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Mani forti per uomini veramente forti

Mani forti per uomini veramente forti

Mani forti, non fanatici dei grip!

Una volta avere le mani forti era solo una parte dell'allenamento e non una sottocultura. Le mani erano una parte del corpo che si allenava in modo ugualmente duro a qualsiasi altro gruppo muscolare, per poi risposarle a sufficienza per allenarsi di nuovo nella sessione successiva. Tuttavia, avere le mani forti non vuol dire che devi iniziare a pensare alla complessità delle tecniche di presa (grip). Se avere le mani forti altro non fa che darti maggiore sicurezza nel mantenere saldamente un pesante carico, l'obiettivo è stato raggiunto.
Essere capaci di chiudere una COC Gripper n. 3 è senz'altro un'ottima abilità, ma questa non risulta fondamentale per gli allenamenti da Strongman, powerlifting o qualsiasi altro sport basato sulla forza. Raramente la specificità del movimento dei Gripper è utile nello sport, persino per gli atleti degli sport da combattimento e lotta. Quello che suggerisco sempre è una combinazione di più esercizi piuttosto che il solo uso dei Gripper.
Avere delle mani forti significa avere una presa capace di reggere un carico pesante evitando che queste si aprano e cedano allo sforzo; pinzare e sostenere degli oggetti solitamente scomodi; avere un polso saldo e più forte. Se allenerai diligentemente queste tre aree avrai delle mani fortissime in sintonia con il tuo già forte (almeno spero!) corpo.

La forza di sostegno nelle mani

Power rack deadlift con un raggio di movimento breve. Molti allenatori preferiscono appendere i principianti alla barra per le trazioni per irrobustire loro la presa, e anch'io apprezzo questo esercizio, ma nulla può farti sentire forte quanto mantenere un carico veramente pesante tra la mani.
Il deadlift con un raggio di movimento breve si esegue solitamente mantenendo il bilanciere - meglio se fat - appoggiato sopra le cosce e sopra il ginocchio, e come dice il nome stesso dell'esercizio, il movimento da eseguire è breve. Per sollecitare maggiormente la presa, il mio suggerimento è di eseguire lo stesso esercizio dietro la schiena, in modo da evitare l'appoggio offerto delle gambe. Se decidi di adottare questo stile, puoi anche invertire la presa, prona o supina con ambedue le mani.

Farmer's walk o Hold. I Farmer's walk sono molto famosi negli sport di forza, e a buon diritto aggiungo. Non è un problema se usi dei manubri, una barra EZ, i kettlebell o la farmer's walk bar: il punto è farlo. Se vuoi un esercizio completo e che stressi sensibilmente la presa, il farmer's walk è il tuo esercizio. Se invece vuoi concentrarti "unicamente" sulla presa senza coinvolgere il resto del corpo, allora esegui il farmer's hold.

La Pinzatura

Esistono molti esercizi di pinzatura, ma il migliore che tu possa fare indipendentemente dalla palestra in cui ti trovi o dall'attrezzatura di cui disponi, è la pinza a una o a due mani di due dischi. Due mani possono reggere il carico per un periodo maggiore rispetto alla pinza con una mano sola, così ti suggerisco di eseguire la pinza a due mani per 45'' e quella a una mano per 25'' o 35''. Per aggiungere del peso collega i dischi con un tubo dello stesso diametro del foro dei dischi, e su questo applica lateralmente altro carico. Per intenderci è una sorta di fat-bar ridotta.
Una mano è forte solo quando il suo pollice è forte, e in questo esercizio lo stress maggiore e accusato proprio da questo dito. Per complicarti ulteriormente la vita potresti mettere un asciugamano sopra i dischi oppure utilizzare un paio di guanti. Usando questi accorgimenti ridurrai senz'altro il peso, ma incrementerai il volume di lavoro. Un volume maggiore si traduce in una pinza più forte, che si traduce in un pollice più forte che si traduce in una mano più forte!

