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3 Motivi Per Cui Dovresti Usare l’Allenamento In Tre Fasi Nel Powerlifting

Dopo aver lavorato con atleti di diversi livelli di esperienza, ho notato che ci sono tre motivi fisici per i quali le persone mancano un'alzata:

  1. Non riescono a mantenere una posizione corretta (si inclinano in avanti nello squat, spingono i gomiti verso l'esterno nella posizione bassa della distensione su panca, curvano la schiena nello stacco). 
  2. Non riescono a mantenere contrazioni quasi isometriche per abbastanza tempo da poter uscire da una posizione debole (si bloccano con il bilanciere a 10 cm dal petto nella distensione su panca, si bloccano col bilanciere subito sopra il ginocchio nello stacco).
  3. Non riescono a produrre forza sufficiente per accelerare oltre le posizioni articolari svantaggiose (non abbastanza velocità per uscire dall'accosciata nello squat, non abbastanza velocità nello staccare il bilanciere dal petto nella distensione su panca, non abbastanza velocità nello staccare il bilanciere dal pavimento nello stacco).

Se osservi qualsiasi grande powerlifter maneggiare i suoi pesi più importanti, noterai che mantiene una buona posizione del corpo e che il percorso del bilanciere sarà corretto per tutta la durata dell'alzata. Anche la velocità del bilanciere viene mantenuta relativamente costante per tutto l'arco del movimento. Nell'insieme avrai un movimento eccentrico controllato, che consente il massimo accumulo di energia all'interno del tessuto muscolare e tendineo, una fase isometrica ridotta nella quale il muscolo passa da un tipo di contrazione al successivo ed una fase concentrica nella quale l'energia accumulata viene rilasciata.

Quando vengono allenati i "punti deboli", molto spesso si tende a fare attenzione solo a quali muscoli o a quali angolazioni delle articolazioni debbano essere allenate. Però, il tipo di contrazione muscolare che viene allenato è altrettanto importante quando ci si allena per lo sviluppo della forza. Affrontando le diverse porzioni di un'alzata puoi assicurarti di non trascurare nessun punto chiave nella tua progressione come powerlifter.

3 motivi per i quali dovresti fare qualche tipo di allenamento trifasico

1. Migliorare il posizionamento del corpo

Una delle cose più difficili da imparare per un principiante è mantenere una posizione del corpo corretta nel corso di tutta l'alzata. Questo aspetto ha una duplice importanza perché l'atleta deve essere in grado di sapere quali sono il posizionamento corretto del corpo e le sensazioni che questo trasmette, ma al contempo deve essere capace di mantenere quella posizione nel corso di tutta l'alzata. Ovviamente il ruolo del coach è di vitale importanza, ma nella mia esperienza quando il peso comincia a farsi importante i principianti tornano ad utilizzare una forma scorretta. Dal punto di vista fisico ciò accade perché quelli sono gli schemi motori più fortemente consolidati. Mentalmente, invece, quando le persone smettono di pensare alla tecnica e cominciano a pensare "Oh cazzo, questo è pesante!", le cose cominciano ad andare male. Sebbene insegnare l'alzata nella sua interezza sia molto importante ed obbligatorio per ottenere successo, sviluppare la forza e gli schemi motori adeguati in ciascuna delle porzioni dell'alzata separatamente può fornire risultati migliori in atleti di ogni livello.

Molti atleti non riescono a mantenere una completa contrazione muscolare durante la fase discendente del movimento. Al contrario, si rilassano durante la discesa del peso e tendono ad uscire dalla posizione corretta perché non controllano il percorso del bilanciere e, invece, fanno sì che questo li spinga fuori posizione. Molti non riescono a mantenere la posizione durante la transizione tra la fase eccentrica e quella concentrica. Nello squat tendono ad inclinarsi in avanti subito appena usciti dall'accosciata, i gomiti volano all'indietro e la schiena si arrotonda mentre le ginocchia si spostano verso l'interno. Nella distensione su panca si rilassano con il bilanciere sul petto, si appiattiscono e quando spingono verso l'alto i gomiti si muovono verso l'esterno in anticipo.

