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Portare indietro le spalle

Portare indietro le spalle

L'obiettivo principale dell'allenamento dovrebbe sempre essere il raggiungimento della prestazione di picco durante la competizione. Le conseguenze spiacevoli e talvolta inevitabili dello sport sono l'affaticamento, il completo esaurimento delle energie e nel peggiore dei casi l'infortunio. Sia negli sport con contatto che in quelli senza contatto, l'integrità del cingolo scapolo omerale è estremamente importante per le performance. Si tratta di un'area del corpo molto vulnerabile e gli infortuni che la colpiscono possono diventare cronici e debilitanti. Per questa ragione non possiamo trascurare l'importanza del cingolo scapolo omerale nei nostri programmi di allenamento.

Per sottolineare ancora di più l'importanza di avere spalle forti, stabili e ben bilanciate, ti faccio una domanda: nella massima divisione del campionato di football, nonché in tutti gli altri sport a livello di college, quale area del corpo pensi riceva più trattamenti durante la pre-season, la stagione competitiva e la post-season? Si potrebbe pensare ai femorali, alle caviglie o alle ginocchia. Che tu mi creda o no, basandosi sui rapporti riassuntivi emessi dal dipartimento di medicina sportiva della prima divisione, gli atleti ricevono più trattamenti per la spalla che per qualsiasi altra articolazione o muscolo. Questa considerazione mi ha portato a riflettere, documentarmi e fare delle ricerche per sviluppare un piano di attacco che mi consentisse di gestire questo problema come descritto di seguito.

Diamo ora un'occhiata più approfondita al problema e ai fattori che possono consentire ad un professionista che lavora con degli atleti di gestire i potenziali rischi. Tali fattori includono la forza, l'equilibrio strutturale, la mobilità e la stabilità.

Forza ed equilibrio strutturale

Lavorando con le squadre di football dei college, posso affermare che è molto frequente la situazione in cui un atleta al momento di entrare nel college sia in grado di sollevare nella panca più di quanto non riesca a fare nello squat. Inoltre succede spesso che un atleta, considerato molto forte da alcuni, in grado di sollevare 140 kg di panca, non riesca ad eseguire 10 rack rows a corpo libero o 10 pull-up. Questo tipo di atleti poco sviluppati e sbilanciati sono i primi candidati per un infortunio. Si, l'atleta ha una buona forza di spinta orizzontale, ma non ha alcun equilibrio strutturale. La mancanza di forza nella parte posteriore del cingolo scapolo omerale porta tra l'altro ad alcuni evidenti cambiamenti anatomici. Tali cambiamenti includono l'intrarotazione dell'omero, la protrazione delle scapole e l'arrotondamento della parte alta della schiena. Questa postura è raffigurata di seguito nell'immagine sulla sinistra. La postura corretta invece, caratterizzata da mento leggermente piegato, scapole retratte e depresse (tirate indietro e verso il basso), è raffigurata nell'immagine sulla destra.

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Postura scorretta

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Postura corretta

Se sei preoccupato che i tuoi atleti si infortunino o non sei certo di come prevenire questo tipo di situazioni, il mio consiglio è quello di prendere in considerazione l'equilibrio strutturale durante la pianificazione del loro programma di allenamento. Adottare un programma equilibrato dal punto di vista strutturale (fatto da esercizi di push e di pull in misura equilibrata, se non in rapporto 2:1 tra pull e push) aiuterà a creare un buon bilanciamento tra muscolatura anteriore e posteriore. Alcuni ottimi esercizi che utilizziamo per sviluppare la forza generale del cingolo scapolo omerale posteriore sono il rack row, i pullup e i dumbbell scapula row. Questi sono i miei tre esercizi preferiti dato che non sono solo degli ottimi multiarticolari per lo sviluppo della forza, ma aiutano anche ad insegnare come mantenere una posizione corretta delle scapole, retratte e depresse.

Il rack row è un fantastico esercizio per sviluppare la forza nella parte posteriore del cingolo scapolo omerale. Inizia con i piedi in posizione elevata (livello avanzato) o a contatto con il terreno (livello principiante). Tieni il core contratto, alza le anche fino ad assumere una posizione perfettamente piana. Da qui, tirati su verso la sbarra fino a toccarla con la parte bassa dello sterno. Dopo ogni ripetizione assicurati che le tue scapole siano sempre in posizione depressa e retratta.

