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Magnesio, polvere e trail run: il cardio per i powerlifter

Powerlifting. Per quanto riguarda lo sport, è il massimo, per tutta una serie di motivi. Primo fra tutti, puoi mangiare. Tanto. Secondo, portare la barba è considerata cosa degna di rispetto grazie alla sua capacità di 1) Farti guadagnare il 10% sul massimale e 2) Catturare tutto il cibo di cui abbiamo appena parlato, nella malaugurata ipotesi che questo dovesse mancare la bocca durante la fase della power-alimentazione. Terzo, puoi suonare della musica pesante e perfino creare una tua gestualità personale per inviare segnali agli dei, ogni volta che ti pieghi per afferrare un bilanciere o per allacciarti le scarpe. Vale la pena sottolineare che solo Dan Green riesce a sfruttare tutti questi vantaggi al 100%; un esempio di come tutte queste idiosincrasie possano andare (e poi effettivamente vadano) terribilmente storte, è palesemente visibile osservando i tentativi falliti da Jimmie Pacifico di trasformarsi in un Power Ranger. (Sto scherzando, Jimmie!)

Infine, la vera miniera d'oro o, se volete, l'agognato premio finale che di solito trovi sul fondo della confezione di cereali: non devi fare cardio. E, infatti, fare cardio in alcuni ambienti del powerlifting è considerato un ottimo modo per perdere degli amici e alienare le persone.

Non sei un runner, un Ironman o un bodybuilder e, francamente, non vedo alcuna ragione per dover soffrire come se tu lo fossi. Noi, in qualità di powerlifter, abbiamo creato una nostra apposita sezione nell'ambito degli sport competitivi all'interno della quale possiamo attribuire senza vergogna a noi stessi l'appellativo di "atleti" e andare in giro a testa alta, sebbene nella realtà credo che sarebbe molto difficile vendere il concetto a chiunque non sia un giocatore di freccette agonista.
Cardio è una brutta parola. Una parolaccia.

Alcuni diranno che gli squat ad alte ripetizioni o con un recupero minimo tra le serie forniscono tutto il cardio di cui abbiamo bisogno. Da un punto di vista strettamente tecnico, non è vero. Non è nemmeno vicino alla verità. Saltare in mezzo alla strada e farsi investire da un autobus fa schizzare in alto il battito cardiaco, ma non ha alcuna probabilità di avere qualche effetto sul tuo livello di forma cardiovascolare. Non mi addentrerò in ulteriori dettagli sul ritorno venoso quando si esegue la manovra di Valsalva, dato che qualcuno più intelligente di me ha battuto questo tasto fino allo sfinimento (mi riferisco a Alex Viada, al quale devo riconoscere tutto il merito per la mia transizione verso questo sistema unico di allenamento ibrido, senza contare Joel Jamieson e naturalmente Greg Nuckols). In ogni caso non farti fregare e non pensare nemmeno per un secondo di poter trarre un minimo beneficio reale a livello cardiaco adottando intervalli di recupero molto brevi o magari entrando in BEAST MODE sulle superserie panca/rematore.

Tieni presente che è piuttosto facile creare una base aerobica e ottenere quindi tutti i benefici che quest'ultima comporta per il sollevatore che ha l'obiettivo di diventare più grosso e più forte.

Dunque perché dovresti essere interessato a leggere un articolo sul cardio per i powerlifter, specialmente se comprende la corsa - o, più specificamente, la corsa campestre o trail running?

La corsa è ampiamente riconosciuta come la Kryptonite del powerlifting. Perdita dei guadagni muscolari, fratture da stress e gambe doloranti non sono esattamente ciò che un atleta determinato desidera. Ma cosa diresti se io stessi per suggerire che il tuo allenamento e la tua salute ne trarrebbero un beneficio (senza contare che ti consentirebbe anche di mangiare di più)? Non devi necessariamente perdere peso se non vuoi. Cavolo, io attualmente sto mettendo su massa per una gara nella categoria delle 242 libbre (circa 110kg) che affronterò tra un paio di mesi e nel frattempo mi sto preparando per un trail run tra 4 settimane! (Tra parentesi, questo non è esattamente il modo in cui solitamente mi preparo per ciascuno dei due eventi, ma una serie di circostanze mi costringe a fare così).

La vera domanda è: "Come si può fare in modo che questa convivenza funzioni?".

