi con i sovraccarichi.

Nella maggior parte dei casi sono un po' riluttante a prescrivere un allenamento con i pesi per chi arrampica. Ritengo infatti che sia troppo facile scambiare un allenamento molto impegnativo per un allenamento efficacie. Senza contare che in genere aggiungendo forza ad una tecnica scarsa spesso otteniamo solo il risultato di peggiorare ulteriormente quest'ultima rinforzando gli errori. Detto questo, cercherò ora di definire quale sia la tipologia di climber che dovrebbe effettuare allenamenti supplementari per la forza, quando dovrebbe farli e presenterò un programma di base.

Osservare quanto viene fatto negli altri sport può fornire indicazioni utili per capire come allenare al meglio i climber. Il problema è che molti di noi per fare confronti si rivolgono agli sport sbagliati. L'arrampicata non somiglia minimamente al triathlon o al fondo; è più simile alla lotta, alla ginnastica o alla corsa sulle brevi distanze. Una delle lezioni più importanti che possiamo imparare dagli atleti di elite che competono in discipline simili all'arrampicata è che non esistono atleti top che utilizzino semplicemente il loro sport per il conditioning. A partire da questa considerazione risulta evidente che i climber che non eseguano allenamenti supplementari per la forza siano indietro di 100 anni rispetto agli atleti d'elite di sport simili. Quest'affermazione è chiaramente dimostrata dal fatto che i migliori scalatori al giorno d'oggi possono competere a livelli mondiali in diverse discipline.

Comprendere che i livelli di forza e di potenza non possano essere massimizzati nemmeno aumentando al massimo l'intensità delle scalate non contraddice il principio di specificità, ma anzi, lo sottolinea. La ragione per cui eseguiamo l'allenamento per la forza al di fuori della palestra di roccia è che la natura sfaccettata dell'arrampicata non ci permette di focalizzarci sufficientemente sulla forza pura. Quando si raggiungono livelli molto alti nello sport, l'allenamento deve essere "partizionato" in modo da permettere al climber di progredire. Il movimento più difficile sulla roccia non può essere eseguito correttamente se non si è in possesso della forza sufficiente.

Questo è vero in special modo per i climber che non appartengono alla categoria dei maschi under-30. Per via del profilo ormonale che caratterizza gli atleti al di fuori di questo gruppo, riscontriamo in questi casi un ancor più grande necessità di aumentare e mantenere un livello di forza che non può essere ottenuto in parete.

È necessario capire il meccanismo attraverso il quale l'allenamento supplementare per la forza può aiutare gli scalatori. L'idea di base è che a parità di movimento considerato, un climber più forte utilizzerà una percentuale inferiore della sua forza massimale e sarà così maggiormente in grado di scalare con una tecnica ottimale, potendo contare inoltre su una resistenza maggiore alla fatica. I climber di massimo livello si basano pesantemente sui sistemi energetici ATP-CP che forniscono un tipo di energia disponibile molto velocemente per il lavoro muscolare. Tali sistemi vengono sviluppati al meglio allenando la forza. I climber d'elite non fanno altrettanto affidamento invece sul metabolismo glicolitico (lattacido), che permette un recupero più rapido delle energie nelle posizioni di riposto e una maggiore resistenza nell'arco della giornata (questa è una differenza critica e meriterebbe un articolo a se stante).

Qual è il volume più indicato per quanto riguarda l'allenamento supplementare per la forza? A seconda del periodo dell'anno consiglio ai miei climber di svolgere dalle 2 alle 4 brevi sessioni di strength training alla settimana. Durante la preparazione o il periodo off-season è prioritario aumentare il livello di forza. Molti atleti durante questi periodi allenano la forza per poi vederla calare man mano che la stagione avanza verso il momento di picco o la performance. Tenendo a mente questo, noi pianifichiamo la stagione in modo da mantenere lungo tutto l'arco dell'anno un certo volume di allenamento per la forza e per la potenza.

Allenamenti che aumentano la dimensione e la forza dei muscoli possono risultare utili, ma costruire la massima forza minimizzando la dimensione del muscolo è l'obiettivo più importante dell'allenamento. Pianificando con cura le sessioni, tale obiettivo è raggiungibile in modo abbastanza semplice. Evitando l'ipertrofia possiamo ottenere un aumento nella forza relativa ottenendo in questo modo un climber più efficiente.

