RawTraining

Un altro super ciclo russo

Aggiungi fino a 100 libbre al tuo squat in 13 settimane

Un altro super ciclo russo

Se avete letto il titolo con occhi sognanti e scintillanti volevo avvertirvi che non si ottiene mai niente per niente. Il super ciclo russo di 13 settimane contiene due blocchi di carico della durata di 4 settimane l'uno, in ognuno di essi è condensato più lavoro di quello che esegue la maggior parte degli squatters americani in un anno... e credetemi non sto scherzando ! Amico, otterrai risultati ma dovrai pagarli con sudore, sangue e vomito. Il super ciclo è stato creato dal campione nazionale S.Y. Smolov e si riassume nei seguenti punti:

  1. Allenamento di mantenimento o inattività
  2. Microciclo introduttivo - 2 settimane
  3. Mesociclo di base - 4 settimane
  4. Fase di switching - 2 settimane
  5. Mesociclo intenso - 4 settimane
  6. Defaticamento - 1 settimana
  7. Competizione

Il microciclo introduttivo ti porterà fino al 90% del tuo massimale in solo una settimana e ti preparerà agli orrori che ti aspettano.

Ogni giorno delle prossime quattro settimane sarà come Halloween. Ne vale la pena; il mesociclo di base porterà 10-30kg di guadagno ai più massicci e 5-7,5kg agli atleti più leggeri.

La fase di switching di due settimane è dedicata al lavoro pliometrico e di accelerazione compensativa. L'idea è quella di stimolare il tuo sistema nervoso con diversi tipi di stimoli in modo da renderlo più responsivo ad un altro round di allenamento lento e pesante. Di certo dopo il mesociclo base apprezzerai anche il fatto di avere la possibilità di leccarti le ferite.

Il mesociclo intenso è un altro periodo di tempo caratterizzato da una crudeltà fuori dal comune che durerà per quattro settimane. Servirà a farti guadagnare altri 15-20 kg nello squat.

Infine eseguirai il defaticamento con un allenamento che, prima di iniziare il ciclo russo, avresti interpretato come un programma di sovrallenamento ... ora lo accetterai con gratitudine come se fosse un periodo di vacanza.

La tredicisima settimana sali sulla piattaforma e domina.

Se stai iniziando il super ciclo di Smolov dopo un lungo periodo di inattività esegui in seguente microcilo introduttivo di due settimane. Il sollevatore di pesi russo, nonchè autore del ciclo, ti mostra come raggiungere il 90% del tuo massimale in soli tre giorni:

  • Giorno 1 65%x8x3, 70%x5, 75%x2x2, 80%x1
  • Giorno 2 65%x8x3, 70%x5, 75%x2x2, 80%x1
  • Giorno 3 70%x5x4, 75%x3, 80%x2x2, 90%x1

Le percentuali si basano sul tuo miglior sollevamento (senza veste) ottenuto prima del periodo di inattività, non su una stima di quanto pensi di poter fare adesso o di quanto hai progettato di fare.

Qualsiasi fase del ciclo tu stia eseguendo, Smolov consiglia di includere nel riscaldamento quello che gli atleti russi di sollevamento pesi chiamano protyazhka, o long pull. Una protyazhka è uno snatch senza alcuna flessione delle ginocchia (n.d.t. simile ad un muscle snatch). Smolov la inserisce in una combinazione testata nel tempo: long pull con presa snatch X 3-5 ripetizioni + press dietro il collo con presa larga X 3-5 ripetizioni + squat con il bilanciere sulle spalle X 3-5 ripetizioni. Credo che otterresti risultati ancora migliori sostituendo il back squat con l'overhead squat. Quest'ultimo infatti è fenomenale per lo sviluppo della flessibilità specifica in termini di SQ e per forzare nel modo duro una corretta tecnica di esecuzione. Il riscaldamento proposto da Smolov consiste in quattro o cinque serie della combinazione sopra riportata.

I successivi tre giorni della prima settimana introduttiva li trascorrerai ad eseguire lunges enfatizzando particolarmente il massimo allungamento delle cosce.

Durante la seconda settimana esegui lo squat a giorni alterni con un carico pari all'80-85% del massimale. Devi riuscire a completare una serie da cinque colpi utilizzando una percentiale compresa nel range indicato prima della fine della seconda settimana introduttiva.