Per prima cosa discutiamo del perché il powerlifting ed il running o il ciclismo abbiano una storia così travagliata. Questi due tipi di allenamento si trovano ai due estremi opposti di un intervallo. Ciò è sia una benedizione che una condanna. Tipicamente, più corri lontano più il tuo corpo desidera renderti efficiente nella corsa. Questo significa creare una versione più agile della tua persona. In termini generali, più sei leggero e più veloce e lontano riuscirai a correre. Allo stesso modo, quando sollevi pesi sempre più pesanti, il tuo corpo si concentrerà sul guadagnare peso (sempre che l'apporto calorico sia sufficiente) per gestire lo stress crescente ed i danni meccanici risultanti dal sollevamento pesi ad alta intensità e volume.

Come possiamo, dunque, racimolare i benefici del cardio (miglioramento della capacità cardiaca, incremento della capacità di pompaggio, miglior utilizzo dei grassi come fonte di energia e miglioramento della capacità di lavoro) senza compromettere volume muscolare e forza?

Si riduce tutto a due cose: calorie e programmazione.

Incredibile, vero?

Si, e saresti ancora più sorpreso di vedere come molti riescano a mandare tutto questo a puttane. Quelli che hanno provato ad aggiungere la corsa o il cardio al loro allenamento con i pesi, solitamente riscontrano risultati al di sotto delle aspettative. Le alzate stallano o vanno all'indietro e gli infortuni abbondano. Le infiammazioni alle gambe e le fratture da stress possono essere spiegate semplicemente considerando il fatto che tu sei un rinoceronte da 130 kg che galoppa sulla strada, applicando a questa attività gli stessi principi di base che applichi al powerlifting. Go hard or go home, giusto? Sbagliato.

Immagina quanto stress devono sopportare le tue articolazioni quando decidi di colpire il suolo per una "corsetta veloce". Se pesi 50kg più del runner medio, stai causando al tuo corpo seri traumi ogni volta che il tuo piede entra in contatto col terreno. Combina tutto questo con una tecnica scadente ed hai la ricetta giusta per un disastro. Ti sorprende forse che il giorno dopo, quando cerchi di squattare, riesci a malapena a fare il riscaldamento? Per non parlare delle calorie che bruci quando pesi più di 90kg. A 105kg quando uscivo a correre bruciavo intorno alle 1200 calorie all'ora. Se vuoi avventurarti in questo universo e sperare di ottenere davvero dei benefici, ci sono alcuni principi chiave che devi rispettare:

  1. Mangia. Questo non è il momento giusto per cominciare la dieta. Il costo del lavoro extra è molto elevato e devono essere consumate delle calorie per riparare i danni e recuperare in vista delle prossime sessioni.
  2. Procurati un cardio frequenzimetro. Questo è probabilmente uno dei punti cruciali quando cerchi di implementare questo tipo di allenamento. Discuteremo più tardi su come utilizzarlo.
  3. Compra un buon paio di scarpe. Essendo una persona pesante (oltre i 90 kg), quando il tuo piede colpisce l'asfalto, ci saranno una quantità incredibile di forze che dovranno essere assorbite da caviglie, ginocchia, bacino e schiena. Non è il momento giusto per unirti al movimento barefoot o comprare un paio di Vibram.
  4. Presta attenzione alla tecnica. Tieni i gomiti vicino al corpo, il petto in fuori e il mento alto. Fai passi corti. Tenendo i piedi sotto di te ed evitando di fare passi troppo lunghi minimizzerai il rischio di infortuni.
  5. Corri solo due volte alla settimana. Una volta si tratterà di una corsa su strada di 30 minuti in Zona 4 della frequenza cardiaca e l'altra di una corsa/camminata di 60/90 minuti su trail in zona 2-3.5. Integra con altri due giorni di recupero da 20 minuti di rowing (vogatore) e una sessione breve di interval training (ripetute) alla bike.

Ci concentreremo su tre tipi differenti di cardio per i quali avrai bisogno di un cardio frequenzimetro. Questo attrezzo è fondamentale perché ci consente di lavorare all'interno di determinati intervalli di intensità. Spingiti troppo oltre l'intervallo di frequenza cardiaca che hai determinato e ciò potrebbe finire per avere un impatto seriamente negativo sulla successiva sessione di allenamento con i pesi. Ecco perché...