Per rendere un po' più chiaro questo concetto possiamo vederla in questo modo:

La forza assoluta è la massima forza generabile da un muscolo. La forza massimale è invece la massima forza che può essere espressa in un movimento atletico, e in genere di solito quest'ultima è pari al 70/90% della forza assoluta. Definiamo infine come strength deficit la differenza tra le due. L'allenamento della forza (alcuni climber preferiscono chiamarlo allenamento del reclutamento) è il metodo che utilizziamo per ridurre questo deficit.

Come allenare la forza? Noi la alleniamo utilizzando esercizi multiarticolari complessi eseguiti con un arco di movimento completo. Lavoriamo con carichi molto elevati (zero tonificazione!). La cosa più importante da sottolineare è che alleniamo la forza come aggiunta allo sviluppo delle abilità dell'atleta.

Di seguito presenterò gli aspetti specifici della pianificazione e dell'implementazione dei protocolli di allenamento della forza nella programmazione di un climber. Tratterò inoltre quelli che ritengo essere gli esercizi migliori con i pesi per gli scalatori e spiegherò le motivazioni che hanno portato a queste scelte.

Per le ragioni viste sopra, molti climbers dovrebbero integrare il loro lavoro specifico dedicato all'arrampicata con un allenamento con i sovraccarichi. Innanzi tutto però lasciatemi dire che ritengo che molti scalatori abbiano terribilmente frainteso l'allenamento con i pesi utilizzandolo nel modo sbagliato. Quando parliamo di allenamento per la forza con i pesi, non stiamo parlando di bodybuilding e non stiamo parlando di conditioning. Quando ci alleniamo per aumentare la forza vogliamo:

  • dedicarci ai pattern motori specifici dello sport considerato
  • dedicarci ai percorsi metabolici specifici dello sport considerato
  • sovraccaricare progressivamente il sistema per stimolare un aumento nella produzione di forza
  • evitare di fare qualsiasi cosa che potrebbe impattare negativamente sull'arrampicata

Al giorno d'oggi esistono una miriade di programmi popolari per l'allenamento che adottano molti degli esercizi per lo strength training che andrete ad utilizzare anche voi in qualità di climber. Tuttavia, anche se gli esercizi possono essere gli stessi, lo schema in cui vengono inseriti risulta differente. Dovete capire innanzi tutto che sviluppare un'alta capacità di lavoro non-specifica non sarà minimamente d'aiuto per la maggior parte dei climber. Questo tipo di allenamento può essere indicato per i principianti che sono deallenati e hanno bisogno di un po' di condizionamento generale e per i climber di alto livello che hanno sviluppato al massimo la propria tecnica di arrampicata. Per la maggior parte di noi, eseguire in modo casuale il classico "allenamento del giorno" ad alta intensità non può che portare grossi danni; magari non vi infortunerete, ma è molto probabile che otterrete un peggioramento della vostra abilità nell'arrampicata.

Se decidete di eseguire un allenamento sotto la guida di qualcun altro, controllate sempre le sue credenziali. Nessuno diventa un ottimo strength trainer seguendo un seminario in un fine settimana. Ponete tante domande al vostro coach. Assicuratevi che l'allenamento che vi chiedono di eseguire sia fatto su misura per i vostri obiettivi. Chiedetegli di spiegarvi in che modo il loro programma vi aiuterà a sviluppare forza specifica per l'arrampicata. Chiunque vi parli di "elite fitness" o di "scalabilità all'interno di un programma generale" come metodi per migliorare la vostra arrampicata andrebbe immediatamente licenziato.

OK. Fine della predica.

Tornando alla specificità, sarebbe meglio utilizzare pattern motori simili a quelli che un climber sperimenterà sulla roccia. Questo principio viene chiamato specificità motoria. È importante inoltre adottare esercizi caratterizzati da durata, azioni muscolari e carichi che siano indirizzati verso il tipo di forza che intendiamo sviluppare. Questo aspetto viene chiamato specificità metabolica. Un esercizio può essere specifico o dal punto di vista motorio o dal punto di vista metabolico o da entrambi. Più esercizi inserite di quest'ultimo tipo e meglio è.

Per sviluppare un tipo di forza adatto all'arrampicata è necessario utilizzare movimenti complessi multi-articolari con carichi abbastanza elevati da stimolare un adattamento del corpo indirizzato più verso un incremento di forza che verso un incremento di massa.

