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Wanna do le Parkour?

Wanna do le Parkour?

Spesso il parkour per la sua spettacolarità viene visto agli occhi delle masse come un gioco spericolato condotto da ragazzini incoscienti che non sanno come passare il loro tempo libero, peccato che non ci sia nulla di più falso visti gli allenamenti massacranti a cui si sottopongono i praticanti per poter affrontare determinati ostacoli ed effettuare certi movimenti.
Vuoi iniziare a fare parkour? Ma la vera domanda è: quando hai smesso? Forse quando sei passato all'età adulta pensando che fosse ormai sconveniente giocare, saltare o arrampicarti sugli alberi come quando eri bambino. Tutto il movimento che oggi viene chiamato parkour è partito da un gruppo di ragazzi francesi che si erano ritrovati a giocare e a sperimentare insieme. Crescendo, dal gioco si è passati al principio di "essere forti per essere utili" (Yamakasi) la sostanza rimane invariata. Devi dimenticarti le imposizioni delle giacche e cravatte là fuori e iniziare a viaggiare con la tua mente, la stragrande maggioranza della popolazione ha perso completamente la capacità di pensare al di fuori del gregge.
Di scuse per non praticare ne ho sentite di tutti i colori: "vorrei ma è troppo tardi per iniziare, son troppo vecchio, troppo grasso, troppo". Tutte scuse sfornate ad hoc per non impegnarsi. La risposta la lascio a questa citazione: "You grow old because you stop playing" (Parkour Playhouse).

salti parkour

La gente ha spesso in testa il concetto che se non può arrivare ai massimi livelli in una disciplina poiché magari ha iniziato "troppo tardi", allora non vale la pena neanche incominciarla. Ma perché, dico io, precludersi una disciplina così radicata nel DNA dell'uomo? Il problema stesso di questa società è che ci si paragona troppo spesso agli altri, uniformandosi per paura di essere giudicati diversi. Nel parkour la sfida è sempre e solo con se stessi e i propri limiti. Daniel Llabaca una volta ha detto "Non ho mai guardato gli altri, mi sono sempre concentrato su quello che stavo facendo". Così si progredisce! Pensa che i bambini abbiano dei poteri speciali per imparare così in fretta tutto ciò che vedono? Come delle spugne sembrano assorbire tutti gli insegnamenti, ma una delle verità è che loro si CONCENTRANO su quello che fanno e ripetono i gesti fino al successo. Non si paragonano, giocano.

La preparazione fisica

Detto questo incominciamo il lato pratico della disciplina, nel parkour cosa si fa? Si corre, si salta, si scavalca e ci si arrampica. Per chi atleticamente è sprovveduto perché ha passato troppo tempo della propria adolescenza davanti ai videogame (non c'è nulla di male, l'ho fatto anch'io ma a tutto c'è un limite ragazzi) consiglio di iniziare a praticare sollevamento pesi, squat in primis (al castello va bene inizialmente, ma poi passa a quello libero). Irrobustisci anche il tuo dorso per l'amor di dio perché anche con quello si salta, e non solo utilizzando le gambe, anzi, vi svelerò un "segreto": si salta utilizzando tutto il corpo!

rondata parkour

Introduci la corsa una seduta a settimana almeno, non correre delle ore, sparati un 15-20 min a seduta ma prova delle accelerazioni e mantieni una corsa lanciata per incrementare la resistenza lattacida che sarà fondamentale più avanti. Oltretutto aumenterai anche il tono muscolare.

Introduciamo degli esercizi preatletici da fare prima della corsa o degli allenamenti specifici di parkour:

Lo skip sul posto per esempio è uno dei preatletici.
Passando poi alla corsa balzata che è l'opposto dello skip, il cui scopo è percorrere più strada possibile con falcate più ampie possibili (si arriva a un atteggiamento del corpo in volo simile alla spaccata sagittale). Insieme allo skip questo preatletico viene utilizzato per costruire dei velocisti.
Passa poi ad esercizi pliometrici se sei un atleta poco reattivo (niente paura, lo si diventa, è solo mancanza di pratica): un esempio sono i balzi consecutivi in cui spingo a piedi pari, raccolgo le ginocchia in volo per poi rimbalzare velocemente e risalire alla stessa altezza o più ad ogni spinta. Dai tempo al corpo di abituarsi, possono essere molto stressanti per le articolazioni e i tendini.