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Rack Row - posizione iniziale

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Rack Row - posizione finale

Il dumbbell scapula row è a tutti gli effetti un movimento diviso in due parti. La prima fase interviene prima dell'inizio del movimento principale, quando l'atleta ritrae e deprime le scapole. Da questa posizione, si esegue un row con il manubrio fino all'anca, si ritorna alla posizione iniziale e si ripete il movimento.

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Dumbbell scapula row - posizione iniziale

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Dumbbell scapula row - retrazione delle spalle

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Dumbbell scapula row - posizione finale

Mobilità della colonna toracica

Al giorno d'oggi è molto frequente imbattersi in posture scorrette. L'ampio utilizzo dei computer e dei videogiochi si aggiungono a questo quadro generale, favorendo lo sviluppo di una postura cifotica (con schiena arrotondata). Noi, come professionisti, abbiamo la possibilità di intervenire sugli atleti per 90 minuti due o tre volte alla settimana durante la stazione e fino a cinque volte alla settimana in off-season. Non è poi molto se consideriamo lo schema generale. Avendo molto lavoro da fare e sempre a corto di tempo, dobbiamo scegliere saggiamente gli esercizi da includere nelle sessioni di allenamento. Per lavorare sulla colonna toracica dobbiamo innanzi tutto comprenderne il funzionamento. Il corpo è costituito da una serie di articolazioni stabili e mobili. Michael Boyle ha descritto e semplificato il concetto con grande dettaglio in un recente articolo intitolato "A Joint by Joint Approach to Training". La colonna toracica è un'articolazione mobile e una mancanza di mobilità in questa zona favorirà un accumulo di fatica a carico del collo e della parte bassa della schiena.

Anche se gli esercizi finalizzati ad ottenere una buona mobilità della colonna toracica non sono molto comuni, esistono alcuni ottimi movimenti per allenarla. Mike Robertson e Bill Hartman hanno proposto diversi buoni esercizi dettagliandoli nel loro libro "Inside-Out, The Ultimate Upper Body Warm-Up". Di seguito riporto due dei movimenti che utilizziamo di solito, la side lying rotation e il foam rolling della colonna toracica. Per eseguire la side lying rotation posiziona una piccola palla medica sotto il ginocchio sinistro e fai pressione su di essa come mostrato nella foto. Distendi il braccio destro a 45 gradi rispetto al corpo allungandolo il più possibile. Sposta ora il braccio sinistro cercando, con un movimento ad arcobaleno, di portarlo a toccare il terreno nel punto più lontano possibile dal corpo. Focalizzati sulla rotazione della parte alta della schiena.

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Side Lying Rotation - posizione iniziale

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Side Lying Rotation - posizione finale

Anche se non è propriamente un esercizio di mobilità, il foam rolling aiuterà a correggere una postura scorretta lavorando sui tessuti molli. Per focalizzare il lavoro sulla muscolatura della parte alta della schiena, incrocia le braccia in modo da far sì che le scapole non ostacolino l'azione del foam roll.

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Foam Roll colonna toracica

Stabilità scapolare

Come descritto precedentemente, il cingolo scapolo omerale è estremamente importante per la salute della spalla. Un effetto collaterale molto comune nei soggetti che hanno una mancanza di forza e di stabilità nell'area scapolare-toracica, è quello di avvertire un dolore alla spalla, in genere causato da una tendinite alla cuffia dei rotatori. È un circolo vizioso originato dalla grande prevalenza di esercizi di spinta a discapito di un quantitativo molto limitato di movimenti di trazione. In una postura anatomicamente corretta, come menzionato precedentemente, le scapole dovrebbero essere retratte (chiuse insieme) e depresse (portate verso il basso). Questa è la posizione che noi suggeriamo e ricerchiamo costantemente durante l'intero arco di esecuzione degli esercizi. I romboidi e il basso trapezio sono due dei muscoli maggiormente responsabili della retrazione delle scapole e abbiamo quindi bisogno di rinforzarli per migliorare la stabilità di quest'area. Due esercizi che usiamo molto di frequente per allenare questi muscoli e per enfatizzare la posizione corretta delle scapole sono l'high rope row e il prone T. L'high rope row, simile ad un face pull, utilizza come resistenza il peso corporeo dell'atleta. Per eseguire questo movimento, gli atleti dovranno eseguire un row con il proprio peso, retraendo e deprimendo le scapole. Il prone T, noto anche come abduzione orizzontale, richiede che l'atleta ruoti esternamente (pollici verso l'altro) o internamente (pollici verso il basso) le spalle, anche in questo caso retraendo e deprimendo le scapole.