Ricordatevi che esiste un enorme pregiudizio errato in merito al fatto che l'allenamento pesante porti ad un aumento della massa. Non è così. Sono gli alti volumi di allenamento con carichi medi ad essere più efficaci per l'aumento della massa muscolare (i.e. 8 serie da 12 ripetizioni). Esiste una relazione chiara e incontrovertibile tra l'aumento della massa corporea e la riduzione della forza relativa. Dato che l'arrampicata è basata totalmente sulla forza relativa, dobbiamo cercare ossessivamente di rimanere più leggeri possibile. Dopo avervi portato ad essere bravi e forti, scriverò una serie di articoli sul dimagrimento e sulla composizione corporea ideale, in modo da lavorare sull'altro membro dell'equazione.

Ho parlato di sovraccarico progressivo. Non risparmiate su questo aspetto. La forza non si allena una sessione per volta, ma piuttosto nel corso di un arco temporale che si protrae per settimane e mesi. Più siete atleticamente avanzati, più tempo vi servirà per ottenere dei miglioramenti relativi alla forza.

Come linea generale, i nostri atleti allenano la forza seguendo questo schema:

Off-Season (a molte settimane di distanza dalla performance nell'arrampicata): 3 sessioni alla settimana, 3-5 esercizi, 4 serie per esercizio, 1-4 ripetizioni (lavorando all'85 % dell'1RM).

Pre-Season (4-6 settimane prima del momento di "picco" della condizione): 2 sessioni alla settimana, 2-4 esercizi, 3 serie per esercizio, 1-4 ripetizioni (85 % dell'1RM).

In-Season (durante il periodo corrispondente al "picco" della condizione e dell'attività di arrampicata): 1-2 sessioni alla settimana, 2-4 esercizi, 2-3 serie per esercizio, 1-6 ripetizioni 75 % dell'1RM).

Spesso queste sessioni richiedono meno di 30 minuti, che sembra un tempo molto breve da trascorrere in palestra. Di solito combiniamo questi allenamenti con una sessione nella palestra di roccia dato che nel nostro complesso abbiamo sia una sala pesi che una palestra per l'arrampicata. Ovviamente capisco che in molti casi questo non è fattibile.

Selezioniamo gli esercizi specifici più sulla base dei pattern motori che non basandoci sui gruppi muscolari. In generale tendiamo a preferire esercizi a corpo libero. Quando pianifichiamo le sessioni cerchiamo sempre di fare in modo che il lavoro con i pesi sia il minimo indispensabile per ottenere il risultato cercato; a meno che non abbiate a che fare con un amante del sollevamento pesi, le ore spese in palestra in genere toglieranno tempo a quello che piace davvero alla maggior parte dei climber.

I movimenti selezionati sono molto semplici. In ogni sessione di allenamento ricerchiamo 4 pattern fondamentali:

  1. Upper body pull - Questo è il genere un movimento di row. Anche gli esercizi di pull-up fanno parte di questo gruppo, ma ritengo che la loro efficacia per i climber sia inferiore rispetto a quelli di row.
  2. Upper body press - A questo gruppo appartengono la panca, le variazioni di push-up, i dip o l'overhead press.
  3. Lower body multiarticolare - Per i climber amiamo inserire lunge, step-up e single-leg squat. Esercizi bilaterali come squat e front squat vanno bene, ma sono tecnicamente più difficili e un po' meno specifici; accade molto raramente che tu possa spingere con entrambe le gambe contemporaneamente sullo stesso piano.
  4. Hip hinge o catena posteriore - Questi esercizi favoriscono sia il bilanciamento della forza dei quadricipiti che lo sviluppo della forza della bassa schiena e dei femorali. In questo gruppo ci piace inserire il deadlift, il romanian deadlift e perfino alcuni movimenti con i Kettlebell.

Per migliorare l'efficienza dell'allenamento, tipicamente costruiamo sessioni di 4 esercizi eseguendoli in superset a coppie. Un esempio:

Esegui 3 serie di ognuna delle seguenti coppie:

A1: 4-6 inverted row a un braccio
A2: 4-6 single-leg squat
B1: 4-6 bench press con i manubri
B2: 2-4 deadlift

Riposa 30-60 secondi tra le serie e 2-3 minuti tra i due gruppi

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Link agli articoli originali: Parte uno, parte due.

Note sull'autore

Steve Bechtel è un esperto di alimentazione, un performance coach e un personal trainer. Si è laureato in Exercise Physiology all’universita del Wyoming nel 1995. Ha lavorato per più di quindici anni con atleti di ogni livello ed è un esperto molto ricercato per quanto riguarda l’allenamento per l’arrampicata e il bouldering. E’ un allenatore CSCS (Certified Strength and Conditioning Specialist) e ha conseguito le certificazioni USA Cycling, USA Weightlifting, Kettlebell Athletics e USA Triathlon. Steve è anche un famoso rock climber: negli ultimi 25 anni ha aperto quasi 300 vie nei 6 continenti e ha scalato alcune delle pareti più difficili del mondo in free climbing. Fondatore del sito Climb Strong, una risorsa dedicata all’allenamento per i climber, ha scritto dozzine di articoli sull’allenamento e pubblicato tre libri. www.climbstong.com.

