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Kettlebells for real legs

Kettlebells for real legs

Io odio le sessioni di allenamento per le gambe. Mi schianto ogni volta, i dolori mi segnano per giorni. Eppure in termini di costruzione della forza sono facili da allenare. Le foto delle riviste non mi interessano. Ho altro in testa. Dico, hai mai visto le gambe dei ragazzi su una qualche rivista di bodybuilding? Impressionanti. Leggi dei loro allenamenti fiume e tutto diventa semplice. Ok, mi alleno come loro! Risultato? Ore ed ore spese in palestra a torturarti. Per cosa, poi? Per niente. Tempo sprecato.
I miei problemi sono altri. Fatta salva una sessione di allenamento con Grizzly tutta dedicata al deadlift e alle sue varianti, non mi resta molto altro tempo da dedicare all'allenamento degli arti inferiori. Cerco comunque di infilare un'altra sessione per le gambe nel mio programma. A patto che risponda ai seguenti criteri:

  • La mancanza di tempo. Non so tu, ma io ho pochissimo tempo per allenarmi. Morale, un allenamento deve essere breve, intenso ed efficace.
  • La varietà dei movimenti. Gli arti inferiori sono composti da moltissimi gruppi muscolari. Il che significa differenti tipologie di movimenti e di stimoli allenanti.
  • Per me da un po' di tempo lo squat è problematico, sia per un vecchio infortunio alla spalla destra che rende dolorosa qualsiasi extra-rotazione, sia perché implica l'utilizzo di carichi importanti. Cosa che porta a lunghi riscaldamenti. E la mia risorsa tempo è davvero scarsa.
  • Movimenti isolaterali. Sono imprescindibili! Se vuoi un corpo che sia realmente bilanciato sono il massimo.
  • Coerenza con la sessione di deadlift con l'orsacchiotto. Attualmente Grizzly segue una cadenza di progressione dei carichi (intensità) davvero efficace. Un movimento lo esegue per tre settimane alternando la modulazione dei carichi. Faccio un esempio: se il movimento dominante delle tre sessioni settimanali è una variante di deadlift, una di squat ed una di press sopra la testa, la prima avrà un carico di lavoro pesante, la seconda un carico medio e la terza un carico leggero (ovviamente uso degli eufemismi, i carichi di Grizzly sono semplicemente terrificanti). La seconda settimana i carichi slitteranno. Va da sé che se la mia sessione con i kettlebell seguirà tendenzialmente un andamento opposto a quella di deadlift con Grizzly.
  • La sessione deve avere come scopo lo sviluppo della forza di tutti i gruppi muscolari degli arti inferiori, con un minimo di sbilanciamento a favore dei gruppi della catena anteriore.
  • Devo poter sviluppare differenti qualità della forza: sub massimale, esplosiva, resistente.
  • Se è possibile devo poter eseguire movimenti di carattere dinamico e balistico.

Wow! Sono davvero molti. Come diavolo posso conciliare tutte queste esigenze? La risposta è semplice: kettlebell!
I kettlebell sono un'arma di distruzione di massa. Per loro natura, rendono intenso qualsiasi movimento. Se come me non hai tempo, e vuoi disintegrare le tue gambe in trenta minuti scarsi compreso il riscaldamento, la risposta è sempre e solo kettlebell.
Ho selezionato sei esercizi da eseguire a settimane alterne suddivisi in due distinte sessioni di allenamento.
Ecco la lista:

Sessione A

Sessione B

La scelta degli esercizi risponde a particolari esigenze:

  • Per lo più sono movimenti isolaterali (ad eccezione del Double kettlebell front squat, del Glute/ham raise e del Single kettlebell swing a due mani).
  • Secondo la mia esperienza sono i movimenti più efficaci per la costruzione della forza (nulla toglie che i tuoi preferiti siano altri. Ricordati di sperimentare, sempre).
  • Mi permettono di lavorare differenti qualità della forza contemporaneamente.

I parametri di carico come ho già detto sono in relazione con la sessione di deadlift con Grizzly.
Se è stata pesante la sessione sarà improntata ad un carico di lavoro leggero.
Se è stata media, sarà media.
Infine se è stata leggera sarà una sessione di lavoro pesante.
Ciò che contraddistingue l'intensità del carico di lavoro riguarda la sessione relativamente ai parametri di carico:

Pesante: sul primo esercizio il riscaldamento deve essere più prolungato per via del carico maggiore che devo usare. In entrambe le sessioni cerco di arrivare ad eseguire 1 serie per 3 ripetizioni. Il secondo, terzo e quarto movimento prevedono un'unica serie da 6-8 ripetizioni (ovviamente se l'esercizio è isolaterale eseguo una serie per la gamba sinistra ed una per la destra). Il recupero tra una serie e l'altra è di circa 1 minuto. Stop.