Smolov insiste aulla necessità di includere nel microciclo introduttivo un lavoro di tipo esplosivo: salto di vari tipi di ostacoli, salto in lungo, salto della cavallina, ecc. . L'esperto russo ti avverte però di restare lontano dai depth jumps; un lavoro pliometrico di tipo intenso infatti, al tuo livello attuale di preparazione potrebbe massacrarti le ginocchia.

"Lasciate ogne speranza, voi ch'intrate" L'iscrizione sulla porta dell'inferno dantesco potrebbe essere applicata al mesociclo di base di quattro settimane senza paura di esagerare. E' un programma russo quindi saresti ingenuo se ti aspettassi di buttarti sotto il rack per lo squat il lunedì per poi dedicare il resto della settimana a servire da McDonalds. Che ti piaccia o no amico, eseguirai lo squat quattro volte alla settimana. Inoltre nel caso tu stia progettando di lavorare su un massimo di cinque serie, c'e' un'altra brutta notizia in arrivo. Aspettati schemi di carico che prevedano sette serie da cinque all'80% e dieci triple all'85% del tuo 1RM!

Settimana # Lunedì Mercoledì Venerdì Sabato
1 70%x9x4 75%x7x5 80%x5x7 85%x3x10
2 (70%+10kg)x9x4 (75%+10kg)x7x5 (80%+10kg)x5x7 (85%+10kg)x3x10
3 (70%+15kg)x9x4 (75%+15kg)x7x5 (80%+15kg)x5x7 (85%+15kg)x3x10
4 Riposo Riposo Prikidka* Prikidka*

* lavora fino ad arrivare vicino al tuo massimale

Ti sei stancato anche solo a leggere la tabella, non è vero?

Questo è un programma da eseguire in off-season quindi le percentuali si basano sul tuo massimale attuale ottenuto senza veste. Se non lo conosci fai una stima. Se non hai a disposizioni pesi in chilogrammi raddoppia i numeri per ottenere i corrispondenti in libbre es: 30 libbre invece di 15 Kg. Adotta dei tempi di esecuzione lenti o moderati durante i sollevamenti, il dynamic effort non centra con questa fase.

Nell'ultima sessione dovresti lavorare per testare il tuo massimale in modo da farti un'idea del livello raggiunto. Il programma originale non prevede l'utilizzo di una veste, ma puoi anche scegliere di utilizzarla durante la sessione finale di test se pensi che potresti avere problemi nello stabilire un record personale utilizzando l'equipaggiamento da gara dopo un lungo periodo di allenamento senza usarlo.

Se non ti piace l'idea di simulare una competizione in un giorno diverso da sabato, puoi spostare tutti gli allenamenti avanti di un giorno: martedì, giovedì, sabato e domenica. Puoi anche decidere di partecipare ad una competizione non molto importante nel giorno del prikidka adottando dei tentativi molto conservativi.

Il compagno pazzo che si è sognato questo ciclo di allenamento anti-costituzionale ti promette che, una volta sopravvissuti a queste quattro settimane, le tue gambe diventeranno crick per auto. Ad ogni modo, non importa quanto tu sia inspirato dai risultati ottenuti, dopo aver completato l'ultimo allenamento del mesociclo di base, dovrai immediatamente fare un passo indietro! Questo regime di allenamento ti spinge fino al limite della tua forza e delle capacità di recupero: protrailo più a lungo di un mese e ti garantisco che avrai a che fare con la madre di tutti i sovrallenamenti.

Il semi-mesociclo detto di "switching" consente il recupero del corpo e della mente prima di affrontare il ciclo pre-competizione. Ad eccezione delle ripetizioni negative di squat, raccomandate uno o due volte alla settimana, tutti i sollevamenti e gli esercizi vengono eseguiti con il massimo dell'esplosività. Serie di vari tipi di salti e balzi, deep squat jumps con un bilanciere leggero, ecc. sono nell'elenco degli invitati a questa festa. Lo stesso vale per il leg press con accelerazione compensativa e altri movimenti di questo tipo. Un altro esercizio adatto al ciclo di switching è lo squat eseguito in modo esplosivo a partire dal punto morto. "Il motto del programma di switching è: velocità e ancora velocità" spiega S. Smolov. Questo è ciò che serve per cambiare passo.