Commenti

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  1. Bomb Jack ha scritto:
    03 settembre 2012

    ...e dire che proprio oggi stavo pensando a indagare sulle metodiche/tecniche di allenamento degli arrampicatori per carpirne il sistema! :-)

  2. Ceccherini ha scritto:
    04 settembre 2012

    Mah.
    Comincia bene, poi sostiene che l'arrampicata è uno sforzo che utilizza principalmente la fosfocreatina e chiude con un esempio di programma in superserie.

    Non sarebbe piuttosto interessante rifarsi agli esercizi della ginnastica, dove si usa il peso corporeo e si imparano movimenti con leveraggi molto svantaggiosi?
    Volendo invece rimanere in abito pesistico, non andrebbe meglio un programma con i classici squat, panca e trazioni con queste ultime elevate ad alzata fondamentale e la panca come complementare?

  3. Marokun ha scritto:
    04 settembre 2012

    L'articolo promette molto bene: le persone serie dicono sempre di più le stesse cose, la breccia nel muro si sta ampliando. :-)
    Anche solo il fatto di riconoscere che il row è più importante del pull-up è segno di una lucidità ahimè non comune.
    Vediamo quando passa a parlare di dita (ahi, ahi, ahi)..
    Bomb.. tieni presente che gli arrampicatori (e io lo sono stato per un po' di anni, prima della tromboflebite) sono fondamentalmente dei pazzi maniaci che viaggiano su un filo teso tra la tendinite e l'anoressia :-) :-)

  4. Marokun ha scritto:
    04 settembre 2012

    Cecche, mi vergogno perchè non ho minimamente notato l'incongruenza..
    Vi do però un riferimento per inquadrare il tema. L'equazione base per il peso di un climber è (h-100)-20%.
    Le trazioni sono - e questo è il motivo del mio compiacimento - stra-ultra-iper sopravvalutate per l'arrampicata.

  5. Marokun ha scritto:
    04 settembre 2012

    no.. però .. aspetta... 3x4 rep a 70/80% del massimale, perchè non va bene per il CP? recuperi lunghi, si intende.

  6. Marokun ha scritto:
    04 settembre 2012

    Argh.. ma non c'è altro! :-D mi ero illuso vedendo "parte due". Comunque il lavoro è con l'85% in off season, che poi va sul 75% per mantenimento. Se metti dei recuperi ragionevoli è il lavoro corretto, c'è poco da fare. Fai forza e non cresci, che poi è l'obiettivo.
    Il problema però è che il grosso del lavoro, in arrampicata, lo fanno le dita, che per il 90% del tempo lavorano su isometrie lunghe, producendo tonnellate di lattato.
    I superforti tendono a andare via veloci in modo da stare il più possibile in CP e evitando il lavoro lattacido, che è la tortura del principiante-medio.
    Questo è legato a una assoluta disponibilità alla caduta, che apre un abisso tra arrampicatori classici e moderni, ma perfino fra climber di quindici anni fa e i ragazzi di oggi.

  7. deadboy ha scritto:
    04 settembre 2012

    Letto veloce, ma il solo fatto che non abbia inserito i pinch plates per rinforzare le dita me lo rende simpatico.
    Sarebbe stato interessante anche vedere come gestisce l'allenamento sulla parete indoor.

  8. Ceccherini ha scritto:
    04 settembre 2012

    Marokun, contestando la storiella del CP intendevo che il CP si attiva ad intensità molto alte e a quelle intensità si esaurisce in 7 - 8 secondi. A occhio una scalata dura di più, anche delle ore se non sbaglio. Quindi temo che il CP c'entri poco.

    Sono le superserie che per me non vanno bene, per l'arrampicata come per la pesistica vera e propria, come per lo sprint, eccetera: dove va a finire l'apprendimento motorio se passo da un esercizio all'altro con recuperi parziali accumulando lattato?

    E poi perché squat su una gamba e stacco da terra? Sappiamo bene che il primo è un esercizio di equilibrio più che di forza, il secondo richiede troppe energie e affatica eccessivamente la schiena. Non basterebbe un normale squat, magari senza esagerare coi volumi per non mettere su cosce (come se fosse facile)?

