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Preparazione Atletica alle OCR: Farmer Walk (Farmer Carry)

La preparazione specifica alle Obstacle Race è un aspetto fondamentale per il successo in questo tipo di competizioni, anche se spesso viene trascurato. Gli aspetti che vanno allenati non riguardano solo la preparazione atletica "generica", ma deve essere posta particolare attenzione alla preparazione fisica specifica e all'allenamento delle skill necessarie per superare gli ostacoli con successo e senza sprecare troppe energie. In questo articolo vedremo come affrontare la preparazione specifica per un movimento importante che troveremo spesso nelle OCR, il farmer walk.

Il farmer walk o farmer carry è un movimento semplice che ritroviamo anche nel quotidiano. Consiste in una camminata più o meno veloce fatta trasportando un carico che viene tenuto in mano, mantenendo una postura eretta e quindi la schiena in tutta sicurezza. L'esercizio in questione è famoso nelle corse ad ostacoli ed esistono diverse varianti che si differiscono a seconda dell'oggetto trasportato.

Questo movimento viene spesso trascurato nella preparazione atletica alle Obstacle Race, e ciò può penalizzare in modo consistente il risultato finale sia per un'esecuzione eccessivamente fuori tempo massimo, sia per una possibile penalità in caso di mancato superamento della prova.

Heavy loads, long distances, quickly

Spostare grossi carichi, per lunghe distanze, velocemente.
Ai fini di una gara in cui la priorità diventa il tempo è necessario conoscere l'esercizio per eseguirlo velocemente.
A seconda dell'oggetto trasportato abbiamo tanti tipi di Farmer Carry, ma una cosa è sempre basilare: la postura della schiena deve essere corretta per non incorrere in eventuali infortuni o, peggio ancora, per non stancare inutilmente distretti muscolari influendo negativamente sulla prestazione di tutta la gara.

La variante più conosciuta è l'Atlas Carry, ma possiamo trovare molto spesso il trasporto della catena, di sacchi di sabbia, tronchi e bidoni.

Ora analizzeremo nello specifico gli esercizi, dopodiché parleremo di come ci si allena!

L'Atlas Carry è il trasporto della palla di cemento, l'Atlas Stone.

Il trasporto di questo oggetto può diventare particolarmente complicato se non svolto correttamente.
Dopo lo stacco iniziale da terra l'atleta dovrà rapidamente portare a sè l'atlas stone all'altezza del bacino, perdendo la postura e assumendo un atteggiamento leggermente cifotico, con le spalle ed i bicipiti rilassati. La palla di cemento dovrà essere ben stretta al corpo e l'atleta l'abbraccerà utilizzando perlopiù l'avambraccio per non stancare il grip e cercare di non coinvolgere i bicipiti.
Una variante del farmer Carry molto simile a questa, sebbene l'ingombro sia ben diverso, è il trasporto del bidone, di solito pieno di sabbia. Abbracciarlo sarà più semplice e meno stancante sul grip.

Il trasporto della catena è molto famoso nelle Ocr e rappresenta un po' l'eccezione nella "famiglia" dei farmer Carry perché l'oggetto trasportato è inusuale e scomodo.
Consigliamo il trasporto sulle spalle, ma ovviamente si dovrà avere una presa ben salda per non rischiare un infortunio e per non perdere la catena nel percorso.

Per ultimi abbiamo il trasporto di un sacco di sabbia (spesso troviamo la sandbag) o di un tronco.
Il trasporto consigliato è "on the shoulder", sopra la spalla; ciò andrà talvolta a discapito dell'equilibrio e quindi una buona tenuta addominale ed una buona tenuta sull'oggetto stesso sono fondamentali.

Analizziamo ora i punti di performance che hanno in comune tutti questi tipi di farmer carry e di conseguenza prepariamoci anche all'imprevisto: nuovi ostacoli sono sempre all'ordine del giorno in queste competizioni e come abbiamo visto può essere proposto il trasporto di qualsiasi oggetto.

Il primo aspetto importante per affrontare una Obstacle Race è un buon condizionamento muscolare. A seguire forza ed equilibrio.

Quando parliamo di forza non necessariamente ci riferiamo alla forza dei distretti muscolari interessati, ma anche alla forza nel grip, la tenuta della mano stessa.