Dopo le due settimane di switching l'allenatore russo prescrive un ciclo di carico di altre quattro settimane. Il programma e' stato disegnato da I. M. Feduleyev, un allenatore moscovita di sollevamento pesi e di powerlifting che ha preparato otto atleti classificati a livello nazionale nei tempi dei record. Questo mesociclo dovrebbe farti guadagnare altri 15-20kg nello squat se hai abbastanza palle da sopportarlo. Ecco qua il programma di Feduleyev in tutta la sua gloria comunista:

Settimana # 1

  • Lunedì 65%x3, 75%x4, 85%x4x3, 85%x5
  • Mercoledì 60%x3, 70%x3, 80%x4, 90%x3, 85%x5x2
  • Sabato 65%x4, 70%x4, 80%x4x5

Settimana # 2

  • Lunedì 60%x4, 70%x4, 80%x4, 90%x3, 90%x4x2
  • Mercoledì 65%x3, 75%x3, 85%x3, 90%x3x3, 95%x3
  • Sabato 65%x3, 75%x3, 85%x4, 90%x5x4

Settimana # 3

  • Lunedì 60%x3, 70%x3, 80%x3, 90%x5x5
  • Mercoledì 60%x3, 70%x3, 80%x3, 95%x3x2
  • Sabato 65%x3, 75%x3, 85%x3, 95%x3x4

Settimana # 4

  • Lunedì 70%x3, 80%x4, 90%x5x5
  • Mercoledì 70%x3, 80%x3, 95%x3x4
  • Sabato 75%x3, 90%x4, 95%x4x3

Se ti sei eccitato all'idea che il secondo ciclo di carico preveda "solo" tre sessioni di squat alla settimana, sono certo che l'entusiasmo sparirà subito dopo aver letto bene i numeri. Il regime di allenamento impostato da Feduleyev prevede un numero inumano di ripetizioni di squat nella zona di intensità tra l'81 e il 90%: 134 sollevamenti pari ad un immenso 44% del volume totale. Concluderai questo mesociclo eseguendo tre serie da quattro colpi con il 95% del tuo massimale attuale (non quello progettato) e questi numeri significano due cose. Innanzitutto stai per diventare incredibilmente forte, e in secondo luogo, ci saranno molti momenti in cui desidererai di non aver mai abbandonato la tua passione per la collezione di francobolli.

Adotta un tempo di esecuzione medio per tutte le alzate. La scelta di usare o meno un equipaggiamento sta a te ma l'utilizzo di una veste completa da competizione è fortemente incoraggiato. Calcola le percentuali in base al nuovo massimale che hai stabilito due settimane prima e, se necessario, correggile per tener conto dell'equipaggiamento che adotti.

Il ciclo è disegnato per atleti induriti da un allenamento svolto ad un elevato volume ed un'elevata intensità e ipotizzando che tu abbia rispettato il periodo di recupero tra le sessioni e cicli. E' importante notare che ogni settimana la sessione di mercoledì è quella che prevede il carico maggiore e questo è il motivo per il quale dopo di essa sono presenti due giorni di recupero. Se non sei abbastanza allenato da riuscire a sopportare questo carico di lavoro da macho e ti senti spossato già alla fine della seconda settimana, il magnanimo coach Feduleyev ti consente di ridurre il peso del 5-7% in tutte le serie senza effettuare però alcun taglio nel numero delle serie o delle ripetizioni.

I cicli sopra riportati ti hanno donato una grandissima forza, ora devi affrontare il delicato compito di massimizzarla quando conta. Una settimana prima della competizione, Smolov ti consiglia di eseguire la seguente settimana di podvodka o defaticamento. Ovviamente indossa l'equipaggiamento da gara.

  • Lunedì 70%x3, 80%x3, 90%x5x2, 95%x4x3
  • Martedì Riposo
  • Mercoledì 75%x4,85%x4x4
  • Giovedì Riposo
  • Venerdì Riposo
  • Sabato Riposo
  • Domenica Competizione

L'allenatore russo ti garantisce che l'elevato carico di inizio settimana non ti danneggerà minimamente. Questo potrebbe non valere per un atleta non abituato allo stile russo di allenamento che prevede un elevato volume e un'elevata intensità. Ciò è particolarmente vero se pensi che la pianificazione di Smolov prevede che la competizione si tenga la domenica, cosa che non si è mai vista negli USA. Considera la possibilità di saltare la sessione di lunedì e di anticipare di un giorno quella di mercoledì:

