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One Arm Elbow Lever

Il one arm elbow lever (OAEL) è un esercizio che si descrive da solo - si tratta di un Elbow Lever eseguito su un braccio solo. Richiede sia equilibrio che forza e malgrado non sia la più semplice delle skill, non è spaventosa come potrebbe sembrare.

Prima di iniziare...

Il primo step per affrontare questa skill è sicuramente quello di imparare la variante dell'elbow lever con due braccia. Se non l'avete già appresa è il momento di fare un passo indietro e di impararla.

L'aspetto più importante che dalla versione a due braccia si trasferisce a quella ad un braccio solo è relativo all'appoggio sul gomito. Assicuratevi di avere pieno controllo di questo dettaglio tecnico prima di passare al one arm elbow lever.

Rinforzare i polsi

Man mano che vi allenerete per conquistare questa skill i vostri polsi sicuramente diventeranno più forti abituandosi al grado di stress generato da questa posizione. Ciò non di meno per le prime settimane vi consiglio di inserire nei vostri allenamenti un po' di esercizi finalizzati al rafforzamento dei polsi, dato che questo tipo di lavoro non potrà che aiutarvi velocizzando i vostri progressi nel OAEL. In particolare raccomanderei l'esecuzione di 3 serie da 6-10 ripetizioni di wrist curls e di reverse wrist curls. Vi consiglierei inoltre di inserire un po' di sledgehammer levering. Eseguite 2-3 serie da 3-5 ripetizioni. Iniziate dalle varianti più semplici e progredite man mano che acquistate confidenza con lo sledgehammer: non vorrei che qualcuno facesse un buco nel pavimento o si tirasse una martellata in testa a causa dell'eccessiva fretta!

Diamo uno sguardo al OAEL

In questo tutorial ho deciso di inserire diverse immagini interessanti che ho trovato nel corso degli ultimi anni mentre cercavo informazioni sul lever. È davvero straordinario vedere quanto questa skill sia antica e popolare.

La prima immagine è del 1965 e sembra sia stata scattata nel contesto di un premio conferito a David O'Connell per "outstanding __?__ in the field of Gymnastics". Come potete vedere questa skill si adatta abbastanza facilmente ad un'esecuzione alle parallele.

La foto successiva ritrae Fred Samson mentre esegue un one arm elbow lever alla giovane erà di 74 anni. Qual è la vostra scusa???

L'immagine sopra invece è relativa ad un disegno di Christian Muller Kamin che si ritiene sia stato eseguito a Norimberga in Germania nel 1647! Questa potrebbe davvero essere una delle skill più vecchie del mondo.

L'ultima foto deriva dal sito (attualmente offline) di un equilibrista giapponese. Non so una parola di giapponese, quindi non ho capito molto dei contenuti del sito in questione, ma le foto erano davvero belle! Questo tipo ha eseguito la verticale praticamente sopra qualsiasi cosa in Giappone!
Nota legale - ho trovato le prime tre foto un bel po' di tempo fa e non ricordo minimamente quali fossero le fonti. Se per qualcuno è un problema che io le abbia utilizzate è sufficiente che mi contatti (N.d.T.: può contattare RawTraining attraverso l'apposito modulo presente sul sito). Grazie.
Bene, ora iniziamo....

Posizionamento del braccio e della mano

Le X bianche rappresentano i punti del torso dove si dovrebbero posizionare i gomiti per eseguire il two arms elbow lever. Eliminate semplicemente una X ed otterrete il posizionamento del braccio per il OAEL.

Come potete vedere dall'immagine sopra riportata, durante l'esecuzione preferisco puntare le dita di lato e verso il basso. Grazie a questa posizione riesco a mantenere un maggiore controllo del bilanciamento sia lateralmente che longitudinalmente. Tenete conto che potreste trovarvi meglio posizionando la mano in un modo leggermente diverso dal mio. Giocateci un po' e trovate la posizione che va meglio per voi.

L'immagine seguente dovrebbe mostrare più o meno come appare il mio elbow lever visto dall'alto. La freccia bianca indica la direzione di puntamento delle dita della mano in appoggio. Quando tengo l'altro braccio all'infuori, in genere lo punto più o meno ad un angolo di 45° rispetto alla direzione del corpo. Il braccio libero vi aiuterà istintivamente a mantenere l'equilibrio. Anche in questo caso dovrete giocarci un po' per trovare la posizione del braccio che risulti più comoda per voi.