Magari hai presente le fibre muscolari di tipo 1 e 2. Quelle di tipo 1 (a "contrazione lenta") sono le prime ad essere reclutate in qualsiasi movimento tu faccia. Immagina di tenere in mano una tazza di caffè. A questo punto le fibre di tipo 1 staranno facendo il grosso del lavoro. Immaginati di frantumare quella tazza a mani nude. Ora le fibre 2 (anche dette "a contrazione rapida") vengono chiamate all'azione in modo più consistente (sono quelle che usi quando fai lo squat pesante). Più forte stringi e maggiore sarà il numero di queste fibre ad essere reclutato. Succede la stessa cosa quando aggiungi dischi al bilanciere. Più peso o maggiore intensità significano un maggior coinvolgimento di fibre muscolari di tipo 2.

Poniamo che tu stia facendo una corsa/camminata in Zona a frequenza cardiaca 2. A questo ritmo stai reclutando prevalentemente fibre di tipo 1 e molto poco viene richiesto alle fibre di tipo 2. Alla fine dei conti ciò significa che quando farai lo squat più avanti nel corso della settimana, sarai abbastanza fresco da riuscire a gestire i carichi previsti, dato che non avrai esaurito la tua capacità di produrre una gran quantità di forza. Al contrario, immaginati di non avere un cardio frequenzimetro e di avventurati inconsapevolmente in zona 3, 4 o addirittura 5, perché ti senti bene e vuoi spingerti un po' più in là del solito. I muscoli che stai cercando di mantenere freschi per la giornata di squat pesante vengono ora reclutati in misura ampiamente maggiore e si affaticano di conseguenza, in funzione della durata e dell'intensità della sessione. Ciò potrebbe risultare in una prestazione non proprio stellare nel prossimo allenamento con i pesi.

E allora perché il trail running? Non è forse più duro rispetto ad una corsetta attorno all'isolato? La mia risposta è duplice. Cosa più importante, trovo che per gli individui più pesanti correre sul cemento per più di 30 minuti aumenti in modo drastico la probabilità di un infortunio o di un grave fastidio (vedi shin splints). Spesso cominciamo a correre senza un corretto riscaldamento e partiamo a razzo appena fuori dalla porta. Cinque o dieci minuti dopo, il dolore comincia a farsi sentire. La ripetizione di schemi motori errati sulla strada è garanzia di una frattura da stress, ma nella mia esperienza, la corsa in fuoristrada è un ottimo metodo per mantenersi sani. Innanzi tutto, non ti capiterà di correre a lungo prima di imbatterti in una collina o in una variazione di pendenza. Nel trail running, gli atleti intelligenti camminano in salita e recuperano il tempo perso quando scendono dalla parte opposta. Quindi segui il loro esempio e impara a camminare. Stai solo attento a non precipitarti giù troppo velocemente dopo essere arrivato in cima se non vuoi rischiare di fare del male a te stesso o a chi ti precede (pensa a Indiana Jones con il masso rotolante che lo insegue). Queste brevi pause fanno una notevole differenza per quanto riguarda la comparsa del disagio derivato dall'accumularsi dello stress della corsa. Le costanti variazioni del terreno rappresentano anch'esse un vantaggio dato che ci permettono di evitare di avere sempre il medesimo impatto con il suolo, cosa che accade invece quando corriamo sull'asfalto. Ammesso che tu non incorra in una distorsione alla caviglia, erba e fango assorbono egregiamente l'impatto e sono di gran lunga più delicati sulle articolazioni rispetto alle superfici artificiali. In qualità di principiante assoluto, completamente senza esperienza per quanto riguarda l'attività aerobica, probabilmente troverai che le zone 2-3 sono delle semplici camminate quando sei sui sentieri. Va bene. Abbi pazienza. Se ti imbatti in un tratto pianeggiante, concediti una corsa blanda, ma devi essere consapevole che il tuo corpo avrà bisogno di tempo per adattarsi e non dovrai per nessun motivo correre come se stessi affrontando una corsa ad ostacoli.

Il secondo motivo è semplicemente che correre su un sentiero è molto più divertente che correre su strada ed il tempo passa molto più in fretta. Sì, chiamerai in causa le fibre di tipo 2, ma se in salita camminerai invece di correre, ciò non avrà un impatto così grosso sull'allenamento con i pesi. Accertati solo di seguire il programma riportato qui sotto così come l'ho scritto e andrà tutto bene.

Cerca di capire che in qualità di atleta impegnato in un'attività di forza esplosiva, troverai difficile andare piano. Non è raro che un cliente mi dica "So che non avrei dovuto, ma stavo così bene che ho deciso di lasciar andare le gambe e correre forte per un paio di miglia. È stata una sensazione fantastica!". Quando però contatto quell'atleta per chiedergli come sia andata la successiva sessione di allenamento massimale per le gambe, ottengo una risposta molto diversa. Qualcosa del tipo "Fanc***"...