  • Lunedì Riposo
  • Martedì 75%x4, 85%x4x4
  • Mercoledì Riposo
  • Giovedì Riposo
  • Venerdì Riposo
  • Sabato Competizione

Se scegli di seguire alla lettera la pianificazione di Smolov, sposta tutte le sessioni di allenamento indietro di un giorno in modo che il picco di condizione sia di sabato:

  • Domenica 70%x3, 80%x3, 90%x5x2, 95%x4x3
  • Lunedì Riposo
  • Martedì 75%x4, 85%x4x4
  • Mercoledì Riposo
  • Giovedì Riposo
  • Venerdì Riposo
  • Sabato Competizione

Ovviamente dovrai spostare allo stesso modo di un giorno le quattro settimane del precedente ciclo: allenati la domenica, il martedì e il venerdì invece che il lunedì, il mercoledì e il sabato. In questo modo avrai un giorno di riposo tra l'ultimo allenamento del mesociclo di carico e il primo allenamento della settimana precedente la competizione. Naturalemente se opterai per il tuo schema preferito per la pianificazione del picco di condizione, tranquillo, Smolov non la prenderà sul personale. Riuscire a pianificare il proprio picco di condizione è un'arte nella stessa misura che un scienza.

Prova il super ciclo russo se sei pronto ad affrontare quello che richiede. Il compagno Smolov che otterrai dei risultati che ti soprenderanno. Riporta i risultati ottenuti sul forum dedicato all'allenamento del sito Dragon Door.

Uno dei membri del nostro forum, nonché autore di alcuni dei nostri migliori articoli, Garm Olafson, ha aggiunto 105 libbre al suo squat nelle tredici settimane di Smolov giungendo ad una prestazione massima di 750 libbre da natural.

Apprendi altre tecniche di allenamento all'avanguardia nello sviluppo della forzanei libri di Pavel Power to the People!, The Russian Kettlebell Challenge, e Bullet-Proof Abs.

L'articolo originale in lingua inglese è consultabile direttamente dalle pagine del sito di DragonDoor.com. Questo il link all'articolo originale.

Note sull'autore

Pavel Tsatsouline è un istruttore formato nell'ex unione sovietica. È il punto di riferimento mondiale nell'insegnamento all'uso dei russian kettlebell. Nel suo portfolio vanta collaborazioni con le forze forze speciali russe, esercito USA, corpi della marina USA, servizi segreti USA e altri ancora.

Commenti

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  1. Fava ha scritto:
    30 novembre 2009

    bellissimo articolo.. appena finisco il mio attuale programma di allenamento voglio tentare questo..avere gambe forti è sempre stato uno dei miei obiettivi primari..

  2. RednBastard ha scritto:
    30 novembre 2009

    Sono d'accordo, è un ottimo articolo. Il programma è massacrante e richiede molta, molta attenzione. Personalmente lo suggerirei solo a chi possiede esperienza e buona tecnica.

  3. Osservatore Neutrale, RTSMC ha scritto:
    30 novembre 2009

    Red secondo me hai perfettamente ragione, è un programma veramente duro e chiaramente non per principianti. Visto il volume di lavoro e l'intensità la tecnica dovrà mantenersi sempre buona per evitare problemi di qualsiasi tipo.

  4. Lanciatore ha scritto:
    30 novembre 2009

    non sembra male! da provare !

  5. zalex5 ha scritto:
    30 novembre 2009

    Anche a me piacerebbe provarlo ... ma nella mia programmazione attuale è proprio impossibile inserirlo: per sopravvivere a questo allenamento devi in pratica fare solo questo per 13 settimane ... e lo squat per ora non è proprio tra i miei obiettivi, anche se l'incremento di forza sulle gambe (e non solo) sarebbe davvero "utile" per tutto il resto :-D

    Magari settembre 2010 ci faccio un pensierino ...

  6. dobermannwar ha scritto:
    30 novembre 2009

    Il mio albero preferito è la "quercia" e sapete prchè?
    perchè quando la osservo mi da un senso di forza e mi fa sentire piccolo.
    Bene se questo allenamento mi fa le gambe forti come una "quercia" sarà il mio prossimo programma....
    (ora il mio demone è stacco 200 kg e il prossimo sarebbe stato proprio le gambe & company e questo articolo ci casca a pennello)
    Come sempre grassieeee siori e siore!!!!!