Media: sul primo esercizio, 3x5 (nel caso della pistola), o un 5x5 nel caso del Double kettlebell front squat; 1 minuto di recupero tra le serie.
Sul secondo esercizio 1x6-8 ripetizioni con 1 minuto di recupero.
Sul terzo e quarto esercizio invece eseguo un superset da 10 ripetizioni. 10 rotazioni per lato nel Dragon twist e 10 passi per gamba nel caso degli affondi seguiti entrambi da 10 ripetizioni di Glute/ham raise o Single kettlebell swing a due mani. Si intende che se in una sessione eseguo i Glute/ham raise nella successiva eseguirò il Single kettlebell swing a due mani, e viceversa. Stop, l'allenamento è terminato. I carichi saranno di media entità (e qua dipende dal tuo livello di forza).

Leggera: i parametri di carico prevedono in questo caso carichi leggeri in termini di peso ed un volume di lavoro leggermente più elevato. 2x8 sui primi due esercizi (se l'esercizio è isolaterale le serie saranno 2 per la gamba sinistra e 2 per la destra). La sessione la termino con un paio di giri di superset del terzo e quarto esercizio da 15- 20 ripetizioni/passi/rotazioni per ciascun esercizio. Tra un superset e l'altro il recupero è di un minuto circa.

Tutto sommato è un allenamento semplice, che da notevoli risultati per quanto riguarda la costruzione della forza. In più ha il vantaggio di essere veloce (non mi annoio di certo), vario (la varietà degli angoli di lavoro e dei parametri di carico forse accenderanno nella tua testa la parola magica: massa!) e soprattutto divertente.
Dipende da te, lascia stare le riviste e fai vedere che razza di atleta sei.

Robori Virivm Impera

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Commenti

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  1. andrea ha scritto:
    04 gennaio 2010

    Ho rispolverato questo articolo perchè mi serviva un buon programma per le gambe da eseguire in casa. E questo sinceramente mi sembra perfetto. Non posso fare squat per problemi di scoliosi e inoltre in appartamento la vedo buia!
    Mi sembrano piuttosto simili nel coinvolgimento muscolare lo step up e gli affondi. Forse i secondi stimolano di più i bicipiti femorali e i primi i quadricipiti.
    Visto che mi alleno in casa anche a me piace eseguire movimenti isolaterali. Sono molto più pratici del carico aggiuntivo.
    Inoltre vorrei il tuo parere sull'allenamento della catena posteriore "homemade". Mi spiego: Ross sembra essere molto forte nello stacco pur non avendo inserito questo esercizio nelle sue routine di base. Pensi che effettivamente si possa raggiungere quel livello di forza con glute ham, swing, snatch, wheel roll out ecc? Ovvero tutti movimenti facilmente eseguibili in casa?
    Ciao e ancora complimenti!!

  2. Roronoacilla ha scritto:
    04 gennaio 2010

    Gli step up coinvolgono pesantemente i bicipiti femorali e gli affondi danno uno stimolo omogeneo a tutta la coscia e glutei.

    L'allenamento per la catena posteriore può aiutare molto nello stacco (vedi Ross).
    Però a mio parere, è ancora più efficace, combinarlo con la pratica nello stacco, per memorizzare la giusta tecnicae "istruire" il sistema nervoso centrale.

  3. devid83 ha scritto:
    06 gennaio 2010

    azzo silent tu non sei umano sei un t800 mandato dal futuro per ridicolizzarci

  4. Apollo ha scritto:
    05 novembre 2016

    Salve,
    Mi riallaccio all'articolo per chiedere se non potendo eseguire stacchi e squat, possono essere efficaci e produttivi degli allenamenti incentrati solo su esercizi isolaterali?
    Mi riferisco più che altro a step up, affondi e squat Bulgari (cito gli esercizi che so fare) da eseguire con manubri o uno zainetto (ho formato dei panetti di sabbia per un rudimentale sandbag)
    Io vorrei ripeterli più volte a settimana (tipo un 3xweek), considerando che sono un principiante posso prendere spunto dagli schemi di questo articolo o dovrei concentrarmi di più sul volume ?

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