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Tricep Extension Dip (TED) aka “Impossible” Tutorial

Oggi parleremo di un movimento nato a tutti gli effetti nel mondo del calisthenics. Il Tricep Extension Dip (TED), ossia un'estensione tricipiti in dip, è una skill di livello avanzato che genera un effetto quasi surreale agli occhi di chi la vede per la prima volta. Per questa ragione Artem Morozov, ossia il primo atleta che la mostrò in un video con forma perfetta, le attribuì il nome artistico di "Impossible".

Il TED viene spesso confuso dai neofiti con un classico Russian Dip, sebbene la differenza di difficoltà tra i due movimenti sia abissale. Tutto ciò è dovuto al fatto che nell'Impossible, assumendo come posizione di partenza l'avere gli avambracci in appoggio sulle parallele, bisogna spingersi su senza che le spalle oltrepassino il livello dei gomiti! Questo fa sì che vengano coinvolti nel movimento solamente avambracci e tricipiti, e non anche spalle e pettorali come accade in un comune Russian Dip. La difficoltà del TED è in realtà direttamente proporzionale alla posizione delle spalle rispetto ai gomiti: più le teniamo indietro rispetto ad essi, più il movimento sarà difficile. Per quanto riguarda l'esecuzione di più reps consecutive, assicuratevi di restare almeno 1 secondo con gli avambracci in appoggio sulle parallele prima di spingervi nuovamente su, perché questo è un principio base da rispettare per l'esecuzione di un vero TED!

Pre-requisiti

  • 25 Estensioni tricipiti a terra
  • 10 Russian Dips controllati
  • 5 Muscle ups LENTI alla SBARRA

Questi esercizi costituiranno in futuro anche un ottimo riscaldamento prima di iniziare l'allenamento per il TED.

Tecnica

L'impugnatura: Afferrate le parallele con una presa leggermente extraruotata rispetto al solito, assicurandovi di avere le ultime due falangi dei vostri indici esattamente sotto le parallele.

Inclinare il busto: Per iniziare il movimento del TED, partite con gli avambracci in appoggio sulle parallele e inclinate il busto indietro, facendo così in modo che le spalle siano arretrate rispetto ai gomiti.

Tirarsi avanti: Dalla posizione precedente, tiratevi avanti sino ad avere i fianchi a livello delle mani.

Il gioco di polso: A questo punto generate una leva spingendo contro le parallele con la zona carpale delle vostre mani, e tirando le parallele verso l'alto usando solo gli indici e i medi, ma mantenendo gli anulari e i mignoli staccati da esse. Questo vi permetterà di staccare i gomiti dalle parallele per potervi spingere infine completamente in alto usando i tricipiti, completando così il TED.

Esercizi di approccio

TED con piedi a terra: Eseguite il TED su delle parallettes, mantenendo i piedi a terra e le gambe piegate. 5 serie x 3-5 ripetizioni.

Allenamento

Quando il precedente esercizio sarà diventato facile, sarete in grado di approcciare il vero allenamento per il TED. È consigliabile effettuare un mix di questi 3 esercizi (se decidete di eseguirli tutti nello stesso allenamento seguite questo ordine, ma diminuite il numero di serie).

Eccentriche: salite sulle parallele, e cercate di scendere il più lentamente possibile, fino ad arrivare con gli avambracci in appoggio. Ricordate di tenere le spalle arretrate rispetto ai gomiti! Questo esercizio all'inizio vi risulterà molto difficile, e riuscirete ad eseguirlo solo in modo parziale. Cercate di rilassare le braccia quando avvertite che state per cedere, in modo da evitare contraccolpi sui polsi. 5 serie x 2 reps.

Mezze Ripetizioni: simile all'esercizio precedente, scendete solo parzialmente, per poi spingervi su fino ad arrivare a braccia distese. 5 serie x 3 ripetizioni.