  7. Sniper ha scritto:
    30 novembre 2009

    Ehila zalex ho visto il tuo profilo su facebook:-D

  8. Sniper ha scritto:
    30 novembre 2009

    io pure al momento sono impegnato con altro..di russo quindi attualmente ho qualche bella press con ket e un po di swing...forse piu Blues in effetti:-D

  9. Osservatore Neutrale, RTSMC ha scritto:
    30 novembre 2009

    Dobermann siamo in due ora ad avere il demonietto degli stacchi!! Mi sa che quando avrò terminato ci farò anche io un pensiero serio su questo programma. Devo solo trovare un modo per compensare alla mancanza di un rack.

  10. A J ha scritto:
    30 novembre 2009

    Bravo Red, bello l'articolo ma se uno lavora o studia... non so se ce la fà, con tutta l'esperienza e la tecnica, non dimentichiamo che qui NESSUNO si aiuta con i farmaci, e non si può neanche mangiare come un caterpillar (almeno sopra i 35 anni). Certo che se uno non fa nulla oltre che alzare ghisa.... allora buon allenamento.

    Lijunfan ma i blues sono più lenti degli swing o cosa :-)

    Osservatore Neutrale se non mi sbaglio tu macini già 200kg di stacco no?

    Il mio demonietto attuale invece è la press (non push press) con il beast (kb da 48kg) il bulldog (kb da 40kg) l'ho già domato... ha cominciato a leccarmi non morde più da un pezzo :-)

    Ragazzi che ne dite di comunicare età,altezza, peso e % di grasso? lo hanno fatto su ironmilitia e secondo me può essere interessante per farsi un'idea quando qualcuno parla dei propri allenamenti.
    Se comunque lo trovate una cosa stupida, come non detto.

  11. Sniper ha scritto:
    30 novembre 2009

    Ciao AJ!! sai non so risponderti forse piu lento il Blues:-) ma dipende dall'interprete ehehe per il resto complimenti devi avere una buona corporatura oppure sei forte o tutti e due..non devo dimenticare che sto parlando ad un rawer:-) io invece sto ancora giocando con la girya da 21:-( per me non ci sono problemi a comunicare quei dati ma non conosco la percentuale di grasso:-(

  12. RednBastard ha scritto:
    30 novembre 2009

    @ A J: mmm, bravo per cosa? L'articolo è stato scelto da Zalex5 e da Silent. ]:->

  13. Sniper ha scritto:
    30 novembre 2009

    Sempre colpa di zalex:-D

  14. A J ha scritto:
    30 novembre 2009

    Bravo che hai messo in guardia su questo programma, senza togliere niente a tutti i rawer presenti, vedo troppi ragazzi che si massacrano senza recuperare, richiamare l'attenzione sui possibili rischi, a mio avviso è sempre e comunque fondamentale. L'entusiasmo e le sfide ci fanno decidere come agire ma a volte (spesso) l'ego ci frega, quindi... bravo. :-)

    Lijunfan a 18 anni pesavo 68kg X190cm, a 22, 75kg, e oggi a 45 sono a 103kg con 12% di grasso. Credo che essere giovane e con certi strumenti a disposizione (vedi raw training) si possa veramente raggiungere il proprio potenziale senza incorrere in troppi errori, magari solo quelli giusti;-) che mi danno la lezione giusta.

    Blues o swing ? questo è il problema;-)

  15. RednBastard ha scritto:
    30 novembre 2009

    @ A J: era doveroso. Nella scelta degli articoli da proporre,spesso dibattiamo sul livello del programma o del tema proposto. Il più delle volte scegliamo articoli che possano soddisfare utenti con diverse capacità e abilità, ma di tanto in tanto allontaniamo la misura.

    Quindi, dato che mi inviti a farlo aggiungo al bigino altre avvertenze. Essendo una programmazione cazzuta e impegnativa è richiesta molta maturità. Gli agonisti del PL apprezzeranno e sapranno come regolarsi; tutti gli altri dovranno ascoltare attentamente le risposte del proprio fisico e capire se e quando rallentare o interrompere il programma. ;-)

  16. Osservatore Neutrale, RTSMC ha scritto:
    01 dicembre 2009

    AJ se non erro penso che in futuro sarà possibile visualizzare il profilo degli altri utenti in cui si può inserire anche informazioni inerenti al peso, altezza ecc..
    Personalmente sono alto 1 metro e 80 circa per 85 kg di peso e sto seguendo gli ottimi consigli dell'articolo di Iron Paolo per lo stacco. Sono praticamente uscito dalla fase di allenamento ad onde con un massimale leggermente superiore al 200% del mio peso corporeo. Il mio obiettivo è almeno il 250%.