  9. deadboy ha scritto:
    04 settembre 2012

    Mountain Athlete
    http://mountainathlete.com/page.php?page_ID=32
    Cecche, confrontato con un allenamento tipo disegnato da Rob Shaul, il lavoro proposto in quest'articolo sembra un riscaldamento.
    Lui prepara sia marines impegnati in territori montuosi, sia alpinisti e arrampicatori e gli fa fare una valanga di lavoro pesante.
    Valido o no, c'è da considerare che quando devi scalare una parete, devi prima arrivarci, magari macinando chilometri a piedi su per i boschi o dei pendii e con sopra zaino e attrezzatura. Magari devi camminare per ore e una volta arrivato sul posto non puoi metterti a bivaccare, ma prepararti e salire.
    Shaul prepara i suoi atleti in modo che siano in grado di muoversi per ore con una zavorra su percorsi accidentati, come possono essere una mulattiera o una pietraia, ma conservando la forza e l'energia necessaria per salire una parete nel caso degli arrampicatori o degli alpinisti.
    Ti dico, già muovendoti in un sottobosco fitto, con gli scarponi pesanti e i vestiti zuppi dalla pioggia si fa una faticaccia. Se aggiungi uno zaino, la pendenza, le pietre sotto i piedi e un passo svelto la fatica sale in modo esponenziale.

  10. Marokun ha scritto:
    04 settembre 2012

    nono, aspettate.
    l'arrampicata sportiva è una roba che "può" durare pochi secondi, le gare di sprint hanno il record sotto i 7", per esempio. È un estremo, ma c'è.
    Poi, il CP dura pochi secondi, ma in atleti allenati si ricostruisce altrettanto velocemente.
    Quello che dico è che sopra certi livelli ci va solo chi riesce a impedire al lattato di fargli esplodere gli avambracci.
    i lavori proposti nell'articolo SONO un micro-riscaldamento. Dall'8 in su (scala francese) abbiamo a che fare con gente che fa trazioni su un dito, come minimo.
    Ma provate a guardare Adam Ondra, con Chris Sharma il più forte su piazza..

    http://www.youtube.com/watch?v=stQhEZn4RE0

    Visto di che tipologie bizzarre si tratta? Ondra per me va avanti a CP, per questo schizza via in quel modo. Se sta più di tre secondi in un punto fischia giù.

    Nessuno di questi signori è in grado di portare uno zaino pesante, sia chiaro. Sono delle formula uno, e con il serbatoio piccolissimo.

  11. Marokun ha scritto:
    04 settembre 2012

    http://www.youtube.com/watch?v=LBi22AKvsK0

    per dire :-)

  12. deadboy ha scritto:
    04 settembre 2012

    Una cosa sono le competizioni indoor e una cosa quelle su parete. Nelle prime ci arrivi in macchina e durano poco, mentre nelle altre devi camminare per ore e poi arrampicarti prima che faccia buio. Penso che i record man si allenino con la stessa dedizione di un olimpico, anche perché quando hanno dietro sponsor milionari la cosa diventa un mestiere vero e proprio.
    Comunque è uno sport affascinante, ma devo dire che la variante indoor non mi piace nemmeno un po'.
    Tempo fa ho visto un documentario sulla foresta amazzonica dove un gruppo di ricercatori hanno scalato una parete altissima, mai scalata prima, con una pendenza che penso fosse di 90° tanto era dritta. Bene hanno iniziato al mattino presto e hanno impiegato due giorni, accampandosi a metà della parete, dove si sono imbragati e chiusi in tende sospese per poter dormire sicuri. Avevano con sè zaini, attrezzatura e apparecchiature di ripresa. Era gente molto allenata che faceva arrampicata per sport e per mestiere, chiamata apposta per occuparsi delle riprese nei posti più impervi. Queste persone hanno una preparazione fisica notevole. Chi guida un'arrampicata simile non può che essere preparatissimo.
    http://www.youtube.com/watch?v=CYMX1Sjl9RM
    Si trattava di una serie di documentari della BBC intitolata The Lost Land of the Jaguar.