Ripetizioni complete assistite con elastici o con l'aiuto di un amico: questa volta partite direttamente con gli avambracci in appoggio sulle parallele. Se utilizzate le bande elastiche, vi consigliamo anche qui almeno 5 serie per 3 reps, oppure il Metodo a tempo (https://www.youtube.com/watch?v=tGWo156dfIc) o una sua variante da me ideata (https://www.youtube.com/watch?v=ZUpE8qzSCLw). Potete posizionare gli elastici principalmente in 3 modi.

1) Sotto i piedi: tendete l'elastico tra le vostre mani, facendo attenzione a tenerlo sotto la zona del carpo e non sotto ai palmi! Dopodiché salite sopra entrambe le parti dell'elastico ed eseguite il TED. Se l'esercizio così vi risulta difficile, tendete di più l'elastico. Se invece trovate questo esercizio facile, tendete di meno l'elastico, o mettete i piedi su una singola estremità dell'elastico. L'aspetto negativo di questo approccio è che la presenza dell'elastico sotto i piedi vi condiziona un po', facendovi eseguire un movimento non realmente fedele al 100% a quello non assistito.

2) Sotto i glutei: il principio è lo stesso di prima, solo che questa volta vi siederete sopra l'elastico. Sebbene in questo modo il movimento non sia falsato, anche questo approccio ha un aspetto negativo, ossia che l'elastico vi aiuta moltissimo nella prima parte del movimento, ma vi obbligherà poi a terminare il TED quasi senza alcun aiuto.

3) Sotto i glutei, ma legando l'elastico ad un sostegno posto sopra di voi: questo è senza dubbio l'approccio migliore, ma richiede una determinata attrezzatura, disposta in un modo ben specifico. Potrete legare l'elastico ad una sbarra alta ad esempio, porre delle parallettes sotto di essa, ed eseguire il TED tenendo sempre l'elastico sotto ai glutei. Per una resa ottimale dell'esercizio, assicuratevi che le vostre mani siano collocate esattamente sotto la sbarra.

Se non disponete di elastici, chiedete ad un amico di aiutarvi nell'esecuzione del movimento. 5 serie per 3 ripetizioni.

Ad ogni modo va detto che anche un TED leggermente imperfetto potrebbe aiutarvi a raggiungere la versione perfetta, se abbinato ad uno o più degli approcci precedentemente esposti.

Esercizi secondari

Per quanto riguarda il TED, a nostro avviso gli esercizi complementari possono anche essere trascurati, portando avanti solo gli approcci diretti. Ad ogni modo, se qualcuno volesse comunque fare un lavoro ancora più intenso, gli esercizi che vi consigliamo sono i seguenti.

Dips Zavorrati: aumentare la vostra forza di spinta potrà solo che giovarvi. 5-8 serie x 3-5 reps.

Estensioni tricipiti ai cavi o a terra: 4 serie per 3-5 reps. Nel caso delle estensioni a terra, potete scegliere se muovervi verso quelle a una mano (magari zavorrandole), o se mantenere l'approccio a 2 mani, cercando di effettuarle col corpo a V, e progredire mettendo i piedi su un rialzo via via sempre più alto.


Sbilanciamenti in Reverse Planche con piedi a terra: 4 serie x 10 secondi di tenuta. Tenete le scapole addotte.

Varianti e movimenti avanzati

Quando avrete padroneggiato il TED, potrete sbizzarrirvi ad eseguirlo in varianti più avanzate, o lavorare per raggiungere movimenti complessi ad esso correlati.

Varianti avanzate

  • TED a mani aperte 
  • TED con palmi rivolti in alto
  • TED lento
  • TED zavorrato
  • TED scendendo sotto i 90°
  • TED in V-sit o Manna
  • Ecc.


Movimenti avanzati

  • TEMU (Muscle up con TED alla fine) su anelli, parallele, sbarra ecc.
  • TE in Verticale (o per meglio dire, in Hollowback)
  • Ecc.

Note sull'autore

I membri della crew si occupano esclusivamente o di calisthenics o di parkour/freerunning, anche se non sono mancati dei casi “ibridi” che praticavano entrambi.

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