Per contribuire a migliorare l'abilità dell'atleta di mantenere un posizionamento del corpo corretto nell'arco di tutte le porzioni del movimento, concentrati su una porzione specifica dell'alzata alla volta. Usa fasi eccentriche da 4 a 6 secondi, costringendo l'atleta a mantenere un buon posizionamento ed un pieno controllo per tutto il tempo. Usa contrazioni isometriche da 3-5 secondi nella parte bassa dell'alzata o in diverse angolazioni dell'articolazione e concentrati nel mantenere sempre una posizione corretta. Per quando riguarda l'isometria, puoi usare le pause (per esempio fermandoti nella parte bassa dello squat al parallelo, oppure col bilanciere all'altezza delle tibie nello stacco o col bilanciere al petto nella distensione su panca) oppure le contrazioni contro una resistenza statica (esempio lo stacco o la panca con un bilanciere bloccato). Non consiglio le negative nello stacco e raccomando vivamente di avere qualcuno che possa aiutarti quando esegui negative o contrazioni isometriche.

2. Aggiustare i punti morti

Quando un atleta arriva ad un punto morto in un'alzata e la manca, possono esserci diverse cause. È possibile che, prima del punto morto, non sia stato in grado di produrre sufficiente forza da imprimere al peso un'accelerazione sufficiente per superarlo, oppure che non sia stato capace di mantenere una posizione del corpo corretta o, ancora, che non sia stato possibile mantenere una contrazione quasi-isometrica abbastanza a lungo da superare il punto morto. Con l'allenamento si possono affrontare e risolvere tutti e tre questi aspetti.
Quando parliamo di quasi-isometria, ci riferiamo ad una fase nella quale si verifica una contrazione muscolare massimale con una variazione minima degli angoli delle articolazioni (o un movimento minimo del bilanciere). Però, il termine "quasi" significa proprio che c'è un seppur minimo movimento, solo non molto rapido. Spesso, se l'atleta riesce a mantenere la tensione nei confronti del bilanciere sufficientemente a lungo, sarà poi in grado di spostarlo abbastanza da essere in una posizione più forte con degli angoli delle articolazioni più forti e completare l'alzata.

Allenare un'alzata in modo isometrico può aiutare a superare questo ostacolo. Molti sanno che l'allenamento isometrico può incrementare la forza ad angoli di 15 gradi inferiori e superiori alla posizione allenata, ma può anche migliorare la capacità di mantenere la tensione per un periodo di tempo prolungato. Questo può aiutare un atleta a "tirar fuori" l'alzata se necessario.

3. Sviluppare maggior forza-velocità

Come detto in precedenza, la capacità di generare grande velocità a partire dal "fondo" dell'alzata è vitale per spostare pesi importanti. Se non viene generata forza sufficiente, un'alzata stallerà e l'atleta mancherà quel tentativo.
Ci sono diverse componenti che contribuiscono a generare una grande velocità nella fase iniziale di un'alzata. Primo, la fase eccentrica deve essere sufficientemente rapida da immagazzinare grandi quantità di energia in muscoli e tendini senza essere così veloce da far perdere la tensione ed il posizionamento del corpo. Nella parte alta dell'alzata, l'atleta ha energia potenziale, determinata dalla massa del bilanciere (quanto pesa), da quanto in alto questo si trova (l'altezza relativa dell'atleta) e dall'accelerazione negativa. Dato che non puoi cambiare il peso o la statura dell'atleta, l'unica cosa sulla quale puoi intervenire per variare la quantità di energia è controllare l'accelerazione. La quantità di energia accumulata in muscoli e tendini sarà tanto maggiore quanto grande sarà l'accelerazione verso il basso.

Molti atleti non sono in grado di mantenere la tensione quando lavorano con accelerazione negativa massimale e ciò si traduce in una quantità inferiore di energia accumulata. Ciò può risultare anche in una perdita della posizione. Allenare la fase eccentrica utilizzando ripetizioni eccentriche prolungate, migliora la capacità dell'atleta di mantenere la tensione in questa fase dell'alzata. Poi possono essere usate ripetizioni eccentriche più veloci per sviluppare la capacità di abbassare il bilanciere più rapidamente.

