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Un nuovo paradigma per l'allenamento ad intervalli: HRI

Un nuovo paradigma per l'allenamento ad intervalli: HRI

Negli ultimi tempi ho potuto leggere davvero un bel po' di materiale riguardo l'allenamento ad intervalli per i praticanti di MMA. Al riguardo si è generato un dibattito su quale fosse la migliore metodologia. Quella denominata Tabata si è guadagnata una posizione preminente. Tutte speculazioni. In questo articolo introdurrò un differente approccio dell'allenamento ad intervalli per il miglioramento dei livelli di condizionamento degli atleti MMA. L'ho usato con molti professionisti con risultati eccellenti.

Però, prima la premessa: l'allenamento ad intervalli non è il solo modo per allenarsi e migliorare la propria condizione. Anche l'approccio al condizionamento fisico della vecchia scuola è efficace. Anzi, produce degli adattamenti che quello ad intervalli non è in grado di fornirti.

Sebbene sia diventata quasi una moda, ok sto esagerando, riformulo: sebbene sia diventata una pratica comune bollare l'allenamento aerobico tradizionale come privo di valore e inefficace, la verità è che questo tipo di allenamento è assolutamente necessario per costruire una base di condizionamento aerobico sulla quale implementare la metodologia ad intervalli.

Ciò che molti "esperti" di questi tempi sembrano sottovalutare è che gli adattamenti prodotti dal lavoro aerobico classico, tra i quali l'aumento delle dimensioni del cuore (più specificatamente del ventricolo sinistro) e l'aumento della capacità del corpo di migliorare l'afflusso di sangue ai muscoli, sono essenziali per l'atleta MMA.

L'intensità della metodologia ad intervalli è troppo elevata e il suo volume complessivo di lavoro è troppo basso per indurre simili adattamenti. Se la tua frequenza a riposo è attorno alle 60 pulsazioni o peggio, attorno alle 70 pulsazioni, beh devi dedicarti al condizionamento aerobico classico prima di poter pensare alla metodologia ad intervalli.

Ora, do per scontato che tu abbia costruito una base aerobica sulla quale lavorare ad intervalli. Ci siamo tutti? Bene, non tutti gli intervalli sono pensati per lavorare le medesime qualità. Esistono metodi differenti per l'allenamento ad intervalli così come esistono differenti metodologie quando si parla di allenamento per lo sviluppo della forza.

Semplicemente alcuni sviluppano di più la tua resistenza aerobica, altri migliorano la potenza aerobica, altri ancora incidono sulla potenza anaerobica e così via. Il tuo corpo utilizza tre differenti sistemi energetici, ricordatelo. Per cui chi dice che un metodo ad intervalli sia migliore di un altro dice una stronzata, non credergli. Lavora solo su un sistema energetico diverso.

Benissimo, il metodo che sto per descrivere non è il non plus ultra dei metodi ad intervalli e non è nemmeno l'unico che dovresti utilizzare nelle tua sessioni di allenamento. È il metodo più efficace per lo sviluppo della potenza aerobica. In parole povere, la potenza aerobica consiste in quanta potenza puoi generare usando il sistema energetico aerobico. Si tratta di una qualità importantissima nella performance in tutti gli sport, figurati nelle MMA. Infatti, quanta potenza riesci ad esprimere alla tua soglia anaerobica è il miglior indicatore della performance sportiva. E quando dico il migliore, sostengo che sia superiore al VO2 max. maggior potenza riesci ad esprimere a livello aerobico e minore sarà il coinvolgimento ed affaticamento del sistema anaerobico. Sarai più resistente. Semplice ed efficace.

Ok, il metodo di intervalli che intendo descrivere si chiama Intervalli ad Alta Resistenza (H.R.I. cioè High Resistance Intervals). Come illustra il nome stesso si basa sull'utilizzo di alte resistenze in opposizione alle alte velocità. È ciò che lo contraddistingue dagli altri metodi ad intervalli. Ed è ciò che lo rende così efficace.

Tradizionalmente gli intervalli vengono costruiti su bassissime resistenze a velocità altissime. Quindi carico basso e massima velocità d'esecuzione. I problema che così diviene difficile reclutare le fibre a contrazione veloce per via della loro altissima soglia di attivazione.

