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1 Contro 3 contro 5 contro 100 serie

Quante serie e ripetizioni vanno meglio per la forza? E per il volume? Per le prestazioni? Adesso ci arrivo. Prima un paio di cose.
La rivista scientifica migliore nel campo dello strength and conditioning è il Journal of Strength and Conditioning Research o JSCR. È la rivista ufficiale della più grande organizzazione mondiale dedicata alla scienza dello strength and conditioning, la National Strength and Conditioning Association o NSCA. Allora, se avessero un minimo di conoscenza nel campo del brand marketing avrebbero chiamato la rivista JNSCA, ma questa è una discussione che riserviamo ad un'altra occasione davanti ad una birra e delle noccioline, mentre guardiamo la partita.

L'ultimo numero conteneva un articolo intitolato "Risposta dose-dipendente su forza, resistenza muscolare localizzata e ipertrofia ad 1, 3 e 5 serie di allenamento con sovraccarico [1]". Il motivo per il quale è stato fatto lo studio è che c'era una carenza di studi che confrontassero gli effetti di serie multiple (più di 3) su forza e massa muscolare. E così un pensiero mi ha colpito mentre leggevo l'articolo: ma chi si allena in quel modo? E poi i neuroni hanno cominciato a impazzire. C'è forse qualcuno che ricordi il lavoro fatto 50 anni fa dal Dr. Richard Berger? Abbiamo davvero bisogno di un altro studio che osservi il numero di serie, ripetizioni e bla bla bla? Ad ogni modo, fai come Dorothy e seguimi lungo la strada lastricata di giallo. Vale a dire:

  • Alcuni studi mostrano che non c'è differenza tra 1 e 3 serie [2][3, 4].
  • Altri studi mostrano che 3 serie sono meglio [5-7].

Sono davvero queste le domande importanti nel mondo della scienza dello strength and conditioning? OK. Tutto ciò mi sembra quantomeno irrispettoso. Lasciatemi riformulare la frase. Lo studio che ha esaminato 1, 3 o 5 serie [1] aveva degli aspetti positivi ed altri che mi hanno ricordato del perché ci sia bisogno di un po' di scienza da quattro soldi (vale a dire: gli studenti hanno bisogno di una tesi per laurearsi). La parte buona? Si trattava di un periodo di sei mesi. Wow. Riuscire a far fare qualcosa a qualcuno per sei mesi è dura. Ci sono più possibilità di incontrare una modella francese da Lane bryant (grande magazzino specializzato in taglie forti, ndt) che trovare dei volontari per uno studio di sei mesi.
Ad ogni modo i soggetti che hanno partecipato allo studio non erano allenati di per se. Avevano esperienza precedente nell'allenamento a corpo libero. Dunque non erano il gruppo di soggetti ideale (ovvero persone con un'esperienza considerevole nell'allenamento intenso con i pesi), ma allo stesso modo non erano studenti di college pigri la cui idea di allenamento era la flessione della prima falange tenendo in mano un iPhone.

La parte brutta? Nessuno si allena in quel modo. Oh, tranne i soggetti di uno studio.

I volontari dello studio hanno eseguito 1, 3 o 5 serie (e c'era un controllo che eseguiva esercizi calistenici di tipo militare tradizionale), per 6 mesi tre volte alla settimana. Lasciamelo dire, io finirei per essere maledettamente annoiato dopo un paio di settimane. È dura trovare un atleta qualsiasi che faccia lo stesso allenamento (vale a dire stessa intensità, volume, selezione degli esercizi, intervalli di recupero, bla bla bla) per due settimane di seguito. Cavolo, se segui uno schema di periodizzazione di base probabilmente cambierai allenamento ALMENO ogni tre settimane. Cavolo, io ti suggerirei di cambiare di allenamento in allenamento.

Dunque, chi si allena in quel modo? Nessuno. Oh, tranne i soggetti di uno studio.

E la discussione su 1 serie contro serie multiple? Sono sorpreso perfino che ci sia una discussione. Fare una serie a cedimento (oppure non a cedimento) super-lentamente oppure super-velocemente oppure super-iper-con-velocità-intermedie non ha asslutamente nessun ca**o di senso. Sarebbe come dire ad un centometrista che tutto quello che ha bisogno di fare come allenamento è un singolo scatto massimale. Oppure dire ad un atleta impegnato nei 1.500m che ogni allenamento consiste nel correre i 1.500m a velocità di gara. I sostenitori dell'allenamento con una sola serie hanno mai sentito parlare di "volume" di allenamento?

Variazioni del volume di allenamento (come una miriade di altri fattori) sono la chiave per miglioramenti costanti della performance. Cavoli, anche i runner smilzi di un secolo fa hanno capito che c'è la necessità di variare le distanze di allenamento (ovvero il volume) e l'intensità (vale a dire la velocità, la pendenza, etc) per migliorare. Solo nel mondo dell'allenamento con sovraccarichi ci sono dei personaggi che pensano che una serie sia tutto quello che serve. Oh. Fai un passo indietro per un istante. Se non sei allenato, una serie è sufficiente. Ma di nuovo, le persone non allenate avranno un effetto allenante anche masticando del ghiaccio o osservando l'erba crescere.

Io predico sempre ai miei studenti di imparare la storia della scienza dell'allenamento. Altrimenti, si continuano a ripetere le stesse stronzate più e più volte. Se ti piace questo articolo "1 serie contro 3 serie contro 100 serie", vai a leggere il lavoro fondamentale di Richard Berger [8][9]. Stiamo parlando degli anni ‘60, perdinci. Flower power, sesso libero, canne passate come caramelle e quelle minigonne così corte. Che decennio.