La porzione isometrica di un'alzata può portare alla perdita di una grande quantità di energia se dura troppo a lungo o se i muscoli non sono contratti a sufficienza. I box squat con la pausa sono un buon esempio di come l'energia cinetica guadagnata dalla porzione eccentrica dell'alzata possa essere persa velocemente. Idealmente, la porzione isometrica dovrebbe essere più breve possibile e l'inversione del movimento del bilanciere dovrebbe essere istantanea. Ciò consente il massimo trasferimento di energia cinetica in energia accumulata, da utilizzare poi nella parte concentrica dell'alzata. Devi allenare la parte isometrica dell'alzata in modo da non perdere la tensione e l'accumulo di energia. Allenala per un periodo prolungato e migliora la velocità in modo da rendere la fase isometrica più breve possibile.

Infine, se la parte eccentrica e isometrica sono eseguite correttamente, otterrai la massima produzione di forza nella fase concentrica del movimento. Però, devi comunque allenare la capacità del corpo di creare la forza necessaria per imprimere un'accelerazione massimale a pesi importanti. Questa porzione può essere allenata in modo autonomo eseguendo distensioni su panca a partire da supporti, squat con le catene, good morning con le catene, paused box squat e molti altri metodi. Dopo un po' di tempo, combinerai tutte e tre le fasi in una veloce eccentrica, un minima isometria ed una concentrica esplosiva.

3 motivi per cui includere la programmazione in tre fasi nel tuo allenamento per il powerlifting

Qui di seguito troverai alcuni esempi di miglioramenti avuti da atleti dopo aver adottato l'allenamento in tre fasi:

Porter Wood

19 Luglio 2014 ad un peso corporeo di 100 kg

  • Squat, 200 kg 
  • Panca, 120 kg 
  • Stacco, 220 kg 
  • Totale, 540 kg

25 Aprile 2015 ad un peso corporeo di 82 kg

  • Squat, 205 kg 
  • Panca, 120 kg 
  • Stacco, 240 kg 
  • Totale, 565 kg

Alla fine, Porter ha perso 18 kg (è stata una perdita di peso reale, non un taglio del peso per la gara) ed ha aggiunto 25 kg al totale.

Tucker Beal

22 Novembre 2014 ad un peso corporeo di 75 kg

  • Squat, 215 kg 
  • Panca, 122 kg 
  • Stacco, 234 kg 
  • Totale, 571 kg

25 Aprile 2015 ad un peso corporeo di 75 kg

  • Squat, 230 kg 
  • Panca, 131 kg 
  • Stacco, 250 kg 
  • Totale, 611 kg

In totale Tucker ha aggiunto 40kg al totale

Jim Sadler

23 Novembre 2013 ad un peso corporeo di 118 kg

  • Squat, 234 kg 
  • Panca, 193 kg 
  • Stacco, 238 kg (mancati di un pelo)

25 Aprile 2015 ad un peso corporeo di 125 kg

  • Squat, 288 kg 
  • Panca, 227 kg 
  • Stacco, 261 kg

Jim ha aggiunto 88 kg tra squat e panca ed ha aumentato il carico sullo stacco di 23 kg da un'alzata mancata ad una fatta come si deve.

Christian Anto

19 Luglio 2014 ad un peso corporeo di 82 kg

  • Squat, 279 kg 
  • Panca, 170 kg 
  • Stacco, 279 kg 
  • Totale, 728 kg

25 Aprile 2015 ad un peso corporeo di 82 kg

  • Squat, 313 kg 
  • Panca, 177 kg 
  • Stacco, 299 kg 
  • Totale, 789 kg

Christian ha aggiunto 61 kg al suo totale. Ha anche staccato quasi 320 kg in allenamento ma non ci è arrivato il giorno della gara.

Powerlifting trifasico: YouTube Playlist.

L'articolo originale è stato pubblicato su EliteFTS.com.

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Note sull'autore

David Allen è il proprietario e capo istruttore della NBS Fitness, la palestra numero uno di Memphis, Tennessee. Allen è un ex strength and conditioning coach di college ed ora lavora come personal trainer con diversi clienti di varie età, professioni e livelli di esperienza. Ha giocato a football al college mentre otteneva la laurea in scienza dell’allenamento con specializzazione in nutrizione. La NBS Fitness ospita i migliori powerlifter, strongmen, bodybuilder e atleti di Memphis. David attualmente gareggia nel powerlifting ed ha precedentemente gareggiato nel bodybuilding e nell weightlifting olimpico.

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