Questo metodo nasce per cercare di ovviare a questo inconveniente, utilizzando alte resistenze (carichi elevati) con intervalli di lavoro brevi e la frequenza cardiaca al di sotto della soglia anaerobica. In questo modo puoi migliorare la tua capacità di esprimere potenza aerobica.
Il modo migliore di impiegare il metodo HRI è quello di fare scatti in salita su una bici (va bene anche una bici da spin) con un'alta resistenza. Ovvio, esistono altre applicazioni, ma questo è il più semplice ed efficace. Quindi brevi e violenti scatti in salita su una cyclette, spin bike o bicicletta.

Eccoti i punti chiave:

  • Usa il massimo della resistenza possibile
  • Scatta per non più di 10-12 secondi
  • La tua frequenza cardiaca non deve mai superare la soglia anaerobica
  • L'intervallo di recupero dovrebbe dipendere dalla tua frequenza cardiaca. Riposa fino a quando la frequenza non scende a 130-140 battiti al minuto e poi scatta nuovamente
  • Esegui almeno 15-20 intervalli di lavoro (scatti) per sessione
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L'articolo originale in lingua inglese è consultabile a questo indirizzo.

Note sull'autore

Joel Jamieson è uno dei top coach di mixed martial arts e conditioning. Ha lavorato con sei campioni del mondo e altri 20 tra i top fighter professionisti di goni organizzazione, tra cui l'UFC, Pride, Dream, EliteXC, Shooto, WEC, K-1, ed altre. Il suo portfolio include alcune leggende come Rich Franklin, Chris Leben, Hayato Sakurai, Jens Pulver, Spencer Fisher, Maurice Smith, KJ Noons, e molti altri. Per saperne di più visita il sito 8WeeksOut.com.

Commenti

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  1. nasty boy ha scritto:
    29 novembre 2010

    mmm come metodo mi sembra molto efficace, ma mi lascia perplesso in un punto: il fatto di usare resistenze molto elevate ovviamente rallenterà l'esecuzione del movimento, e usare questo sistema per lunghi periodi non rischia di inficiare la velocità dell'atleta? magari ho detto una vaccata, ma mi piacerebbe avere un chiarimento a riguardo..

  2. Visione, RTSMC ha scritto:
    29 novembre 2010

    no se si allena contemporaneamente durante la settimana la velocità no, poi il fatto di spingere al massimo anche se lentamente porta sempre la curva di Hill dal lato della velocità.

  3. Freki ha scritto:
    29 novembre 2010

    Domanda da ignorante...come si lega, SE si lega, questo lavoro sulla potenza aerobica al lavoro sulla forza resistente? Nel senso, questo lavoro migliora la forza resistente o sono due parametri non completamente legati?

  4. Visione, RTSMC ha scritto:
    29 novembre 2010

    no la migliora, bisogna vedere in che %. Questo lavora allena la componente centrale, che è uno dei componenti che poi entrano in gioco. diciamo però che se c'è già un lavoro di forza resistente sugli arti inferiori conviene allenarla in modo specifico , altrimenti rischi di scoppiare dal dover spingere su troppe cose.

  5. Roronoacilla ha scritto:
    30 novembre 2010

    Interessante visione...
    potresti gentilmente ampliare il discorso su quanto hai detto, ovvero "poi il fatto di spingere al massimo anche se lentamente porta sempre la curva di Hill dal lato della velocità" ?