Ad ogni modo, il Dr. Berger ha fatto un sacco di lavoro confrontando il numero di serie e ripetizioni. Ai tempi fu un lavoro fondamentale. Fare questo tipo di ricerca oggi è come approdare con il tuo gommone sulla Plymouth Rock e dire che hai scoperto l'America.

Per tornare al lavoro recente del JSCR [1], in due parole ecco cosa hanno scoperto. Le serie multiple sono meglio di una serie singola (per la forza, la massa e la resistenza). Eppure hai notato che il gruppo di controllo ha guadagnato massa magra (FFM - Fat Free Mass)? Infatti la FFM è aumentata da prima a dopo per tutti senza differenze tra i gruppi. Il controllo eseguiva esercizi calistenici (a corpo libero). Quindi tutto questo significa che anche zero serie di allenamento tradizionale con i pesi funziona?

E poi, il prossimo studio esaminerà 6 serie? 10 serie? Dai, impazziamo e usiamo anche un gruppo da 20 serie. Dove termina la scienza da quattro soldi? Scusatemi. Gli studenti hanno bisogno della tesi per laurearsi.
Se sei un professionista dello strength and conditioning, dovrebbe esserti chiaro come il cielo di primavera che ci sono molti programmi che portano a guadagni di forza, massa e performance atletica. In qualche modo, tutti i programmi funzionano un po', ma nessuno funziona per sempre. Se conosci i principi di base dell'allenamento (sovraccarico, progressione, specificità, recupero, varietà, etc.) sarai in grado di offrire un programma di allenamento sicuro ed efficace senza annoiare i tuoi atleti o clienti fino alla morte. Guardiamo la realtà in faccia. Se "perdi" l'attenzione dei tuoi atleti/clienti non importa se sei il miglior allenatore del mondo. A quel punto ti risulterà più semplice fargli memorizzare il Macbeth di Shakespear. Quindi, raccomando caldamente di non fargli seguire lo stesso programma di allenamento per sei mesi (esempio, lo studio corrente che hai per le mani [1]).

Conclusioni per chi ha la soglia di attenzione di una zanzara:

  1. Leggi gli studi originari del Dr. Berger. Sì sì, lo so che sono vecchi. Ma solo perché sono vecchi non vuol dire che non siano importanti.
  2. È saggio variare il numero di serie (volume dell'allenamento), il carico (peso), la scelta degli esercizi, l'ordine degli stessi, gli intervalli di recupero, etc. Naturalmente devi accertarti di confezionare il programma in funzione delle esigenze dell'atleta. L'allenamento con i pesi ad alta intensità è completamente diverso per i bodybuilding e per altri sport: MMA, scatti, nuoto sincronizzato, beach volley, etc.
  3. Se sei uno studente che deve laurearsi, ti perdonerò se farai un altro studio su serie e ripetizioni.
  4. Avendo la scelta tra chiedere un programma di allenamento ad un allenatore esperto oppure ad uno scienziato, scegli l'allenatore (scusatemi amici nerd)! L'allenatore conosce i pro ed i contro e le difficoltà quotidiane a cui un atleta va incontro. Gli allenatori migliori sono quelli che prendono ciò che si impara in laboratorio e lo sposano con quello che hanno imparato in trincea.

Leggetevi questo mentre sorseggiate un cocktail sulla spiaggia:

  1. Radaelli R, Fleck SJ, Leite T, Leite RD, Pinto RS, Fernandes L, Simao R: Dose Response of 1, 3 and 5 Sets of Resistance Exercise on Strength, Local Muscular Endurance and Hypertrophy. J Strength Cond Res 2014.
  2. Bottaro, M et al. Resistance training for strength and muscle thickness: effect of number of sets and muscle group trained. Science and Sports 26: 259-264, 2011.
  3. Hass CJ, Garzarella L, de Hoyos D, Pollock ML: Single versus multiple sets in long-term recreational weightlifters. Med Sci Sports Exerc 2000, 32:235-242.
  4. Rhea MR: Determining the magnitude of treatment effects in strength training research through the use of the effect size. J Strength Cond Res 2004, 18:918-920.
  5. Kraemer WJ, Ratamess N, Fry AC, Triplett-McBride T, Koziris LP, Bauer JA, Lynch JM, Fleck SJ: Influence of resistance training volume and periodization on physiological and performance adaptations in collegiate women tennis players. Am J Sports Med 2000, 28:626-633.
  6. Paulsen G, Myklestad D, Raastad T: The influence of volume of exercise on early adaptations to strength training. J Strength Cond Res 2003, 17:115-120.
  7. Rhea MR, Alvar BA, Ball SD, Burkett LN: Three sets of weight training superior to 1 set with equal intensity for eliciting strength. J Strength Cond Res 2002, 16:525-529.
  8. Berger, R. Optimum repetitions for developing strength. Res. Q. 33:334-338. 1962.
  9. Berger, R. Effect of varied weight training programs on strength. Res. Q. 33:168-181. 1962.
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Note sull'autore

Jose Antonio, Ph.D. FISSN FNSCA CSCS è CEO e co-fondatore della International Society of Sports Nutrition (www.theissn.org). È Assistant Professor di Exercise and Sports Science presso la Nova Southeastern University nella bellissima South Florida. Se sei alla ricerca di qualcosa di scientifico, ha scritto una dozzina di libri, per esempio: Essentials Sports Nutrition Supplements), scrive cose divertenti su allenamento e nutrizione, tiene seminari nel Nord America e qualche volta all’estero ed ha pubblicato una massa di studi scientifici; ecco qui gi ultimi.

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