  17. dobermannwar ha scritto:
    01 dicembre 2009

    Ciao Osservatire Neutrale lo stacco è proprio il demone più bello mi fa sentire forte ora sono a 183kg per 2-3 rep. appena sarò ingrado di affrontarne 5 rep. proverò i 200kg...(sono 181cm ,89kg,12% di grasso corporeo)
    Devo dire che è proprio un programmino con i contro ca@@i e quindi da affrontare con la consapevolezza dei propri limiti,usare i carichi scelti in base alle proprie forze e ascoltare il proprio corpo se ha bisogno di riposo in più.ogni programma deve essere adattato at personam.
    MI avete insegnato a riposare (non lo facevo mai, pesi,corsa,bici,combattimenti) e vi garantisco che sono tornato ai miei 25 anni con la forza dei miei 35; certo i giorni di riposo mi sento tuttora in colpa ma lo stile di vita rawertraining mi ha migliorato e allora shut-up e squat...

    ps:le 13 settimane russe ...non le 13 russe!!!! : ) possono far regredire nello stacco? é irrisoria la cosa?
    un abbraccio.

  18. zalex5 ha scritto:
    01 dicembre 2009

    @ Osservatore e dobermannwar : abbiamo lo stesso demone ;-)

    @ lijunfan: non è colpa mia se sono attirato dagli allenamenti più massacranti :-D

    ... no dai, diciamo che questa volta però non l'ho provato sulla mia pelle ... e sinceramente ci penserò molto bene prima di farlo ...

    Secondo me il volume proposto è veramente al limite del sovrallenamento e come detto da molti, può essere sopportato in modo efficiente solo da chi si mette nell'ordine di idee di vivere per 13 settimane in funzione di questo programma (e potrebbe non essere sufficiente... non dimentichiamoci che questi sono russi ... sono una specie di razza a parte :-D ).

    Chiaro che 25 Kg di squat in più fanno gola (i miei stacchi ringrazierebbero alla grande) ... ma l'inserimento di un programma del genere va proprio studiato altrimenti potrebbe fare più danni che altro ... sia a livello fisico che a livello mentale.

    PS ... riguardo al fatto che le 13 settimane russe possano far regredire sullo stacco ... di certo l'aumento della forza nelle gambe (e non solo) non può che far bene agli stacchi, anche se in misura fortemente dipendente dallo stile adottato (una persona che tecnicamente è schiena-dominante probabilmente trarrà minori benefici di una gambe-dominante ... anche se potrebbe essere un'occasione per bilanciare maggiormanete lo stile di esecuzione lavorando sulla tecnica).
    Detto questo però le 13 settimane sono così impegnative che secondo me va valutato anche l'impatto sulla programmazione... tutto va progettato come sempre in base agli obiettivi...e io non interromperei una programmazione già studiata per inserire questo allenamento (anche perchè il rischio di stravolgersi fisicamente e di uscirne svuotati non è da sottovalutare).

  19. Sniper ha scritto:
    01 dicembre 2009

    Caspita..AJ..dovresti essere quello che in gergo si chiama easygainer.. o almeno cosi pare..parlo ovviamente della massa e delle fibre..so bene che nessuno ti ha regalato nulla e di sicuro, come tutti voi rawer, telo sei guadagnato a suon di ferro, ghisa sudore ,lacrime ,sangue e swing(l'ho messo per ultimo perche' suonava bene ehehe, sara l'intevallo maggiore tra le 's' di sangue e swing che rende, scusa ma metto la musica pure nel rawtraining:-))
    Tornando a bomba, mi riferivo al fatto che oltre al durissimo lavoro che devi aver fatto il tuo corpo aveva nascosto il potenziale per la crescita di massa e forza come direbbe il buon mcrobert..non penso che altri a parita di sforzi potrebbero raggiungere quei risultati se non geneticamente predisposti. Questo non mi esime dal farti i complimenti perche' la ket da 48 pochi sela possono permettere giusto il Grizzly:-) quindi davvero bravo AJ!! in merito al quesito, meglio il blues per me con qualche venatura di classica e hard rock ma e' personale uauauauahh:-) il puffo che scrive ha una bassezza di 1.67 e un peso che oscilla tra 70/71kg al non so quanto% di grasso:-D per il resto io sono appassionato di allenamento di forza a corpo libero e di attrezzi strani fuori dal comune quindi la mia passione sono gli anelli e la sbarra che devo ancora domare..temo che la chitarra sia piu dura pero...