Inserisco anche un paio di "reatletici specifici del parkour:

  • CAMMINATA DEL GATTO (O CAT WALK) dato che prende esempio dall'animale in questione. Non è altro che una camminata in quadupedia che da bambini si faceva magari poggiando anche le ginocchia (in questo caso sarebbe poco efficace e non molto felina), la posizione deve essere naturale, il carico ben distribuito tra piedi e mani. Se il sedere è troppo alto le mani saranno vicine ai piedi e sembrerete "dei gatti che soffiano al proprio rivale" tutti in tensione. Per questo tieniti più allungato, le ginocchia non poggiano a terra ma ci passano a poco meno di un palmo. Per il resto l'avanzamento deve avvenire istintivamente, mani e piedi si muovono assieme. Questa camminata la puoi applicare non solo in pianura, ma anche in salita o discesa, per le scale in salita o discesa(con attenzione) e viene usata come riscaldamento e potenziamento dai traceur. In discesa è anche un buon potenziamento per skill avanzate come la planche.
  • EQUILIBRIO IN PIEDI. Da bambini a ginnastica vi avranno fatto provare la "trave di equilibrio", se non l'avete provata non c'è problema, avrete sicuramente camminato su qualche bordo di un marciapiede, su una ringhiera ecc. Se non avete fatto neanche questo deduco abbiate avuto un infanzia infelice. Scherzi a parte l'equilibrio allenatelo parecchio perché vi darà sicurezza in molte cose, iniziate dal basso, su appunto bordi delle aiuole e poi salite su corrimano etc (larghi e piatti, poi più stretti e infine i tubolari che sono generalmente i più difficili).
  • EQUILIBRIO IN CAT WALK, è in realtà già un movimento tecnico. Prendete il cat walk e utilizzatelo per percorrere un muretto e poi via via ringhiere cercando superfici d'appoggio sempre più strette. Questo movimento lo si utilizza per andare con più sicurezza anche in zone poste ad altezze elevate, poiché si è già aggrappati nel caso si scivolasse. All'inizio è duro bilanciarsi, gli avambracci vi ringrazieranno, ma dopo aver macinato un po' di km sarete pronti ad andare con più scioltezza. Ho visto traceur andare su ringhiere piccolissime con la grazia propria solo di un felino.

Movimenti specifici

I PRECISION o salto di precisione. Meriterebbero un paragrafo a parte, poiché secondo il mio punto di vista rappresentano sia un movimento tecnico e sia un buon metodo di potenziamento specifico.

precision parkour

Per imparare a fare i precision devi fare i precision, non c'è verso. Si, lo squat profondo o lo squat jump sono dei buoni esercizi per costruire un buon livello di forza e il secondo per imparare anche ad assorbire un salto con efficacia, ma comunque non bastano. Il precision è un salto in lungo eseguito staccando a piedi pari e riatterrando sempre a due. Si chiama così perché si esegue in condizioni di "equilibrio" tra due muri o ringhiere. Lo scopo è fermarsi all'arrivo, lasciando alle gambe il compito di assorbire l'impatto generato dal salto. La parabola di volo ideale è di circa 45 gradi, andando più bassi rischiate di non fermare l'arrivo e di cadere oltre. Raccogliete un pochino le gambe durante il volo, se ci riuscite vuol dire che il vostro salto vi ha portato verso l'alto e non solo in lungo, questo vi permetterà di avere il tempo di allungare le gambe completamente per assorbire l'impatto e fermare l'arrivo. Saltare in alto serve per avere il tempo di vedere come si mettono i piedi e,non mi stancherò di dirlo, dissipare completamente l'impatto e fermarsi senza problemi. Capire le traiettorie corretta del precision è importantissimo, vi eviterà traumi molteplici alla pianta del piede, avanpiede e caviglia. Il consiglio più banale è evitare inizialmente di farli da altezze pericolose, in caso di errore può essere fatale (vedi gente che li fa tra i due muri di un sottopassaggio o magari con sotto un dislivello di 6 metri). Iniziate tra due aiuole passando da un bordo all'altro. Da li si prosegue cercando ostacoli più distanti, messi più in alto e così via. Fondamentale è la ripetizione, ci sono tracciatori che ne fanno anche 300 al giorno per allenare il controllo più assoluto anche durante le fasi di calo di attenzione e precisione per spossatezza. Le gambe diventano delle presse idrauliche. Anche qui un po' di buon senso non guasta, iniziate gradualmente se non volete avere problemi alle ginocchia ( consiglio: leggete degli articoli sul jumpers knee per la prevenzione di questo problema, potenziate bene glutei e femorali più che solo i quadricipiti).