  6. Visione, RTSMC ha scritto:
    30 novembre 2010

    I pesi hanno sempre avuto la nomea di legare di far diventare lenti. In realtà è vero perchè si sono e continuano ad essere utilizzati male. Perchè facciamo pesi?
    1 per evitare infortuni , quindi per rafforzare muscoli , tendini e strutture passive
    2 per migliorare la forza (potenza, forza massimale, velocità, resistenza alla forza, onda energetica,aaaaaahhhhttttttta).
    Mentre nel BB il principio della tensione, di sentire il muscolo lavorare, il collegamento mente muscolo ecc è importante nella preparazione atletica conta una cosa sola.
    Muovere sempre il peso al massimo della velocità. In ogni caso, anche se in realtà il peso viene mosso lentamente perchè il sovraccarico è intorno al 1RM.
    Il reclutamento muscolare è spaziale e temporale. I neuroni hanno una sommazione temporale e spaziale.
    Cercare di muovere qualcosa aumenta la capacità di reclutamento massima solo se massima è la la velocità con cui cerchiamo di farlo.
    Per curva di Hill l'ho preso dal libro di Bompa dove fa vedere come il diverso modo di fare pesi vada a modificarla.
    Ultima cosa da chiarire , poi se non sono stato esauriente dimmi.
    Nel tuo caso che fai MMA la velocità d'un pugno è relativamente ininfluente.
    I pugili dilettanti 3 serie tirano pugni alla stessa velocità dei professionisti. Eppure l'impatto è completamente differente. quindi la velocità sarà si importante ma è solo uno dei fattori che vanno a concorrere con l'efficacia d'un pugno. un peso mosca sarà sempre più veloce d'un massimo eppure il massimo farà sempre più male

  7. UnoQualunque ha scritto:
    01 dicembre 2010

    In realtà è vero perché si sono e continuano (speriamo di No ) ad essere utilizzati male .

    Detto in maniera un po’ sempliciotta :

    La curva forza-velocità ci dice, con logica, che carichi veramente pesanti possono essere spostati solo lentamente, e che movimenti veloci possono esser prodotti solo usando carichi leggeri.

    Quindi lo sviluppo della forza è determinante per lo sviluppo della potenza , più forte sei più l'oggetto da muovere è leggero.

    E qui entra in gioco una questione importante e delicata .

    Bisogna raggiungere progressivamente un Limite tale per cui la forza ti permetta di continuare ad avere un movimento veloce efficace ed efficiente.

    Superato tale " Limite" la lentezza del movimento non consente più l'incremento di potenza

  8. UnoQualunque ha scritto:
    01 dicembre 2010

    Quanto sopra
    è per dare una mia risposta a
    nasty boy

  9. giopon, RTSS ha scritto:
    02 dicembre 2010

    per la verità Bosco nel suo metodo descrive chiaramente i parametri per allenare la forza esplosiva: 20-70% del CM e 90% della Potenza... il problema è che occorre un Ergopower o un accelerometro... non so come funziona liza sull'Iphone (non ho il melafonino) ma se funziona potrebbe diventare quello che è il cardiofrequenzimetro nell'allenamento aerobico. Nel BB invece si va sempre a cedimento e una caratteristica dei BBers avanzati è proprio la capacità di mantenere costante la velocità (lenta) del bilanciere durante tutte le ripetizioni.

  10. Freki ha scritto:
    02 dicembre 2010

    @giopon: cos'è il CM? e potresti dirmi cosa intendi per Potenza? Perché quando leggo di forza e potenza nei siti di allenamento leggo tutto e il contrario di tutto :-) grazie!!

  11. giopon, RTSS ha scritto:
    02 dicembre 2010

    CM Carico massimale, ovvero il carico massimo con cui puoi eseguire una ripetizione. potenza è Forza x velocità, quindi ti serve un apparecchietto in grado di misurare la velocità (in realtà è un accelerazione, v in rapporto al tempo) del bilanciere. Per questo si usa o un ergopower o simili, basati su un filo che si srotola o su un accelerometro

  12. giopon, RTSS ha scritto:
    02 dicembre 2010

    Ho usato per qualche tempo l'ergopower, è interessante perchè ti permette di essere molto preciso sulla determinazione delle serie e addirittura per vedere se un atleta ha o non ha recuperato dal precedente allenamento. Appena calano i prezzi me ne compro uno (o qualcosa di analogo). potrebbe bastare l'app liza su iphone credo, ma non l'ho ancora provata

  13. Freki ha scritto:
    02 dicembre 2010

    Grazie...il punto in realtà era questo, se calcoli l'accelerazione e sai il carico, calcoli la forza, non la potenza. Oppure cosa fai?