Flessione ed estensione del polso

La forza del polso è troppo spesso dimenticata dai grandi gripper e da coloro che lavorano per avere una presa forte, e questo si traduce spesso con l'infortunio di muscoli, tendini o legamenti dell'avambraccio. Gli esercizi che considero essenziali per un buon allenamento del polso sono i wrist curl per i muscoli flessori e i reverse wrist curl per i muscoli estensori dell'avambraccio.
Per eseguire i wrist curl devi mettere il pollice sotto la barra del bilanciere (o del manubrio) e appoggiare il dorso della mano sulle ginocchia. Con questi accorgimenti potrai usare un peso maggiore in totale sicurezza, evitando stupidi infortuni.
I reverse wrist curl per i muscoli estensori preferisco farli eseguire pinzando il profilo dei dischi. Anche per questo esercizio appoggiati alle ginocchia. Questo come molti altri ottimi esercizi è semplice quanto efficace.

Come organizzare l'allenamento

Se vuoi puoi inserire tutti questi esercizi in una sola sessione, così potrai beneficiare di un maggiore periodo di recupero tra tra una sessione e l'altra. In passato molte persone dedicando un'intera sessione d'allenamento alle mani hanno ottenuto grandi risultati. Qui un esempio:

  • Pinza. 2 x 45'' Con il massimo del peso. Scendi all'85% del tuo massimale ed esegui una coppia di holds (prese statiche) o esegui quante più ripetizioni possibile.
  • Power rack deadlift con raggio di movimento breve. Lavora con il massimo del peso mantenendo il bilanciere dietro la schiena. Inverti la presa ed eseguilo di nuovo. Tieni il bilanciere nella stazione eretta per 5'', il tempo utile per capire che quello è il tuo peso!
  • Wrist curl sopra le ginocchia. 3x15-20 Ripetizioni.
  • Reverse plate wrist curl. 3x15-20 Ripetizioni.

Inserire il tutto nella Routine

Se ti alleni con il metodo tradizionale Westside puoi fare qualcosa del genere:

  • ME lower. Pinza con due mani il massimo del peso.
  • ME upper. Deadlift con raggio di movimento breve con il massimo del peso.
  • DE lower. Wrist 3X15-20 di wrist curls e plate extensions.
  • DE upper. Pinza con una mano il massimo del peso.

Nella settimana successiva puoi inserire il farmer's walk ruotando gli esercizi da sessione a sessione, esattamente come suggerisce il metodo coniugato del Westside.

Allenamento Strongman

  • ME upper body. Pinza a una mano con il massimo del peso.
  • ME lower body. 3X15-20 di wrist curls e pinza dei dischi.

Events

  • Farmer's walk o holds, 3-5 serie al 75-85 percento del massimale, oppure lavora mantenendo il carico per il massimo del tempo.

Infine vorrei concludere spendendo alcune parole sulla cura delle mani. Ogni 15/20 giorni ricorda di rimuovere i calli. Dopo averli rimossi e lavati passa la pietra pomice. Se poi vuoi anche metterci la crema... fallo pure. Curare e preservare le mani è importante come qualsiasi altra parte del corpo. Ho visto troppe mani lacerate - incluse le mie - che con un po' di attenzione in più si sarebbero potute preservare.
Utilizza questi metodi, dimenticati per un po' di tempo dei Gripper e osserva la forza nelle tue mani aumentare!

© Copyright Nick McKinless October 2006

L'articolo originale in lingua inglese è consultabile direttamente dalle pagine del sito di EliteFTS.com. Questo il link all'articolo originale.

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Note sull'autore

Nick McKinless è uno stuntman professionista. A lavorato in moltissimi film tra cui Matrix Trilogy, Troy e Batman Begins. Nick si allena negli sport di forza da oltre 20 anni, e ha anche vinto numerosi grip contest. Se vuoi contattarlo: nick [at] beyondstrong [dot] com.

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