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High Rope Row - posizione finale

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Prone T - posizione finale

Vorrei focalizzare l'attenzione anche su un altro stabilizzatore della scapola estremamente importante e in genere sottovalutato chiamato dentato anteriore. Situato nella superficie frontale del corpo, ad un primo sguardo, potrebbe non sembrare che ricopra il ruolo di stabilizzatore. Il suo compito tuttavia è quello di mantenere le scapole a contatto con la parete toracica. Analizzando dal punto di vista anatomico il dentato anteriore, si nota che questo muscolo da origine sulle costole e si inserisce sul bordo mediale (interno) della scapola. Un esercizio che utilizziamo spesso per allenare il dentato è lo scapula push up. Innanzi tutto, retrai e deprimi le scapole e mantieni la posizione per un secondo. A questo punto protrai le scapole. Durante questa fase attiverai il dentato. Tieni la posizione per due secondi e ripeti l'esercizio.

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Scapula Push Up - posizione iniziale

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Scapula Push Up - posizione finale

Riassumendo, la prima cosa che dobbiamo fare è analizzare il problema che stiamo affrontando. A partire da questa analisi, dobbiamo pianificare una strategia di attacco tesa ad implementare una possibile soluzione del problema. Nel nostro caso la strategia passa attraverso l'allenamento di forza, mobilità e stabilità. Valutate sempre i vostri atleti prima di allenarli. Per esperienza ho imparato che questa valutazione iniziale mette in luce squilibri di forza e di flessibilità che altrimenti potrebbero passare inosservati. Per il cingolo scapolo omerale, l'overhead squat, il rack row, i push up e l'analisi posturale rappresentano ottimi strumenti di valutazione che possono evidenziare la presenza di anomalie o carenze.
Come nota finale il mio consiglio è quello di continuare a ricercare informazioni attingendo al maggior numero possibile di fonti. Non limitatevi sempre ai soliti siti internet, ai soliti autori ecc.. Cercate il consiglio dei fisioterapisti, dei dottori e dei preparatori atletici. Solo perché non sono professionisti della forza o del conditioning non vuol dire che non possano rispondere a molte delle nostre domande. La soluzione del vostro prossimo problema potrebbe trovarsi nel prossimo articolo che leggerete!

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Note sull'autore

Mike Kamal è Head Football Strength and Conditioning Coach presso la Bucknell University di Lewisburg, Pennsylvania. Ha conseguito la certificazione CSCS di NSCA ed è Club Coach Level 1 (USAW). Prima di arrivare a Bucknell, ha completato la sua masters degree in Applied Exercise Science presso lo Springfield College, Springfield, Massachusetts. Potete contattarlo all'indirizzo mpk006@bucknell.edu

Commenti

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  1. deadboy ha scritto:
    25 giugno 2012

    Ottimo articolo. Queste sono cose che tutti quelli che hanno problemi di cifosi dovrebbero scolpirsi sulla fronte.
    Due bravi autori che trattano l'argomento sono Mike Robertson ed Eric Cressey, il cui lavoro è proprio quello di rimettere in ordine persone e atleti con questo genere di squilibri.
    Insieme hanno prodotto un dvd intitolato "Magnificent Mobility", dove descrivono una serie di esercizi diretti all'attivazione delle zone muscolari che per problemi posturali si presentano troppo contratte o rilassate. Si trova pirata se cercate bene.

  2. deadboy ha scritto:
    25 giugno 2012

    Aggiungo tre esercizi:
    -shoulder dislocations con bastone o elastico
    -face pull con elastico
    -piegamenti con piedi sollevati

  3. Gladio ha scritto:
    25 giugno 2012

    Bell'articolo

    ho una domanda: con che schema e con che rapporto (diciamo tra push e pull andrebbero allenati i vari esercizi?

    Ad esempio, nel caso di scapola alata, è sensato dare maggiore spazio ad un high rope raw rispetto ad un scapula pushup?

    @deadboy, ho trovato un vecchio topic in cui parlavi del materiale raccolto su questi due autori, ho letto un pò dei link da te postati e scaricato il dvd, tu ne hai tratto beneficio?