Visualizza il video su YouTube

CAT LEAP: questo salto si può eseguire a piedi pari o staccando a 1 piede ( di solito durante una rincorsa). Consiste nel saltare da un piano per aggrapparsi letteralmente a una parete o a un altro muro. È utile se vi trovate a saltare da un punto a un altro troppo distante per arrivarci in precision. I piedi sono fondamentali in questo salto perché non vi aggrapperete solo poggiando le mani sulla sporgenza o sulla sommità del muro ma dovrete in primis poggiare entrambi i piedi sul muro verticale ingaggiandolo quasi simultaneamente (nota bene dovrete portare il peso del corpo indietro, altrimenti andrete ad impattare con la faccia nel punto in cui dovranno poggiare le vostre mani). Fermato l'arrivo con successo, sarete aggrappati a braccia TESE per scaricare tutto il peso sulle gambe (come nel bouldering o nel freeclimbing) che saranno piegate con l'avampiede ben puntato sul muro( mi raccomando tutto l'avampiede e non solo le dita, flettere le caviglie signori)
In questo video c'è anche un buon esempio della risalita in planche;)

Passando al lato più dinamico, nel parkour durante una corsa incontrerete degli OSTACOLI che possono essere muretti, bidoni, ringhiere, insomma qualsiasi cosa vi si presenti davanti: come li volete superare? Ovviamente con il minor dispendio di energia possibile, per questo hanno introdotto i VAULTS (i volteggi) dove si usa tutto il corpo per sorpassare gli ostacoli senza lasciare gravare il compito solo alle vostre povere gambe. Se siete forti e saltate bene nessuno vi vieta di fare come gli ostacolisti, soprattutto se l'ostacolo è basso ma giudicate sempre in base a quanta fatica fate se ne vale la pena, il concetto primario è l'efficienza. I VAULTS sono i volteggi ripresi dalla ginnastica artistica nella parte relativa al salto della cavallina, in seguito ne sono stati aggiunti altri di invenzione propria dei traceur.

LAZY VAULT: lo scavalcamento più facile da imparare, è simile a quello conosciuto da tutti come "salto alla olio cuore". Si approccia l'ostacolo in diagonale e mettendo una mano su di esso si fan passare le gambe come se si sforbiciasse. Per i destri si approccia con la spalla destra rivolta all'ostacolo, poggio la mano destra e spingo con il piede sinistro per far passare la gamba destra prima e poi la sinistra a seguire. Per i mancini l'opposto, mano sinistra sopra l'ostacolo, spingo col piede destro, passa prima la gamba sinistra e a seguire la destra.

KONG o CAT PASS: è il classico scavalcamento della cavallina, quello dove le gambe passano "in mezzo alle mani". L'ostacolo si passa di fronte e non in diagonale come nel lazy. Si appoggeranno entrambe le mani per spingere l'ostacolo, le gambe si raccoglieranno il più possibile al petto per non toccare l'ostacolo e per farle passare dall'altra parte. PROGRESSIONE: questo scavalcamento genera parecchi blocchi mentali perché si pensa di toccare l'ostacolo rimanendo agganciati con i piedi, la cosa fondamentale è capire prima di tutto che non siamo scimmie, le nostre braccia sono più corte quindi a meno che non abbiate delle spalle particolarmente spioventi non riuscirete a far passare i piedi senza ad un certo punto perdere il contatto dell'ostacolo con le mani. Per questo vi dico subito che le braccia spingono in basso l'ostacolo come se faceste un muscle up. È un salto che si fa 50% di gambe e 50% di braccia. Iniziate a spingere senza passare l'ostacolo ma semplicemente mettendo i piedi sopra di esso e fermandovi li, quando vedrete che la cosa si fa più semplice dovrete solo spingere di più con le braccia e le gambe andranno oltre. Approcciate da fermi l'ostacolo in questione per mettere i piedi sopra, in seguito fatelo con qualche passo di rincorsa. La rincorsa vi porterà oltre e sarà più facile saltare completamente l'obiettivo.