  13. joead ha scritto:
    04 settembre 2012

    bhe come dice l'autore stesso quello proposto è un'articolo indirizzato a una cerchia relativamente ristretta di climbers che possono trovare giovamento da un'aumento di preparazione generale.
    leggerei quindi la scelta degli esercizi e la loro modulazione in questo contesto.

    per il resto l'arrampicata vanta una discreta tradizione di allenamento per la forza/forza resistente/resistenza alla forza. data la complessità dei movimenti e delle "situazioni" è difficile pensare a un'allenamento con i sovraccarichi "classici" che sia efficace e in fatti sono stati sviluppati strumenti specifici (pan gullich, finger board), addirittura una disciplina ora riconosciuta come tale, il bouldering, nasce come strumento d'allenamento. penso che se si vuole parlare di allenamento per la forza nell'arrampicata non si possa prescindere dal parlare principalmente di questi.

    se proprio si vuole pensare a strumenti non specifici comunque io guarderei più ai sollevamenti o alle ghirie che propongono movimenti con tempi e complessità paragonabili a quelle dei movimenti richiesti nell'arrampicata.
    in questo caso comunque la domanda resta: cosa possono dare questi esercizi al climber in più rispetto a una sessione di pan gullich in termini forza/esplosività?

    "gli arrampicatori sono fondamentalmente dei pazzi maniaci che viaggiano su un filo teso tra la tendinite" questa parte della frase è impeccabile, ma questa"e l'anoressia" è contestabile:
    http://3.bp.blogspot.com/_UgvUvP1UmB0/SnYE2zYHaoI/AAAAAAAAAL0/asY_xyAJsQw/s1600/wolfang%2BGullich.bmp

  14. Marokun ha scritto:
    05 settembre 2012

    hehe.. il povero, grandissimo Gullich (la sapete la storia, no?) era una persona equilibratissima, ma nonostante questo c'è poco da fare: trattandosi di forza relativa il climber che lavora sopra l'8 è sempre in uno stato critico rispetto al cibo. Anoressia è sicuramente un termine scorretto.
    Poi certo, dobbiamo distinguere.
    Fare arrampicata su grandi pareti, magari anche in quota, richiede caratteristiche diverse, di resistenza generale eccetera. Come dici tu, deadboy. Ma se parli di questi esseri che si spingono sopra l'8b, devi avvertirli una settimana prima se vuoi andare a fare un giro in dolomiti, perchè "si preparano mangiati".
    Comunque tutti i ragionamenti fatti fin qui evitano il punto chiave della preparazione dell'arrampicata, già dal 6b in su: che tutto passa dalle falangette.
    Per questo ghirie e ginnastica servono come preparazione generale, ma non coprono il punto chiave del discorso.
    Era il 1989, credo, e ho visto con questi miei occhi personali Antoine Le Menestrel, forse il primo a aprire un 8a, trazionare con una mano su una reglette da 5 millimetri. In statica non la teneva.
    Adesso siamo al 9a..

  15. Marokun ha scritto:
    05 settembre 2012

    PS: la via che si vede nel documentario non arriva a un 6a. È in ambiente, quindi i ragionamenti sono altri: questi hanno attraversato la giungla e il tipo probabilmente è un cronista (non si può cagarsi addosso se sei assicurato dall'alto!!) :-) Ma dal punto di vista dell'arrampicata non è rilevante. Prendere un climber forte e metterlo su una via di quel genere è come dire a Visione di fare l'LC con le ghirie da 8 kg :-)

  16. Marokun ha scritto:
    05 settembre 2012

    Ecco, questo da l'idea del tipo di lavoro che fa un climber forte.. :-D

    http://www.youtube.com/watch?v=bGTQ0KIbeVw&feature=related
  17. deadboy ha scritto:
    05 settembre 2012

    Il tizio che si vede piagnucolare nella clip del documentario è il ricercatore che deve esplorare la sommità della montagna. Fa arrampicata, ma non a livello professionistico. Per lui era la prima scalata di quel genere. Chi guidava naturalmente aveva maggiore esperienza, ma aveva con sé un bel peso.
    Sono cose diverse naturalmente, gli arrampicatori sportivi non si portano dietro chili di roba in videocamere, trappole e macchine fotografiche. Si misurano su difficoltà maggiori, ma hanno con sè solo la magnesite e qualche chiodo, e sono impegnati per molto meno tempo. Ovvio però che paragonare uno che fa arrampicate di grado 8 ad un ricercatore naturalista che ne scala una di grado 6, come dice Marokun è come paragonare una formula 1 ad una macchina del campionato turismo. Tutte e due, però, hanno bisogno di una bella messa a punto per non inchiodarsi.
    In ogni caso, penso che alla fine i top abbiano una preparazione generale notevole e non credo che si limitino all'allenamento specifico sulla parete indoor. Le gambe mi sembra giochino un ruolo importante pure loro.