  4. deadboy ha scritto:
    25 giugno 2012

    Dopo la tendinite alla spalla dx ho cercato più materiale possibile sui problemi alle spalle e sono arrivato ai due autori che ho detto.
    La panca non la potevo fare e quando ho ripreso con ad allenarmi mi sono concentrato sulla catena posteriore, usando come unico movimento di spinta i piegamenti con mano su palla (o rialzo) e quelli a piedi sollevati.
    Nel riscaldamento generale ho inserito alcuni degli esercizi di stretching dinamico e attivazione consigliati da Cressey (glutei, posteriori, mobilità toracica, shoulder dislocations).
    Ho inserito i due circuiti per spalle e scapole che avevo consigliato a Ilguista all'inizio del suo diario:
    "... Io li facevo prima dell'allenamento, subito dopo il riscaldamento iniziale.
    1.(deltoidi): alzate frontali in piedi + alzate laterali in piedi + alzate laterali a busto flesso; 3 set x 10 reps in superset, il primo tenendo in ogni mano un disco da 1 KG, gli altri due con i dischi da 2 Kg; nessun riposo tra i set;
    2.(scapole e cuffia): sdraiato a pancia in giù su di una panca (meglio) o a terra, tenute isometriche con le braccia distese ai lati del corpo, sollevate verso l'alto, nelle posizioni della T, della Y e della Y rovesciata; anche qui 3 serie con in mano i dischi da 1 e da 2 Kg, ma per tempo (10 secondi o più per posizione); riposo minimo tra le serie.

    Eccoti dei filmati per le tenute isometriche:
    http://www.youtube.com/watch?v=FS22EPsgEpM
    http://www.youtube.com/watch?v=sXZYy1Xettc

    band shoulder dislocations:
    http://www.youtube.com/watch?v=RqaxCYYkLVA"

    Funzionano? In tre mesi mi hanno rimesso a nuovo. Non hanno risolto tutte le magagne, ma hanno ridimensionato considerevolmente la cifosi dovuta al computer, sono spariti i dolori alla base del collo e la tensione nei trapezi.

  5. deadboy ha scritto:
    25 giugno 2012

    Lo schema da seguire non è facile da consigliare, perché dipende dall'individuo. La presenza di un'eccessiva cifosi e iperlordosi, e magari di una qualche forma di scoliosi porta gli specialisti a sconsigliare le tre alzate del PL e altri esercizi pesanti per la colonna, le spalle e la zona lombare (anche press, curls, sit-ups e trazioni supine); e a consigliare invece nuoto, busto e ginnastica posturale nei giovanissimi.
    Per i meno giovani: liberi di fare PL, i movimenti però non vi raddrizzeranno la colonna (se storta) e anzi potrebbero favorire uno sviluppo muscolare non equilibrato del lato dx rispetto al sx nella parte superiore del corpo. Perché? Perché se tu hai la scoliosi il corpo usa i muscoli in modo diverso, finendo per compensare le carenze di un lato con un eccessivo uso dei muscoli dell'altro lato. Questo è un qualcosa che non si può evitare.

  6. deadboy ha scritto:
    25 giugno 2012

    Non voglio dire che si diventa dei mostri, però quello del maggiore sviluppo della parte alta destra della schiena nelle persone che hanno la spalla dx più alta della sx è comune.
    Se poi uno ha un occhio dominante e tende a spostare l'asse del viso, questo genere di squilibri si enfatizzano con il crescere.
    Sono cose complicate e andrebbero prese da bambini per porvi efficacemente rimedio. Prese da adolescenti è già troppo tardi: si possono solo contenere. Quest'ultima, però, è l'età più delicata perché si pensa di più all'aspetto fisico e in mancanza di una supervisione o delle nozioni giuste si finisce per mettere troppa enfasi negli esercizi di spinta, spesso facendoli troppo e male. Insomma è un bel casino. Ci vorrebbe un piano sanitario-sportivo nazionale con i contropifferi per evitare l'insorgere di problemi del genere e curarli in tempo.
    Guardate come viene su chi fa nuoto da bambino. Dritto come un bastone.
    Con una base così, poi uno può fare tranquillamente anche sollevamento pesi o PL da grande, perché la mancanza di patologie pregresse renderà più facile uno sviluppo muscolare equilibrato. Se uno, invece, parte tutto storto, è un casino.

  7. Patrizietto ha scritto:
    25 giugno 2012

    tre esercizi che mi sento da consigliare per questo tipo di problematiche:
    -stacco da terra presa da strappo(anche versione romanian può andare bene)ovviamente eseguito in maniera più tecnica e verticale possibile
    -overhead squat sempre con presa larga
    -front squat profondo preoccupandosi man mano che si scende di tirare fortemente in su e verso l'esterno i gomiti,ottimo per l'attivazione dei romboidi

  8. Marokun ha scritto:
    25 giugno 2012

    quotissimo deadboy, l'educazione fisica nelle scuole primarie dovrebbe assolutamente avere queste priorità, e il triplo di ore (e di fondi) a disposizione, ovviamente.