DASH: è già uno scavalcamento più avanzato rispetto ai precedenti, ma è molto utile nonché bello per continuare una corsa lanciata. Consiste nel saltare l'ostacolo frontalmente come il kong ma facendo passare entrambe le gambe avanti, una volta che tutto il corpo sarà sopra l'ostacolo, si poggiano le mani per spingersi e superarlo del tutto. Il sedere passa a qualche centimetro dall'ostacolo quando lo si esegue correttamente e in quel momento si poggiano entrambe le mani per spingere il sedere fuori dall'ostacolo e così tutto il resto del corpo. Lo stacco avviene a un piede solo, per questo deve essere eseguito con un po' di passi di rincorsa. Per i polsi può essere un po' traumatico se non lo si esegue correttamente, quindi inizialmente cominciate con una variante che viene chiamata Thief vault. È come il dash ma si affronta obliquamente, si stacca sempre a un piede ma prima poggia una sola mano e una volta passato sopra con il corpo la seconda la poggiamo dietro di noi sull'ostacolo per riequilibrarci. Per intenderci stacchiamo col piede destro quindi rincorsa diagonale da destra appoggio prima la mano destra e poi la sinistra per tornare dritto. Viceversa per chi è sinistro.

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Note sull'autore

Francis Clarke ha 26 anni, ed è uno studente di Scienze Motorie all'università di Genova. Attualmente lavora come istruttore di pilates e posturale. È anche Cofondatore del gruppo Urban Animal che si occupa di parkour, difesa personale (KFM) e Cross Training.
Ha praticato diversi sport quasi sempre a livello amatoriale, ma ha dedicato tutta la vita al superamento dei suoi limiti fisici (era la sua ossessione fin da piccolo essendo anche spinto da problemi di salute). A 13 anni ha iniziato a praticare il kung fu tradizionale, e ha proseguito fino a 19 anni facendo anche un po' di boxe cinese. Ha praticato dai 15 ai 17 Hockey inline con una breve parentesi in una squadra di serie A2 (Savona) dove ha giocato qualche partita di campionato. Abbandonato kung fu e hockey è passato come autodidatta alle XMA fino a 20 anni, quando ha iniziato a frequentare una palestra di ginnastica artistica dove ha iniziato a praticare e pratica tutt'ora acrobatica in un corso seguito da un istruttore della nazionale. Il parkour è stato un passaggio conscio avvenuto 3 anni fa, ma fondamentalmente ricercato da tutta la vita.

Commenti

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  1. Lightning ha scritto:
    13 giugno 2011

    Grazie! :-)

  2. Hellboy, RTSS ha scritto:
    13 giugno 2011

    Bello ragazzi, mi piace come avete posizionato le foto, unica cosa, mancano i link dei vault che così a parole non sono così comprensibili da visualizzare. Per il resto bravissimi.

    Ps: Daniel Ilabaca, guardatevi qualcosa di suo

  3. RednBastard ha scritto:
    14 giugno 2011

    @Hellboy: era un problema del nuovo codice di incorporamento di YouTube. Ho corretto utilizzando il vecchio codice, ora si possono vedere tutti i video. ;-)

  4. zalex5 ha scritto:
    14 giugno 2011

    Se non vedete ancora i video vi consiglio di riaggiornare questa pagina con shift+F5 ;-)

  5. Hellboy, RTSS ha scritto:
    14 giugno 2011

    Grazie Red, precisissimo ; ) Ci vediamo il 26, sono ansioso di ribaltare qualche gomma. (A Rimini son riuscito solo a staccare la gomma da 330)

  6. MadJux ha scritto:
    21 giugno 2011

    Great! VEry Interesting, grazie! ;-)

  7. Bomb Jack ha scritto:
    23 giugno 2011

    Grazie ragazzi, finalmente un articolo sul parkour! :-D (la mia seconda disciplina, dopo le AM)
    Mi ritrovo molto nelle frasi scritte all'inizio ed anche questo Francis Clarke sembra una persona molto interessante e competente - mi piacerebbe molto parlarci.
    (...anche questa cosa della continuità-contiguità e olismo-organicismo tra AM e e parkour ch'è una cosa che dentro di me, come l'allenamento funzionale, ho sempre avuto in me in forma implicita ed inespressa...)
    Sento molto, nell'associazione dove tento d'imparare il parkour, la mancanza di una programmazione per la progressione ed il conseguimento dei vari vaults (o tricks), sia per portare a compimento i gesti tecnici, sia come potenziamento o sviluppo dellae caratteristiche della forza (simili, ma non le stesse a quelle che servono nelle AM, io credo) funzionali a questa disciplina e a quelle performance...
    P.S. (se qualcuno ha idee da scambiare in proposito, mi contatti ;-))