Aggiungo la seguente foto per mostrarvi quanto possa essere variabile la posizione della mano e del braccio. Questa acrobata ha la mano di appoggio rivolta in avanti e il braccio libero puntato indietro. Esattamente l'opposto di come lo faccio io! Quindi ripeto, fate un po' di prove e trovate la posizione in cui vi sentite più a vostro agio.

Allineamento del corpo

Nel two arms elbow lever è abbastanza ovvio che il corpo assuma una posizione simmetrica per quanto riguarda l'altezza delle spalle dato che il vostro peso risulta equamente distribuito su entrambe le braccia. Togliete un braccio e dovrete spostare parte del carico. Ho sperimentato che il modo più facile per gestire questo aspetto è inclinarsi di lato. Nelle immagini sotto ho indicato con una linea bianca l'asse che passa per le mie spalle in modo che sia evidente come il mio corpo risulti piegato verso il braccio di appoggio.

Piegarsi viene abbastanza naturale man mano che ricercate l'equilibrio della posizione. Anche alzare il braccio libero vi aiuterà ad inclinarvi.

Warm Up

Questa skill fa in modo che dobbiate portare tutto il vostro peso corporeo su un solo braccio, quindi è inutile sottolineare che la posizione da tenere risulti piuttosto stressante per la mano e per il polso. Per esperienza posso dirvi che lo stretching e il riscaldamento risulteranno fondamentali per la prevenzione degli infortuni durante gli allenamenti per l'acquisizione di questa skill. Senza contare che sono basilari anche per stimolare il flusso sanguigno e preparare il braccio per il lavoro di bilanciamento che dovrà svolgere.

Potete allungare i polsi eseguendo i due esercizi raffigurati nelle immagini sopra riportate. Portate il braccio teso di fronte a voi con il palmo della mano rivolto verso il pavimento, tirate DOLCEMENTE e tenete la posizione per 15-20 secondi, ripetete poi l'allungamento con il palmo rivolto verso l'alto.

Potete anche flettere I polsi in dentro e in fuori lateralmente. Nelle immagini sopra, sto flettendo più che posso i miei avambracci per un paio di secondi in entrambe le direzioni. Successivamente eseguo anche alcune rapide oscillazioni. Altri ottimi esercizi per il riscaldamento sono dei semplici push up o il two arm elbow lever.
Scoprirete presto quanto tempo dedicare al riscaldamento prima dell'allenamento sul lever, ma mi raccomando in ogni caso di eseguire sempre un qualche esercizio per scaldarvi prima di iniziare.

La prima posizione

La posizione iniziale per apprendere questa skill consiste nel portare il corpo verso l'interno in modo che il busto e gli arti non facciano leva per rompere il vostro equilibrio. Questo si ottiene semplicemente nel seguente modo:

  1. Tenete le gambe leggermente separate e piegatele cercando di portare le ginocchia verso il punto di appoggio.
  2. Non inarcatevi.
  3. Portate il braccio libero vicino al corpo e appoggiatelo al terreno

Riassumendo, iniziate riscaldando i polsi. Poi appoggiatevi sulle ginocchia e sulle mani. Portate in posizione la mano di appoggio come descritto precedentemente. Contraete la muscolatura del braccio!!! Se lo tenete rilassato non farà altro che continuare ad oscillare sotto di voi e in quel caso sicuramente non costituirà una buona base di appoggio! Quando lo flettete il braccio deve "incollarsi" al vostro fianco e così facendo deve eliminare ogni grado di oscillazione tra il corpo e l'arto di appoggio.

Ora sollevate le ginocchia dal terreno e poi cercate di alzare lentamente l'altra mano. Tenete le dita sospese appena sopra il terreno in modo da poterle utilizzare se iniziate a perdere l'equilibrio. Ci vuole davvero un attimo a ribaltarsi e a farsi male al polso, quindi non esitate a portare giù le gambe e l'altro braccio se sentite di cadere. Questo è un buon consiglio che vale per tutti i lever descritti in questo tutorial. Ricordatevi che questa è una skill difficile da "sedimentare".