  20. A J ha scritto:
    01 dicembre 2009

    Lijunfan, è una cosa curiosa, sono stato un HG fino a trent'anni poi le cose sono cambiate :-) . bassezza di 1.67? oggi hanno dato il pallone d'oro a un argentino di 1.69 .... vedi tu.... comunque volevo chiarire che con il 48kg non ci gioco tanto ancora, swing, double bend swing, clean e kb squat, le press sono da raggiungere. Certo è che le mie fibre sono più bianche che rosse, in quanto soffro di più nell'endurance che nella forza esplosiva, e non avrei mai fatto 10.6 nei 100mt piani.
    Devo dire però che proprio grazie al tecnico cipriota ho compreso che spesso "meno" è meglio, poi con alcuni test ho compreso realmente i miei tempi di recupero e di super compensazione, come dice giustamente Zalex 5, tutti i programmi devono essere adattati at personam.
    Gli HG inoltre hanno tutti un angolo epigastrico molto acuto che fa presagire la difficoltà di assimilizzazione dei nutrienti... va beh non voglio dilungarmi :-)

  21. Sniper ha scritto:
    01 dicembre 2009

    uhm...se quanto dici e' vero caspita sei un fenomeno..ma sei sicuro di non essere il risultato di un esperimento di laboratorio di Silent:-)?
    non tornano i conti ehehhe..probabilmente qualcuno tra voi e' un cyborg ben mimetizzato..mi sa che tu, Grizzly e qualche altro siete stati creati o da Silent o da Go Nagai:-)

  22. A J ha scritto:
    02 dicembre 2009

    Per cosa? per i 10,6? credimi non sono pazzeschi molto meglio (anche se superiore come tempo) il 10,7 manuale che feci a Livorno ai campionati regionali, prima gara dopo il condizionamento invernale, "provavo" a fare i 100 anche se ero un giocatore di basket, quella volta correvo per l'Accademia Navale è per qull'istituto è stato record, quest'anno per la cena del 25esimo del nostro corso mi sono reso conto che la targhetta del record è ancora lì :-).
    Questo è passato Lijunfan e noi viviamo nel presente, faccio dei bei allenamenti tosti e mi tengo decisamente in forma per la mia età ma non confondermi con l'Orsetto solo perchè tutti e due pesiamo a tre cifre :-) Grizzly è proprio tosto da quello che ho letto e Silent è stato fresato nell'acciaio... io sono "pericoloso" solo perchè posso farti cadere addosso un KB da 48kg ;-)

  23. Roronoacilla ha scritto:
    02 dicembre 2009

    Scusa A J, ma attraverso quali test, sei riuscito a capire i tuoi tempi di recupero e supercompensazione ? Sarei curioso di provarli anch'io, se possibile :-)

  24. Silent ha scritto:
    02 dicembre 2009

    Vedo che gira tra di voi lo stesso demone :-)
    Bene, condividere le proprie esperienze non potrà che migliorare l'allenamento di ciascuno di noi. Lunga vita al Raw Rishaw!

  25. A J ha scritto:
    02 dicembre 2009

    Roronoacilla dunque, appena ho la possibilità rintraccio il test preciso, tuttavia in soldoni non è altro che un vecchio e sano test empirico affidabile ma ... fino ad un certo punto. alcuni si affidano ai DOMS, teoricamente a circa 24H dopo la loro scomparsa dovremmo e ripeto dovremmo aver supercompensato. Ora, alle volte i DOMS non ci sono proprio e allora? :-) allora mettiamo che fai 5-7 gg di scarico (si lo so che pesano, ma magari approfitta di un periodo molto "busy" così non ti senti in colpa) poi fai un esercizio multiarticolare che ti piace: panca, parallele, trazioni, eviterei esercizi multiarticolari che richiamano troppe fibre in gioco o funzioni ormonali come squat e stacco, ma poi vedi tu.Dopo l'adeguato riscaldamento esegui il tuo 8RM per esempio con la % di carico necessaria oppure esegui il max numero di reps con 80% del carico. non allenarti oltre. dopo 48 ore prova a rifarlo se fai mezza o una reps in più , hai decisamente supercompensato e sei un F*****o easy gainer :-) . ti dirò è una vera rotta, però con questi tentativi alto basso empirici mi sono reso conto meglio dei miei "tempi". Provare... per esempio io mi sono reso conto che per me non esiste la "settimana" e la pianificazione su sette giorni mi svuota completamente purtroppo, devo fare un microciclo in 9 gg, non hai idea che casino ma almeno così nonostante l'età si vedono ancora riosultati. spero di esserti stato utile almeno un pò :-)