Se hai intenzione di spingere in una corsa corta e dura o facendo delle ripetute, fallo immediatamente dopo aver allenato le gambe in modo pesante. Io NON consiglio di fare interval training su strada. È un ottimo modo per strapparsi un femorale. Resta sulla cyclette o sul vogatore. Raggruppa questi particolari esercizi nello stesso allenamento e concediti un periodo di recupero adeguato. E tieni il lavoro lungo su trail più lontano possibile dai giorni dedicati alle gambe in cui esegui serie e ripetizioni multiple. Il lavoro di volume per le gambe non va d'accordo con le lunghe corse se fatto lo stesso giorno o in giornate consecutive.

Infine, il metodo di allenamento che usi è un fattore determinante. Il nostro "cardio" è raggruppato in lavoro di volume e intensità. Dovrebbe essere lo stesso per l'allenamento con i pesi. Questo programma ha il volume raggruppato nei primi tre giorni della settimana. Nel resto della settimana, l'intensità aumenta mentre il volume diminuisce.

Ecco un esempio di un microciclo che ho utilizzato con successo sia personalmente che con i miei clienti.

Lunedì

  • Squat/Stacco 3x8-10 a 70% del 1RM 
  • Panca 3x8-10 a 70% del 1RM 
  • Trazioni zavorrate 3x8-10/Senza zavorra 50 Ripetizioni totali 
  • Side Raises 3x10

Martedì (lavoro accessorio opzionale)

  • Pushdown con la corda 3x15 
  • Curl con manubri, impugnatura a martello 3x15 
  • JM Press 3x15 
  • Curl Bilanciere 3x15 
  • Easy Ride/Vogatore/Ellittica 20-30 min (Zona 2)

Mercoledì

  • Camminata/corsa lunga e lenta su Trail 60-90 min (Zone 2-3)

Giovedì

  • Panca - serie pesanti da 1, 3 o 5 ripetizioni 
  • Panca 2x5-6 a 75-80% 
  • Rematore con bilanciere 3x6-8 
  • Behind the Neck Press 3x6-8

Venerdì

  • Squat/Stacco - serie pesanti da 1, 3 o 5 ripetizioni 
  • Front Squat/RDL 4x5-6 @ 85% 
  • Back Extensions/Hanging Leg Raises 3 x 12-15 
  • Bike interval training

Sabato

  • Corsa cadenzata di 30 Minuti su strada (Zona 4)

Domenica

  • Riposo

Gli esercizi complementari sono solo degli esempi che io suggerisco e possono/devono essere alternati con altri, in base al tuo giudizio. Il lavoro del lunedì deve vedere aumentare il peso man mano che tutte e tre le serie diventano facili. Non consiglio di tentare i veri massimali più avanti nel corso della settimana. Come buona regola di base è bene accertarsi che il peso sia impegnativo, ma non tanto pesante da sporcare troppo la tecnica o da costringerti ad uno sforzo davvero eccessivo per completare la serie. Puoi certamente testare periodicamente i tuoi massimali e variare il lavoro basato sulle percentuali in base al risultato, ma il mio consiglio è quello di non provare i massimali troppo spesso.

Quando devo eseguire l'interval training sulla bike, preferisco usare il protocollo da 30 secondi+ 30 di recupero. Comincia con 5 intervalli e aumenta di uno alla settimana fino a completarne 10. Da qui, puoi scegliere un diverso tipo di interval training o cercare di aumentare la velocità utilizzando lo stesso protocollo.

Ricordati di mantenere le sessioni di running, di recupero con vogatore o bike e quelle cadenzate nella fascia di frequenza cardiaca prescritta. Non cedere alla tentazione di spingere oltre, se ti interessa aumentare contemporaneamente anche la forza e il livello di forma.

La vera forza non è solo la capacità di sollevare tanto peso sulla panca, ma anche quella di muovere il culo quando hai la necessità di farlo.

È tutto. Adesso afferra un bilanciere poi vai a prendere le scarpe da trail e via!

L'articolo originale è pubblicato su EliteFTS.com.

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Note sull'autore

Pete Stables è uno Strength & Conditioning coach britannico ed un Powerlifter agonista. Ha ottenuto il record Britannico BPU nel 2014 nella categoria 100kg Raw con fasce. È anche un consulente della nutrizione e autore del best-seller 'The Skinny Guys Guide to Building More Muscle'. Può essere contattato attraverso il suo sito www.southpawpower.com.

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