Quando parliamo di equilibrio ci riferiamo alla tenuta del "core", utile a mantenere ben saldo l'oggetto trasportato e a preservare la colonna vertebrale da sovraccarico o, peggio ancora, da possibili infortuni. È utile sapere oltretutto che il campo di gara sul quale eseguiamo il farmer carry è spesso irregolare e può presentare ulteriori difficoltà quali la neve o il fango.

Questi sono i punti fondamentali sui quali lavorare, anche se per esperienza alla base ci deve essere comunque una solida padronanza del proprio corpo ed un buon condizionamento muscolare. Trovo nella metodologia CrossFit/Strongman un'utile alleata nella preparazione stessa, con qualche valore aggiunto e programmi di allenamento opportunamente adattati.

Come già anticipato una programmazione CrossFit/Strongman è più che sufficiente, ma magari non accessibile a tutti.
Possiamo allenare il farmer carry con oggetti di uso comune o con attrezzature facilmente reperibili in palestre commerciali e utili per principianti o per persone che non praticano il CrossFit e amano questo tipo di corse.

Nei nostri esempi utilizzeremo:

  • 2 Manubri
  • 2 Kettlebell
  • 2 Piastre con o senza maniglia
  • 2 Bilancieri appositi con maniglia da strongman
  • 2 sandbag 
  • Una Trap Bar 
  • Due Taniche piene di acqua

L'elenco potrebbe andare avanti, ma consiglio di "uscire dalla vostra zona di comfort" perché si otterrà di più dal trasporto di oggetti pesanti il più inusuali possibili, su percorsi che presentano diverse difficoltà (inclinazione, consistenza del terreno stesso).
Per concludere specifico che l'esercizio va comunque inserito in un programma di allenamento completo qualsiasi sia la disciplina praticata!

Vediamo un esempio di un allenamento "tipo" con le relative spiegazioni che vi aiuteranno a strutturarne altri.

Warm up: general warm up che interessi un po' tutti i muscoli del corpo, specific warm up per i muscoli della schiena, spalle e gambe.

Strength: allenare la forza usando un modello classico: esercizi di spinta, tirata e potenziamento arti inferiori.

  • Esercizi di spinta: lavorare con il prowler push e spostare un peso che permetta di mantenere un buon compromesso tra meccanica e sprint.
    Eseguire a seconda del condizionamento atletico del soggetto 3/5 serie di sprint per 30/60 metri con una pausa non inferiore a 3 minuti.
  • Esercizi di tirata: lavorare con la slitta da trascinare con un peso che permetta di mantenere la traiettoria e consenta un buon lavoro di gambe.
    Eseguire a seconda del condizionamento atletico del soggetto 3/5 serie di sprint per 30/60 metri con una pausa non inferiore a 3 minuti.
  • Potenziamento arti inferiori/ catena muscolare posteriore 5x5 deadlift 80% load, 4' rest.
    ***Scegliere numero serie in base al programma che si vuole seguire ovvero scegliere se allenare solo le spinte, le tirate e gli arti inferiori oppure tutti e 3 nella stessa giornata.

Skill: farmer carry con dischi senza foro maniglia.
Verrà allenato il grip con la scomodità data dal fatto che il trasporto del disco può dare: si andrà quindi a lavorare sulla tecnica, ma potenziando la presa e quindi la forza nello specifico.
5 serie per 15 mt max con un peso che permetta una tenuta almeno per la distanza proposta.

Workout: Condizionamento metabolico inserendo farmer carry o esercizi propedeutici.
EMOM 12': every minute on the minute.

  • 50" step up over con 2 kettlebell
  • 15 push ups 
  • 50" Max mt farmer carry con 2 kettlebell

Abbiamo allegato un semplice workout che può essere modificato o completamente stravolto senza dimenticare che in ogni allenamento sarà utile allenare sia la forza sia il condizionamento metabolico.

Buon divertimento a tutti e ricordatevi di prepararvi all'imprevedibile!

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Note sull'autore

Massimo Romanò è laureato in Scienze Motorie e dello Sport, Laurea magistrale in Scienze e Tecniche delle attività motorie preventive ed adattative, Professore di Teoria Tecnica e didattica dell'allenamento costantemente variato ad alta intensità presso Università Cattolica del Sacro Cuore, Spartan sgx Coach e Spartan Obstacle Specialist.

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