  18. deadboy ha scritto:
    05 settembre 2012

    Il tizio del video che ho linkato è questo qui, Steve Backshall:
    http://en.wikipedia.org/wiki/Steve_Backshall#Rock_climbing_and_other_sports
    e mi devo correggere, perché a quanto pare ha la sua bella esperienza in fatto di scalate, anche se non è un free climber professionista.

  19. deadboy ha scritto:
    05 settembre 2012

    Comunque, per dovere di cronaca, la spedizione era composta da Steve Backshall, John Arran
    http://www.thefreeclimber.com/johnHistory.htm :-)
    e Ivan Calderon, un arrampicatore venezuelano esperto nella scalata di quel tipo di montagne (tabletop mountains) e la montagna era il monte Upuigma (mai scalato prima).

  20. Bomb Jack ha scritto:
    05 settembre 2012

    ...però alla fine non è niente di che.
    Io inoltre mi aspettavo più qualcosa sullo sviluppo delle trazioni...

  21. Marokun ha scritto:
    05 settembre 2012

    Sisi, John Arran è un climber della madonna degli anni 80-90.
    Backshall si è fatto un ottomila e diverse spedizioni, ma sono tutte cose che cambiano radicalmente se le fai da guida o da cliente. Lui (massimo rispetto) mi sembra della seconda categoria.
    Comunque il punto è un po' questo c'è gente che fa i 60 metri indoor e chi fa la maratona, sono soggetti del tutto diversi.

    A me quello che premeva sottolineare è che il lavoro prima degli anni '70 era prevalentemente aerobico e di resistenza alla fatica, in ambiente e su difficoltà molto limitate, dal punto di vista del gesto. Negli anni 70-80 c'è stata una predominante lattacida: progressioni relativamente lente con ancora poca propensione alla caduta.
    Negli anni più recenti il boulder è diventato dominante, focalizzando su sforzi di grande intensità e brevissima durata, quindi spostando sempre più il discorso sulla esplosività pura.

    Dalle tante-trazioni si è passati a vedere gente che salta da un'asse a un metro più su. Vedi il nordico del filmato.

    Oggi la base è quella, e fa una bella invidia perchè dev'essere un gran divertente stare al di là del pantano di dolore dell'acidosi costante.

  22. deadboy ha scritto:
    05 settembre 2012

    Può darsi pure che oggi la base sia quella che dici tu, ma bisogna vedere se confrontata con quella passata sia davvero migliore. Come hai detto si tratta di due specialità diverse, che richiedono preparazioni diverse, ma per come la vedo io la via del bouldering è più semplice rispetto a quella dell'arrampicata classica, nonostante la maggiore difficoltà del gesto di cui parli.
    Sembra un paradosso visto che la difficoltà è classificata maggiore, ma non lo è più se si guardano le due discipline da lontano, e proprio perché nell'arrampicata lunga interviene una maggiore stanchezza.
    Arran faceva entrambe le cose e la sua preparazione sarebbe da considerare più completa rispetto a quella di un arrampicatore moderno che faccia soltanto bouldering. Più efficiente per il bouldering ovviamente no, visto che praticando le due discipline doveva fare dei compromessi in allenamento. Più efficiente nel complesso invece si, almeno secondo me.
    Quello che voglio dire è che a mio parere se piglio uno come Arran e gli faccio fare una competizione stile redbull in una parete indoor se la può cavare bene. Se piglio, invece, uno che ha fatto solo arrampicate indoor e lo metto a scalare una parete naturale di 400 m. simile a quella del video non è detto che se la cavi altrettanto bene, nonostante il minore grado di difficoltà, e non solo per la maggiore durata della cosa, ma per tutte le variabili che intervengono in una situazione come quella del video. Quindi non sono tanto convinto che il paragone che tirava in ballo il grande maestro Biasci sia azzeccato, ma penso che dovresti aumentare il peso delle ghirie. :-)

  23. Marokun ha scritto:
    06 settembre 2012

    Guarda, se per "migliore" si intende più sano e completo posso essere d'accordo, ma c'è un problema di fondo nel paragone.
    Se prendi un "classico" e lo metti su un grado, ma anche solo su mezzo grado sopra il suo si inchioda e basta. È che proprio non vai su.

    Se invece uno fa l'8 e lo metti a fare un 6c in parete (sarebbe circa un "VII grado" della vecchia scala) è come fare una passeggiata sul marciapiede.