  14. Ermenegildo ha scritto:
    02 dicembre 2010

    conoscendo l' accellerazione calcoli la velocità o se no usi la definizione correttà di potenza cioè la derivata del lavoro rispetto al tempo e quindi usi la forza per calcolare il lavoro e poi con questo calcoli la potenza(è un metodo più lungo quindi generalmente si fà F*v)

  15. Roronoacilla ha scritto:
    02 dicembre 2010

    Perfetta spiegazione Visione! Grazie mille..

  16. Freki ha scritto:
    03 dicembre 2010

    @Ermenegildo...si, il punto resta sempre lo stesso!Non so se vi rendiate conto di che giro assurdo stiate facendo per definire questa potenza. Il fatto è che la qualità dell'alzata non è data dalla potenza, ma dalla forza, con non esprime "quanto" uno è forte, ma "come" lo è. La definizione della potenza è L/t e non F*v (che è una rielaborazione della della stessa formula). La potenza ti serve se devi definire un lavoro compiuto nel tempo. Ha senso se misuri la forza resistente o la resistenza alla forza veloce...ma è, a mio avviso, poco significativa per la qualità dell'alzata. Altro discorso invece lo ha l'energia, che è molto più interessante e che sembra invece non interessare mai nessuno.

  17. Freki ha scritto:
    03 dicembre 2010

    Personalmente penso si faccia parecchia confusione tra il significato fisico di potenza e quello comune.
    La poteza ha senso fisico se fissi un intervallo di tempo. Non che non si possa calcolare la potenza prodotta da una alzata, ma fisicamente ha scarso senso. è molto più qualitativo parlare di forza e di energia prodotta in quel caso.
    E anche calcolare l'integrale dell'accelerazione non è che abbia significato. proprio perché tu di base hai un'unica accelerazione costante!E non una v!

  18. Visione, RTSMC ha scritto:
    03 dicembre 2010

    che è quello che dice Ironpaolo se non sbaglio ;-)

  19. Ermenegildo ha scritto:
    03 dicembre 2010

    Veramente calcolare la potenza di un alzata è semplicissimo se si conosce l'accelerazione e la la sua variazione nel tempo cosa che un accelerometro fà.
    L'accelerometro di dice che in una frazione x di secondo( che varia a seconda del modello di accelerometro) l'accelerazione vale un certo valore a(questa è l'accelerazione complessiva del bilancere quella che voi gli imprimete è uguale a a+g, per calcolare la velocità al tempo t ti basta sommare (poiche non si tratta di valori continui non si può integrare) tutti gli a*x facendo in modo che la somma degli x sia uguale a t cioè se l'accelerometro prende un valore ogni 0,01 secondi e a me interessa la velocità dopo 0,5 secondi devo sommare a*0,01 per 50 volte.
    Che la potenza non sia un parametro utile è un altro discorso, sinceramente non so se sia più utile l'energia (immagino) meccanica del bilancere o la determinazione dei momenti prodotti dai muscoli, però per determinare a posteriori questi parametri è necessario partire dall' accelerazione.

  20. Freki ha scritto:
    03 dicembre 2010

    @ Ermenegildo... il mio argomento non è "come" calcolare la potenza di un'alzata ma il senso della grandezza. Per calcolare si calcola tutto...Ma una grandezza di cui non si conosce il significato non mi pare abbia senso. La discussione è nata perché non capisco, e continuo a non capire, il senso (o se preferisci l'utilità) di determinare la potenza di un'alzata. Il discorso di derivare (e non integrare come ho scritto) l'accelerazione, come aveva proposto qlcno non lo capisco, ma non in senso matematico, in senso fisico. Perché avere una velocità quando il valore più significativo, qualitativo, dell'alzata è dato proprio dall'accelerazione che gli dai? Per dirla con le parole del mio prof di mecc applicata "Si dovrebbe scrivere a=F/m e non F=ma, perché la massa è data dall'oggetto e noi possiamo applicargli una forza, non possiamo applicargli una accelerazione"