Ricordatevi di procedere lentamente e cercate davvero di trovare la vostra posizione di equilibrio. Proprio come avviene per la verticale, scoprirete di riuscire a controllare meglio la posizione se riuscirete a tenere il peso il più possibile sopra le dita. Assicuratevi di mantenere sempre le dita premute con forza contro il terreno dato che rilassandole rischiereste di cadere verso l'esterno, correndo davvero il pericolo di stortarvi malamente il polso.
In un post relativo all'allenamento di questa skill ho menzionato l'importanza della superficie: ho sperimentato infatti che una superficie molto dura aiuta moltissimo a mantenere l'equilibrio durante l'esecuzione. Nella seconda delle foto sopra riportate sto utilizzando un foglio di compensato per evitare che la mia mano affondi nel tappeto.

Straddled OAEL

Quando sarete a vostro agio nella posizione descritta sopra, potrete iniziare ad estendere il corpo. Questo aumenterà l'effetto leva sul vostro polso e renderà leggermente più complicato il bilanciamento. Distendete le gambe ma tenetele separate. In questa posizione non è assolutamente necessario inarcare il corpo anche se può sembrare corretto e comodo. Cercate semplicemente di estendervi in modo da raggiungere una posizione simile a quella raffigurata qua sotto.

Di seguito ho inserito la foto di una mia amica che esegue uno straddled one arm elbow lever. Potete notare le gambe in straddled position, la posizione del braccio in basso e quella del braccio libero da un'altra angolazione.

Unire le gambe

Logicamente il prossimo step consiste nell'unire la gambe. Così facendo eliminerete l'effetto stabilizzante che vi fornivano lateralmente le gambe. Tenere il corpo inclinato in questo caso è assolutamente indispensabile ma, come detto precedentemente, viene abbastanza naturale man mano che imparate a gestire il bilanciamento della skill.

Arrivati a questo punto, inarcare il corpo secondo me fa sembrare la skill più bella da vedere, dato che accentua il fatto che vi state tenendo in equilibrio su un solo braccio. Unica pecca, questo sposterà il vostro peso leggermente più in alto e renderà un po' più difficile trovare il giusto equilibrio. Senza contare il fatto che inarcarsi in quel modo risulta più faticoso.

Braccio dentro

A tutti i superman là fuori per i quali questo tutorial finora è stato una passeggiata, consiglio di provare quest'ultima variante. Portate semplicemente il vostro braccio libero a contatto con il corpo. Spostate il braccio fino ad aderire al vostro fianco muovendolo lentamente in modo da mantenere l'equilibrio.
Devo sicuramente fare un po' di pratica su questa variante, senza contare che per scattare le foto ho dovuto schiacciare il tasto della macchina fotografica e mettermi in posizione entro 10 secondi (troppo poco per procedere lentamente!). Ad ogni modo le foto qua sotto dovrebbero darvi un'idea della posizione finale.

Aprire un po' l'angolo del braccio di appoggio dovrebbe aiutarvi a bilanciarvi spostando il peso un po' in avanti man mano che portate indietro il braccio libero. Separando leggermente le gambe riuscirete anche ad aiutarvi un po' con il bilanciamento laterale.

Eccoci qua, il one arm elbow lever in tutto il suo splendore. In qualsiasi step del tutorial vi troviate, quando fate pratica assicuratevi di procedure con molta cautela. Questa è una skill che andrebbe allenata in sessioni brevi per mantenere la salute dei polsi. Se iniziate a sentire un minimo dolore alle mani e/o ai polsi, FERMATEVI e concedetevi del tempo per recuperare. Se vi fa male, non fatelo. Fate un passo indietro e riposate, riprendete ad allenarvi eseguendo per un po' di tempo solo gli esercizi per rinforzare i polsi e poi ritornate a lavorare sulla skill lentamente e prestando molta attenzione.

Buona fortuna e state attenti ai polsi!

L'articolo originale è stato pubblicato su Beastskills.com.

Note sull'autore

James Bathurst pur essendo ancora molto giovane, ha una notevole esperienza nell'allenamento per la forza. Ha fatto parte di un gruppo di ginnasti da esibizione durante gli anni dell'università. Ha ottenuto la certificazione come Certified Stregth e Conditioning Specialist (CSCS) alla NSCA (National Strength e Conditioning Association) ed attualmente lavora nell'area di Washington DC come personal trainer. Per ulteriore informazioni puoi contattarlo al sito BeastSkills.com.

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