    Poi l'ambiente ha altra roba, sassi, scariche, maltempo.. eccetera, ma se sei forte esci in vetta prima che cambi il tempo. L'unico limite sono le estreme magrezze, gente esplosiva (pesando 50 kg) ma ovviamente fragile.

  24. joead ha scritto:
    06 settembre 2012

    allora, penso ci siano un paio di chiarimenti da fare. l'arrampicata sportiva ora come ora verte su due discipline lead e bouldering. la prima si svolge su pareti di qualche decina di metri e la durata, inversamente proporzionale alla livello dell'atleta, è di qualche minuto. il bouldering invece si svolge in una manciata di movimenti , qualche decina di secondi la durata...
    entrambe hanno la variante indoor e quella su roccia. questa seconda variante presenta una serie di difficoltà, tra cui appoggi non marcati, stato e conformazione della roccia, che, almeno a livelli medio bassi, fan si che la transizione da indoor a roccia sia decisamente più traumatica che non il contrario.
    parliamo ora delle "vie", queste sono composte da più "tiri". il tiro è la prestazione del lead. le vie, lunghe svariati tiri prevedono comunque sosta tra un tiro e l'altro (ovviamente a necessità dell'atleta) e in taluni casi sfociano nell'alpinismo.

    quindi all'allenamento verte su lead e boludering. per queste una preparazione generale è sicuramente necessaria, la ciccia sicuramente non è funzionale, ma data la natura dell'anello debole, i principi dell'allenamento aspecifico con i pesi, in questo campo vacillano, e quindi anche la preparazione non tecnica, in parete, ma per la forza, fatta " a secco" chiede i suoi strumenti.
    ora come ora, che io sappia, nessun atleta di livello si allena con i pesi.
    sicuramente invece visti un po' di programmi proposti per il secco, sarebbe interessante attualizzare le progressioni, periodizzazioni e scelta degli esercizi (un po' dispersivi)...

  25. Marokun ha scritto:
    06 settembre 2012

    ecco... questo si chiama un quadro aggiornato :-) io sono fermo a dieci-quindici anni fa!
    comunque a metà degli anni '80 il Franco mi aveva fatto iniziare la preparazione invernale con un lavoro con i pesi di forza pura e forza resistente, da lì si era passati al secco sui tubi di sezione diversa, per un lavoro di trazioni e tenute isometriche con sovraccarichi, e poi si era passati al lavoro indoor con il secco per le dita.. Volendo c'era già un po' tutto :-D

  26. Martin ha scritto:
    09 settembre 2012

    Personalmente non sono d'accordo riguardo l'affermazione che la massa muscolare cresca soprattutto con alti volumi e pesi medi.

    Il volume muscolare è dato da tutta una serie di caratteristiche: la resistenza all'acido lattico e la capacità di sostenere lunghi tempi sotto tensione sicuramente è una delle caratteristiche che più si presta all'ipetrofia muscolare.

    Ma anche un aumento sostanziale della forza porta a grosse crescite muscolari.

    Secondo me sarebbe corretto sostenere che, un atleta non allenato specificamente per la forza, ha pattern motori scadenti e una scarsa capacità di reclutamento, perciò, con l'allenamento della forza, può aumentare le sue prestazioni di un bel po', diciamo anche il 20%, semplicemente ottimizzando la sua capacità di imprimere una forza, senza per forza ottenere anche un guadagno in termini di massa.

    Ma è impensabile ottenere guadagni di forza sostanziali senza notevoli aumenti di massa.

    Certo, se si allena solo l'abilità esplosiva, l'aumento di massa sarà meno marcato di chi fa un lavoro più completo (tipicamente i bodybuilder e i lottatori), e quindi sicuramente vantaggioso per l'arrampicata, vista l'importanza del peso.

  27. KoalaKb ha scritto:
    09 settembre 2012

    Allora, se posso dire la mia, tra tutti i commenti lasciati appoggio appieno quelli lasciati da joead. Io ora non sono piu un climber, lo sono stato dal 95 al 2005 dai.. Sono stato parecchio con gente forte ad arrampicare in falesia e indoor (8a francese a vista) e devo dire che non mi e' MAI capitato di vedere sollevare un peso. Ok pan gullich, ok trave, ok lavoro dinamico con lanci il tutto con e senza sovraccarichi. L'unico attrezzo da palestra utilizzato (secondo me fuori luogo magari) cyclette o tapis roulant per perdere/mantenere il peso per qualche gara punto. Poi magari e' un caso ripeto, ma secondo la mia esperienza, la cerchia di persone che utilizzano i pesi e' molto ma molto piu che ristretta..

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