  8. Hellboy, RTSS ha scritto:
    29 giugno 2011

    Ciao Jack, innanzitutto grazie per i complimenti. Anche io come avrai letto ho praticato arti marziali, kung fu specialmente, e ti posso dire che il parallelo con il parkour è sempre evidente. E' uno stile di vita, lo si vive tutti i giorni così come i rawer vivono quotidianamente l'allenamento. Gli ostacoli sono interiori, esattamente come nel combattimento dove il nemico da affrontare sei tu stesso.
    Il problema delle associazioni è che spesso sono tenute da praticanti ancora inesperti e soprattutto che sono ancora in cerca della loro strada, per non parlare del fatto che per insegnare bisognerebbe essere ben preparati (dubito che ci siano molti laureati o ex isef tra i traceur). Detto questo ogni traceur ha il proprio background, per questo non esiste ancora una preparazione fisica specializzata (anche perchè non ci si può specializzare granchè vista la varietà di requisiti) ma sono tutte preparazioni importate da vari sport, ginnastica artistica in primis, poi con un pò di esperienza le modifichi.
    Spero di aver fatto luce su qualche dubbio, se vuoi parlarmi per avere qualche dritta sul parkour basta che mi aggiungi su facebook, cerca il mio nome e scrivimi un pm così capisco che sei tu e ti aggiungo.
    Stay Strong

  9. Bomb Jack ha scritto:
    29 giugno 2011

    Ah sei tu, ciao! :-)
    Il problema nel PK è che viene un pò tutto "lasciato al caso", lasciato allo spontaneismo e alla ludicità - che ovviamente è fondamentale e guai a toglierla - senza nè una programmazione per la forza nè uno schema di progressione per realizzare i vaults, e finisce che ci si blocca contro degli scogli o ci si fa male (potenzialmente anche di brutto) perchè ci si lancia in vaults che non si è ancora in grado di completare o "sentire", magari ripetendo quello che fanno quelli più bravi che si lanciano in acrobazie complesse.
    Mentree invece, ove più ove meno, uno schema di progressione nelle AM o nell'atletica c'è.
    Ovviamente poi, come dicevi tu, è molto difficile che ci siano laureato in scienze motorie o simili, visto anche la disciplina giovane e soprattuto "da strada" (ch'è il bello, però, visto che l'obbiettivo non è un'evoluzione fine a se stessa ma l'utilizzo reale, atletico e, perchè no, fin dentro le menti, cambiando le attitudini a rivolgersi allo spazio, come dicevi anche tu)
    Anch'io ho un'attitudine più "cinese" alle AM, ho fatto JKD per un periodo, ora (senza dilungarmi sul perchè e percome) sono approdato ad un sistema di un maestro che ha sviluppato in 40 anni: ha cominciato con il karate e lo yoseikan (che non mi piacciono) e poi ha esplorato la muay thai antica, il kali, il silat, l'escrima e disse anche d'essere stato pure allievo di Inosanto.
    In futuro mi piacerebbe imparare del vero Wing Chun o ancor di più qualche maestro "Inosantiano".
    Tornando un attimo alla mia associazione, è un ottimo posto, sono grato che esista un luogo del genere dove c'è la possibilità di praticare imparando, e si paga pure un'inezia, ma, per gli over 18 non è un corso (altrimenti i ragazzi "proprietari"non riuscirebbero ad allenarsi e non riuscirebbero a star dietro le persone), ciò causa ulteriormente quanto dicevo nel commento prima.
    Molto ben fatto il tutorial LVPK, pensò darò uno sguardo agli altri loro, e cercherò d'indirizzarmi così per il momento.

    Non ho pagina fessbook, se ti va possiamo comunicare in altri modi, dimmi tu.

    Grazie

  10. eujil10 ha scritto:
    31 luglio 2011

    Ciao a tutti!Articolo interessantissimo!
    Ho letto che l'autore è di Genova;studiando nella stessa città vorrei sapere se c'è qualche posto dove praticare il Parkour o qualche "gruppo di allenamento" a cui aggregarmi!

    Grazie
    Eugenio

  11. Hellboy, RTSS ha scritto:
    17 agosto 2011

    C'è un gruppo in effetti, io sono della provincia di Genova...se ti interessa il gruppo si chiama GenovaParkour, hanno anche il sito. Contattali e ti diranno dove si allenano loro (di zone ce ne sono un sacco li).
    Stay strong!

  12. eujil10 ha scritto:
    23 agosto 2011

    Grazie per la dritta,mi informo subito ;-)

    Eugenio

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