    Un grazie sentito per l'articolo, e per le aggiunte.

  9. Patrizietto ha scritto:
    25 giugno 2012

    Aggiungo anche per chi ne ha la possibilità:
    -German Hang(skin the cat)preferibilmente agli anelli,fatto in rom completa

  10. deadboy ha scritto:
    25 giugno 2012

    La mia educazione fisica alle elementari e scuole medie inferiori e superiori è stata a dir poco ridicola. Nel tempo è maturata in me la convinzione che dall'ISEF uscissero fuori persone più stupide della media. Spero davvero che quelli con la laurea in scienze motorie siano più svegli, con una migliore preparazione tecnica e maggiori capacità di insegnamento rispetto ai loro predecessori.

  11. deadboy ha scritto:
    25 giugno 2012

    Come avevo detto nel topic sulla legittima difesa, in Italia ci vorrebbe un piano nazionale, studiato nel dettaglio con la consulenza dei migliori tecnici della nazionale olimpica e degli atleti, per introdurre le discipline olimpiche già dalle elementari. Purtroppo, però, senza una rivoluzione in armi sarà difficile fare una cosa del genere nel nostro Paese. I politici hanno altre priorità, ormai l'hanno capito anche le pietre.

  12. saluspermotum ha scritto:
    25 giugno 2012

    Molti tecnici avrebbero il piacere di farlo anche gratis, ma vallo a dire a certe teste di rapa.

  13. NakMuay ha scritto:
    26 giugno 2012

    Deadboy può darsi che l'educazione ridicola sia stata causata dal fatto che all'ISEF avevano un'impostazione molto più pratica, però incentrata sugli aspetti tecnico-sportivi, senza curarsi dell'aspetto pedagogico, di estrema importanza quando si parla di insegnamento/educazione. Oggi invece mi sembra si stia correndo il rischio che si verifichi l'opposto, teoria di qua e di là , meno pratica e fatta anche male. Te lo dico da laureando in sm

  14. enteromorfa ha scritto:
    27 giugno 2012

    non è che voglia difendere come si insegna l'educazione fisica. ma scusate, con tutti i problemi che ha la scuola italiana secondo voi è il caso di usare i pochi fondi (non ancora tagliati) per insegnare sport olimpici?quali tra l'altro? visto che sport olimpici vuol dire tutto e nulla..si va dal bridge al weightlifting.. ogni scelta sarebbe sempre arbitraria. Aumentare le ore vorrebbe dire sottrarre tempo ad altre materie (e visto il livello delle scuole italiane non è raccomandato) e soldi. Per le due ore a settimana che si fa educazione fisica in italia secondo me è pienamente giustificata la "ricreazione" e partita di pallone..

  15. deadboy ha scritto:
    27 giugno 2012

    Ho aperto un altro post per parlare di quest'argomento, proprio per non incasinare questo. E' nella sezione Miscellanea.

  16. Uther Pendragon ha scritto:
    28 giugno 2012

    Dando un'occhiata ai video pubblicati sul Web che presentano le routine del tipo "Ytwl " , ho notato che prima di eseguire i vari movimenti molto atleti rilasciano le spalle in avanti, per poi tirarle indietro. E' un'esecuzione corretta o si dovrebbe sempre tenere l'adduzione e la depressione delle scapole e delle spalle?

  17. deadboy ha scritto:
    07 luglio 2012

    Sul sito della elitefts ho beccato questo esercizio fatto con la banda elastica dal Jim Smith della DieselCrew:

    set-up
    http://www.youtube.com/watch?v=jp24blxMOIQ

    esercizio
    http://www.youtube.com/watch?v=F_f_5vQd0II

    Non sembra niente male. La banda simula la posizione delle spalle e delle scapole mentre si sta al computer.
    Nella descrizione del video ci sono i link ad una serie di circuiti specifici, se vi interessa.

  18. deadboy ha scritto:
    07 luglio 2012

    Considerato che ci si possono fare una montagna di esercizi, la banda elastica è davvero un buon acquisto.

  19. gassosa ha scritto:
    29 luglio 2012

    Come vedi una situazione del genere?
    3 Giorni alla settimana di allenamento (in cui sono inclusi esercizi per schiena, centro schiena, spalle) e nei giorni di riposo fare questi esercizi isometrici e con banda elastica?

    Dovrei correggere un po' le spalle cadenti + un po' di scapole alate. Purtroppo _devo_ passare molto tempo al computer!

    Grazie

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