  21. Ermenegildo ha scritto:
    03 dicembre 2010

    Credo che nel programma di Bosco la potenza venga impiegata non per valutare la bontà tecnica di un alzata quanto il suo deteriorarsi in seguito alla fatica.Il programma di Bosco prevede che uno esegua tante ripetizioni quante riesce a eseguire con un determinato carico finche non si scende sotto il 90% della potenza massima sviluppata con quel carico, poichè è un metodo eseguito con un allenatore che controlla le alzate il controllo della qualità tecnica è affidata all' allenatore (es. se lo squat è schienato) e premesso che questa non si deteriori si sceglie di lavorare fino a che la potenza non scende sotto un determinato livello.Perchè sia stata scelta la potenza bisognerebbe chiederlo a Bosco, io penso sia stata scelta perchè permette di capire se l'atleta si sta stancando, un suo decremento implica che l' accelerazione e la velocità o una delle due stanno diminuendo e quindi che sta diminuendo la capacità dei muscoli di generare molta forza in poco tempo che è "il senso" del PL o del WL cioè applicare la massima forza negli intervalli di tempo in cui in cui gli angoli articolari rendono massimo il momento applicato ai vari segmenti corporei, così da generare una velocità sufficente a passare gli sticking point.

  22. giopon, RTSS ha scritto:
    03 dicembre 2010

    quoto in pieno Ermenegildo! In realtà il lavoro dell'ergopower o similari è quello che un allenatore spesso fa, affidandosi all'esperienza, "l'occhio"... fermarti quando il gesto rallenta e perde sia di tecnica che di velocità. Un po' come affidarsi alla scala di Borg per l'intensità percepita (che peraltro è stata validata)

  23. giopon, RTSS ha scritto:
    03 dicembre 2010

    per quanto riguarda il resto, avendo fatto solo l'esame di fisica ad ingegneria oltre vent'anni or sono, non mi permetto di intervenire. Ho solo utilizzato il programma con l'ergopower. Certo che si parla a parità di qualità dell'alzata. Bosco sceglie la potenza (ma dovrei ridare un'occhiata al libro che non ho sottomano) per quanto posso ricordare perchè attribuisce a questa e non alla forza la discriminante sull'intervento fra FT e ST. Andrò a rileggermi il capitolo

  24. Freki ha scritto:
    03 dicembre 2010

    Ok, se si parla di valutare la qualità dell'alzata nel tempo e il suo deterioramento finalmente lo capisco. E che la vedo spessissimo applicata a singole o a brevi ripetizioni, dove, personalmente, trovo più significative altre grandezze.
    Grazie mille per i chiarimenti!

  25. tubo64 ha scritto:
    17 dicembre 2010

    per "uno qualunque". il carico massimale viene alzato alla massima velocità possibile (cioè quasi isometrica). quindi il muscolo lavora al 100% della sua max velocità per il 100% del peso sollevato. quindi si è al massimo anche se si è fermi o quasi.

  26. UnoQualunque ha scritto:
    19 dicembre 2010

    Ciao
    tubo64
    ( quindi si è al massimo anche se si è fermi o quasi )

    devi decidere o sei fermo e stai facendo una contrazione Isometrica
    o sei in movimento !

    Quello che io ho voluto sottolineare con il mio intervento
    "che sembra non compreso"
    è che :
    Diminuendo il carico da spostare, diminuisce la forza massima ed aumenta la velocità.
    Da ciò appare chiaro che la forza massima si estrinseca con velocità basse, mentre la forza esplosiva con velocità alte,
    e spesso si fa l'errore di sviluppare troppo la forza massimale diventando troppo forti cioè capaci di sollevare un carico altissimo ma allo stesso tempo più lenti.
    Questo perché nell'allenamento della forza si prende troppo spesso in considerazione un solo aspetto " la Forza stessa" trascurando la velocità con cui la forza si manifesta .

  27. tubo64 ha scritto:
    12 gennaio 2011

    Tutto corretto...siamo d'accordo!
    a questo proposito ho trovato molto valido il lavoro statico-dinamico: con una isometria al 110% del massimale tenuta per 3-5", seguita da un lavoro esplosivo al 60% x 6 ripetizioni.
    dopo un periodo di lavoro di 3 settimane ho trovato molto migliorata la componente esplosiva.

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