  26. Sniper ha scritto:
    03 dicembre 2009

    chi sei in realta AJ;-)? 001..no era un pupo..002 mi sa e' la donna..003 004 005 006 007 e' craig al momento quindi non po esse..008 009?:-D

  27. Roronoacilla ha scritto:
    03 dicembre 2009

    Grazie A J, è un metodo prezioso sencondo me!
    Prossimamente lo provo e ti faccio sapere :-)

  28. A J ha scritto:
    03 dicembre 2009

    Lijunfan ci sei ... dovrei essere 009 ;-) visto che sono nato il nove del nove.

    Ora mi scuso, perchè cio che sto per dire non rientra nei nostri argomenti, lijunfan sai che anche io mi occupo di musica? questo week end a pordenone si terrà il country christmas con cavalli, macchine americane da drifting , balli in linea (ci sarà la coppa Italia sulla pista di legno più grande d'europa 1500mq) e naturalmente concerti. la mia band chiuderà l'evento domenica con nove elementi sul palco.... penso che faremo un bel casino :-) se ti piace la chitarra rock vai a vederti il nostro chitarrista principale sul tubo paolo moretto... mi saprai dire :-)

  29. Sniper ha scritto:
    03 dicembre 2009

    Figurati AJ al massimo uccidono me perche parlo di musica ovunque:-)
    Se il tipo che mihai indicato e' quello che suona Sultans of Swing sela cava bene ci sa fare:-) pero mi pare usi il plettro in un pezzo dove notoriamente si usano le dita visto che Knopfler utilizza il fingerpicking:0 ..dettagli:-) tu suoni la batteria per caso?

  30. A J ha scritto:
    04 dicembre 2009

    :-) tutti pensano che suono la batteria ... anche quando arrivo nei posti per suonare ... no suono la chitarra acustica ma soprattutto canto.
    Hai beccato l'unico video orrendo sul tubo :-) devo farmi dare i titoli perchè ci sono dei video che suona con il batterista dei jetro tall e con il bassista di vasco ci dovrebbe essere anche un video sul calabrone (quel pezzo che si faceva con la tromba) . ok stop musica chiedo venia . a presto

  31. Sniper ha scritto:
    04 dicembre 2009

    tranquillo Aj..finche Red e company non ci giustiziano:-) comunque complimenti:-D

  32. zalex5 ha scritto:
    04 dicembre 2009

    Non vi preoccupate ... in futuro ci sarà un apposito spazio anche per queste cose ;-)

  33. Grizzly ha scritto:
    04 dicembre 2009

    mitico!!!! ci sono anche io sono riuscito a registrarmi e metter l avatar ora x festeggiar alla mia bravura mi mangerò del cioccolato

  34. zalex5 ha scritto:
    04 dicembre 2009

    Bhè tanto se non ci riuscivi lo mangiavi lo stesso per consolarti :-/

  35. Silent ha scritto:
    04 dicembre 2009

    Zalex, è il "del" di Grizzly che mi preoccupa.
    Può un uomo che pesa tre cifre, limitarsi a un "del" cioccolato?
    Secondo me, minimo si è sparato un vaso intero di crema alla nocciola..

  36. Sniper ha scritto:
    05 dicembre 2009

    ...andrà tutto in muscoli credo :-D

  37. Uther Pendragon ha scritto:
    26 dicembre 2011

    Chiedo scusa, leggevo allegramente l'articolo...e ho visto un bel 95%x4x3. E' umanamente possibile? Personalmente non tiro su un 95% neanche una volta, se quel giorno sono stanco.

  38. Cigano ha scritto:
    29 agosto 2012

    ragazzi scusate l'ignoranza ma non ho capito bene cosa si deve fare nella 4° settimana del mesociclo di base e neanche nella Fase di switching ???

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