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3-2-1, Rallentare il ritmo di esecuzione per accelerare i progressi

Hai raggiunto un punto di stallo con il tuo allenamento per la forza? C'è un esercizio nella tua programmazione che non tiene il passo con il resto? Migliora forza e crescita muscolare con questo cambiamento facile da mettere in atto! Un semplice aggiustamento del ritmo di esecuzione dei movimenti può far tornare produttivi anche gli esercizi più facili. Prova questo sistema per fare in modo che i progressi non si fermino!

Aggiungendo variazioni di ritmo agli esercizi inseriti nei corsi di GymnasticBodies, sarai in grado di rimanere in pista e superare i momenti di stallo, il tutto aumentando forza e mobilità. E sebbene nei corsi di GymnasticBodies il ritmo di esecuzione sia un aspetto fondamentale per la padronanza di un esercizio, gli studenti potrebbero trovarsi ad affrontare un momento di stallo per un motivo o per l'altro. In questo articolo daremo un'occhiata ad alcuni esempi di alcuni esercizi per la parte superiore del corpo che puoi incorporare nella tua prossima sessione di allenamento. Dai uno sguardo a questi suggerimenti per il ritmo di esecuzione, insieme a tre esercizi per iniziare.

Push Ups: I migliori eseguono meglio i movimenti di base

Ritmo 1-2-3

Il massimo per sviluppare forza di spinta a braccio flesso è un classico esercizio a corpo libero, il push-up! Questo esercizio è ottimo per sviluppare spalle sane e petto e tricipiti forti.
Per eseguirlo, usa un ritmo 1-2-3. Partendo da una posizione di plank con le spalle fortemente protrtatte (pensa ad allargare le scapole), impiega 1 secondo per abbassare il corpo fino a quando il torace si trova appena sopra il suolo. Ora TIENI quella posizione per 2 secondi prima di tornare alla posizione di plank. Impiega 3 secondi per la porzione di spinta della ripetizione. Non dimenticare di protrarre le spalle nella parte superiore di ogni push-up! Ricorda che stai costruendo spalle forti in un range completo di movimento. Se la spinta a partire dal suolo è troppo impegnativa per il tuo livello attuale, prova posizionare le mani più in alto su una panca, o inizia in ginocchio. Ricorda: mantieni i gomiti verso l'interno.

Sviluppa più forza implementando utili trucchetti come quelli spiegati nei nostri Corsi Online.

Ring Rows: Potenza nella trazione

Ritmo 3-2-1

È importante sviluppare la forza di trazione a braccio flesso per avere un'importante capacità nel rope climbing. I dorsali e la schiena ti ringrazieranno. La chiave per costruire spalle forti è la retrazione scapolare (pensa a strizzare le scapole verso l'interno) nella parte superiore della ripetizione.
Questa volta usa un ritmo 3-2-1. Inizia dalla posizione di partenza appeso agli anelli con la schiena a pochi centimetri da terra e le braccia completamente distese. Mantieni una forte rotazione posteriore del bacino. I piedi dovrebbero essere a terra o possono essere poggiati un po' più in alto per aggiungere un grado di difficoltà. Inizia a tirare e impiega 3 secondi per raggiungere la retrazione completa delle scapole. Tieni questa retrazione per 2 secondi prima di abbassarti fino alla posizione iniziale in 1 secondo. Fai un respiro e ripeti. Concentrati sul mantenere il core compatto e sull'attivazione dei glutei. È necessario mantenere la rotazione posteriore del bacino (PPT - Posterior Pelvic Tilt) attraverso l'intero arco di movimento; niente schiene a banana!

Planche Lean: Forza a braccia tese

Ritmo 3-2-1

Ora, lavoriamo sulla forza del braccio disteso per creare spalle a prova di proiettile. Mantenere la protrazione della scapola è la chiave del successo in questo movimento.
Usa un ritmo di esecuzione 3-2-1. (Cominci a intravvedere un trend?) Inizia dalla posizione della plank con le spalle direttamente sopra le mani. Tieni la parte inferiore del corpo ben tesa, di nuovo con una forte rotazione posteriore del bacino. Strizzare i glutei ti aiuterà molto. Contando 3 secondi piegati in avanti mentre protrai in modo importante fino a quando non raggiungi una posizione che riesci a mantenere per 2 secondi. Torna nella posizione iniziale in 1 secondo. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni. Un punto focale qui è quello di tenere le spalle depresse (verso il basso, lontane dalle orecchie) durante tutto il movimento. Questo è un movimento sorprendentemente difficile! Man mano che diventi più forte, la tua inclinazione aumenterà. Resta con una inclinazione che puoi tenere e incrementa la forza in quella posizione prima di passare a una maggiore inclinazione.

Hai raggiunto un punto di stallo nelle Progressioni GB? Varia il ritmo di esecuzione per qualche sessione di allenamento e continua a migliorare!

Prova oggi stesso e supera i tuoi punti di stallo! Se hai problemi a progredire in alcuni movimenti nel tuo allenamento GymnasticsBodies, una variazione del ritmo di esecuzione degli esercizi potrebbe essere quello che il Coach Sommer consiglia di fare. Concentrati e lavora sul ritmo di esecuzione degli esercizi per qualche allenamento, in modo da avere una migliore consapevolezza del corpo e migliorare i progressi e vedi un po' come va. Aggiungi questi cambiamenti di ritmo alle tue prossime sessioni di allenamento e facci sapere nei commenti come è andata! Rimarrai sorpreso dal modo in cui questo cambio di ritmo ti permetterà di costruire una forza notevole, utilizzando gli esercizi a corpo libero più basici dei corsi online di GymnasticBodies.

L'articolo originale è pubblicato su gymnasticbodies.com.

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